Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: похудейте, изменив свой рацион
• Метод 2 из 3: укрепляйте мышцы, занимаясь силовыми тренировками
• Метод 3 из 3: Расширьте свой распорядок дня с помощью так называемых HIIT-упражнений.
• Советы
• Предупреждения

Сжигание жира и наращивание мышечной массы - это проблемы. Но со здоровой диетой и новым планом упражнений вы можете работать над обоими одновременно! Ешьте много белка и много полезных углеводов. Это даст вам энергию, необходимую для занятий в тренажерном зале и силовых тренировок. Кроме того, вы также должны включить в свой план интенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Шагать

Метод 1 из 3: похудейте, изменив свой рацион

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно в принципе ежедневно. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Это означает, что вы должны сжигать больше энергии, чем тратите. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день. У всех разные потребности, поэтому всегда используйте калькулятор, а не просто смотрите общие рекомендации.
   • Как только вы приблизительно узнаете, сколько энергии вам нужно, вычтите 300 калорий из общей потребности в энергии. Например, если согласно калькулятору вам нужно 1800 калорий в день, если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что вы не потребляете более 1500 калорий в день.
   • Помните, что для тренировок вам потребуется много энергии, поэтому не думайте, что вам следует внезапно попытаться получить намного меньше калорий.
   • Спросите своего врача, какие питательные вещества вам нужны.
2. Чтобы получить больше питательных веществ, выбирайте цельные продукты. Выбирайте продукты, которые дают вам энергию и дают вашему телу то, что ему нужно. Необработанные или минимально обработанные продукты - лучшее топливо для вашего тела. Кроме того, такие чистые продукты могут помочь вам похудеть, поскольку они обычно содержат меньше жира и сахара, чем обработанные продукты. Примеры необработанных и минимально обработанных пищевых продуктов:
   • Фрукты
   • Овощной
   • Бобовые
   • Картофель и другие корнеплоды
   • Цельнозерновые крупяные продукты
3. Ешьте больше белка, чтобы нарастить мышцы и почувствовать себя сытым. Когда вы потребляете меньше калорий, вам может потребоваться больше белка, чтобы вашему телу было легче наращивать мышцы. Старайтесь съедать примерно 0,35 грамма белка на 500 граммов веса тела (1 грамм на килограмм веса тела). Вы можете есть все виды полезных белков, например:
   • Курица
   • Турция
   • лосось
   • Тунец
   • Яйца
   • Молочные продукты
4. Стремитесь сбросить от 0,5 до 1 фунта за неделю. Медленное и стабильное - залог здорового похудения. Кроме того, если вы похудеете слишком быстро, вы также потеряете мышцы. Поэтому поставьте себе цель постоянно терять от половины до целого килограмма в неделю.

Метод 2 из 3: укрепляйте мышцы, занимаясь силовыми тренировками

1. Три четверти часа в неделю занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. Лучший способ нарастить мышечную массу - это заняться поднятием тяжестей. Вы можете использовать как свободные веса, так и тренажеры, или их комбинацию. Запланируйте 3 тренировки в неделю, занимая около 45 минут на каждую тренировку.
   • Если возможно, тренируйтесь через день, а не 3 дня подряд.
   • Подумайте о том, чтобы пойти в спортзал. В тренажерном зале у вас есть доступ ко всему необходимому оборудованию, и есть сотрудники, которые могут помочь вам.
2. Также делайте упражнения для ног во время каждой тренировки. Ваши ноги - важная группа мышц, поэтому вам нужно обязательно прорабатывать их на каждой тренировке. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите сотрудника показать вам, как пользоваться тренажерами. Обязательно тренируйте подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Если вы используете свободные веса, попробуйте делать что-нибудь из следующего во время каждой тренировки:
   • Приседания
   • Выпады
   • Становая тяга
3. Для полноценной тренировки выполняйте как тянущие, так и толкающие упражнения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет как толкать, так и тянуть тяжести, чтобы мышцы работали со всех сторон. Эффективные упражнения на толкание включают жим лежа, жим над головой и отжимания на трицепс. Упражнения на тягу включают упражнения на тягу и подтягивания.
   • Используемый вес зависит от вашего состояния. Вы можете начать с веса около 1 кг и постепенно увеличивать его. То же самое касается количества серий и количества повторений, которые вы делаете. В общем, вы, вероятно, начнете с 2–3 прогонов по 10–12 раз.
4. Выполняйте так называемые «упражнения на стабильность кора» или упражнения на кора для наращивания мышц брюшного пресса. Чтобы получить твердый пресс, вам нужно тренировать мышцы кора. Это также поможет вам увеличить общую силу и устойчивость.
   • Дополните свой распорядок так называемыми досками. Изначально удерживайте одну доску по 30 секунд за раз и постепенно увеличивайте до 2 минут. Вы также можете добавить боковые планки на одну руку, чтобы проработать косые мышцы.
   • Повесьте на устойчивой перекладине в тренажерном зале. Для этого упражнения поднимите колени к груди, а затем снова опустите их. Возможно, сначала вы сможете проделать это всего несколько раз, но вы можете постепенно увеличивать количество до 10-12 за серию.
5. Следите за своим прогрессом в дневнике тренировок. После каждой тренировки записывайте, сколько раз вы делали каждое упражнение и насколько тяжелыми были веса. Таким образом, у вас будет обзор того, с чего вы начали, и вы сможете увидеть, в каких областях вы добиваетесь прогресса. Вы можете просто делать заметки в блокноте, а можете использовать специальное приложение.
6. Поговорите с тренером, если вы новичок в силовых тренировках. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, очень важно правильно их использовать. Если вы собираетесь тренироваться таким образом впервые, возможно, стоит проконсультироваться с тренером. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера помочь вам организовать тренировку.
   • Многие тренажерные залы предлагают бесплатные вводные занятия или занятия.
   • Наличие личного тренера может выходить за рамки вашего бюджета, и это совсем не проблема. Вы также можете посмотреть видео в Интернете из авторитетных источников, чтобы получить представление о том, как выглядит хорошо тренированное тело. Хорошие ресурсы включают обучающие видеоролики ACE, видеоролики физиотерапевтов и кинезиологов, а также видеоролики лицензированных персональных тренеров.
7. Добавьте упражнения на растяжку, чтобы предотвратить травмы. Возьмите за привычку растягивать мышцы после каждой тренировки. Старайтесь выполнять упражнения на растяжку по 5-10 минут за одно занятие. Необязательно растягивать каждую мышцу своего тела, но обязательно уменьшите напряжение в тех частях тела, над которыми вы работали в тот день.
   • Вытяните ноги простыми касаниями носков.
   • Вытяните руки прямо на уровне плеч, чтобы вы выглядели как T. Направьте ладони к потолку. Медленно поверните ладони к полу, удерживая руки в положении T. Задержитесь на мгновение в растянутом положении, затем снова поверните ладони к потолку. Проделайте эту растяжку 4-5 раз в обе стороны.

Метод 3 из 3: Расширьте свой распорядок дня с помощью так называемых HIIT-упражнений.

1. Вместо длительных кардиотренировок выполняйте ВИИТ, также называемые высокоинтенсивными тренировками. Сеансы HIIT - отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и быстро перевести тело в режим сжигания жира. Сеансы высокой интенсивности - хороший выбор, потому что, хотя длительные кардио-тренировки могут сжечь много калорий, они также могут привести к разрушению мышц, а также жира. Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно похудеть, вам подойдут интервальные тренировки, также известные как HIIT.
2. Разогревайте 3-5 минут. Дайте своему телу возможность подготовиться к тренировке, не торопясь. Выберите простое упражнение для разминки и сделайте его за несколько минут до начала интервалов. Например, вы можете сделать следующее:
   • Вводить свое тело в положение кошки или коровы и выходить из него
   • Размахивайте руками и делайте круговые движения
   • Махи ногами вперед и назад
   • Прыгайте через скакалку медленно
3. Двигайтесь изо всех сил в течение 60 секунд. Неважно, что вы делаете в эту минуту. Важно то, что вы доведите себя до предела в течение минуты. Конечно, вам все равно нужно дышать, но говорить полными предложениями очень сложно. Установите таймер на телефоне или часах, чтобы знать, когда время истекло. Подходящие для этого упражнения:
   • Боковые выпады
   • Прыжки гнезда
   • Спринт
4. Притормозите и восстановитесь в течение 2–4 минут. Теперь вам нужно снова снизить частоту пульса. Вы должны продолжать двигаться, но уже не в том же темпе. В эти периоды восстановления вы можете выполнять упражнения для пресса (приседания) или подталкивать себя, ходить на беговой дорожке или кататься на велотренажере в медленном темпе. Цель состоит в том, чтобы продолжать сжигать калории, но в то же время отдышаться и восстановить силы.
5. Для достижения наилучших результатов выполняйте 1-3 HIIT-тренировки в неделю. Лучше всего стремиться к 2-3 тренировкам по 20-30 минут в неделю. Чередуйте дни, чтобы вы делали силовые тренировки 1 день и HIIT-тренировки на следующий день.
   • Вы можете загрузить на свой телефон приложения HIIT, которые помогут вам во время тренировок.
   • Многие тренажерные залы предлагают занятия по HIIT или интенсивным тренировкам. Спросите о возможностях, если вам нравится заниматься в группе.
   • Очень интенсивные формы тренировок могут утомить ваше сердце. Если во время HIIT-тренировки вы превысили 80% максимальной частоты пульса, ограничьте это упражнение одним разом в неделю, чтобы дать сердцу время на восстановление и укрепление.

Советы

• Чередуйте разные формы тренировок, чтобы не было скучно.
• Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потерю веса и отмечать любые проблемы.

Предупреждения

• Прекратите тренировку, если у вас закружится голова или возникнут проблемы с дыханием.
• Прежде чем кардинально изменить свои привычки в еде и физических упражнениях, запишитесь на прием к врачу.
• Никогда не поднимайте тяжести без помощи корректировщика.