Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: создание шаблонов здорового мышления
• Метод 2 из 3: позитивный взгляд на жизнь
• Метод 3 из 3: как справиться с травматическим опытом
• Советы

Если у вас есть плохие воспоминания о неприятных моментах или травмирующих событиях, они могут преследовать вас в течение нескольких дней, месяцев или даже лет. К счастью, есть способы тренировать свою память, чтобы справляться с этими плохими воспоминаниями здоровым образом. В этой статье вы узнаете, как оставить плохие воспоминания позади и уменьшить тревогу, которая их сопровождает.

Шагать

Метод 1 из 3: создание шаблонов здорового мышления

1. Избегайте мест и предметов, которые вызывают воспоминания. Вы замечаете, что когда вы думаете об определенных объектах или посещаете определенные места, вы думаете о плохой памяти? Например, может случиться так, что в детском саду с вами случилось что-то плохое, и вам напоминают об этом каждый раз, когда вы посещаете школу. Попробуйте избежать школы, например, выбрав другой маршрут на работу. Так вы автоматически будете меньше думать о неприятном событии.
   • Если вы полностью устраните то, что вызывает плохие воспоминания, воспоминания медленно, но верно исчезнут. Со временем воспоминания заменяются более важными мыслями.
   • Конечно, не всегда удается избежать всего, что вызывает плохие воспоминания. Может быть, вы вообще не хотите идти другим путем на работу, не хотите прекращать слушать музыку любимой группы или продолжать читать научно-фантастические книги, несмотря на негативные ассоциации. Если невозможно или нереально удалить все вещи, напоминающие вам о негативном событии из прошлого, из вашей жизни, лучше всего поступить с воспоминаниями по-другому.
2. Думайте о памяти, пока она не потеряет свою силу. Первые несколько раз вы думаете о плохих воспоминаниях, иногда вы начинаете беспокоиться. Поэтому вам нужно как можно меньше думать о событии из прошлого рефлекторно. Однако подавление памяти может сделать ее сильнее над вами. Так что постарайтесь не отталкивать воспоминания, а лучше запомнить как можно больше деталей. Продолжайте думать о событии, пока страх, который вы чувствуете, не утихнет. Если вы почувствуете боль, в следующий раз она станет менее сильной. Когда вы думаете о плохих воспоминаниях, вам также может помочь длительная прогулка или тренировка.
   • Попытайтесь утешить себя тем, что мероприятие окончено. Что бы ни случилось - над вами смеялись или вы пережили опасную ситуацию - событие уже позади.
   • Иногда мысли о плохой памяти превращаются в навязчивую идею. Попробуйте представить, какие чувства вызывает воспоминание. Если вы понимаете, что воспоминания все еще причиняют вам боль даже после того, как неоднократно думали о событии, попробуйте другой способ изгнать воспоминание из своей памяти.
3. Попробуйте изменить свою память. Когда вы думаете о прошлом, воспоминания немного меняются. Ваш мозг заполняет дыры в памяти неверной информацией. Вы можете воспользоваться этой склонностью мозга, заменив плохие части воспоминаний чем-то другим. Это делает память менее раздражающей и меньше причиняет вам боль.
   • Например, предположим, что у вас плохое детское воспоминание о путешествии, которое вы совершили с отцом на лодке под названием «Ловец снов». Вы помните, как ваш отец носил красные брюки и солнцезащитные очки и кричал на вас, когда вы слишком сильно перегнулись через борт лодки и упали в воду. Вы «знаете», что произошло, но спустя годы обнаруживаете, что в тот день на вашем отце были не красные брюки, а джинсы, а лодка носила другое название. Воспоминания не всегда верны и могут измениться.
   • Попробуйте изменить худшую часть своей памяти. Например, в приведенном выше примере вы почувствовали страх и одиночество, когда упали в воду. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на страхе и одиночестве, попробуйте сосредоточиться на облегчении, которое вы почувствовали, когда выловили вас из воды.
   • Когда бы вы ни думали о воспоминаниях, они немного отличаются от прошлых. Сосредоточение внимания на позитиве вместо негативного меняет тон воспоминаний. Возможно, это никогда не станет полностью положительным воспоминанием, но оно может не беспокоить вас так сильно, как раньше.
4. Сосредоточьтесь на хороших воспоминаниях. Иногда ваш мозг попадает в негативную спираль, которой трудно избежать. Если вы обнаружите, что много думаете о своих плохих воспоминаниях, попробуйте передумать и подумайте о хорошем.Не давайте воспоминаниям много времени, чтобы вы чувствовали себя плохо, но постарайтесь передумать, как только воспоминания придут к вам. Продолжайте делать это, пока ваш мозг не перестанет автоматически сосредотачиваться на негативе, и вы не выберетесь из спирали.
   • Попробуйте связать негативное воспоминание с хорошим. Например, если вы продолжаете думать о времени, когда вы начали заикаться во время презентации, и весь класс смеялся над вами, вы можете связать это с другим временем, когда вы получили высокую оценку. Это хорошее воспоминание заставит вас почувствовать себя намного лучше.
5. Попробуйте жить настоящим. Уделение большего внимания тому, что происходит здесь и сейчас, также называется осознанной жизнью. Это включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте вместо того, чтобы увлекаться воспоминаниями о прошлом или планами на будущее. Осознанный образ жизни - отличный способ снизить стресс и получить от жизни больше. В конце концов, теперь вы вкладываете энергию, которую раньше вкладывали в вещи, на которые вы не имеете никакого влияния, в ту жизнь, которую вы сейчас ведете.
   • Во время повседневной деятельности наши мысли постоянно блуждают. Затем мы полностью теряем из виду то, что на самом деле делали, и фактически живем на автопилоте. Постарайтесь избежать этого и найдите время, чтобы обратить внимание на детали, которые вы обычно упускаете из виду. Это позволит вам больше погрузиться в настоящее, и вы будете меньше обращать внимания на плохие воспоминания.
   • Попробуйте найти мантру, которую вы произносите, когда ваш ум блуждает. Например, скажите «Я сейчас здесь» или «Я жив». Скажите что-нибудь, что вернет ваши ноги в настоящее.
   • Осознавайте, что чувствует ваше тело прямо сейчас. Что вы слышите, видите, ощущаете на вкус и запах прямо сейчас?
   • Медитируйте. Большинство форм медитации сосредоточены на внимательности. Сосредоточившись на своем дыхании и освободившись от отвлекающих факторов, вы сможете жить лучше в настоящем моменте. Регулярная медитация помогает лучше сконцентрироваться, а также улучшает настроение.

Метод 2 из 3: позитивный взгляд на жизнь

1. Подумайте, чему вы научились на мероприятии. Вы можете чему-то научиться даже на самом ужасном опыте. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы осознать, что вы узнали, особенно если событие произошло совсем недавно. Но если вы сможете оглянуться на событие и осознать, что вы узнали, воспоминания станут менее болезненными. Вы видите светлую сторону своей плохой памяти?
   • Помните, что отрицательный опыт - это часть жизни. Трудные переживания делают нас сильнее и заставляют ценить позитивные события еще больше. Если мы время от времени не будем чувствовать себя плохо, мы не станем ценить хорошее.
   • Сосредоточьтесь на том хорошем, что у вас есть. Возможно, вы испытали неприятные вещи, но хорошо следить за тем, что у вас есть. Хороший способ напомнить себе об этом - составить список вещей, за которые вы благодарны.
2. Сделайте новые хорошие воспоминания. Со временем плохие воспоминания все больше и больше уходят на второй план. Если вы хотите ускорить этот процесс, вы можете позаботиться о том, чтобы ваша память наполнилась новыми хорошими воспоминаниями. Делайте приятные вещи с людьми, которых любите. Чем больше положительных воспоминаний вы оставите, тем менее важными будут казаться отрицательные воспоминания.
   • Это может помочь посетить места, в которых вы никогда не были, чтобы испытать совершенно новые вещи в обстановке, не вызывающей негативных ассоциаций. Забронируйте отпуск или сядьте на поезд до места, в котором вы никогда раньше не были.
   • Если вы не любите путешествовать, попробуйте немного изменить свой распорядок дня. Сходите в новый ресторан поблизости, попробуйте новый рецепт или пригласите друзей на ужин.
3. Живите насыщенной жизнью. Убедитесь, что у вас достаточно дел и что ваш мозг стимулируется. Так у вас будет меньше времени на борьбу с негативными мыслями. Если вы склонны проводить много времени в одиночестве, попробуйте чаще встречаться с друзьями или навещать семью. Отвлекитесь хорошей книгой или новым хобби. Чем больше времени вам будет скучно, тем больше вы будете думать о плохих воспоминаниях. Чем можно занять себя:
   • Изучение нового вида спорта, например футбола или кикбоксинга. Если вы не такой спортсмен, поставьте перед собой задачу пробегать несколько километров в день или заниматься йогой. Физические нагрузки - отличный способ высвободить эндорфины, вызывающие положительные эмоции.
   • Сделай что нибудь. Напишите песню, сшейте платье или нарисуйте пейзаж. Вложите свою энергию в создание чего-то нового; так у вас не будет времени думать о плохих воспоминаниях.
   • Волонтер. Помощь другим людям - отличный способ очистить свой разум.
4. Избегайте алкоголя и наркотиков. Использование изменяющих сознание лекарств может только ухудшить ситуацию, особенно если вы находитесь в депрессии или тревоге. Алкоголь усугубляет депрессию, делает вас более раздражительным и тревожным. Чтобы сохранить позитивный настрой, лучше всего ограничить употребление алкоголя и наркотиков или полностью отказаться от них.
   • Употребление алкоголя и наркотиков, чтобы забыть плохие воспоминания или избавиться от негативных эмоций, часто приводит к зависимости. Если вы чувствуете соблазн употребить алкоголь или наркотики, когда не хотите что-то вспоминать, немедленно обратитесь за помощью.
   • Также избегайте других средств побега. Если у вас есть склонность играть в азартные игры, переедать или приобретать какую-то другую дурную привычку подавлять свои чувства, лучше всего признать это и что-то с этим сделать. Вы можете изменить свой образ жизни самостоятельно или под руководством терапевта.
5. Сделайте свое здоровье приоритетом. Когда ты думаешь только о плохих воспоминаниях, тебе трудно заботиться о себе. Однако поддержание здоровья в организме оказывает огромное влияние на ваш образ мышления. Ешьте достаточно витаминов, хорошо выспитесь и занимайтесь спортом, чтобы избавиться от негативных мыслей. Кроме того, время от времени балуйте себя, чтобы поднять себе настроение.
   • Убедитесь, что вы едите разнообразную диету и получаете достаточно овощей, фруктов, белков, злаков и полезных жиров.
   • Старайтесь заниматься спортом от 30 до 60 минут в день, даже если это просто долгая прогулка после работы.
   • Старайтесь спать по семь-восемь часов в сутки. Усталость может сделать вас более эмоциональным, заставляя больше думать о плохих воспоминаниях.

Метод 3 из 3: как справиться с травматическим опытом

1. Оплакивайте память. Признайте воспоминания и негативные эмоции, которые оно вызывает. Это может показаться контрпродуктивным, но это важная часть процесса заживления. Подавление плохих воспоминаний заставляет прошлое преследовать вас надолго. Лучше позволить негативным переживаниям. Почувствуйте злость, грусть или боль. Кричите или плачьте. В конечном итоге это заставит вас почувствовать себя лучше, чем игнорировать свою боль.
2. Поговорите с кем-нибудь о своей памяти. Попробуйте поговорить с другом или членом семьи. Эти люди часто могут дать вам совет, поддержать или по-другому взглянуть на ситуацию. Выберите кого-нибудь, кто лично не участвует в воспоминаниях. Таким образом, чувства другого человека не играют особой роли, и вы можете говорить то, что хотите, не обижая собеседника.
   • Рассмотрите возможность групповой терапии. Проверьте в Интернете, доступна ли групповая терапия в вашем районе. Таким образом вы познакомитесь с другими людьми, которые, возможно, испытали то же самое или что-то подобное, и научитесь справляться со своей плохой памятью.
   • Если вы предпочитаете не делиться своим опытом с кем-то другим, попробуйте написать об этом в дневнике. Храните дневник там, где доступ к нему есть только у вас.
3. Рассмотрите возможность обращения за терапией. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, чем может предоставить друг или член семьи, возможно, лучше поговорить с профессионалом. Психологи и терапевты обязаны сохранять конфиденциальность, чтобы вы могли без стыда говорить все, что хотите.
   • Психолог может помочь вам справиться с плохой памятью. Он или она научит вас методам, позволяющим разорвать негативную спираль и ограничить влияние прошлых событий.
   • Когнитивно-поведенческая терапия помогла бесчисленному количеству травмированных людей. Подумайте о выборе психолога, который предлагает эту терапию.
4. Узнайте, есть ли у вас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это расстройство может развиться после пугающего и вредного опыта. Рассмотрим, например, сексуальное насилие, серьезную автомобильную аварию, нападение или серьезное заболевание. У людей с посттравматическим стрессовым расстройством воспоминания о травме не исчезают. Из-за этого есть постоянный страх, что событие повторится. Если вы думаете, что у вас посттравматическое стрессовое расстройство, важно немедленно обратиться за помощью. Самостоятельно справиться с этим расстройством сложно.
   • Симптомы посттравматического стрессового расстройства включают воспоминания, кошмары и пугающие мысли.
   • Вы чувствуете эмоциональное оцепенение, депрессию, постоянное беспокойство или очень напряженное состояние.
5. Рассмотрите специальные методы лечения. Если вы чувствуете себя пойманным в ловушку своих воспоминаний или травмирующего опыта, существуют специальные методы лечения, которые помогут вам двигаться вперед. Эти методы лечения часто сочетаются с психотерапией. Запишитесь на прием к психологу, чтобы обсудить варианты специального лечения.
   • Лекарства могут быть хорошим способом вылечить кого-то. Антидепрессанты или успокаивающие препараты регулярно назначают людям, которым трудно избавиться от негативных мыслей.
   • Соматические переживания - это лечение, при котором вы снова контактируете со своим телом. Поступая так, вы сосредотачиваетесь на исправлении тенденции драться или бегать, чтобы она больше не активировалась, когда нет реальной опасности.
   • Электрошоковая терапия - это эффективный способ стереть из памяти травматические воспоминания, когда другие методы лечения перестают работать.

Советы

• Переименование воспоминаний может помочь вашему мозгу быстрее обработать опыт. Например, не называйте воспоминание «плохим», а «прошлым». Пока вы считаете память плохой, ваши чувства тоже будут плохими.
• Не застревайте в периоде скорби. Совершенно нормально чувствовать грусть какое-то время после тяжелого переживания, но в какой-то момент попытайтесь снова начать свою жизнь.