Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: пейте больше молока
• Метод 2 из 3: измените свой рацион
• Метод 3 из 3: пейте молоко, если у вас непереносимость лактозы
• Советы
• Предупреждения

Молоко очень важно для здорового образа жизни. Питье 2-3 стакана молока в день помогает получить достаточно кальция, фосфора, магния, белка и витаминов A, B12, C и D. Он также может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Если вы думаете, что пьете недостаточно молока, достаточно внести несколько простых изменений в свой рацион, чтобы легко получить необходимые питательные вещества.

Шагать

Метод 1 из 3: пейте больше молока

1. Пейте молоко каждый день. Министерство сельского хозяйства США рекомендует детям и взрослым ежедневно выпивать 3 чашки обезжиренного или 0% -ного молока (или аналогичных молочных продуктов), чтобы получать необходимое количество кальция и витаминов.
   • Детям рекомендуется пить цельное молоко до 2 лет, а затем перейти на молоко с 2% жирностью.
   • Если вам не нравится вкус молока, вы можете добавить ароматизатор, например экстракт ванили, экстракт банана или экстракт клубники.
2. Добавляйте молоко в горячие напитки. Попробуйте добавить молока в кофе, чай или горячий шоколад. Молоко сделает напиток сливочным и густым, а его кислотность и горечь уменьшатся.
   • Однако имейте в виду, что, добавляя в него молоко, можно уменьшить пользу от употребления чая. Белки молока подавляют способность вашего организма усваивать полезные флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в чае.
3. Используйте сухое молоко, не содержащее жира. Сухое молоко можно использовать в любом рецепте, в котором требуется молоко, и его можно использовать в качестве питательного обезжиренного заменителя сливок в кофе. Вы даже можете добавить сухое молоко с 0% жирностью в стакан молока, чтобы удвоить количество потребляемых витаминов.
4. Сделайте шоколадное молоко. Если вы ищете сладости, которые понравятся и взрослым, и детям, вы можете попробовать приготовить шоколадное молоко самостоятельно дома.
   • Смешайте какао-порошок, ваниль, молоко и столько сахара, сколько захотите. Это простой, но вкусный рецепт, который удовлетворит вашу тягу к сладкому, без всех тех добавок, которые есть в шоколадном молоке, купленном в магазине.
5. Проявите творческий подход. Вы можете добавлять молоко в различные рецепты, чтобы сделать пищу более насыщенной и насыщенной, а также получить дополнительный заряд витаминов и кальция.
6. Также добавляйте молоко в коктейли. Добавление молока сделает ваш смузи более густым, и вы получите больше витаминов и других питательных веществ.
   • Используйте блендер, чтобы смешать лед, фрукты и нежирное молоко (или молоко с 0% жирности). Если обезжиренное молоко недостаточно густое для вашего смузи, добавьте ложку сливочного арахисового масла, чтобы получить более насыщенный и насыщенный вкус.

Метод 2 из 3: измените свой рацион

1. Измените тип молока. Если вы привыкли пить цельное молоко, постарайтесь постепенно сократить его употребление до обезжиренного молока. Это уменьшит количество потребляемых калорий и насыщенных жиров. Медленно переходите от цельного молока к полуобезжиренному и, в конечном итоге, к обезжиренному молоку.
   • Стоит подумать о том, чтобы остановить свой выбор на органическом молоке, в которое не были добавлены гормоны.
2. Считайте калории. Хотя большинство видов молока содержат калории, разумный выбор или использование заменителей в любом случае может добавить эти калории в свой рацион. Уберите «пустые» калории из своего рациона и вместо этого пейте больше молока.
   • Поговорите со своим врачом или лицензированным диетологом об изменениях, которые вы можете внести в свой рацион, чтобы помочь вам придерживаться более сбалансированной диеты, если вы не уверены, достаточно ли вы едите и / или пьете молочные продукты, или если вы обеспокоены тем, что тоже потребляете много.
3. Выбирайте молоко вместо газированных напитков. Одна чашка с 360 мл обезжиренного молока содержит меньше калорий, чем большинство банок с газировкой объемом 360 мл, и содержит витамины и другие питательные вещества, которых нет в газированных напитках.
4. Пусть молоко станет приоритетом. Молоко и молочные продукты необходимы для получения витаминов и других питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым и сильным. Если вас беспокоит количество потребляемых жиров и калорий, возможно, вам придется сократить определенные части своего рациона, но молоко должно оставаться приоритетом из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.
   • Кальций "" помогает сохранить здоровье костей и зубов.
   • Протеин является источником энергии, восстанавливает и наращивает мышечную ткань.
   • Калий помогает регулировать кровяное давление и важен для силы мышц и костей.
   • Фосфор укрепляет ваши кости и зубы. Это также помогает отфильтровывать продукты жизнедеятельности в почках.
   • Витамин Д улучшает усвоение организмом кальция и фосфора.
   • Витамин B12 поддерживает здоровье красных кровяных телец и помогает поддерживать нервную ткань.
   • Витамин А. полезен для зрения и полезен для здоровой кожи, здоровых зубов и здоровых тканей.
   • Никотиновая кислота, витамин B, может помочь регулировать уровень холестерина.
5. Попробуйте употреблять молочные продукты по-другому. Ешьте йогурт без жира в качестве полезной закуски, если вы не хотите получать лишние калории, запивая молоком во время еды. Можно даже есть йогурт на завтрак, если добавить в него хлопья, орехи и фрукты.

Метод 3 из 3: пейте молоко, если у вас непереносимость лактозы

1. Выпейте стакан молока во время еды. Некоторые люди, которые испытывают трудности с перевариванием лактозы (содержащейся в молочных продуктах), лучше переваривают молоко, когда едят немного с ней.
2. Принимайте таблетки лактазы. Эти безрецептурные лекарства можно принимать прямо перед едой, чтобы помочь вашему организму переваривать молоко и молочные продукты.
3. Купите безлактозное молоко. Некоторые производители молочных продуктов и молока добавляют лактазу непосредственно в молоко. Таким образом, у вас будет вкус и пищевая ценность молока без риска возникновения проблем с пищеварением.
   • Несладкое миндальное молоко, кокосовое молоко и рисовое молоко - отличные альтернативы.
4. Попробуйте другие молочные продукты. Если пить молоко нельзя, попробуйте другие молочные продукты, например йогурт или сыр. Эти продукты могут быть легче перевариваются, даже если они сделаны из молока.

Советы

• Если по какой-то причине вы не можете пить молоко или есть молочные продукты, постарайтесь есть как можно больше продуктов с высоким содержанием кальция, таких как брокколи, бобы, окра, шпинат, капуста, рис, брюссельская капуста и цветная капуста. Также попробуйте полно ешьте продукты, содержащие витамин D, например: говяжью печень, лосось, яйца (в желтке есть витамин D), сардины, тунец и жир печени трески.
• Ешьте здоровую пищу, выпивая больше молока должен вносят большой вклад в ваше здоровье, но наиболее эффективно, если вы также занимаетесь спортом. Вам не нужно заниматься энергично или долго. Ваше здоровье значительно улучшится, если вы будете совершать 30-минутную прогулку четыре раза в неделю.
  • Выпейте стакан молока после тренировки. Обычно он содержит около 8 граммов белка, этого достаточно для восстановления мышц.
• Молоко не предназначено для замены твердой пищи. Чтобы выжить, вам нужны питательные вещества, содержащиеся в твердой пище. Вместо молока должен быть частью сбалансированной диеты, который содержит такие продукты, как мясо и чечевицу с высоким содержанием белка, крахмал и злаки, такие как хлеб и рис, а также множество свежих фруктов и овощей.
• Если вы планируете покупать органическое молоко, имейте в виду, что органическое молоко дороже обычного.
• Некоторые люди могут предпочесть не покупать и не пить молоко от коров, которым давали гормоны роста.
• Некоторые люди думают, что лучше покупать органическое молоко, чтобы способствовать устойчивому развитию сельского хозяйства.
  • Органическое молоко получают от коров, которым не давали антибиотики, поэтому оно не способствует росту числа устойчивых бактерий.
  • Органическое молоко содержит много конъюгированных линолевых кислот (также известных как CLA (конъюгированная линолевая кислота)). Это важный и здоровый тип жира, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Беременным женщинам следует пить молоко, потому что ребенку нужен кальций, содержащийся в молоке. Однако убедитесь, что если вы беременны, вы Толькопастеризованное молоко напитки.

Предупреждения

• Не ешьте лед вместо молока из-за высокого содержания в нем жира и сахара.
• Не пейте молоко, если у вас непереносимость лактозы.
• Никогда не пейте непастеризованное молоко и конечно нет если вы беременны. Если вы пьете непастеризованное молоко, вы справитесь листерия быть разоблаченным. Эти бактерии могут быть для вас смертельными. Вам также следует избегать сыров, приготовленных из непастеризованного молока.
• Помните, что если вы начнете пить больше молока, вы также будете потреблять больше жидкости. Если вы уже пьете 10 стаканов воды или сока в день, обычно лучше их выпить. нет добавить еще 4 стакана молока. Постарайтесь немного сократить употребление алкоголя просто воды, чтобы освободить место для молока, которое вы хотите добавить в свой рацион.
  • Не заменяйте здоровую пищу, которая важна в вашем рационе, молоком. Это нездорово и нет рекомендуемые. Молоко полезно только до определенной степени. Имейте в виду, что, хотя молоко содержит белок, 8 граммов недостаточно, чтобы заменить источник белка в еде. Думайте о белках в молоке как о дополнительных белках, белках, которые вы получаете в дополнение к белкам, присутствующим в вашей еде.
  • Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.