Автор:
Laura McKinney
Дата создания:
7 Апрель 2021
Дата обновления:
26 Июнь 2024
Содержание
Иногда у нас есть веские причины не спать всю ночь. Возможно, вам нужно подготовиться к спринту перед важным экзаменом или заполнить заданное эссе, иногда это так же просто, как просмотр фильма. Также возможно, что ваш сон нарушен, находясь за границей, и пустая ночь поможет вам вернуться к нормальному режиму сна. Какова бы ни была причина, всем нелегко не спать всю ночь. Вам нужна тактика, чтобы делать это безопасно и эффективно.
Шаги
Часть 1 из 4: планируйте заранее
Накануне вечером много спите. Нашему телу гораздо легче пережить ночь без сна, чем с бессонной ночью и недостатком сна, поэтому вам нужно выспаться как можно больше накануне вечером.
- Спокойной ночи. Если вы проснетесь около 8 или 9 часов, у вас меньше шансов заснуть, когда пора просыпаться.
- Не только просыпайтесь поздно утром, попробуйте лечь спать чуть позже накануне вечером.Если вы ложитесь спать в 21:00, ваше тело начнет засыпать примерно в это же время.
- По возможности вздремните за несколько часов до пробуждения, чтобы дать вашему телу больше времени для отдыха и накопления энергии.
Постарайтесь вздремнуть днем. Так вы будете заряжены энергией на всю ночь. По возможности поспите 2–3 часа и не отвлекайтесь от сна. Не забудьте установить таймер, чтобы не проспать!- Если у вас сонливость в глазах, вздремните ночью, чтобы не заснуть, но помните, что не следует делать это дольше 20 минут. Если вы спите дольше, вы можете снова спать до утра!
- Если вы носите контактные линзы, обязательно снимите их, так как это может повредить глаза и помешать вам спать.
Хорошо питайтесь в течение дня. Если вы хотите бодрствовать ночью, вы должны съесть три здоровых и сбалансированных приема пищи в течение дня, прежде чем пытаться бодрствовать ночью; в противном случае вы будете чувствовать себя вялым от нездоровой пищи или истощитесь из-за дефицита питательных веществ. Вот что вам следует съесть в этот день:- Съешьте полноценный и питательный завтрак. Ешьте полезные крахмалы, такие как овес или цельнозерновые хлопья, белок, например индейка или ветчина, а также горсть фруктов и овощей. Добавьте йогурт или творог.
- Ешьте здоровый обед. Съешьте кусок бутерброда, сваренное вкрутую яйцо или большую тарелку салата с авокадо, морковью, огурцами и помидорами. Выбирайте продукты, которые заряжают вас энергией, не чувствуя сонливости.
- Ужин, подходящий для того, чтобы не ложиться спать поздно. Это будет ваш последний прием пищи перед тем, как вы будете готовы бодрствовать всю ночь, поэтому используйте его эффективно. Избегайте жирной пищи, которая может вызвать вздутие живота. Вместо этого ешьте курицу или индейку, кус-кус, цельнозерновые макароны, фрукты и овощи. Обязательно употребляйте в пищу энергетические углеводы и белки, такие как соевые бобы, курицу или ветчину.
- Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием кофеина и сахара. Если вы будете пить кофе весь день или есть сладкие закуски, например сладости, вы очень устанете и после ужина захотите просто лечь спать.
Запаситесь здоровой пищей, чтобы перекусить поздно вечером. Приготовьте здоровые закуски, которые можно пить натощак на ночь. Храните продукты в холодильнике, если планируете остаться дома на ночь. Когда вы собираетесь не спать всю ночь, вы можете запастись этими продуктами:- Здоровые овощи. Батончики из моркови и сельдерея - отличные закуски, которые не вызывают сонливости. Можно даже есть сельдерей с небольшим количеством арахисового масла.
- Здоровый фрукт. Яблоки и бананы легко переносить и очень энергичны.
- Орехи. Миндаль, грецкие орехи и кешью являются богатыми питательными веществами формами белка.
- Если вы планируете не спать всю ночь дома, храните курицу, тофу или индейку в холодильнике и немного пасты или кус-кус, которые вы можете быстро приготовить по мере необходимости.
Часть 2 из 4: бодрствовать и бодрствовать
Стимулируйте тело. Есть несколько советов, как бодрствовать и бодрствовать в течение ночи. Вы редко будете чувствовать сонливость, если части вашего тела находятся в активном состоянии. Выполняйте простые движения, такие как постукивание по полу и растяжка. Когда вы войдете в привычку, эти движения могут спасти вас от засыпания в тот момент, когда вам кажется, что это «невыносимо», и помогут вам бодрствовать и сосредоточиться.
- Миорелаксанты. Вытяните руки, икры и запястья, чтобы ваше тело стало более гибким и менее напряженным.
- Вращайте плечами спереди назад, затем назад вперед, одновременно поворачивая голову в стороны.
- Быстро помассируйте руки.
- Стукните ногой об пол.
- Если вы чувствуете, что собираетесь заснуть, прикусите себя или слегка прикусите язык.
- Аккуратно подергайте мочки ушей.
- Жуйте жевательную резинку или сосите мяту, чтобы заставить рот работать.
- Если вы обнаружите, что ваши глаза начинают уставать, дайте им отдохнуть, взглянув в окно или другое место.
- Стимулируйте чувства. Включите свет и включите музыку на средней громкости, чтобы заставить ваши чувства бодрствовать.
- Попробуйте включить фоновую музыку. Если у музыки хороший ритм, возможно, вы даже случайно постучите ногой в такт.
Стимуляция мозга. Сохранять ясный ум так же важно, как и стимулировать тело. Чтобы ваш разум был бдительным, иногда вам нужно переключить действия и сосредоточиться на том, что вы делаете. Вы можете стимулировать следующий мозг:
- Сосредоточьтесь. Обратите внимание на все, что происходит вокруг. Задавайте вопросы, если вы чего-то не понимаете, например, отрывок из учебника, который вас смутил во время урока.
- Разговор. Если вы готовитесь к экзамену на групповом занятии, вы легко сможете поговорить со своими одноклассниками. Если вы дома и изо всех сил пытаетесь бодрствовать, позвоните другу типа «сова» или поговорите с друзьями в Интернете.
- Продолжайте взаимодействовать. Если вы смотрите фильм, задайте себе вопросы о нем, чтобы убедиться, что вы понимаете все детали фильма.
- Не позволяйте своему разуму дрейфовать. Если вы смотрите телевизор или болтаете, обязательно сосредоточьтесь на текущей задаче, а не позволяйте мыслям дрейфовать.
Перерывы. Избегайте ощущения упадка сил и потери мотивации, задав для себя определенный темп. Например, попробуйте поработать 40-55 минут, затем сделайте перерыв на 5-20 минут или совершите быструю прогулку в хорошо освещенном, хорошо освещенном месте.
- Не отвлекайтесь на часы.
- Перерывы особенно важны, если вы работаете за компьютером; Это помогает при головной боли и усталости глаз.
Измените деятельность. Если вы хотите не спать всю ночь, время от времени меняйте занятия, чтобы не терять свежесть и не заснуть. Вы можете внести несколько изменений, например:
- Переключайтесь на другое занятие каждые 30 минут. Если вы смотрите фильм на вечеринке во сне, время от времени делайте перерыв, чтобы сходить в ванную или перекусить. Если вы готовитесь к экзамену, отложите записную книжку и переключитесь на учебные карточки.
- Измените окружающую среду. Если вы можете изменить свое окружение, вы станете более бдительными. Готовясь к экзамену, переместитесь в другое место библиотеки или общежития. Если вы проводите время с друзьями на вечеринке, посвященной ночному отдыху, вы можете попробовать пригласить людей в другие комнаты.
- Переместитесь в другие позиции комнаты. Если вы веселитесь на новогодней вечеринке в доме друга и чувствуете, что собираетесь заснуть, просто оставьте диван на кухне и продолжайте болтать. Если вам все равно придется снова сесть, перейдите на другое место.
Сделайте несколько мягких упражнений. Хорошо известно, что интенсивные упражнения в начале сна заставят вас еще больше устать, но несколько легких 10-минутных упражнений могут разбудить ваше тело и дать мозгу понять, что это еще не так. должно быть перед сном. Вот несколько советов для вас:
- Если вы собираетесь на вечеринку, поднимитесь наверх в поисках туалета вместо того, чтобы идти в туалет в более удобном месте.
- Проведите 10 минут на прогулке на улице или даже прогуляйтесь в своей комнате, чтобы разбудить свои чувства.
- Если вы один в своей комнате, вы можете сделать 30 прыжков или 2 минуты бега на месте.
Смотрите фильм ужасов. Сделайте перерыв, чтобы посмотреть видео ужасов, если вы думаете, что это работает. Фильм ужасов может разбудить людей, но не стоит его смотреть, если он превращается в хобби; старайтесь смотреть в течение 5-20 минут перерыва.
- Выберите фильм на тему, которая действительно пугает вас. Бесполезно смотреть фильмы о гигантских пауках, а ты любитель пауков.
- Если у вас нет выбора для фильма ужасов, вы можете попробовать посмотреть документальные фильмы на темы ужасов.
Выпейте кофеин в экстренной ситуации. Хотя кофеин может сделать вас «пьяным» и даже более усталым после этого, если ваши глаза начинают тяжелеть после рассвета, возможно, пришло время прибегнуть к кофеину.
- Начните с чашки черного чая. Побочные эффекты черного чая не такие сильные, как у кофе.
- Если вы слишком привыкли пить кофе, выпейте 2-3 чашки.
- В действительно неотложных ситуациях можно пить энергетические напитки, такие как Mother, Monster или Red Bull.
Предупреждение! Не пейте их слишком много.Пейте не более 4 банок! Энергетические напитки определенно зарядят ваш организм энергией на 1-2 часа, но после этого вы также почувствуете сильную усталость.
Ешьте продукты, богатые белком, для поддержания энергии. Бутерброды, сыр и молочные продукты могут сделать вас бодрее. Продукты, содержащие сахар, могут ненадолго помешать вам уснуть, но в конечном итоге заставят вас устать и уснуть. Яблоки - это фрукт, стабилизирующий уровень сахара в крови, поэтому вы дольше не уснете. Любой полезный фрукт лучше сладкого.
- Избегайте плотного ужина в тот день, когда вам нужно не спать всю ночь. Вы почувствуете сонливость и сонливость. Ешьте здоровые легкие блюда, например жаркое.
- Избегайте алкогольных напитков, так как это нейромедиатор, который вызывает сонливость.
- Попробуйте съесть что-нибудь с протеином, когда пришло время завтракать, поскольку протеин - постоянное топливо для вашего тела.
Выбирайте правильную пищу. Когда вы пытаетесь не спать всю ночь, ешьте ровно столько, чтобы поддерживать свои потребности в энергии, но не переедайте, чтобы не чувствовать себя тяжелым и вялым. Если вы съели три питательных приема пищи, у вас не будет "брюшного муравья", когда вы не спите всю ночь, но если вы чего-то захотите, вот несколько продуктов, которые могут помочь вам бодрствовать:
- Яйцо, сваренное вкрутую, или яйцо быстрого приготовления, если вы дома.
- Горсть миндаля, кешью или орехов пекан.
- Свежее яблоко, сельдерей или морковные палочки. Просто потягивая эти закуски, вы улучшите работу рта и станете бодрее. Бананы - отличная еда для позднего вечера, потому что они не дадут вам уснуть дольше, чем обычно. Бананы также являются хорошим источником витамина B1 и калия.
- Кусочек тоста с арахисовым маслом.
- Если у вас поздний аппетит, попробуйте выбрать здоровые углеводы, например коричневый рис, и белки, например индейку. Если вам нужно заказывать еду на дом, выбирайте не слишком жирные варианты.
Открытый хардкор-метал. Возможно, вам не интересна эта музыка, но ее сильный и истеричный ритм не даст вам заснуть. Выбирайте невербальную музыку, чтобы не отвлекаться. Под эту музыку вы не уснете.
- Если рядом спят другие люди, очевидно, вам придется убавить громкость. При необходимости наденьте наушники.
Днем нажмите и помассируйте ухо. В ухе есть точки акупунктуры, которые при стимуляции передают в мозг электрические сигналы. После этого вы почувствуете себя более энергичным и внимательным. Например:
- Надавите на кончик уха, чтобы снять напряжение в спине и плечах.
- Сожмите центр уха, чтобы уменьшить боль в суставах.
Пить много воды. Гидратация значительно помешает вам уснуть. Выпейте стакан ледяной воды, чтобы разбудить тело, и регулярно пейте воду, чтобы чувствовать себя здоровым.
- Когда вы пьете много воды, вам также придется несколько раз сходить в туалет, поэтому вы будете бодрее.
Часть 3 из 4: Сохраняйте оптимистичный настрой
Только не ложись спать всю ночь, если это необходимо. Вы не должны спать всю ночь, просто чтобы учиться; Сон - это период, в течение которого воспоминания эффективно обрабатываются. Если вы не спите, ваш мозг будет менее эффективно хранить информацию. В большинстве случаев лучше немного поспать ночью, чем вообще не спать.
- Чтобы оставаться здоровым, никогда не ложитесь спать 2 ночи подряд. Постарайтесь как можно меньше спать всю ночь.
Позитивное мышление. Негативные мысли только снизят вашу продуктивность, поэтому поощряйте себя, чтобы ваше время и усилия окупились. Напротив, позитивные мысли помогут вам сохранить мотивацию и не сдаваться в ближайшее время. Например:
- "Я почти закончил!"
- «На самом деле это не очень сложно».
- «Я смогу увидеть восход солнца».
- «Я получу хороший результат».
- Если вы находите документ скучным, попробуйте убедить себя полюбить его, повторив что-нибудь вроде «Этот раздел ДНК очень интересен». Не стоит недооценивать силу самообмана.
Вознаграждайте себя каждым результатом. Например, вы можете пообещать вознаградить себя 15-минутным перерывом после выполнения упражнения. Во время перерыва вы можете насладиться вкусными закусками и посмотреть телевизор, просмотреть веб-страницы или поиграть в игры.
- Награда подобна кнута с пряником перед ослиными глазами; это поможет мотивировать вас продолжать попытки, несмотря на усталость.
- Не забудьте установить награду, прежде чем приступить к работе. Это поднимет вам настроение.
- Запланируйте выходной на следующий день, чтобы восстановить силы. Ночь бодрствования может быть очень сложной для вашего тела и ума. Вам нужно лечь спать после того, как вы проспали всю ночь и выполнили миссию. Кроме того, на следующий день выделите время, чтобы расслабиться и восстановить силы, например, посмотрите фильм или телешоу, прогуляйтесь или займитесь тем, что вам нравится. рекламное объявление
Часть 4 из 4. Улучшите рабочее пространство и сведите к минимуму отвлекающие факторы
Выключите все оборудование. Держитесь подальше от мобильных телефонов, телевизоров и других электронных устройств. Не занимайтесь серфингом в Интернете. Если интернет все еще Слишком заманчиво, вы всегда должны выключать Wi-Fi и не включать снова, когда вы еще не закончили.
- Загрузите приложение, которое блокирует развлекательные веб-сайты, например SelfControl.
- Вы можете оставить свой телефон в режиме полета вместо того, чтобы выключать его, чтобы входящие сообщения блокировались до тех пор, пока вы не вернетесь в обычный режим.
Размытые окна во время работы. В отличие от теплого воздуха, который часто мешает бодрствовать, холодный воздух облегчает бодрствование ночью. Представьте себе холодные ночи, когда вы не можете спать, по сравнению с ночами, когда вы не спите в теплой комнате. Если холодный воздух работает, вы можете даже пойти в ванную и брызнуть холодной водой на лицо, чтобы проснуться.
- Не все проявляют большую бдительность на холодном воздухе. Есть люди, которые думают наоборот; теплый воздух не давал им заснуть, а холод усыплял. Выберите среду, которая лучше всего подходит для вас.
Избегайте работы в слишком удобном месте. Не размещайте рабочее место на кровати, диване или на полу. Если вы работаете где-либо, кроме жесткого и холодного стула, вам будет очень трудно сопротивляться сонливости, и чем удобнее сиденье, тем больше соблазн возрастет.
- Если возможно, работайте подальше от спального места или кровати, чтобы вам было нелегко заснуть.
- Попробуйте быть с другими людьми. Зная, что вас могут видеть другие, у вас появится мотивация постараться не заснуть в кресле.
Продолжайте сидеть прямо. Будьте осторожны с сутулой позой. Когда мы устаем, мы естественно упадем, но не будем. Сидеть прямо. Эта поза повысит бдительность, и вы почувствуете себя лучше.
- Попробуйте сесть в разных местах комнаты.
- Не закрывайте глаза, а лягте на кровать. Вы заснете и попадете в странного сновидца, в котором вы убеждаете себя, что выполнили задание во сне.
Поймите свои пределы. Если вы не можете вспомнить, что только что прочитали, или задремали, тогда вам нужно прислушаться к своему телу и заснуть.
- Иногда лучше 3-4 часа сна, чем впадать в летаргию на следующий день.
