Автор:
Louise Ward
Дата создания:
8 Февраль 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Мышцы груди - это группы мышц, на которые необходимо обращать внимание в любой программе упражнений. Мускулистое тело без надлежащих грудных мышц будет выглядеть странно и непропорционально. Как мужчинам, так и женщинам сильные мышцы груди облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжелых предметов, таких как газонокосилки. Большинство групп мышц, таких как бедра, икры, руки и пресс, можно легко тренировать без веса или другого оборудования, но многие считают, что тренировка груди также требует посещения тренажерного зала. Однако есть много упражнений для груди, для которых не нужно использовать оборудование или просто использовать мебель.
Шаги
Метод 1 из 3: отжимайтесь
Базовые отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий, которые могут помочь нарастить мышцы груди, но для новичков отжимания в основном идеальны. Но когда вы начинаете отжиматься, не опускайте грудь слишком близко к земле. Опускание слишком близко к полу может привести к разрыву мышц плеча. Во время упражнения вы будете постепенно опускать тело на землю.
- Лягте на живот, положив руки на пол чуть ниже плеч. Держите спину прямо, чтобы ступни и плечи образовывали сплошную линию.
- Сложите руки под углом 90 градусов, затем выпрямите руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы завершить ритм.
- Медленно, неуклонно поднимайте и опускайте свое тело. Делайте как можно больше раз.
- Если вы только начинаете, возможно, вам придется отжиматься, поставив колени на пол, но держите спину и бедра прямо.
Поднимитесь по склону. Подобно обычным отжиманиям, но положите руки на мебель так, чтобы ваше тело лежало на боку, например на скамейке, стуле или столе.- Лягте на живот, положив руки на скамью. Руки держите немного шире плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Старайтесь, чтобы спина и ноги были как можно более прямыми.
- Затем медленно и равномерно опускайтесь так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от стула.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.
- Отжимания в гору - это простой вариант, который отлично подходит для начинающих.
Антипрессовый спуск. Найдите прочный стул или скамейку, которые не будут скользить по земле и выдержат ваш вес. Затем примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на стул, а не на землю. Держите спину прямо, чтобы ступни и тело образовывали линию, параллельную полу.- Для большей устойчивости поставьте стул вплотную к стене.
- Сложите руки под углом 90 градусов, затем выпрямите руки и подтолкните себя вверх, чтобы завершить ритм.
Анти-толчок в ладоши. Чтобы делать отжимания в ладоши, начните с низкого уровня в базовой позиции отжиманий. Затем быстро поднял руку и сбил его тело с земли. Хлопайте в ладоши на груди или хлопайте в ладоши, а затем быстро верните руки в исходное положение.- Отжимания в ладоши - более сложный вариант отжиманий. Не пытайтесь делать это, пока не научитесь с легкостью выполнять многие базовые отжимания.
Отжимания на одной ноге. Начните с базовой позиции отжимания, расставив ноги на ширине плеч или шире. Поднимите одну ногу так, чтобы она парила на земле, затем сделайте то же самое, что и при обычном отжимании.
- Сделав несколько ударов, поменяйте ноги. Например, попробуйте сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем еще пять отжиманий с поднятой правой ногой.
- Напрягайте ягодицы во время упражнений.
- Если хотите, вы можете выполнять упражнения для ног в отжиманиях, подтягивая колени вытянутых ног к локтям, отжимаясь вверх, и меняя ноги для каждого удара. Некоторые называют это отжиманием «рептилия» или «ящерица».
- Чем шире ваши ступни, тем сложнее отжиматься, потому что больший вес вашего тела переносится на одну руку.
- Отжимания на одной ноге - одно из самых сложных упражнений. Практика этого варианта может занять некоторое время.
Рюкзак Anti-push. Если базовые отжимания и их вариации становятся слишком легкими, вы можете увеличить вес и давление движения, чтобы усложнить тренировку. Простой способ - при выполнении упражнений, упомянутых выше, носить рюкзак.
- Вы можете постепенно набирать вес по мере роста мышц, кладя в рюкзак более тяжелые предметы.
Метод 2 из 3: опускайте бицепсы
Найдите что-нибудь для поддержки. Это упражнение проще всего выполнять с брусьями в тренажерном зале. Однако с крепким стулом можно импровизировать. Также можно использовать лестницу или край ванны.
- Убедитесь, что стул прочный и устойчивый. Если он сломается или сдвинется во время тренировки, вы можете получить травму.
- Не пытайтесь работать на паркетных полах или скользких поверхностях, из-за которых стул может легко скользить.
Начните опускать бицепсы. Сядьте на край стула или подлокотника. Положите пятки рук на края стула, пальцы обнимают край стула. Опускайтесь, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, затем поднимайтесь, пока руки не станут прямыми.
- Отжимание бицепса - отличный способ тренировать внутренние мышцы груди, которые реже практикуются в отжиманиях.
- Новички могут практиковать отжимание на бицепс, положив руки на спинку стула, вытянув ноги вперед и касаясь пяток задней частью пола.
- Когда вы впервые начинаете погружаться, будьте осторожны, насколько глубоко вы хотите погрузиться. Постепенно увеличивайте этот диапазон, пока не сможете опустить туловище и образовать угол в 90 градусов в локте. Никогда не сгибайте локоть менее чем на 90 градусов, это может привести к травме плеча.
Сгибайте бицепсы в рюкзаке. Когда обычные отжимания на бицепс станут легкими, вам нужно будет увеличить вес и давление в упражнении. Ношение рюкзака - легкий и простой способ, и вы можете постепенно увеличивать вес своего рюкзака в соответствии с вашими потребностями в тренировках.
Измените положение стопы. Вы можете повысить сложность упражнения, изменив положение ног. Самый простой способ - поставить ноги на стул. Вы также можете оторвать одну ногу от земли, опуская руки. рекламное объявление
Метод 3 из 3: выполняйте упражнения на растяжку мышц.
Растяжка грудных мышц. Встаньте, вытянув руки перед собой, сцепив руки вместе. Держите локти прямыми и быстро отведите руки как можно дальше назад, затем верните руки в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений и увеличивайте темп после каждого удара.
- Это упражнение работает и для спины.
Упражнения для спины и локтей. Встаньте прямо, руки на пояснице. Пальцы указывают вниз, а локти - наружу. Плавно двигайте локтями назад и внутрь как можно дальше, как будто вы хотите коснуться локтей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Это упражнение также работает для плеча.
Растяните мышцы, заложив руки за голову. Сядьте на пол прямо, а человек, поддерживающий вас, стоит позади вас. Заведите руки за голову и отведите локти как можно дальше назад. Затем попросите вашего партнера держать вас за локти, а вы осторожно потянете локти вперед, держа руки неподвижными.
- Каждый удар должен длиться около 10 секунд.
- Опору не разрешается позволять локтю двигаться, пока вы вытягиваете локоть вперед.
- После каждого удара расслабляйтесь и попросите партнера отвести локти назад, чтобы растянуть мышцы груди, но только настолько, насколько вам удобно.
- Чтобы избежать травм, сообщите своему помощнику, когда следует прекратить тягу.
- Это упражнение также работает для плеча.
Совет
- Обратите внимание на свою осанку. Неправильная осанка может привести к сокращению грудных мышц со временем, когда плечи опущены вперед.
- Сильные мышцы груди используются не только в косметических целях. Они облегчают вам перемещение газонокосилок, тележек из супермаркетов или прогулочных колясок и улучшают ваши навыки в соревнованиях по метанию мяча, а также в плавании и теннисе.
Предупреждение
- Используя рюкзак или любой другой инструмент для увеличения веса во время тренировок, всегда начинайте с минимального веса и постепенно увеличивайте его. Это означает, что нужно начинать с пустого рюкзака и постепенно увеличивать его вес. Если вы неверно оцените сложность и начнете со слишком большим весом, вы можете не выдержать этого веса и вызвать травму или разрыв мышц.
- Не переусердствуйте. Эти упражнения могут вызвать небольшую мышечную боль, но не повредят суставы или другие части тела. Если боль не проходит после тренировки, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
- Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений на грудь, чтобы не допустить травм. Плечо подвержено травмам и очень медленно восстанавливается.
- Часто и слишком много отжиманий может вызвать травмы запястья, особенно если у вас есть основная проблема, такая как синдром запястного канала. Если вы испытываете боль во время отжиманий, обратитесь за советом к врачу или отжимайтесь на кулаках или перекладине, чтобы запястья оставались прямыми.
