Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: делайте упражнения на глубокое дыхание
• Метод 2 из 4: медитируйте сидя
• Метод 3 из 4: Использование медитации визуализации
• Метод 4 из 4: Практикуйте прогрессивное расслабление мышц.
• Советы

Медитация может успокоить ум и уменьшить стресс и беспокойство. У вас может не быть времени, чтобы сесть на длительный сеанс медитации, когда вы заняты, но даже короткий сеанс может помочь. Научиться выполнять дыхательные упражнения - отличное начало, после которого вы сможете перейти к другим быстрым и легким техникам медитации. Вы также можете воспользоваться преимуществами прогрессивной мышечной релаксации, что не то же самое, что медитация, но может вызвать расслабленное медитативное состояние. Быстрая и простая медитация может помочь успокоить ваш разум и вернуть в нужное русло на остаток дня.

Шагать

Метод 1 из 4: делайте упражнения на глубокое дыхание

1. Отложите пять минут. На дыхательные упражнения не нужно много времени, но вы можете уделить столько времени, сколько захотите. Самое главное, как только вы почувствуете напряжение или беспокойство, найдите время для спокойного, расслабляющего дыхания.
   • Эффект от упражнений глубокого дыхания не заставит себя ждать, но вы можете продолжать делать глубокий вдох столько, сколько захотите.
   • Постарайтесь найти место, где вас никто не побеспокоит. Если вы не можете найти тихое место в доме, посидите где-нибудь на улице.
2. Сядьте в правильное положение. Когда вы будете готовы начать, сядьте в удобное положение. Вы можете сидеть на полу или на стуле до тех пор, пока можете оставаться в вертикальном положении.
   • Сядьте прямо, держите спину и шею ровно.
   • Закрой глаза. Это поможет избавиться от отвлекающих факторов и придать расслабленное состояние.
   • Можно положить одну руку на живот. Это позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы дышите, что помогает понять, делаете ли вы глубокий вдох или нет.
3. Сделайте глубокий вдох животом. Глубоко дышать так же просто, как делать медленные, глубокие и длинные вдохи и медленно выдыхать, растягиваясь. Вы можете делать это столько, сколько нужно. Каждый раз, когда вы думаете о чем-то, что заставляет вас напрягаться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
   • Медленно вдохните через нос.
   • Почувствуйте, как ваше дыхание спускается в живот и вниз к диафрагме (чуть ниже ребер).
   • Сосредоточьтесь на ощущении глубокого вдоха и выдоха.
   • Вы должны почувствовать рукой, как ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом. Если вы не чувствуете своего дыхания, попробуйте сделать более медленный и глубокий вдох.

Метод 2 из 4: медитируйте сидя

1. Найдите тихое место. Вы можете медитировать где угодно, но лучше всего иметь тихое место и не отвлекаться. Если вы на работе и у вас есть собственный офис, закройте дверь. Если у вас нет собственного места, вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, чтобы найти тихое место вдали от работы.
   • Если возможно, сведите к минимуму количество отвлекающих факторов, отключив звук на телефоне и выключив компьютер.
   • Найдите место, где вы можете побыть в одиночестве от 5 до 10 минут. Если вы не можете найти тихое место внутри, вы можете посидеть на улице (если позволяет погода).
2. Устраивайтесь поудобнее. Когда вы медитируете, очень важен комфорт. Нет такого отношения, к которому вас следует принуждать. Просто важно, чтобы вы сидели в таком положении, которое помогает вам расслабиться.
   • Когда некоторые люди думают о сидячей медитации, они представляют себе йога в идеальной позе лотоса (со скрещенными ногами). Если вам нравится эта поза, продолжайте, а если нет, найдите положение, позволяющее расслабиться.
   • Вы можете сидеть со скрещенными ногами, просто в кресле или на диване, или даже лечь на пол.
   • Если вы хотите (и чувствуете себя в достаточной безопасности) закрыть глаза, продолжайте. Если нет, держите глаза открытыми, но постарайтесь сосредоточиться на точке на земле прямо перед вами.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокое дыхание - это сердце медитации. Сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания и игнорируйте другие мысли. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает или ваши мысли бегают, просто верните свое внимание к своему дыханию.
   • Не делайте поверхностных вдохов, расширяя грудную клетку, а дышите глубоко, вплоть до диафрагмы (ниже ребер).
   • Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри и попадает в легкие. Обратите внимание на ощущения, когда ваш живот поднимается и опускается с каждым вдохом.
   • Вы можете установить будильник на 5–10 минут или просто дышать, пока не почувствуете спокойствие.
   • Вы можете делать эти короткие медитативные паузы в любое время, в любом месте и в любое время, когда хотите успокоиться и заставить замолчать свой беспокойный ум.
4. Медленно открывай глаза. Когда вы закончите, медленно откройте глаза. Не вставайте сразу, но дайте своим глазам и своему разуму время приспособиться к текущему окружению.
   • Возможно, у вас есть дела, но важно, чтобы чувство спокойствия продлилось на мгновение. Медленно и осторожно откройте глаза, осматривая окружающее.
   • Вставай медленно. Если вы достигли уровня глубокого расслабления во время медитации, вы можете почувствовать головокружение или дезориентироваться, если встанете слишком быстро.

Метод 3 из 4: Использование медитации визуализации

1. Устройтесь поудобнее и сделайте глубокий вдох. Найдите тихое место, где можно расслабиться. Делайте упражнения на глубокое дыхание, чувствуя, как воздух проходит через ноздри, а живот поднимается и опускается.
   • Сядьте в тихом месте и сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите мобильный телефон и закройте дверь (если возможно).
   • Немного ослабьте тесную одежду, чтобы она не ограничивала свободу движений.
   • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Выберите успокаивающие ощущения. Вы можете визуализировать все, что захотите. Это может быть реальное место, где вы были, или полностью выдуманное место. Постарайтесь включить как можно больше сенсорных деталей, чтобы ваш мозг «поверил», что вы действительно находитесь в этом месте в данный момент.
   • Начните с представления изображения. Выберите место, которое полностью расслабляет. Независимо от того, были ли вы там никогда, просто представьте себе тихое и спокойное место.
   • Представьте, какие звуки вы слышите. Например, если ваше изображение представляет собой тихий пляж, вы можете представить себе рябь на воде или волны, катящиеся по пляжу.
   • Затем представьте, какие у вас там физические ощущения. На пляже можно представить, как солнце согревает кожу, а песчинки ощущаются под ногами.
   • Если можете, постарайтесь обогатить свое выступление ароматами. На пляже вы можете почувствовать соленый запах дующего океана или, возможно, почувствовать запах солнцезащитного крема на своем теле.
3. Открой глаза и медленно вставай. Вы можете продолжать визуализировать столько, сколько захотите. Когда будете готовы, откройте глаза (медленно) и приготовьтесь встать. Успокойтесь, потому что ваш разум и тело только что пробудились из состояния расслабления, и вам нужно на некоторое время приспособиться к бодрствующей жизни.
   • Медленно открывай глаза. После того, как вы закроете глаза, чтобы представить себе тихое, умиротворенное место, вам может быть трудно вспомнить, где вы сейчас находитесь.
   • Не вставайте слишком быстро, иначе вы можете дезориентироваться.
   • При необходимости растяните мышцы перед тем, как встать, чтобы восстановить кровоток.
   • Переставьте расстегнутую одежду. Теперь вы должны быть спокойны и готовы к остатку дня.

Метод 4 из 4: Практикуйте прогрессивное расслабление мышц.

1. Замедлите дыхание. Прежде чем вы начнете сокращать мышцы, может быть полезно сделать упражнения на глубокое дыхание. Медленно дышите до нижней части живота, сосредотачиваясь на ощущении своего дыхания. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее и не будете готовы начать.
2. Последовательно напрягите и удерживайте несколько мышц. Проработайте все группы мышц из этой последовательности. Напрягите мышцы примерно на 5 секунд для каждой группы, расслабьте их и расслабьте мышцы примерно на 10 секунд.
   • Сначала сожмите правую руку в кулак и напрягите предплечье.
   • Поднимите правое предплечье, чтобы напрячь плечо, как если бы вы сжимали мышцы.
   • Повторите эти шаги для левой руки / руки.
   • Подтяните лоб, приподняв брови как можно выше.
   • Крепко зажми глаза.
   • Откройте рот как можно шире, чтобы растянуть мышцы лица.
   • Поднимите плечи к ушам. Теперь отодвиньте их назад и попробуйте свести лопатки вместе.
   • Напрягите пресс. Затем переходите к бедрам и ягодицам, сводя мышцы вместе.
   • Напрягите мышцы правого бедра, затем растяните икроножную мышцу, сгибая пальцы ног вниз.
   • Повторите это для левой ноги / ступни.
3. Продолжайте дышать медленно и откройте глаза. Когда вы закончите напрягать и расслаблять группы мышц, сначала сделайте несколько вдохов. При необходимости растяните мышцы, чтобы восстановить нормальный кровоток.
   • Откройте глаза и снова осознайте свое окружение.
   • Не вставайте слишком быстро, иначе вы можете дезориентироваться или страдать от напряжения мышц.
   • Просто посидите какое-то время спокойно, дышите и потянитесь.

Советы

• Чтобы улучшить концентрацию, вы можете закрыть глаза или сосредоточиться на пространстве между глазами прямо перед вами.
• Вы можете медитировать в любое время и в любом месте. Используйте эту технику в любое время дня, чтобы избавиться от стресса и напряжения.
• Постарайтесь как можно больше избавиться от всего, что вас отвлекает. Звуки могут нарушить весь процесс, особенно когда звонит телефон или приходит текстовое сообщение.