Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Оптимизация среды для сна
• Часть 2 из 4: Подготовка души и тела ко сну
• Часть 3 из 4. Использование отвлекающих приемов
• Часть 4 из 4: Реализация долгосрочных решений
• Советы

Многим людям сложно засыпать, ворочаться и ворочаться, кажется, несколько часов, прежде чем, наконец, погрузиться в беспокойный сон. Это может быть очень неприятной проблемой. Это сокращает время сна, и на следующий день вы чувствуете усталость и раздражительность. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабить свой ум и тело и улучшить свою способность быстро засыпать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Эта статья покажет вам, как это сделать.

Шагать

Часть 1 из 4: Оптимизация среды для сна

1. Держите спальню в прохладе. Сон в теплой комнате - это рецепт перекрученных одеял и лихорадочных снов, в то время как прохладная темная среда поможет вам быстрее заснуть и лучше уснуть. Оптимальная температура для сна составляет от 18 до 20 ° C, поэтому поверните термостат вниз и залезьте под одеяло.
   • Конечно, будет нелегко заснуть, если в вашей комнате ледяной, поэтому найдите температуру, которая вам подходит, просто постарайтесь оставаться в прохладном месте. Помните, что лучше складывать одеяла в холодной комнате, чем выбросить одеяла в теплой комнате.
   • Если у вас приливы или ночная потливость, вы можете предпринять другие меры, чтобы сохранять прохладу. Купите охлаждающий чехол для матраса и влагоотводящие простыни, чтобы поддерживать низкую температуру тела и защищать кожу от пота.
2. Держите свою комнату в чистоте. Поддержание чистоты в комнате позволит вам чувствовать себя более расслабленно и комфортно.
   • Если вы будете чистыми, вам будет легче заснуть, потому что вы будете спать быстрее, когда расслабитесь.
3. Выключите все освещение и электронное оборудование. Когда темно, это помогает вашему мозгу понять, что пора спать, высвобождая гормоны, которые вызывают сонливость. Если в спальне слишком много света или вы слишком долго смотрите в экран перед сном, это может замедлить выброс этих гормонов и помешать вам заснуть. Чтобы с этим справиться, держите спальню как можно более темной и выключайте всю электронику как минимум на час перед сном.
   • Не ставьте в спальне зажженный будильник. Знание, что сейчас 3 часа ночи, а вы все еще бодрствуете, не поможет ситуации. Это только усилит ваше беспокойство и сделает засыпание еще более маловероятным.
   • Не устанавливайте телевизор или игровую приставку в спальне и старайтесь не брать с собой ноутбук. Вы хотите, чтобы ваш мозг распознал вашу спальню как место покоя и сна, а не как место для работы и игр.
   • Выключите свой мобильный телефон или хотя бы установите его в режим «не беспокоить».
   • Убедитесь, что ваш телефон находится далеко от вас, так как с вашего экрана могут появляться всплывающие уведомления или звонки, которые будут вас беспокоить. Если вы хотите, чтобы телефон был рядом с вами, выключите его. Если он у вас на прикроватной тумбочке, соблазн проверить электронную почту, страницу в Facebook или время не дадут вам заснуть. Перед сном убедитесь, что вы не пользуетесь техникой примерно за 1-2 часа.
4. Убедитесь, что ваши подушки и матрасы удобны. Если вы не находите свою кровать удобной, неудивительно, что у вас проблемы со сном. Подумайте, пора ли заменить матрас на более жесткий или более мягкий, в зависимости от ваших потребностей. В качестве альтернативы вы можете попробовать перевернуть матрас, так как на его дне может быть меньше ямок и неровностей. Людям с проблемами шеи или спины может быть полезна подушка из пены с эффектом памяти, которая адаптируется к индивидуальной форме тела каждого человека и затем обеспечивает им необходимую поддержку.
   • Если покупка нового матраса кажется чрезмерной, подумайте о новом комплекте простыней. Выбирайте максимально возможную плотность переплетения и отделку в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями. Для свежих прохладных простыней выберите хлопковый батист. Для тепла и уюта выбирайте фланель. Если хотите немного роскоши, выберите египетский хлопок.
   • Стирайте простыни не реже одного раза в неделю - люди часто лучше спят под кристально чистыми простынями. Также постарайтесь выработать привычку заправлять постель каждое утро. Заправленная кровать намного привлекательнее, чем грязная.
5. Создайте легкий аромат в своей спальне с помощью эфирных масел. Такая простая вещь, как капля эфирного масла, может помочь расслабить ваше тело и погрузиться в мир грез. Согласно нескольким исследованиям, лаванда является ароматом номер один, способствующим глубокому сну, а также помогает людям быстрее заснуть. Попробуйте купить флакон качественного эфирного масла лаванды и использовать его следующим образом:
   • Нанесите несколько капель эфирного масла на кусок ткани и положите под наволочку. Разведите несколько капель масла в небольшом количестве воды и поместите его в диффузор в спальне или используйте воду с лавандой, чтобы погладить простыни. Если вам это удастся, попросите партнера сделать вам расслабляющий массаж, используя масло лаванды в качестве массажного масла. Мешочки из лаванды также полезно класть, например, под подушку.
   • Если вам не нравится лаванда, есть и другие расслабляющие ароматы, с которыми вы можете поэкспериментировать в поисках сна. Ароматерапевтические масла, такие как бергамот, майоран, сандал и герань, являются хорошими вариантами.
6. Сделайте свою спальню зоной, свободной от шума. Отвлекающие или раздражающие звуки могут стать серьезным препятствием для засыпания. Сделайте все возможное, чтобы в спальне было как можно больше тишины и покоя, закрыв двери и окна или попросив соседей выключить телевизор. Для шумов, с которыми невозможно справиться, таких как храп вашего партнера, шумная вечеринка внизу, подумайте о ношении затычек для ушей с шумоподавлением - сначала они могут показаться немного странными или неудобными, но как только вы перестанете это делать, вы будете блаженно не осознавать этого. внешние возмущения.
   • Другой вариант - приобрести машину или приложение с белым шумом, которое будет случайным образом воспроизводить звуки на разных частотах, тем самым маскируя другие звуки. Настоящий белый шум может быть немного резким, поэтому многие из этих устройств производят так называемый «цветной» шум, который более мягкий и может звучать как шум водопада или тихий гул.
   • Вы также можете просто найти компакт-диск с успокаивающей музыкой или даже звуками природы и позволить ему мягко проигрывать фон, пока вы спите. Однако не пытайтесь спать в наушниках, так как они могут стать неудобными или запутаться во время сна.

Часть 2 из 4: Подготовка души и тела ко сну

1. Примите горячую ванну. Расслабляющая ванна в горячей ванне - это проверенный и проверенный метод быстрого засыпания. Это так эффективно по многим причинам. Во-первых, принятие ванны снизит стресс и поможет очистить ваш разум от дневных забот, которые не дают вам спать по ночам. Во-вторых, горячая ванна вызывает повышение температуры тела, которая затем быстро падает, когда вы выходите. Это имитирует действия мозга, которые активируют охлаждающие тело гормоны, когда он ложится спать.
   • Вы можете еще больше усилить сонливость ванны, добавив в воду несколько капель вашего любимого эфирного масла, например, масла лаванды или ромашки. Помните, что никогда не делайте это в чистом виде, всегда сначала разбавляйте его базовым маслом. И почему бы не добавить при этом мягкую музыку и свечи?
   • Если у вас нет времени на ванну (или у вас нет ванны), то горячий душ будет иметь такой же эффект. Для достижения наилучших результатов старайтесь поддерживать температуру воды выше 38 ° C и оставайтесь в душе не менее 20 минут.
2. Перекусить и выпить горячего. Хотя есть тяжелую пищу перед сном - не лучшая идея, урчание в животе еще хуже мешает уснуть. Поэтому старайтесь не ложиться спать голодным. Легкая закуска перед сном, такая как фрукт, крекеры или нежирный йогурт, идеальна. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или пассифлоры или стакан теплого молока, содержащего вызывающий сон гормон мелатонин.
   • Любая закуска, содержащая сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб или мюсли, хороша тем, что увеличивает содержание триптофана. Триптофан - это химическое вещество, которое побуждает мозг вырабатывать больше серотонина, гормона счастья, расслабляющего, вызывающего сон.
   • Лучшими закусками перед сном являются орехи или семечки (кроме тыквенных), цельнозерновой хлеб или крекеры с небольшим количеством сыра или хлопья с теплым молоком. Избегайте всего очень жирного или острого.
3. Наденьте удобную пижаму. Как упоминалось выше, для быстрого засыпания необходимо чувствовать себя комфортно в постели, поэтому важность ношения удобной пижамы невозможно переоценить. Избегайте слишком тесных пижам, которые сделаны из неудобных материалов или у которых есть пуговицы, которые жалят вас, когда вы спите. Сосредоточьтесь на чем-то рыхлом и мягком, чтобы не было слишком жарко или слишком холодно посреди ночи.
   • Если пижама кажется слишком тесной, подумайте о том, чтобы спать голым. Многим людям нравится ощущение свободы и комфорта, которое приносит сон обнаженным, особенно в теплые ночи. Просто убедитесь, что к вам никто внезапно не подходит, особенно если вам хочется скинуть простыню!
4. Сделайте растяжку. Сделайте несколько простых растяжек перед сном, чтобы снять напряжение с мышц и расслабить тело перед сном. Фактически, исследование, проведенное Центром исследований рака в Сиэтле, показало, что женщины, которые растягивали нижнюю и верхнюю часть тела от 15 до 30 минут перед сном, уменьшили свои трудности с засыпанием на 30%.
   • Попробуйте лечь на спину на кровать или на пол и согнуть правую ногу, как если бы она пыталась удариться коленом о подбородок. Вы должны почувствовать растяжение ахиллова сухожилия и поясницы. Задержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд, затем повторите с другой ногой.
   • Сядьте в простую позу, положите правую руку на пол рядом с собой и вытяните левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, держите плечи опущенными, а седалищную кость на полу. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой стороны. Это растягивает шею, спину, плечи и косые мышцы.
   • Дополнительные сведения о методах растяжки см. В статье Как растянуть мышцы.
5. Прочтите, напишите или поиграйте в игру перед сном. Чтение, письмо и игра в простые игры могут помочь вам успокоиться перед сном, снимая стресс и отвлекая вас от других проблем.
   • Если вы решите читать, не берите в руки ничего слишком захватывающего или пугающего, так как это приведет к учащению пульса! Выберите что-нибудь более скучное, например газету или учебник, от которого вам быстро закроются веки.
   • Некоторые люди находят дневник очень терапевтическим, поскольку он помогает им выбросить проблемы или опасения из головы на бумагу. Кроме того, вы можете попробовать составить списки, например, всего, что вы ели в тот день, или продуктов, которые вам нужно сделать завтра. Это может быть однообразным и, надеюсь, скоро заставит вас мечтать.
   • Простые игры в слова или числа, такие как судоку или кроссворды, могут быть веселым ночным занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.
6. Медитируйте. Медитация за час до сна поможет вам расслабиться. Сделайте глубокий вдох и выдох и расслабьтесь.
   • Если вы новичок в этом, рекомендуется выполнять управляемую медитацию.
   • Если вы не хотите медитировать, просто слушайте расслабляющую инструментальную музыку с закрытыми глазами или во время занятия, например вязания или чтения.

Часть 3 из 4. Использование отвлекающих приемов

1. Считать овец. Подсчет - эффективный метод засыпания. Требуется достаточная умственная концентрация, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то другом, но это также очень скучно, что отлично подходит для того, чтобы уснуть. Попробуйте рекомендованную технику визуализации овец, прыгающих через забор, или воспользуйтесь рекомендованным психологом методом обратного отсчета 300.
   • Считайте до 10 на глубоком вдохе и еще раз до 10 на глубоком выдохе.
2. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Прогрессивная мышечная релаксация - это проверенный временем метод физического расслабления, который снижает мышечную усталость и, следовательно, помогает вам быстрее заснуть. Это делается путем сосредоточения внимания на каждой отдельной части тела и сознательного напряжения, а затем расслабления этой части, пока не достигнете макушки.
3. Вставай с постели. Это может показаться неестественным, но иногда лучшее, что можно сделать, если у вас проблемы с засыпанием, - это встать с постели и отвлечься на что-то другое. Лежать в постели и волноваться из-за того, что вы не спите, не продуктивно. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Не вставайте с постели от 30 до 60 минут или пока не устанете. Этот метод поможет вашему мозгу ассоциировать кровать со сном.
4. Придумайте успокаивающий образ или сценарий. Визуализация успокаивающего образа или красивой картинки может быть хорошим способом отвлечь вас. Подумайте об океане, радуге, пустынном тропическом острове - обо всем, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и умиротворенным. Расширенная версия этого состоит в том, чтобы придумывать сценарии или предлагать занятия, которые вам нравятся. Представьте себя супергероем или знаменитостью, спроектируйте дом своей мечты или подумайте об игре с комнатой, полной котят или щенков.
5. Слушайте атмосферную музыку или звуки. Музыка или записи умиротворяющих звуков могут быть чрезвычайно эффективными, поскольку они отвлекают вас и позволяют вашему разуму погрузиться в сон. Некоторым людям нравится слушать звук дождя, другим нравятся звуки джунглей, в то время как пение китов помогает другим людям. Мягкая классическая музыка помогает другим людям заснуть.

Часть 4 из 4: Реализация долгосрочных решений

1. Уменьшите потребление кофеина. Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, возможно, пришло время сократить потребление кофеина.
   • Кофеин может оставаться в вашем организме до пяти часов после того, как вы его примете, поэтому обычно лучше выпить последнюю чашку кофе во время обеда.
   • Переключитесь на травяной чай без кофеина до конца вечера и попробуйте перед сном специальную смесь для сна с такими ингредиентами, как ромашка или валериана.
2. Принимайте добавки для сна. В аптеках, магазинах здоровья и аптеках можно найти множество добавок, которые могут помочь получить больше гормонов, вызывающих сон, в вашу систему.
   • Мелатонин - гормон, регулирующий сон. Его можно дешево купить в качестве добавки - обычно достаточно небольшой дозы перед сном.
   • Хлор Триметон, разновидность антигистаминов, - еще одна добавка, которая вызывает сонливость и может помочь при проблемах со сном.
   • Корень валерианы - одно из старейших известных средств от бессонницы, но сегодня вы можете принимать его в качестве добавки вместо травяного чая. Считается, что он улучшает качество сна, а не только сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.
3. Регулярно заниматься спортом. Правильные изматывающие тренировки 3–4 раза в неделю помогут вам заснуть, как только ваша голова коснется подушки, а также значительно улучшат качество вашего сна.
   • Попробуйте заняться аэробными видами спорта, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы утомить свое тело в дополнение к множеству других преимуществ для здоровья.
   • По возможности старайтесь выполнять упражнения в начале дня, так как тренировка за три часа перед сном сделает вас слишком активным, чтобы спать.
4. Придерживайтесь режима сна. Правильно установленный график сна действительно может помочь регулировать режим сна. Постарайтесь вставать и ложиться спать в один и тот же день каждый день, по крайней мере, в будние дни.
   • Со временем это научит ваши внутренние часы распознавать, когда пора спать, что поможет вам быстрее заснуть.
   • Не волнуйтесь, если вы выспитесь в выходные, так как это действительно может быть полезно для вашего тела и поможет ему восстановиться и восстановить силы после стресса в течение недели.
5. Сходи к врачу. Если ни одно из приведенных выше предложений не работает, и вы обеспокоены тем, что можете страдать от бессонницы или апноэ во сне, возможно, пришло время записаться на прием к врачу или терапевту. Затем они могут оценить ваш режим сна и выбрать лучший курс действий, который может быть любым - от простого ведения дневника сна до приема снотворных.

Советы

• Сходите в ванную перед сном - это убережет вас от беспокойства, потому что вам нужно идти в ванную.
• Не смотрите фильмы / фильмы ужасов перед сном. Это вызовет у вас ужасающие мысли и беспокойства, когда вы попытаетесь заснуть. Наблюдение за забавными вещами избавит вас от стресса и облегчит сон.
• Оставайся позитивным. Позитивные мысли помогут успокоить разум и позволят вам заснуть.
• Иди в свое счастливое место в своей голове.
• Ничего не ешьте перед сном. Ваше тело будет пытаться переваривать пищу, пока вы пытаетесь заснуть, что затрудняет засыпание. Рекомендуется есть не менее чем за 3 часа до сна.
• Перед сном записывайте все, что приходит вам в голову, на листе бумаги, чтобы не бодрствовать, беспокоясь о своих делах.
• Попробуйте помедитировать перед сном.Это поможет успокоить ваш разум и тело.
• Спите в носках. Теплые ноги - известное средство помочь людям заснуть.
• Постарайтесь, чтобы ваше дыхание было на одном уровне с дыханием вашего партнера.
• Высморкайтесь перед сном. Запор может вызвать затрудненное дыхание, ужасную заложенность носа и насморк.
• Не оставляйте телевизор включенным, так как врачи подтвердили, что мерцающие и / или светящиеся экраны стимулируют ваши глаза и мешают расслабиться.
• Включите спокойную музыку, чтобы расслабить свой разум.