Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: оставайтесь психически здоровым
• Метод 2 из 3: оставайтесь физически здоровыми
• Метод 3 из 3: выполняйте упражнения на расслабление
• Предупреждения

Нервный срыв - это временное острое психическое состояние, связанное со стрессом и потерей способности нормально функционировать. Нервный срыв может вызвать симптомы, похожие на тревогу и депрессию. Важно отметить, что термин нервный срыв не является медицинским или психологическим термином и не относится к какому-либо конкретному расстройству. Управление стрессом и забота о себе - это ключи к снижению стресса и предотвращению острой стрессовой реакции.

Шагать

Метод 1 из 3: оставайтесь психически здоровым

1. Осознайте в своей жизни те вещи, которые вы не можете контролировать. Попробуйте различать контролируемые и неконтролируемые вещи. Ощущение, что вы не контролируете свою жизнь, вызывает стресс, поэтому постарайтесь принять то, что вы не можете изменить, и сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше и легче справляться со стрессом.
   • Задайте себе несколько из следующих вопросов: Можно ли избежать этой ситуации? Какую часть этой ситуации я могу контролировать? Есть ли какая-то часть ситуации, с которой мне придется научиться принимать на данном этапе, потому что я не могу ее контролировать? Каков мой план по контролю над аспектами ситуации, которые я контролирую?
   • Попытайтесь взглянуть на картину в целом и спросите себя, будет ли эта ситуация иметь значение через год или пять. Эта ситуация продолжает определять все остальное в вашей жизни? Насколько важен ваш контроль над этой ситуацией?
2. Обратите внимание на свои эмоции, проблемы и реакции и поделитесь ими с другими. Следите за тем, как вы реагируете и как выражаете свои чувства и эмоции. Ваши чувства и эмоции должны быть выражены. У всех нас бывают эмоциональные моменты, особенно когда мы имеем дело со стрессовыми событиями, но важно понимать, что отказ от обработки этих эмоций может привести к большему стрессу.
   • Постарайтесь вести дневник о влиянии стресса на свои эмоции. Ведение дневника имеет много преимуществ для здоровья, в том числе способствует укреплению психического здоровья, повышает уверенность в себе и снижает стресс. Запишите, что вы накапливали весь день, и используйте дневник как способ снять эмоциональное напряжение.
   • Поговорите с кем-нибудь, кто, как вы знаете, выслушает и поддержит вас. Социальная поддержка важна, потому что она может помочь вам почувствовать, что кто-то заботится о вас и любит вас, что помогает снизить стресс.
3. Будьте более гибкими в своих ожиданиях. Одержимость совершенством может привести к нервному срыву. Вы слишком строги к себе или требуете от себя большего, чем можете выдержать? Некоторые люди слишком строги к себе, потому что чувствуют, что должны быть идеальными.
   • Попытайтесь проявить сострадание к себе, скажите себе, что вы достаточно хороши и сделали достаточно сегодня, даже если у вас не все в вашем списке дел.
   • Имейте в виду, что независимо от того, что вы делаете или как вы это делаете, всегда есть возможности для улучшения.
4. Научитесь говорить «нет». Чувство чрезмерной ответственности, тенденция избегать обидеть других людей, говоря «нет», может подтолкнуть нас к нервному срыву. Сказать «да», не осознавая своих ограничений или установив пределы, может нанести ущерб вашей жизни. Это также может снизить вашу продуктивность, затрудняя сосредоточение внимания на основных задачах, действиях и обязанностях. Научиться говорить «нет» - это первый шаг к спасению себя, своей продуктивности и психического здоровья.
   • Помните, что говорить «нет» не эгоистично. Это просто означает, что вы достаточно заботитесь о себе, чтобы провести для себя здоровую линию. Сказать «нет» также означает, что вы заботитесь о других и хотите быть уверены, что у вас есть энергия и умственные способности для выполнения других ваших обязательств.
   • Ваши ответы должны быть прямыми и простыми. Вам не нужно давать объяснения, достаточно просто: «Нет, извините, на этой неделе у меня слишком много обязательств. Мне придется дать этому пройти какое-то время », - достаточно.
5. Делайте то, что вам нравится. Возьмите старое хобби или найдите новое. Хобби может быть чем угодно, например рисованием, садоводством, волонтерством, музыкой, танцами. Хобби могут на время отвлечь вас от стресса повседневной жизни и отвлечь ваше внимание от вызывающих стресс дел, задач и событий, даже если только на короткий период времени. Эти моменты заставляют вас двигаться вперед и поднимают настроение.
   • Хобби и мероприятия по расслаблению Снижайте уровень стресса, предоставляя отдых от суеты повседневной жизни, обеспечивая расслабление и действуя в качестве буфера или защиты от последствий стресса.
6. Улыбайтесь как можно чаще. Смотрите любимые комедии. Ходить на концерты. Смех даже лучше, когда ты рядом с близкими.
   • Смех обладает расслабляющими свойствами, потому что он высвобождает эндорфины в мозгу. Эти эндорфины расслабляют тело, и этот эффект может длиться до 45 минут после одной улыбки!
   • Смех укрепляет иммунную систему, а также может облегчить боль, что особенно важно для снижения стресса.
   • Также было показано, что смех улучшает настроение и снижает беспокойство.
7. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Считайте свои благословения, может быть, вашу красивую семью, поддерживающих друзей, любимую работу, то, что вы можете сделать для жизни других, и т. Д. Исследования показали, что благодарность повышает самооценку, снижает стресс за счет повышения психологической устойчивости и может способствовать счастью. . Время от времени напоминая себе о том, за что вы можете быть благодарны, вы можете уменьшить стресс и предотвратить его нарастание.
   • Ведите дневник благодарности, чтобы напоминать себе, за что вы можете быть благодарны каждый день.
8. Медитируйте. Умственные упражнения, такие как медитация, помогают снизить стресс в организме. Кроме того, вы обретете больше уверенности в себе и повысите самооценку. Медитация позволяет вашему мозгу на мгновение прервать повседневные мыслительные процессы, что снижает стресс, способствует творчеству и может помочь вам восстановить концентрацию.
   • Пройдите курс, чтобы изучить основы медитации, или поищите в Интернете бесплатные ресурсы, например записи медитации с гидом. Существует также ряд приложений для медитации для управляемой медитации на определенные темы и с различной продолжительностью.
9. Заручитесь помощью знающего психотерапевта. Запишитесь на прием к психологу, психиатру или терапевту. Эти профессионалы обучены помогать тем, кто чувствует, что впадает в нервный срыв. Они могут дать вам инструменты, чтобы почувствовать себя лучше, пока вам не стало слишком много.
   • Чтобы остановить негативные стереотипы мышления и почувствовать, что у вас больше контроля, когнитивно-поведенческая терапия может предложить решение.
   • В некоторых случаях могут помочь лекарства. Поговорите с психиатром о том, нужно ли вам принимать антидепрессанты или успокаивающие лекарства.

Метод 2 из 3: оставайтесь физически здоровыми

1. Упражнения для выработки в организме эндорфинов, снижающих стресс. Когда кто-то приближается к нервному срыву, количество клеток в области мозга, называемой гиппокампом, уменьшается. Но при энергичном движении количество клеток в гиппокампе снова увеличится. Кроме того, увеличивается содержание эндорфинов (гормонов счастья).
   • Физические упражнения производят эндорфины и ограничивают выброс гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые часто вызывают нервный срыв.
   • Когда вы двигаетесь, вас меньше беспокоят все те задачи, события и условия, которые вызывают стресс в вашем теле, что дает вашему разуму время, чтобы оправиться от этого стресса.
2. Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы чувствуете стресс, у вас могут возникнуть проблемы со сном, в том числе бессонница. Недостаток сна усугубит стресс и может привести к нервному срыву.
   • Старайтесь получать по крайней мере 7 часов качественного сна в сутки. У каждого человека сон работает по-разному, поэтому вам может потребоваться больше или меньше сна в зависимости от того, насколько вы активны, вашего возраста и других факторов.
3. Регулярно проверяйте себя, чтобы быть уверенным, что вы не страдаете от дефицита питательных веществ. Иногда стресс может усугубляться заболеваниями, например дефицитом витаминов. Обычный дефицит витаминов - это дефицит витаминов D, B6 и B12. Дефицит этих питательных веществ может усугубить стресс и привести к нервному срыву.
   • Если вы какое-то время не посещали врача, запишитесь на прием для периодического осмотра, чтобы убедиться, что вы здоровы и получаете все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
4. Ешьте аминокислоты, чтобы оставаться психически здоровым. Аминокислоты играют жизненно важную роль в контроле симптомов, вызванных стрессом и депрессией, тем самым предотвращая нервный срыв. Аминокислоты составляют большинство нейротрансмиттеров в головном мозге, что делает их незаменимыми для вашего здоровья. Основная структура белка состоит из аминокислот.
   • Чтобы воспользоваться преимуществами аминокислот, соблюдайте диету, богатую белком, такую ​​как молоко, молочные продукты, яйца, птица, мясо, горох, фасоль, бобовые и зерновые.
   • Дофамин является продуктом аминокислот и называется тирозином, а серотонин - продуктом триптофана. Недостаточный синтез нейромедиаторов в головном мозге связан с плохим настроением и перепадами настроения. Его влияние еще больше, когда речь идет о передатчиках дофамина и серотонина.
5. Следите за тем, сколько сахара и полуфабрикатов вы едите. Высокое потребление сахара может вызвать воспаление в организме, что, в свою очередь, нарушает нормальную работу мозга. Обработанные продукты, такие как конфеты, печенье и безалкогольные напитки, обычно содержат больше всего сахара. Держитесь подальше от этих продуктов, чтобы уменьшить воспаление.
   • Употребление большого количества сахара и углеводов приводит к чрезмерному увеличению количества инсулина, что может вызвать гипогликемию. Затем гипогликемия заставляет мозг выделять глутамат в головном мозге в тревожно высоких уровнях, что может вызывать симптомы, похожие на симптомы нервного срыва, такие как беспокойство, депрессия и панические атаки.
6. Выбирайте сложные углеводы, а не простые. Обе формы углеводов повышают уровень серотонина (успокаивающего и улучшающего настроение гормона), но со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака) этот процесс постепенный и постоянный, поскольку они медленно перевариваются. Простые углеводы (сладости, конфеты, безалкогольные напитки), богатые сахаром, легко усваиваются, что приводит к резкому скачку, за которым следует резкое падение уровня серотонина.
   • Избегайте или ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и продуктов, богатых сахаром и глютеном. Это может быть опасно для уже напряженного организма и может ускорить нервный срыв.
7. Увеличьте потребление фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты также может способствовать стрессовой реакции. Имейте в виду, что дефицит фолиевой кислоты может диагностировать только врач и что вам следует принимать любые добавки только под наблюдением врача. Дефицит фолиевой кислоты может привести к неврологическим проблемам, таким как депрессия. Достаточное количество фолиевой кислоты в организме также улучшает эффективность антидепрессантов.
   • Чтобы получить больше фолиевой кислоты из своего рациона, ешьте шпинат и цитрусовые, например апельсины.
8. Также ешьте больше продуктов, богатых витамином B. Диета с витамином B помогает защитить от депрессии и нервного срыва. Комплекс витаминов B, особенно B1, B2 и B6, показывает многообещающие результаты, когда дело доходит до улучшения вашего настроения. Продукты, богатые витамином B:
   • темно-листовая зелень
   • красное мясо
   • цельнозерновые, зародыши пшеницы
   • горох
   • чечевица и орехи, такие как орехи пекан и миндаль
   • молоко, йогурт и сыр
   • птица, рыба и яйца
   • бобовые, арахис
   • морепродукты
   • бананы
   • картошка
9. Ешьте больше цинка, чтобы избавиться от стресса. Существует множество исследований, показывающих, что уровень цинка часто бывает довольно низким у людей, которые страдают от стресса, депрессии или находятся на грани нервного срыва. Кроме того, при наличии достаточного количества цинка в организме, поступающего с пищей или пероральными добавками, можно повысить эффективность лекарств от депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Продукты, богатые цинком, включают:
   • морепродукты
   • орехи
   • ростки пшеницы
   • семена тыквы
   • Шпинат
   • грибы
   • бобы
   • мясо
10. Ешьте продукты, богатые железом, йодом и хромом. Йод и хром играют важную роль в профилактике нервного срыва. Дефицит этих необходимых минералов может привести к усталости, депрессии и перепадам настроения.
    • Продукты, богатые железом: красное мясо, темно-зеленые листовые овощи, яичные желтки, сухофрукты (изюм, сливы), птица, фасоль, чечевица и артишоки.
    • Продукты, богатые йодом: коровье молоко, йогурт, клубника, морепродукты, яйца, соевое молоко, морская рыба и сыр.
    • Продукты, богатые хромом: цельнозерновые, мясо, коричневый рис, морепродукты, брокколи, грибы, бобы, молочные продукты, яйца, сыр, молоко, птица, кукуруза, картофель, рыба, помидоры, ячмень, овес и зелень.

Метод 3 из 3: выполняйте упражнения на расслабление

1. Делайте упражнения на глубокое дыхание. Делайте упражнения на глубокое дыхание, чтобы расслабиться. При глубоком вдохе ваша диафрагма расширяется и вызывает успокаивающую реакцию в вашем теле. Частично это связано с падением артериального давления и уровня кортизола.
   • Делайте упражнения на глубокое дыхание, делая медленные глубокие вдохи, чтобы полностью заполнить легкие. Когда вы это сделаете, ваш живот расширится и медленно выдохнет.
   • Вы также можете выполнять эти дыхательные упражнения во время медитации или йоги.
2. Постарайтесь жить осознанно в настоящем моменте. Осознанность - это техника жизни здесь и сейчас, когда вы не сосредотачиваетесь на том, о чем сожалеете из прошлого и боитесь за будущее. Вы можете применить осознанность к любой сфере своей повседневной жизни. Вы можете практиковать внимательность, когда занимаетесь спортом, работаете, разговариваете или читаете. Исследования внимательности показали, что это может снизить стресс, если меньше беспокоиться. Внимательность также улучшает память, концентрацию и удовлетворенность вашими отношениями.
   • Вы практикуете внимательность следующим образом: сосредоточьтесь на своих чувствах и позволяйте своим заботам или мыслям об обязательствах плавать в вашем сознании и выходить из него. Не зацикливайтесь ни на каких мыслях. Вместо этого вы пытаетесь наблюдать за ними, а затем позволяете им пройти.
3. Попробуйте йогу. Практика йоги интенсивно меняет химический состав тела и активирует его естественную реакцию расслабления. Йога способствует биохимическому расслаблению организма, что означает, что в организме достаточно кислорода, а частота сердечных сокращений и артериальное давление в норме. Помимо физических преимуществ, йога также помогает вывести токсины из организма. Дыхательные техники йоги также оказывают серьезное влияние на физическое и психическое благополучие. Это может помочь очистить нашу систему, восстанавливая баланс в нашем мышлении и эмоциях.
   • Возьмите уроки йоги для начинающих или купите DVD, чтобы заниматься йогой дома.
4. Используйте ароматерапию, чтобы расслабиться. Эфирное масло может положительно влиять на ваше настроение, помогая снизить стресс. Для расслабления полезно вдыхать ароматы лаванды, валерианы, цитрусовых, герани, гвоздики, камфоры и тополя при бессоннице, которая может быть связана с симптомами нервного срыва.
   • Масло перечной мяты может облегчить головные боли, связанные со стрессом, и даже помочь при тошноте или расстройстве желудка, что также может быть связано со стрессом. Смешайте несколько капель масла с носителем, например, с миндальным маслом, и нанесите небольшое количество на виски и лоб. Сделайте глубокий вдох, втирая масло, чтобы расслабиться.
   • Недавние исследования показали, что эфирные масла, такие как масло лаванды и лимона, улучшают настроение.

Предупреждения

• Если вам кажется, что вот-вот начнется нервный срыв, поговорите с кем-нибудь, кто может вам помочь, например с родителем, учителем, психологом или вашим врачом.