Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: измените свой утренний распорядок дня
• Метод 2 из 4: изменение привычки сна
• Метод 3 из 4: изменение повседневных привычек
• Метод 4 из 4: поговорите со своим врачом

Вам трудно заснуть ночью и почти невозможно встать утром? Просыпание часто вызвано недосыпанием или беспокойным ночным распорядком. Это может привести к таким проблемам, как опоздание на работу или учебу, засыпание днем ​​и часто неспособность выспаться ночью.

Шагать

Метод 1 из 4: измените свой утренний распорядок дня

1. Не трогайте кнопку повтора сигнала. Хотя у вас может возникнуть соблазн подольше поспать утром, даже если это всего пять минут, кнопка повтора на самом деле только утомляет вас. Когда вы нажимаете кнопку сна, ваш мозг еще глубже погружается в цикл сна. К тому времени, когда вы несколько раз нажмете кнопку «отложить» и, наконец, проснетесь, вы почувствуете слабость и даже большую усталость, чем после первого будильника.
   • Попробуйте найти будильник без кнопки повтора. Или отключите функцию повтора вашего текущего будильника.
2. Установите будильник в другом конце комнаты. Вместо того, чтобы ставить будильник рядом с кроватью, где вы можете просто нажать кнопку отсрочки или выключить будильник, поместите будильник в такое место, которое заставит вас встать с постели. Таким образом, вы будете вынуждены вставать утром с постели, чтобы выключить будильник.
   • Например, вы можете поставить будильник на комод в другом конце комнаты. Или, если вы считаете, что ваш будильник издает достаточно шума, вы можете разместить его в соседней комнате, например, в ванной.
3. Купите будильник, который будет медленно светить. Эти будильники постепенно становятся ярче по мере того, как приближается время просыпаться. Этот свет поможет вам просыпаться медленно и, надеюсь, легко, не вызывая у вашего тела шока от внезапной тревоги. Дневная сигнализация хороша и зимой, когда утром темно и трудно встать с постели.
   • Вы можете купить дневные будильники в местной аптеке или в Интернете.
4. Создайте позитивный и последовательный утренний распорядок. Сделайте растяжку и встаньте, откройте шторы в своей комнате и впустите утренний свет. Воспринимайте утро как положительный опыт и с нетерпением ждите следующего дня.
   • Вы также можете начать обычный распорядок, чтобы одеться и позавтракать в установленное время. Когда будете готовы, составьте расписание для своего графика и задач или обязательств на день.
5. Попробуйте проснуться без будильника. Если вы будете придерживаться постоянного режима сна, а также регулярного режима сна, вы, вероятно, сможете вставать без будильника и не проспать.
   • Если ложиться спать каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, ваше тело привыкает к регулярному режиму сна. Со временем ваше тело само будет действовать как будильник, и вы сможете просыпаться каждый день в одно и то же время.

Метод 2 из 4: изменение привычки сна

1. Составьте регулярный график сна. Составьте график сна, при котором вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные и выходные. Требования к сну варьируются от человека к человеку, но в среднем вам нужно от семи до девяти часов сна, чтобы вы могли нормально работать в часы бодрствования. Однако некоторым людям необходимо 10 часов сна.
   • Подросткам обычно требуется больше сна, чем пожилым людям. Молодые тела нуждаются в большом количестве отдыха из-за их роста в подростковом возрасте.
   • Некоторым людям нужно больше сна, чем другим. Немногие люди живут менее шести часов в сутки, в то время как другим нужно десять часов, чтобы по-настоящему отдохнуть. Уважайте эти различия; человек, которому нужно больше сна, не ленив и не плох.
   • Некоторые люди думают, что сокращение времени сна всего на час не оказывает значительного влияния на их повседневное функционирование. Еще одно поверье состоит в том, что спать можно по выходным или в выходной. И время от времени это, наверное, нормально. Но если это происходит часто, нарушится ваш обычный режим сна, что приведет к пересыпанию или чрезмерной усталости при пробуждении.
   • Это миф, что человеческий организм может быстро адаптироваться к разному режиму сна. Хотя большинство людей могут перенастроить свои биологические часы, это можно сделать только с помощью синхронизированных сигналов, да и то только с шагом от одного до двух часов в день. Внутренним часам вашего тела может потребоваться больше недели, чтобы приспособиться к перемещению по часовым поясам или переключиться на ночную смену. И даже тогда одни люди адаптируются легче, чем другие.
   • Дополнительный сон ночью не уменьшит вашу дневную усталость. Важно, сколько вы спите каждую ночь, но качество сна важнее. Вы можете спать по восемь или девять часов каждую ночь, но вы все равно не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим, если качество вашего сна будет плохим.
2. Отключите всю электронику и отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Выключите телевизор, смартфон, iPad и компьютер или полностью уберите всю электронику из спальни. Свет от этих экранов может активировать ваш мозг, подавить выработку мелатонина (вещества, которое позволяет вам спать) и нарушить внутренние часы вашего тела.
   • Другой вариант - выключить компьютер по определенному расписанию. Это автоматически выключит вашу машину и не даст вам работать слишком долго за компьютером или слишком близко ко сну. На ПК и Mac есть функции сна, которые вы можете активировать. Кроме того, вы также можете запланировать время запуска, если хотите, чтобы компьютер был готов для вас на следующее утро, когда вы проснетесь.
3. Установите будильник, чтобы напоминать вам, когда пора ложиться спать. Если вы склонны заниматься вечерними делами или разговорами и забываете придерживаться своего графика сна, вы также можете установить будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы предупредить вас за час или 30 минут до сна.
   • Если вы предпочитаете выключить всю электронику за несколько часов до сна, вы можете установить будильник на своих часах или попросить соседей напомнить вам о том, что вам пора ложиться спать, за час до времени, которое вы с собой согласовали.
4. Перед сном займитесь расслабляющим действием. Это может быть теплая ванна, хорошая книга для чтения или тихая беседа с партнером. Расслабляющие хобби или занятия также являются отличным выбором.Успокаивающее занятие поможет вашему мозгу расслабиться и отключиться.
   • Игры - плохое занятие: ваше тело спокоено, но ваш разум может быть чрезмерно возбужден, а свет экрана говорит разуму проснуться.
   • Это касается и телевидения: это устройство запускает в мозг сигналы «пробуждения».
   • Если вы заметили, что ворочаетесь в постели в темноте, не лежите долгое время без сна. Вместо этого встаньте и сделайте что-нибудь успокаивающее, чтобы отвлечься от неспособности заснуть. Беспокойство по поводу того, что вы не можете заснуть, и длительное зацикливание на этом, на самом деле снижает вероятность того, что вы сможете заснуть.
   • Опять же, не включайте телевизор, игровую консоль, компьютер или другое электронное устройство.
   • Попробуйте читать, мыть посуду, заниматься вязанием, складывать белье, оригами и т. Д.
5. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо. Используйте тяжелые шторы или шторы, которые блокируют посторонний свет. Закройте все электронные дисплеи, например, на телевизорах и компьютерах, чтобы свет не создавал свечения в комнате. Вы также можете нанести маску для сна на глаза, чтобы лучше уснуть.
   • Прохладная температура в вашей комнате во время сна поможет вам лучше выспаться. Снижение температуры вашего тела из-за холодной окружающей среды для сна может вызвать у вашего тела склонность «залезать под одеяло» и помочь вам немедленно заснуть.
   • Если у вас проблемы со сном из-за громкого внешнего шума или из-за громкого сна партнера, подумайте о приобретении хороших берушей или шумогенератора.
6. Вставай с солнцем. Вы также можете установить таймер, чтобы яркий солнечный свет попадал в вашу комнату примерно в одно и то же время каждое утро. Солнечный свет также помогает сбросить внутренние часы. Это поможет вам не проспать слишком долго, потому что солнце будит вас.
   • Эксперты по сну рекомендуют час на утреннем солнце людям, которые не могут заснуть.

Метод 3 из 4: изменение повседневных привычек

1. Избегайте употребления кофеина за четыре-шесть часов до сна. Примерно половина кофеина, который вы потребляете в 19:00, все еще находится в вашем теле в 23:00. Кофеин является стимулятором и содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, черном чае, таблетках для похудения и некоторых болеутоляющих. Ограничьте количество чашек кофе за несколько часов до сна или постарайтесь полностью исключить кофеин из своего рациона.
   • Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Он удерживает вас в более легких стадиях сна, что может привести к более быстрому пробуждению и затруднить повторное засыпание. Избегайте употребления алкоголя за один-два часа до сна, чтобы хорошо выспаться, и не проспите утром.
2. Не ложитесь спать по прошествии 3 часов. Лучшее время для сна обычно рано днем, до 3 часов ночи. Это время суток, когда вы можете испытывать полуденную сонливость или быть менее внимательными. Сон до 15:00 не должен мешать вашему ночному сну.
   • Спите коротко, от 10 до 30 минут. Это предотвращает замедление сна, то чувство усталости после сна, который длился более 30 минут. Это также поможет вам не проспать следующее утро, так как сон продолжительностью менее 30 минут не должен мешать вашему режиму сна.
3. Ведите дневник сна. Дневник или календарь сна могут быть полезным инструментом, который поможет вам определить привычки, которые не дают вам уснуть ночью и проспать на следующее утро. Вы также можете распознать симптомы нарушения сна. Обновите свой дневник сна, отметив:
   • Примерное время, когда вы легли спать и снова встали.
   • Общее количество часов сна и качество вашего сна.
   • Количество времени, которое вы провели без сна, и то, что вы делали. Например, «лежал в постели с закрытыми глазами», «считал овец» или «читал книгу».
   • Тип еды и напитков, которые вы употребляли перед сном, и в каком количестве.
   • Чувства и настроение перед сном, например, «счастье», «депрессия» или «тревога».
   • Как долго вы вставали утром с постели и сколько раз нажимали кнопку повтора.
   • Любые лекарства или лекарства, которые вы принимали, например снотворное, включая дозу и время.
   • Обратите внимание на любые триггеры, которые повторяются в дневнике сна, и постарайтесь придумать способы их предотвращения или ограничения. Например, вы часто можете плохо выспаться в пятницу после того, как выпили два бокала пива. В следующую пятницу постарайтесь вообще не пить пиво и посмотрите, улучшит ли это ваш сон.
4. Используйте снотворное только при необходимости. Когда вы принимаете снотворное в течение короткого периода времени и по рецепту врача, они могут помочь вам заснуть. Но это только временное решение. Фактически, снотворное часто может усугубить бессонницу и другие проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
   • Умеренно используйте снотворное и лекарства в краткосрочных ситуациях, например, путешествуя по разным часовым поясам или восстанавливаясь после медицинской процедуры.
   • Используйте снотворное только при необходимости, а не ежедневно, чтобы не полагаться на них, чтобы спать каждую ночь.
5. Помните о лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном. Многие из побочных эффектов этих препаратов могут отрицательно повлиять на ваш режим сна и дневную бдительность. Некоторые часто используемые лекарства, которые могут нарушить ваш сон, включают:
   • Противоотечные средства для носа.
   • Аспирин и другие лекарства от головной боли.
   • Обезболивающие, содержащие кофеин.
   • Лекарства с антигистаминными препаратами от простуды и аллергии.
   • Если вы принимаете какие-либо из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозу или вовсе прекратить прием. Эти лекарства не предназначены для постоянного приема. Поговорите со своим врачом об альтернативных методах лечения этих симптомов, чтобы перестать принимать лекарства, отпускаемые без рецепта.

Метод 4 из 4: поговорите со своим врачом

1. Обсудите с врачом проблемы со сном. Ваш врач должен знать, есть ли у вас хронические проблемы со сном. Это серьезная проблема. Если вы постоянно проспите в течение недели, у вас может появиться головная боль или боль в спине. Чрезмерный сон влияет на нейротрансмиттеры в головном мозге и может привести к головным болям. Боль в спине может быть вызвана продолжительным сном на обычном матрасе.
   • Есть также психологические побочные эффекты чрезмерного сна, такие как депрессия, беспокойство и сонливость. Ваш врач может лечить эти побочные эффекты, посоветовав скорректировать ваш сон и повседневные привычки или назначив определенные лекарства.
2. Пройдите тест на нарушение сна. Есть много заболеваний и расстройств, которые могут мешать сну. Сообщите своему врачу о любых конкретных симптомах или особенностях ваших проблем со сном. Если вы не можете встать утром из-за того, что проспали, вам трудно бодрствовать, когда вы сидите, засыпаете во время вождения и вам нужен кофеин каждый день, чтобы не заснуть, возможно, у вас нарушение сна. Выделяют четыре основных типа нарушений сна:
   • Бессонница: наиболее частые жалобы на сон и важная причина чрезмерного сна. Бессонница часто является симптомом другой проблемы, например стресса, беспокойства, депрессии или какого-либо другого состояния здоровья. Это также может быть вызвано выбранным образом жизни, например принимаемыми лекарствами, отсутствием физических упражнений, сменой часовых поясов или кофеином.
   • Апноэ во сне: это происходит, когда ваше дыхание временно останавливается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Эти паузы в дыхании прерывают ваш сон, что приводит к частым пробуждениям в ночное время. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если у вас есть это заболевание, важно поговорить со своим врачом и приобрести аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство создает поток воздуха через дыхательные пути, пока вы спите, и может успешно лечить заболевание.
   • Синдром беспокойных ног: (СБН) - это нарушение сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами. Это позывы обычно возникает, когда вы лежите, из-за неприятного покалывания в руках и ногах.
   • Нарколепсия: это нарушение сна часто вызывает чрезмерную неконтролируемую дневную сонливость. Это вызвано неисправностью механизма в вашем мозгу, который контролирует сон и бодрствование. Если вы страдаете нарколепсией, у вас могут быть «приступы сна», когда вы засыпаете посреди разговора, на работе или даже во время вождения.
3. Поговорите со своим врачом о потенциальной пользе центра сна. Если ваш врач направит вас в центр сна, специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений и быстрым движением глаз с точками контакта, связанными с вашим телом. Специалист по сну проанализирует результаты исследования вашего сна и разработает соответствующую программу лечения.
   • Центр сна также может предоставить вам оборудование для наблюдения за вашей деятельностью дома, пока вы бодрствуете и спите.