Как использовать сывороточный протеин (с фото) - Чаевые

Видео: 5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение
Что вам нужно

Сывороточный протеин - это богатый питательными веществами протеин, который был извлечен из сывороточного молока и удален из жира. Сывороточный протеин обычно продается в виде порошка, и его легко использовать. Эта статья расскажет вам о нескольких различных способах использования сывороточного протеина. Однако имейте в виду, что сывороточный протеин не так хорош, как яичный протеин, и не подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Шаги

Часть 1 из 4: Расчет потребности в белке

Найдите в Интернете или в магазине диетических продуктов таблицу с указанием ваших потребностей в белке. Слишком много белка в ежедневном рационе может вызвать побочные реакции и особенно навредить почкам. Поэтому таблица, показывающая потребности в белке, является важным инструментом, когда вы хотите включить сывороточный белок в свой рацион.
Рассчитайте количество белка, необходимое вашему организму, в зависимости от вашего веса. Специалисты рекомендуют взрослым (как мужчинам, так и женщинам) потреблять 8 г белка на каждые 10 кг массы тела (то есть 0,8 г на каждый 1 кг массы тела) в день. Например, людям с массой тела 70 кг необходимо 56 г белка в день.
- Как правило, спортсмены, занимающиеся силовыми и скоростными тренировками, должны потреблять 1,2–1,7 г белка на каждый 1 кг массы тела; Между тем спортсменам, работающим на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г белка на 1 кг массы тела.
- Например, спортсмену весом 79 кг необходимо потреблять 94,8 г белка в день, чтобы достичь минимального уровня 1,2 г / кг массы тела.
Определите, сколько белка вы едите. С помощью калькулятора питания нужно подсчитывать калории в каждом приеме пищи и каждую неделю (при необходимости). Это поможет определить количество белка, которое нужно добавить в сывороточный протеин.
- В Интернете есть множество источников, которые помогут определить количество белка в продуктах, которые вы едите каждый день или неделю. Здесь вы можете найти полезный пример.
Определите количество белка, которое можно получить из сывороточного протеина. Если вы посмотрите на таблицу, показывающую потребности в белке, и количество добавляемого белка выше, чем количество белка, которое вы получаете с пищей, то вы можете компенсировать разницу с помощью сывороточного белка. После использования калькулятора питания для определения количества потребляемого белка вычтите результат из необходимого белка (на основе таблицы). Эта разница заключается в количестве белка, необходимом для того, чтобы получить больше из сывороточного протеина.
- Кроме того, если вы мужчина, который регулярно тренируетесь, добавка сывороточного протеина может принести вам пользу, помогая быстрее восстановиться после упражнений.
рекламное объявление

Часть 2 из 4: приготовьте протеиновый коктейль или смузи

Используйте блендер. Объединение ингредиентов - самый удобный способ приготовить коктейль. Следуйте инструкциям на упаковке сывороточного протеина, чтобы отмерить необходимое количество порошка. Затем растереть с рекомендованным количеством жидкости и другими ингредиентами до образования однородной смеси.
- Если у вас нет блендера, вы можете использовать электрический миксер, шейкер или использовать вилку или венчик, чтобы смешать ингредиенты в стакане или миске.
Выберите вкус сывороточного протеина, который вам нравится. Вы можете купить сывороточный протеин с разными вкусами, и он влияет на вкус смузи. Популярные ароматы включают ваниль, клубнику, чернику, банан, шоколад и т. Д.
Смешайте фрукты или другие ингредиенты. Коктейли из сывороточного протеина можно комбинировать с фруктами и другими ингредиентами, чтобы изменить вкус и питательную ценность. Вы можете найти множество рецептов в книгах или в Интернете, в которых показано, как приготовить различные коктейли из сывороточного протеина. Для легкого смешивания или смешивания фруктов с сывороточным протеиновым коктейлем сначала добавьте жидкость. В зависимости от ваших предпочтений добавьте 1-2 чашки или более следующих ингредиентов:
- Сок
- Банан
- Копать
- груша
- манго
- Сочные фрукты, включая апельсины, ананасы и арбуз.
- Молоко, соевое молоко, миндальное молоко, кокосовая вода или другие нежирные молочные продукты.
Добавьте кубики льда. Смешанные кубики льда помогают загустеть и охладить сывороточный протеиновый коктейль, придавая гладкую текстуру коктейлю или коктейлю. Или вы можете заморозить бананы, малину или другие фрукты (или купить замороженные фрукты), прежде чем добавлять их в питьевую воду. Кроме того, вы даже можете сделать кубики льда из молока и использовать его вместо обычного льда.
Добавьте больше ароматизаторов. Для коктейлей из сывороточного протеина могут быть полезны добавленные ингредиенты для улучшения вкуса. Добавьте эти ингредиенты по своему вкусу, чтобы улучшить вкус коктейля. Некоторые из ингредиентов, которые вы можете рассмотреть, включают:
- Мед
- Ваниль, мускатный орех, корица
- Йогурт
- Сухофрукты, включая изюм, курагу и финики.
- Шоколад, ваниль, клубника или другой порошок для молочных коктейлей.
рекламное объявление

Часть 3 из 4: используйте сывороточный протеин для наращивания мышц

Используйте сывороточный протеин на завтрак. Добавьте 1 чайную ложку порошка сывороточного протеина в хлопья для завтрака, желательно овсяные хлопья. Хорошо перемешайте ложкой и сразу ешьте. Таким образом, добавляя сывороточный протеин в пищу, вы увеличиваете потребление протеина без чрезмерной корректировки диеты.
- Вы можете добавить в смесь 1 столовую ложку (14 граммов) арахисового масла, чтобы добавить больше белка.
Принимайте сывороточный протеин перед тренировкой. Выпейте сывороточный протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна разрушаются, а запасы углеводов (гликогена) истощаются. Употребление коктейлей из сывороточного протеина перед тренировкой помогает предотвратить разрушение мышц и восстановить энергию.
Принимайте сывороточный протеин после тренировки. Сразу после тренировки нужно питать мышцы, чтобы помочь организму восстановиться. Есть данные, что прием сывороточного протеина сразу после тренировки усиливает синтез протеина и, в свою очередь, увеличивает мышечную силу.
Смешайте сывороточный протеин с последним приемом пищи в день. Добавьте немного сывороточного протеина в свой последний приём пищи. Это поможет увеличить количество аминокислот в вашем теле во время сна, что, в свою очередь, поддерживает процесс наращивания мышц.
- Кроме того, вы можете принимать сывороточный протеин перед сном, чтобы предотвратить его естественное расщепление во время сна и усилить синтез протеина в мышцах в ночное время.
рекламное объявление

Часть 4 из 4: Поддержка при похудении Сывороточный протеин

Определите количество сывороточного протеина, которое нужно включить в свой рацион. Есть много планов похудания для тех, кто хочет принимать сывороточный протеин для похудения. Однако в целом специалисты рекомендуют употреблять только сывороточный протеин. поддержка диета вместо вместо заменить Коктейли из сывороточного протеина. Использование сывороточного протеина для поддержки диеты поможет вам чувствовать себя сытым, есть меньше, тем самым стимулируя потерю веса.
- Сочетайте сывороточный протеин с низкокалорийной диетой. Сывороточный протеин лучше всего работает в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой.
- Имейте в виду, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может иметь негативные последствия для здоровья. Всегда стремитесь к здоровому и сбалансированному питанию.
Используйте коктейль из сывороточного протеина с пищевыми добавками, чтобы стимулировать похудание. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить количество клетчатки и избегать потребления слишком большого количества сахара. Вы можете увеличить потребление клетчатки с меньшим количеством сахара, добавив в коктейль больше фруктов и овощей. Следующие предложения могут помочь:
- Добавьте чернику или малину. Оба фрукта богаты клетчаткой и содержат мало сахара.
- Или можно добавить шпинат (шпинат) или огурец. Оба эти овоща богаты клетчаткой и не так сильны, как некоторые другие овощи. Благодаря этому вы можете комбинировать их с коктейлем, не беспокоясь о странном вкусе напитка.
- Избегайте меда, кленового сиропа или сахара. Эти ингредиенты содержат большое количество сахара и вредны для диеты. Фрукты, которые вы добавляете в смузи, естественным образом подслащивают его.
Перед едой выпейте коктейль из сывороточного протеина или смузи. Коктейли из сывороточного протеина утоляют голод и дают энергию, помогая уменьшить тягу к другой пище. Одно исследование давало людям коктейль из сывороточного протеина перед шведским столом и обнаружило, что они ели меньше, чем другие.
- Хотя это не рекомендуется, замена еды с наибольшим количеством калорий коктейлем или коктейлем из сывороточного протеина может привести к самой быстрой потере веса. Замена закусок напитками из сывороточного протеина также способствует снижению веса, но медленнее.
- Питье коктейлей из сывороточного протеина также помогает снизить уровень глюкозы в крови после еды и повысить уровень инсулина.
рекламное объявление

Совет

Есть три типа сывороточного протеина: расщепленный, концентрированный и их комбинация. Изолят сывороточного протеина - самая чистая и лучшая форма для организма, но более дорогая; С другой стороны, концентрат сывороточного протеина содержит больше жира. Конечно, изолированный и концентрированный сывороточный протеин полезен, приемлем и экономичен.

Предупреждение

Список потенциальных побочных эффектов сывороточного протеина можно найти здесь.
Как и многое другое, слишком много белка может быть вредным.Избыточное количество белка расщепляется и выводится, но они могут оказывать дополнительное давление на почки. По этому поводу до сих пор ведется много споров. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом или диетологом об использовании сывороточного протеина в вашем рационе. Кроме того, обязательно изучите панель белков, чтобы определить рекомендуемое количество белка в зависимости от веса.