Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Гнев - это естественная человеческая эмоция, и она не всегда негативна. Гнев может помочь вам узнать, когда вам больно или когда возникает ситуация, которую нужно изменить. Важно, чтобы вы знали, как справляться со своим гневом и реагировать на него.

Частый гнев может повысить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, слабости и проблем со сном. Риск особенно высок, если вы легко сердитесь или вам приходится долго сдерживаться ... К счастью, теперь вы можете понять, обработать и отпустить свой гнев следующими здоровыми способами.

Шаги

Метод 1 из 3: эффективно избавиться от гнева

1. 

   Практика. Когда вы злитесь, вам могут помочь легкие упражнения. Исследование Университета Джорджии показало, что умеренные физические нагрузки (например, бег трусцой или езда на велосипеде) во время или сразу после гнева могут помочь вам справиться с ним. Во время упражнений организм выделяет в головном мозге эндорфины, нейротрансмиттеры, которые помогают создавать положительные эмоции и улучшать настроение. Если вы не можете бегать или кататься на велосипеде, подумайте о ходьбе, растяжке или других упражнениях.
   • Упражнения также имеют профилактический эффект. Исследования Йельского университета показывают, что бег трусцой до появления гнева может снизить уровень негативной реакции.
   • Даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, пока вы злитесь, достаточно нескольких минут. Если возможно, прекратите интенсивный разговор и пожмите на время руки и ноги. Несколько отвлекающих факторов помогут вам почувствовать себя лучше.

2. 

   
   
   Практикуйте контроль своего дыхания. Глубокое дыхание через диафрагму (большая мышца под легкими, которая помогает дышать) может помочь ослабить чувство гнева. Контроль и глубокое дыхание могут снизить частоту сердечных сокращений, отрегулировать кровяное давление и расслабить тело. Сочетание дыхательных упражнений с индийской мантрой, ключевой фразой или любыми другими обнадеживающими лозунгами усилит эффект.
   • Найдите тихое место для отдыха. Устраивайтесь поудобнее. Если хотите, лягте и снимите тесную или неудобную одежду.
   • Положите руки на живот.
   • Медленно вдохните через нос. Сосредоточьтесь на увеличении живота. Позвольте животу расслабиться на вдохе; В то же время вы почувствуете, как поднимается живот. Задержитесь на несколько секунд.
   • Выдохните через рот. Расслабляет мышцы живота, выталкивая воздух через легкие.
   • Повторите этот процесс не менее десяти раз.
   • Если у вас по-прежнему возникают проблемы с глубоким дыханием, купите бутылку мыльных пузырей в магазине детских игрушек. Держите воздуходувку перед собой и медленно дышите через раму. Сосредоточьтесь на выдохе из нижней части живота, усиливая вдохи и выдохи. Если он устойчив, вы можете даже надувать пузыри. Если мыльные пузыри лопаются или не появляются, изменяйте дыхание, пока не начнут выдувать пузыри.

3. 

   
   
   Практикуйтесь в растяжке сухожилий. Это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на напряжении и растяжении определенной группы мышц вашего тела, отвлекая вас от чувства гнева. Кроме того, расслабление сухожилий может помочь уменьшить чувство беспокойства и давления, тем самым уменьшив чувство вспыльчивости. Это упражнение поможет вам заснуть, когда ваши мысли начнут выходить из-под контроля.
   • По возможности отправляйтесь в тихое удобное место и найдите себе место.
   • Сосредоточьтесь на определенной группе мышц, например на руке. Медленно и глубоко вдыхая, как можно сильнее растягивайте группу мышц и оставайтесь в этом состоянии 5 секунд. Вы можете сжимать кулак, как кулак, когда растягиваете мышцы рук. Сосредоточьтесь на этой группе мышц и постарайтесь случайно не напрячь окружающие мышцы.
   • Выдохните и быстро верните группу мышц в исходное состояние. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставить его на мышцах, которые вы только что растянули. Расслабьтесь 15 секунд и перейдите к другой группе мышц.
   • Группы мышц, которые можно попробовать растянуть, - это ступни, голени, бедра, ягодицы, живот, плечи - шея, рот, глаза и лоб.
   • Вы можете начать с ног и двигаться вверх, напрягая каждую группу мышц своего тела. Каждый раз, когда вы растягиваете группу мышц, кажется, что гнев уходит и освобождает место для расслабления.

4. 

   
   
   Выполните ритуал высвобождения гнева. Действия, требующие сосредоточения, могут помочь направить энергию гнева на выразительную продукцию, чтобы вы могли быстро преодолеть гнев. Исследования показывают, что гнев может временно повысить мозговую активность и творческое мышление. Используйте свое воображение и внимательность, чтобы высвободить гнев творческим и контролируемым образом.
   • Например, найдите уединенное место, встряхните свое тело и представьте, что раздражение вылетает из вашего тела, как собака трясется после ванны.
   • Или вы можете записать свои раздражающие мысли, а затем медленно разорвать бумагу на части, как если бы вы уничтожали свой гнев.
   • Если вы художник, набросайте или нарисуйте что-нибудь, что выражает ваши чувства. Сосредоточьтесь на проявлении своих чувств и воплощении их в искусстве.

5. 

   Используйте резиновую игрушку для снятия напряжения. Игрушки, такие как резиновый мяч, могут помочь избавиться от разочарования. Чтобы использовать его, вы должны сокращать и растягивать группу мышц, поэтому этот мяч так же эффективен, как и терапия мышечного напряжения. Однако это только временное решение, вам необходимо использовать другие методы, чтобы получить наилучшие долгосрочные результаты.
   • Размесить резиновую игрушку - гораздо лучший способ снять стресс, чем бить руками, ногами или бросать что-то. Такие действия могут быть разрушительными и разрушительными, а иногда даже больше злить вас, чем помочь облегчить его.

6. 

   Найдите что-нибудь смешное или забавное. Глупый юмор может ослабить гнев.Важным источником гнева является ощущение, что наши собственные представления о ситуации или опыте всегда верны и что все должно идти в том направлении, которого мы ожидали. Использование юмора для подхода и структурирования идей может помочь вам справиться со своим гневом.
   • Американская психологическая ассоциация рекомендует, чтобы если вы назовете кого-то вульгарным именем, это будет очень реально в вашей голове. Например, вы очень сердитесь на своего начальника и называете его «ублюдком», а затем представьте, что если бы он был мошенником в черном костюме и портфеле того же цвета. Такой юмор может помочь снять напряжение.
   • Просмотр милых и забавных видеороликов в Интернете может помочь поднять настроение. Люди - это биологические программы, запрограммированные так, чтобы с радостью реагировать на такие очаровательные вещи, как глазастый щенок или пухлый малыш.
   • Избегайте сатирических комедий или фильмов ужасов, они только ухудшат ваше самочувствие или даже навредят окружающим.

7. 

   Слушайте успокаивающую музыку. Это отличный метод отвлечения внимания, который может помочь успокоить гнев. Однако важно, чтобы вы слушали жанр музыки. мягкий. Когда вы злитесь, музыка с сильными мелодиями и взволнованными текстами может усугубить ваши негативные чувства.
   • Найдите успокаивающую музыку или музыку для медитации, чтобы ослабить свой гнев. Одна из причин, по которой вы хотите «разогреться», когда вы злитесь, заключается в том, что ваше тело находится в состоянии эйфории «драться или убегать». Британская академия звуковой терапии на основе научных исследований создала плейлист из «расслабляющих» песен, в том числе песни Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») и Enya ( «Водяной знак»).

8. 

   Повторите успокаивающее заклинание. Найдите предложение, которое имеет для вас смысл, и попытайтесь сосредоточить на нем свое внимание, повторяя его. Вы даже можете прочесть несколько предложений про себя. Вот некоторые примеры:
   • «Это только временно».
   • «Я могу пройти через это».
   • «Мне это не нравится, но это не может победить меня».
   • «Я все равно буду держать голову вверх».
   • «Не стоит злиться».
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: сдерживание и предотвращение гнева

1. 

   Разработайте «план гнева».«Трудно как-то уменьшить свой гнев в момент гнева, поэтому придумайте план, который поможет вам успокоиться, когда вы находитесь в плохой ситуации. Помня об этом, вы сможете более эффективно управлять своим гневом.
   • Например, если вы планируете «уйти», если вы начинаете чувствовать, что гнев утихает, вы можете спокойно сказать другому человеку, что я расстроен и мне нужно выйти и подышать.
   • Если вы ведете напряженный разговор - например, на острый политический или религиозный вопрос - постарайтесь успокоить ситуацию, переключив разговор на более нейтральную и приятную тему.

2. 

   Организуйте свои мысли. Когнитивная организация может снизить частоту проявления гнева. Гнев часто приводит к преувеличению вашей реакции на события и облегчает потерю контроля. Изменение вашего образа мыслей о событиях и результатах может помочь вам в первую очередь избежать чувства гнева и управлять гневом по мере его прохождения.
   • Избегайте использования таких комбинаций слов, как «никогда» или «всегда». Гнев имеет тенденцию напоминать нам воспоминания о других плохих событиях, а затем чувство разочарования усиливается. Эти слова также ранили других и заставляли людей больше защищаться, чем сотрудничать. Вместо того чтобы говорить: «Я всегда как идиот» или «Ты никогда не помнишь, что важно», сосредоточьтесь на том, что происходит. Возможно, вам будет полезно сделать реалистичное заявление для себя, например «Я оставил свой телефон дома» или «Вы забыли наши планы на ужин», что поможет вам оставаться в безопасности. все внутри.
   • Держи свой разум. Конечно, легче сказать, чем сделать, но напоминайте себе, что негативный опыт, который вас злит, - не единственное, что происходит в течение дня. Помните: каким бы сильным ни было разочарование, оно носит временный характер, и эта мысль поможет вам быстро преодолеть гнев.

3. 

   Гибко решайте ситуации. По общему признанию, наши реакции на ситуации и события всегда одинаковы, и трудно отказаться от мысли, что существует только одна объективная правда для всех ситуаций. Однако проявление гибкости в отношении ситуаций и событий поможет вам реагировать с наименьшим гневом.
   • Например, если кто-то прерывает вас, пока вы ждете в очереди у стойки, вы можете предположить, что они не интересуются вашими потребностями и очень невежливы, и эта мысль приведет к взрыву гнева. Хотя это может показаться правильным, это неэффективно. Будьте гибкими, думая, что они могут просто не видеть вас, потому что озабочены несколькими собственными проблемами, которые высвободят ненужный гнев.

4. 

   Научитесь быть напористым. Развитие напористого стиля общения поможет вам справиться с гневом и дискомфортом в вашей жизни. Напористое общение и поведение не означают высокомерия и эгоизма; это ясность и спокойствие в выражении мыслей, чувств и потребностей другим людям открыто и честно. Если вы не честно говорите другим о своих потребностях, они могут быть не в состоянии отреагировать, и это может вызвать чувство гнева, разочарования или никчемности.
   • Используйте фразу «я» - например, «я не понимаю, что вы сказали» или «я надеюсь, что вы вовремя, когда мы вместе идем в кино».
   • Не называйте свое имя неприлично, не угрожайте и не нападайте на других.
   • Используйте утверждения, которые демонстрируют сотрудничество и приглашают других высказать свою точку зрения.
   • Расскажите о своих желаниях и потребностях как можно более прямо и ясно, тем лучше. Например, если вас пригласили на вечеринку, на которую вы не хотите идти, не говорите просто что-то вроде: «О, давайте посмотрим, я думаю, что приду, если смогу». Вместо этого ответьте четко, но вежливо, что вы не хотите идти: «Я не хочу идти на ту вечеринку».

5. 

   Попробуйте медитировать. Медитация не только стабилизирует ваши эмоции и снижает стресс, но и помогает сохранять спокойствие, даже когда вы испытываете гнев. Недавнее исследование в Гарварде показало, что медитация положительно влияет на работу мозга, особенно на область эмоционального производства. В исследовании проводились эксперименты с двумя формами медитации: медитацией «внимательности» и медитацией «сострадания». Обе формы уменьшали чувство гнева и беспокойства у добровольцев, но медитация сострадания была даже более эффективной, чем медитация осознанности.
   • Медитация внимательности полностью фокусируется на настоящем моменте, принимая переживания вашего тела. Этот тип медитации похож на то, что вы делаете на занятиях йогой.
   • Медитация любящей доброты, также известная как медитация любящей доброты, основана на практике спокойный ум, Основанный на тибетском буддизме, нацелен на воспитание в вас чувства сострадания и любви между людьми. Этот тип медитации требует тщательного понимания, прежде чем вы захотите эффективно практиковать ее самостоятельно.

6. 

   Выспаться. Недостаток сна может нанести вред организму, включая физический стресс, а также эмоциональные расстройства, депрессию или беспокойство. Недостаток сна или недосыпание может привести к раздражительности, перепадам настроения и раздражительности.
   • Эксперты рекомендуют, чтобы организм взрослого человека спал в среднем от семи до восьми часов в сутки, хотя вы можете спать больше или меньше в зависимости от потребностей вашего тела.

7. 

   Поделитесь своими чувствами с человеком, который вас рассердил. Когда вы позволите своему гневу уйти, может быть полезно поделиться своими мыслями и чувствами с человеком, который нас рассердил. Если кто-то игнорирует вас на вечеринке и это огорчает вас, спокойно поговорите с этим человеком и объясните, почему вам было больно, чтобы он понял, как ваше поведение влияет на другого человека.Это также дает вам больше контроля над ситуацией.
   • Можно подождать, пока вы справитесь со своим гневом, чтобы поговорить с другим человеком чрезвычайно важный. Если вы подойдете к ним, все еще злясь, ситуация ухудшится, и в то же время вы расстроите человека. При общении с другими всегда используйте ненасильственное общение.

8. 

   Познакомьтесь с экспертом. Психотерапевт может помочь вам преодолеть скрытые эмоции и мотивы гнева. Это особенно полезно, если вы постоянно злитесь без видимой причины. Когнитивная терапия, при которой терапевт поможет вам научиться думать о разных вещах для эффективного управления гневом. рекламное объявление

Метод 3 из 3: понять свой гнев

1. 

   Признайте, что в вашем гневе есть проблема. Большинство людей испытывают легкие истерики несколько раз в неделю. В некоторых случаях можно сердиться, если вас обидели или обидели. Однако вам нужно научиться распознавать признаки того, что ваш гнев попал в категорию «проблемных».
   • Часто ли вы кричите, кричите или ругаетесь, когда злитесь? Вы ругаете других?
   • Часто ли гнев приводит к агрессивному поведению? Насколько это серьезно? Обычно уровень гнева, который приводит к агрессивному поведению, составляет менее 10%, поэтому, если вы это сделаете, вам нужно пересмотреть проблему.
   • Чувствуете ли вы, что вам нужно принимать собственное лекарство, когда вы злитесь, например, еду, алкоголь или наркотики?
   • Вы чувствуете, что ваш гнев негативно влияет на ваше здоровье или личные отношения, такие как отношения или работа? Беспокоят ли вас окружающие?

2. 

   Научитесь читать свое тело. Физические причины гнева различны, особенно среди женщин, потому что они находятся под культурным и социальным давлением, чтобы не выражать свой гнев слишком ясно. Чувство физического напряжения, мышечные боли, одышка, беспокойство и головная боль связаны с гневом. Вместо того, чтобы пытаться подавить чувство гнева, понимание того, когда ваше тело находится в этом состоянии, может помочь вам лучше справиться с этим.
   • Беспокойство, депрессия и бессонница также могут вызвать гнев.

3. 

   Узнайте, что это за гнев в вашей семье. То, как ваши родители и другие члены семьи выражают гнев, существенно влияет на вас и на то, как вы справляетесь со своим гневом. Как члены вашей семьи справляются и выражают свой гнев, когда вы вырастаете? Выражали ли родители свой гнев или подавляли его?

4. 

   Ведите сердитый дневник. Чтобы узнать о своих эмоциях и причинах гнева, нужно подробно описать их. Задумайтесь не только о том, что произошло, но и о том, как вы реагируете и какие мысли практикуете. Старайтесь не судить об эмоциях, которые вы пишете. Только покажите им, что вы можете осознавать то, что испытываете. Осведомленность - это первый и важный шаг в борьбе с гневом и его преодолении. Задайте себе следующие вопросы:
   • Что вызвало у вас чувство гнева или стресса? Были ли вы в стрессе до того, как произошел инцидент?
   • Что вы подумали, когда это случилось?
   • Какой у вас гнев по шкале от 0 до 10?
   • Вы кричите на других или субъективно воспринимаете свой гнев?
   • Испытывает ли ваше тело физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или головная боль?
   • Какой ответ вы бы хотели получить? Вы хотите кричать, нападать на кого-то или разбивать вещи? Какие ответы вы на самом деле получили?
   • Что вы чувствовали после этого инцидента или переживания?

5. 

   Узнайте свое кредитное плечо. У многих людей гнев легко спровоцировать определенные мысли или происшествия. Вы можете использовать свой дневник гнева, чтобы определить наиболее частые причины вашего гнева. Этот мысленный рычаг обычно делится на две основные категории: чувство угрозы и когда вам действительно было что-то больно.
   • Обычный мысленный рычаг - это тот, кто сделал или не сделал то, чего вы ожидали. Например, если вы планировали поужинать с кем-то, кого он не пришел, вы можете рассердиться, что он не сделал то, что вы хотели.
   • Другим было чувство страха, даже очень здравый смысл. Например, когда вас прерывают во время ожидания в очереди, у компьютера возникают проблемы или вы часто пропускаете звонки по телефону, эти проблемы небольшие, но имеют реальные и отрицательные последствия, которые создают ощущение. Ощущение угрозы. Это беспокойство может вызвать гнев.
   • Ощущение, что вы не смогли достичь своей личной цели или потребности, также может привести к гневу, и в этом случае гнев направлен на вас самих.
   • Ощущение, что вы рискуете или что кто-то не заботится о вас или не помогает, также является рычагом гнева, особенно на работе и в эмоциональном плане.
   рекламное объявление

Совет

• Использование стратегий гнева - хорошее начало, когда вы находитесь в решающий момент, но убедитесь, что вы также выполняете эмоциональные упражнения, чтобы одновременно увидеть и справиться со своим гневом. Так вам будет легче.
• По возможности избегайте ситуаций, которые, как вы знаете, могут стать для вас рычагом гнева. Например, если у вас есть сильные политические взгляды или сильные религиозные убеждения, не участвуйте в разговорах, которые могут вас раздражать или рассердить.
• По-прежнему стоит обратиться к терапевту, даже если вы обычно не настолько сердитесь, что бьетесь рукой об стену. Многие люди думают, что ваша проблема должна быть серьезной, чтобы вам требовалась медицинская помощь, на самом деле у специалиста всегда есть способ помочь вам предотвратить и лучше позаботиться!
• Проконсультируйтесь с вашим местным колледжем или общественным медицинским центром о программах управления гневом. Эти программы, используемые в сочетании со специализированными техниками, могут помочь вам меньше гневаться и спокойно реагировать.
• Ударьте по подушке.
• У каждого человека есть разные способы уменьшить гнев. Попробуйте разные методы, пока не увидите, что работает. Доступны мешки с песком, пение, сауна или массаж.
• Бег трусцой или отжимание сразу после происшествия может помочь сохранить здоровье и комфорт.
• Поговорите с кем-нибудь, на кого вы злитесь.
• Занимайтесь спортом или делом, которое вам действительно нравится, чтобы отвлечься. Если у вас очень серьезная проблема, выполнение физических упражнений поможет вам безопасно расслабиться.
• Если гнев приходит внезапно, сядьте. Питьевая вода поможет вам лучше контролировать ситуацию.

Предупреждение

• Если вы обнаружите, что постоянно кричите на других, или когда вы злитесь, или ищете успокаивающие средства, такие как алкоголь и наркотики, когда вы злитесь, вам следует обратиться за профессиональной психологической помощью. . Это очень важно, потому что в противном случае вы продолжите причинять вред себе и окружающим.
• Не допускайте таких действий, как удары руками, ногами или руками, чтобы уменьшить гнев. Эти действия смотреть как они работают, но на самом деле они просто больше возбуждают вас.