Содержание

• Шаги
• Совет

Если вы хотите утолить голод, будь то по состоянию здоровья, религиозному посту или борьбе со стрессом, есть способы игнорировать сигналы своего тела о необходимости есть. Чтобы обуздать и преодолеть голод, вам нужно иметь большой самоконтроль и применять не только один метод, но вы абсолютно можете добиться успеха! Вам просто нужно убедиться, что есть веская причина поститься и вести здоровый образ жизни. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете голод или если ваша цель игнорировать голод становится проблемой в жизни.

Шаги

Метод 1 из 3. Узнайте больше о голоде

1. 

   Разберитесь в причинах вздутия живота. Эти звуки обычно вызваны движением жидкостей и газов в желудке и кишечнике. Это не сигнал желудка о том, что пора есть. Урчание в желудке часто связывают с чувством голода просто из-за усиленного звука пустого желудка и кишечника.Этот шум будет подавлен, если в желудке есть еда.
   • Урчание в животе - это не то же самое, что урчание в животе, которое обычно возникает через 12-24 часа после еды.
   • У некоторых людей больше пара, чем у других. К причинам газа относятся: плохое питание, непереносимость пищевых продуктов, беременность и генетика.

2. 

   
   
   Возложите на мозг ответственность за голод. Голод не может быть вызван пустым желудком. Вы чувствуете голод из-за потребности как физического, так и психологического удовлетворения. Исследования показывают, что чувство голода сохраняется даже после удаления желудка. Место, которое контролирует чувство голода, - это гипоталамус (ствол мозга), а не желудок.
   • Будет легче игнорировать голод, когда вы узнаете больше о причине голода.
   • Если вы чувствуете голод, подумайте о других эмоциональных потребностях, которые вы можете удовлетворить, вместо еды, чтобы почувствовать себя лучше.

3. 

   
   
   Распознавайте эмоциональные пристрастия. У многих еда ассоциируется с безопасностью и комфортом. Они часто чувствуют себя голоднее, когда испытывают стресс, тревогу или страх. Люди, склонные к эмоциональному питанию, часто оказываются в цикле переедания после строгой диеты и могут испытывать трудности с контролем своего веса.
   • Многие люди, склонные к эмоциональному питанию, также имеют низкую самооценку. Они могут получить помощь через психологическое консультирование, когнитивно-поведенческую терапию или другие поддерживающие методы лечения.
   • Иногда бывает непросто отличить эмоциональный голод от физиологического голода. Если вам трудно определить разницу между ними, подумайте о том, чтобы придерживаться запланированной диеты. Таким образом, вы можете узнать, что удовлетворяете потребности своего организма в пище и можете лучше справляться со своими эмоциональными потребностями.

4. 

   
   
   Спать больше. Сон помогает поддерживать баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Если вы не высыпаетесь, ваше тело производит больше грелина. Уровень лептина снизится, и вы будете чувствовать себя голоднее, чем когда вы достаточно выспались.
   • Большинству людей необходимо 6-10 часов сна каждую ночь.
   • Исследования показали, что существует прямая связь между недосыпанием и ожирением. Например, одно исследование с участием подростков показало, что риск ожирения увеличивается с каждым часом недосыпания.

5. 

   Стресс-менеджмент. Стресс производит кортизол, а кортизол увеличивает тягу к еде. Это адаптивная мера вашего тела, так как она также увеличивает общую мотивацию, но она контрпродуктивна, когда вы реагируете перееданием. Повышенный уровень кортизола со временем увеличивает риск ожирения.
   • Другие эффекты стресса включают проблемы со сном, отсутствие физической активности и высокое потребление алкоголя.
   • Способы снятия стресса включают медитацию, йогу или горячую ванну. Если вы часто испытываете тягу к еде и подозреваете, что причиной является стресс, попробуйте один из перечисленных выше методов снятия стресса.

6. 

   Пройдите тест на диабет. Если вы чувствуете постоянный голод или замечаете признаки диабета (сильная жажда, чувство усталости или истощения, мочеиспускание чаще, чем обычно), вам следует пройти обследование. диабет. Чувство голода может быть признаком как высокого, так и низкого уровня сахара в крови, и оба эти состояния являются важными факторами диабета. Если вы давно не сдавали анализ крови, обратитесь за медицинской помощью и пройдите лечение от этого опасного заболевания.
   • Диабет может возникнуть в любом возрасте. Диабет 1 типа чаще встречается у маленьких детей, подростков и молодых людей. Диабет 2 типа может развиться в любом возрасте. Около трети людей с диабетом 2 типа не знают, что у них он есть.

7. 

   Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание - это метод борьбы со стрессом и эмоциональным голодом. Исследования показали, что у людей, которые научились методам осознанности, снижается уровень хронического стресса и беспокойства, а также снижается уровень стрессового переедания.
   • Практика внимательности включает в себя сосредоточение на дыхании и жизни в настоящем, а не на будущем или прошлом.
   • Осознанное питание основано на аналогичных методах, но применяется к еде, чтобы более глубоко сосредоточиться на каждом опыте приема пищи.

Метод 2 из 3: обмануть тело

1. 

   Выпейте полный стакан воды, когда проголодаетесь. Многие люди думают, что они голодны, хотя на самом деле они обезвожены. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и голода. Некоторые врачи также рекомендуют выпивать 1 стакан воды перед едой, чтобы быстрее вызвать чувство сытости.
   • Не рекомендуются газированные напитки или соки, содержащие сахар, поскольку они часто содержат много калорий и сахара, что приводит к скачку уровня сахара в крови и его быстрому падению после этого.
   • Выпив стакан воды, у вас будет время понять, действительно ли ваше тело голодно или это состояние вызвано исключительно эмоциями. Если вы эмоционально голодны, вы не сможете решить проблему, просто поев.

2. 

   Посыпьте пищу кайенским перцем. Было показано, что капсаицин, ингредиент, который придает пряный вкус красному перцу, подавляет аппетит. Щепотка кайенского перца (около 1 чайной ложки), добавленная в ежедневный прием пищи, может помочь уменьшить тягу. Это особенно эффективно, если вы новичок в острой пище.
   • В этом исследовании использовался только кайенский перец. Неясно, эффективен ли капсаицин в таблетированной форме для перорального применения.
   • Люди, которые едят кайенский перец с пищей, также имеют более высокий уровень метаболизма, что означает, что они быстрее сжигают калории.

3. 

   Пейте зеленый чай. Высококачественный зеленый чай поможет вам эффективно обуздать тягу. Когда вы почувствуете голод, заварите чашку горячего чая. Вы обнаружите, что ваш голод уменьшился, а ваша энергия увеличилась.
   • В состав зеленого чая входят чаи, не подвергшиеся окислению. Зеленый чай богат эффективными антиоксидантами, называемыми полифенолами.
   • Избегайте добавления в зеленый чай подсластителей (например, сахара, меда или искусственных подсластителей), чтобы максимально эффективно подавить аппетит.

4. 

   Жуйте медленно. Вашему телу требуется 20 минут, чтобы перестать чувствовать голод и начать чувствовать сытость. Причина в том, что мозгу требуется время, чтобы получить сигнал желудка о том, что голод закончился. Даже если вы все еще чувствуете голод после еды, на самом деле вы можете насытиться.
   • Сигналы о рецепторах релаксантов желудка появляются, когда желудок наполнен пищей и жидкостью. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг через блуждающие нервы, которые соединяют ствол мозга и кишечник, сигнализируя мозгу о том, что желудок полон.
   • Не все относятся к сытости одинаково, а тяга - сложная.

5. 

   Используйте на кухне самые разные синие цвета. Исследования показывают, что синий цвет может подавлять аппетит. Поскольку в природе очень мало продуктов питания синего цвета, мы не сильно ассоциируем синий цвет с едой.
   • Поскольку у людей появилась реакция на пищу миллионы лет назад, синий, черный или фиолетовый цвет пищи был «сигнальным цветом» яда.
   • Людей, пытающихся похудеть, часто рекомендуют есть голубые блюда.

6. 

   Храните продукты в кухонном шкафу. Голод может быть вызван зрительной стимуляцией. Не оставляйте еду в хорошо видном и легкодоступном месте. Храните еду вне поля зрения как в офисе, так и дома.
   • Вставайте и ходите во время телерекламы. В телерекламе могут быть изображения, вызывающие чувство голода.
   • Храните любимые продукты в холодильнике, чтобы вы не могли легко их проглотить.

7. 

   Прогулочный тур. Короткая прогулка или бег трусцой помогут сдержать чувство голода. Аэробные упражнения также помогают справиться с эмоциональным голодом. Если вы действительно голодны физически, вы придете в норму после тренировки. Если вы чувствуете стресс, небольшая пробежка поможет вам побороть голод.
   • Физическая активность также высвобождает антистрессовые эндорфины.
   • Если вы обычно едите во время просмотра телевизора, попробуйте гулять, а не есть.

Метод 3 из 3: уменьшить чувство голода с помощью диеты

1. 

   Завтракать каждое утро. Завтрак помогает бороться с утренним голодом и помогает вам чувствовать себя сытым в течение дня. Кроме того, регулярный завтрак может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.
   • Попробуйте есть овес с фруктами, молоком и орехами по утрам. Этот завтрак представляет собой отличное сочетание белка, цельного зерна и клетчатки.Он будет держать вас сытым до полудня.
   • Другие варианты: яичница, шпинат, сыр и авокадо. Комбинация белков, полезных жиров и клетчатки также увеличивает время, в течение которого вы можете оставаться бодрым до следующего приема пищи.

2. 

   Ешьте больше нежирного белка. Попробуйте курицу, индейку, свинину, яичные белки, бобы, тофу и обезжиренный греческий йогурт, чтобы чувствовать сытость в течение всего дня. Вы не только едите белок во время еды, вы также должны выбирать белок в перекусе в течение дня.
   • Арахисовое масло также может уменьшить чувство голода. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, арахисовое масло снижает тягу на 2 часа дольше, чем закуски с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, такие как картофельные чипсы.
   • Обязательно выбирайте протеин, не содержащий кукурузного сиропа фруктозы или других сахаросодержащих добавок (сахарозы).

3. 

   Ешьте полезные жиры. Такие жиры, как оливковое масло, авокадо, ореховое и кокосовое масло, и даже маргарин могут сделать вашу еду более насыщенной. Вы можете почувствовать голод, если содержание жира будет слишком низким. Оливковое масло или полезные для сердца жиры могут помочь уменьшить чувство голода.
   • В недавнем исследовании добровольцы, которые ели авокадо на обед, были на 40% меньше голодны, чем те, кто этого не делал.
   • Средство для подавления аппетита оливковое масло частично связано с его запахом, поэтому включите ароматное оливковое масло в свой обычный рацион, чтобы уменьшить тягу к еде.

Совет

• Попробуйте вести дневник питания. Вы можете чувствовать себя более комфортно с голодом и быть более ответственными за себя. Запишите свое чувство удовлетворения после еды, чтобы усилить чувство сытости.