Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Все мы чего-то боимся в жизни. Человеческий мозг запрограммирован на восприятие страха и чувство страха, но это не значит, что вы должны жить в постоянном и всепоглощающем страхе.

Шаги

Часть 1 из 2: Немедленный контроль над страхом

1. 

   Оцените ситуацию. Страх - это естественная реакция на предполагаемую угрозу, а в некоторых ситуациях она полезна. Однако чувство страха также вызывает реакцию «бей или беги» в ситуациях, когда угрозы нет. Потратьте несколько секунд, чтобы оценить, существует ли реальная опасность или это просто реакция на незнакомое явление.
   • Например, если вы слышите ночью громкий шум, подумайте на несколько секунд, что вызвало этот шум, например, когда сосед закрывает дверь.
   • Если это действительно так, сделайте что-нибудь, чтобы с этим справиться, например, запишитесь на прием к врачу, чтобы проверить наличие родинок, которые вас беспокоят, или позвоните в полицию, если по дому бродит незнакомец. .
   • Подумайте, вызван ли ваш ответ чувством страха или фобией. Хотя фобия также вызывает реакцию страха, эти реакции не соответствуют реальной опасности. Это может заставить вас справиться, и вам может потребоваться помощь терапевта или врача для лечения.

2. 

   
   
   Дыхание. Когда вы чувствуете ужас и не можете думать должным образом, вы начинаете дышать слишком быстро, что увеличивает страх страха. Сделайте глубокий вдох и расслабьте тело. Начиная с плеч, постепенно расслабляйте каждую группу мышц до ступней во время дыхания.
   • Не только успокаивая и обеспечивая достаточное количество кислорода для вашего тела, сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении тела также может отвлекать ваш разум от пугающих вещей.
   • Когда мы чувствуем страх, гипоталамус в головном мозге (который контролирует реакцию борьбы или бегства) активирует парасимпатическую нервную систему и вызывает чувство стресса. Это явление также стимулирует надпочечники выделять большое количество гормонов в организм, поэтому, хотя страх вращается вокруг вечеринок и встреч с незнакомцами, гипоталамус в мозгу играет. Этот турнир представляет собой ситуацию «бой или бегство».
   • Итак, сделайте несколько вдохов, чтобы успокоить гипоталамус.

3. 

   
   
   Запишите, что вас пугает. В тот момент, когда ваши страхи наполняют ваш разум, возьмите ручку и бумагу и запишите все, что вас пугает. Это способ помочь вам осознать свои страхи. Вы должны признать их, и это поможет вам избавиться от страха.
   • Многие, казалось бы, пугающие вещи объясняются фундаментальным страхом, например страхом смерти (родинка, которая рискует заболеть раком), страхом быть никем не любимым (пойти на вечеринку и встретиться с незнакомцами).
   • Признание своих страхов не рассеет их волшебным образом, но поможет вам более четко интерпретировать свои страхи.

4. 

   
   
   Говорите с другими. Если вам страшно, позвоните кому-нибудь, чтобы поговорить. Вы можете позвонить члену семьи или близкому другу или даже позвонить на горячую линию для людей с проблемами тревожности.
   • Разговор - это не только налаживание связей, но и человек, с которым вы разговариваете, также может помочь вам бороться со своими страхами.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: преодоление чувства страха в долгосрочной перспективе

1. 

   Измените образ мышления. Страх связан с использованием и созданием проводящих путей в мозге. Чтобы контролировать свой страх, вам нужно обновить свой мозг. Благодаря нервной нестабильности мозга это не так сложно, как мы думаем.
   • Неустойчивость нервов связана с обработкой мозгом воспоминаний и обучением. Практикуя метод «десенсибилизации», люди могут изменить проводящие пути в мозге, которые часто со страхом реагируют на то, что они считают пугающим. По сути, «десенсибилизация» - это просто постепенный подход к контакту с агентом страха и контролируемой средой.
   • Начните с того, что задайте себе такие вопросы, как: Чего вы боитесь? Ваши страхи реальны? Что самое худшее, что может случиться с вами в этой ситуации? Что вы можете сделать, чтобы защитить себя от последствий?
   • Запишите свои эмоциональные реакции на физические раздражители и окружающие обстоятельства, вызывающие страх. Например, если вы боитесь паука, триггером, который вызывает эмоциональную реакцию на страх, здесь является присутствие паука, и это может повысить уровень паники, в зависимости от вашей реакции. Отображение ваших эмоций поможет вам практиковать разделение вместо того, чтобы эмоционально реагировать на появление паука.

2. 

   Практикуйте непривязанность к страшным вещам. Отдельная реакция означает, что вы реагируете на вызывающих страх агентов с позиции наблюдения, а не реагируете эмоционально. Вот что вы можете узнать; Это помогает вам анализировать модели мышления, чтобы понять, как вы эмоционально реагируете на пугающие вещи.
   • Признайте, что вы имеете дело с чем-то, чего вы боитесь, и что вы можете либо реагировать эмоционально (усиливая страх и тревогу), либо реагировать отдельно.
   • Следите за реакциями своего тела. Эти реакции могут включать тремор, скованность, учащенное сердцебиение, тошноту, боль в животе, головокружение, плач, прерывистый сон, быстрое или поверхностное дыхание, чувство тревоги или паники и / или нарушение сна.
   • Тренируйтесь с «заклинаниями». Выберите несколько заклинаний и запишите их, чтобы вы всегда были рядом, когда вам это нужно. Повторяйте заклинания, когда у вас появится эмоциональная реакция. Например, «Все не так плохо, как я думал» или «Я не могу контролировать последствия, поэтому отпущу это и верю, что все будет хорошо».
   • Сделайте что-нибудь физически комфортное. Если возможно, выпейте чашку чая и полностью погрузитесь в чай ​​- тепло чая, аромат чая и пар в чае. Сосредоточение внимания на приятных вещах - это одна из форм внимательности и означает, что вы живете настоящим моментом, полностью противоположным своему страху.

3. 

   Не избегайте того, что вас пугает. Когда вы избегаете триггеров, ваш страх будет усиливаться, и вашему телу будет трудно привыкнуть к пугающим вещам, которые являются способом уменьшить страх.
   • Начните медленно разбираться с вещами, которые вас пугают. Например, если вы боитесь пауков, начните с встречи с маленькими пауками в доме, а затем постепенно разберитесь с более крупными пауками.
   • Если вы боитесь высоты, попробуйте отправиться в высокогорные места, оборудованные мерами безопасности, вместо того, чтобы сразу же пробовать прыжки с парашютом.
   • Помните: чем больше вы чего-то избегаете, тем более пугающим вас это будет, и тем более оцепеневшим ваш страх парализует вас. Мы не можем избежать чувства страха, поскольку это часть физиологии человека, но мы можем практиковать, как мы реагируем на агентов страха. Нет ничего более страшного, чем мы это себе представляем.

4. 

   Обратитесь за профессиональной помощью. Иногда вы не можете справиться со своим страхом самостоятельно. Обычно это проявляется в форме панического расстройства, тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Обращение за профессиональной помощью - эффективный способ справиться с тревогой и страхом.
   • Лекарства также могут помочь, но вы должны обязательно принимать их как часть всей программы, чтобы преодолеть свои страхи. Психологическое консультирование также является частью терапевтической тренировки мозга.
   рекламное объявление

Совет

• Сохраняй спокойствие. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя счастливым, и скажите себе: «Я не боюсь».
• Все не всегда так страшно, как кажется. Ваш мозг может заставить вас думать, что все намного хуже, чем есть на самом деле. Будьте смелыми и верьте, что все будет хорошо.
• Не забывайте держать телефон в руке. Таким образом, вы можете быть уверены, что сможете позвонить кому-нибудь, когда сильно боитесь.
• Некоторые люди используют рисование, чтобы успокоиться после панической атаки. Вы можете использовать ручку, планшет или фотоколлаж, даже написать стихотворение или рассказ (с легким, а не страшным содержанием). Творческая деятельность может помочь вам избавиться от страха.
• Если вы любите смотреть фильмы ужасов, но вас пугает потеря сна по ночам, смотрите их рано утром и занимайтесь забавными вещами днем. Когда вы закончите печь печенье, закончите песню, отправитесь в игру с мячом или посадите сад, фильм «Мировая война Z» больше не будет вас беспокоить.
• Если возможно, найдите доказательства, чтобы развенчать свои страхи.
• Если вам нужна помощь, позвоните по бесплатной горячей линии 18001769.
• Пусть свет погаснет, когда вы спите.
• Подумайте о приятных вещах, когда ложитесь спать и слушаете любимую музыку.
• Обнимите мягкую игрушку или подушку и подумайте о фильме или игре, которые вам понравятся на следующий день.
• Используйте технику дыхания «4-7-8». Этот прием поможет вам быстрее заснуть. Кроме того, подумайте о каком-нибудь случайном событии, и вы заснете в течение 30 минут.

Предупреждение

• Не смотрите фильмы ужасов перед сном, чтобы избежать кошмаров.
• Не представляйте себя в страшной сцене, читая книгу или смотря фильм. Некоторых это может заставить чувствовать себя ужасно.