Как избавиться от слишком большого живота

Видео: 10 Домашних Средств, Чтобы Избавиться от Жира на Животе Без Упражнений

Содержание

Шагать
Часть 1 из 4: изменение диеты
Часть 2 из 4: Спорт
Часть 3 из 4: изменение образа жизни
Часть 4 из 4: Сохранение мотивации
Советы
Предупреждения

Сегодня слишком много жира на животе - большая проблема для многих людей, особенно когда они достигают среднего возраста. Помимо внешнего вида, жир на животе является наиболее опасным типом телесного жира, который нужно носить с собой, поскольку он указывает на более высокий уровень висцерального жира, хранящегося в брюшной полости, а также вокруг внутренних органов. Поэтому необходимо принять серьезные меры, чтобы избавиться от этого жира и таким образом поддерживать здоровый образ жизни и чувствовать себя счастливым в своем теле.

Шагать

Часть 1 из 4: изменение диеты

Ограничьте потребление калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий - это очень просто. К счастью, живот - одно из первых мест, где вы теряете жир во время похудания, поэтому его легче исправить, чем упорный жир на ягодицах, бедрах или руках.
- Один фунт жира равен 3500 калориям. Другими словами, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам придется сокращать 3500 калорий в неделю.
- Не лгите себе о количестве калорий. Следите за всем, что вы едите / пьете, в дневнике питания или онлайн-трекере калорий.
- Соблюдение здоровой диеты и сокращение калорий составляет 80% вашей потери веса, поэтому не думайте, что вы можете есть все, что хотите, пока вы занимаетесь спортом.
- Здоровая цель - сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю - больше называется интенсивной диетой, и поддерживать ее практически невозможно.
- В зависимости от исходного веса, женщины должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, а мужчины - от 2000 до 1500.
Ешьте больше клетчатки. Больше растворимой клетчатки необходимо для здоровой потери веса. Это помогает уменьшить висцеральный жир, потенциально опасный жир, который накапливается вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень. Люди, страдающие от избыточного жира на животе, с большей вероятностью имеют более высокий процент висцерального жира, чем другие.
- Завтрак - один из самых простых способов усвоения клетчатки. Перейдите на цельнозерновые или овсяные хлопья. Ешьте цельнозерновой хлеб и испекайте кексы из пшеничных отрубей.
- Не очищайте фрукты и овощи (например, яблоки, морковь и картофель) насколько это возможно, потому что кожура содержит больше всего клетчатки (и больше всего витаминов и минералов).
- Включите в свой рацион больше колотого гороха, фасоли (черная, почечная, пинто) и орехов (миндаль, арахис), так как все они богаты клетчаткой.
Забудьте о сахаре. Когда дело доходит до уменьшения жира на животе, сахар является самым большим врагом, потому что он полон пустых калорий и не имеет никакой питательной ценности.
- Когда потребляется слишком много сахара, организм не может его обработать, поэтому он превращается в жир и откладывается на животе, ягодицах, бедрах и груди.
- Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, - это нормально (в умеренных количествах), поэтому обратите особое внимание на добавленный сахар. Вы найдете их в большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, таких как готовые к употреблению сухие завтраки, сладости и безалкогольные напитки.
- Также обратите внимание на многие так называемые обезжиренные или нежирные продукты, которые часто содержат много сахара. Так обстоит дело со многими видами йогуртов, сыров и соусов.
- Прочтите этикетки продуктов, которые вы покупаете, и обратите особое внимание на такие ингредиенты, как мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза и сахароза - это просто разные названия сахара.
- Кроме того, остерегайтесь всего, что содержит много фруктозного солодового сиропа - это искусственный подсластитель и такой же, если не больший, загуститель, чем настоящий сахар.
Ешьте больше овощей. Помните, что похудение не означает голодание - вы можете есть столько фруктов и овощей, сколько хотите. На самом деле, большая часть еды должна состоять из овощей.
- Весь протеин, который вы едите вместе, не должен превышать колоду карт, а порции углеводов должны умещаться на ладони. Остальную часть тарелки следует заполнить овощами.
- Когда вы загружаете тарелку овощами, ваш мозг обманывает и заставляет думать, что вы съедаете много еды. В результате вы с меньшей вероятностью будете загружать свою тарелку рисом, картофелем или мясом.
- В частности, ешьте овощи с низким гликемическим индексом, так как они богаты клетчаткой и белком и помогают вашему телу медленно высвобождать энергию в течение дня. Это такие овощи, как спаржа, артишоки, цветная капуста, брокколи, сельдерей, баклажаны, грибы, тыква, кабачки, перец и т. Д.
Ешьте больше полезных жиров. Удивительно, но употребление большего количества жиров на самом деле может заставить вас похудеть, но только если вы едите правильный жир.
- Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, полезны для вас и могут помочь уменьшить ваш животик. Чтобы получить больше этих жиров, вы можете использовать больше оливкового масла в кулинарии, есть авокадо и перекусить орехами, такими как грецкие и кедровые орехи.
- Также ешьте больше жирной рыбы из-за жирных кислот Омега-3. Подумайте о лососе, скумбрии, сельди, форели и тунце.
- Держитесь подальше от трансжиров, содержащихся в маргарине и большинстве рафинированных продуктов, поскольку они очень вредны для вашего здоровья и способствуют развитию типичного живота.
Пейте больше воды. Питьевая вода очень важна для избавления от жира на животе. Во-первых, вода очистит вашу систему, удалив токсины и уменьшив вздутие живота.
- Во-вторых, вода регулирует ваш метаболизм, позволяя сжигать жир более эффективно. В-третьих, употребление воды уменьшит чувство голода, и вы будете реже переедать во время еды. Если вы чувствуете желание съесть что-нибудь нездоровое, попробуйте сначала выпить стакан воды и посмотрите, каков будет эффект!
- Рекомендуется выпивать 6-8 стаканов воды в день, но если вы много тренируетесь, этого может быть больше. Вместо утреннего кофе попробуйте, что вы думаете о стакане горячей воды (или травяном чае) с лимоном.
- Вы также можете начать пить зеленый чай, который имеет то преимущество, что он богат антиоксидантами, также известными как катехин, которые помогают сжигать жировые клетки.

Часть 2 из 4: Спорт

Сосредоточьтесь на кардио. По сравнению с бесчисленным количеством скручиваний и отжиманий, сердечно-сосудистые упражнения - лучший способ сжечь калории и жир на животе.
- Однако важно выполнять интервальные тренировки, а не просто перемещаться по беговой дорожке. Интервальная тренировка - это чередование коротких всплесков активности и менее интенсивных тренировок.
- Спускайтесь с 30-секундными интервалами во время бега или установите на эллиптическом тренажере / беговой дорожке интервальный режим.
- Чтобы избавиться от жира на животе, занимайтесь до 30 минут высокоинтенсивным кардио не менее 4 раз в неделю.
Сделайте свою повседневную жизнь более активной. В дополнение к регулярным упражнениям неплохо было бы сделать всю свою жизнь более активной - так вы сжигаете больше калорий, не прилагая слишком много дополнительных усилий.
- Внесите простые изменения, например, поднимитесь по лестнице вместо лифта или просто поезжайте на работу на велосипеде. Если вы занимаетесь сидячей работой, постарайтесь некоторое время выполнять ее стоя. Просто стоя вместо сидения сжигает больше калорий.
- Воспользуйтесь возможностью провести генеральную уборку, покрасить дом или поработать в саду - наличие проекта, над которым вы можете работать, сделает вас более активными, даже не замечая!
- Кроме того, попробуйте заняться активными делами просто для развлечения - поиграйте с детьми в футбол после школы, возьмите уроки танцев или проведите день на пляже.
Займитесь силовыми тренировками. Это отличная идея также заняться силовыми тренировками. Подумайте о приседаниях, становой тяге, сгибаниях на бицепс и жимах ног.
- Хотя эти упражнения не сжигают столько калорий, как кардио, они помогут вам в долгосрочной перспективе. Они помогают сделать вас сильнее и вместе с ними наращивать мышцы, что ускоряет обмен веществ и облегчает сжигание жира, даже когда вы не занимаетесь спортом.
- Такие упражнения, как приседания и становая тяга, также увеличивают мышцы вокруг талии и сохраняют стройность. Однако очень важно выполнять эти упражнения правильно, поэтому, если вы никогда не делали их раньше, сначала подумайте о том, чтобы делать это под наблюдением.
Не тратьте слишком много времени на скручивания или приседания. Многие думают, что выполнение сотен скручиваний может помочь избавиться от жира на животе и получить упругий, четко видимый пресс.
- Но невозможно сжечь жир в одной области с помощью упражнений, поэтому мышцы, которые вы строите, будут скрыты слоем жира и даже могут заставить вас выглядеть толще.
- Вот почему рекомендуется отложить эти скручивания и приседания до тех пор, пока вы не избавитесь от лишнего жира на животе. Затем вы можете начать работать над определением мышц живота.
- Вместо скручиваний и приседаний вы можете выполнять упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (не только на ядро), и одновременно воздействовать на сердечно-сосудистую систему. Планка отлично подходит для этого, как и прогулки (из положения отжимания) и волочение аллигатора.

Часть 3 из 4: изменение образа жизни

Высыпайтесь побольше. Возможно, вы этого не ожидали, но для избавления от жира на животе очень важно высыпаться.
- Когда вы устаете, ваше тело производит больше грелина - гормона, который заставляет вас голодать и жаждать сахара и жира.
- Кроме того, недостаток сна может нарушить выработку других гормонов, что приведет к увеличению кортизола и чувствительности к инсулину, которые связаны с жиром на животе.
- Поэтому важно, чтобы вы старались спать по крайней мере 7-8 часов, чтобы хорошо выспаться. Если вы не можете спать, сократите потребление кофеина, не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком перед сном - лучше почитайте книгу или примите расслабляющую ванну.
Снизить стресс. Исследования показали, что повышенный уровень кортизола (гормона, вызываемого стрессом) может быть связан с избытком жира на животе.
- Кроме того, вы с большей вероятностью выберете неправильную пищу, когда будете напряжены, особенно если вы очень заняты или склонны есть привычную пищу.
- Вот почему важно избавляться от жира на животе меньше стресса. Спорт может внести большой вклад в это и обеспечить лучший ночной сон.
- Также найдите время, чтобы сделать что-нибудь для себя. Почитайте книгу, сходите в кино или проведите больше времени с семьей и друзьями. Такие занятия, как медитация и йога, также могут быть очень полезны для снижения стресса.
Убедитесь, что вы употребляете меньше алкоголя. Питье в больших или умеренных количествах не поможет, если вы хотите получить плоский живот. Это верно по нескольким причинам:
- Во-первых, алкогольные напитки (особенно пиво и коктейли) калорийны. Пиво с коллегами после работы может дать вам намного больше калорий в день, чем вы думали.
- Во-вторых, чрезмерное употребление алкоголя создает большую нагрузку на вашу печень, которой приходится много работать сверхурочно, чтобы вывести все токсины из вашего организма. Это требует энергии, необходимой для других важных процессов в организме, таких как сжигание жира и рост мышц.
- Нет необходимости становиться трезвенником, но постарайтесь ограничиться выходными и никогда не пейте.

Часть 4 из 4: Сохранение мотивации

Не забывайте, почему так важно избавляться от жира на животе. Если вам сложно сохранять мотивацию, напомните себе, почему это так важно для вашего здоровья.
- Люди с большим количеством жира на животе также чаще имеют больше жира вокруг органов, таких как сердце, легкие и печень.
- Хотя этот жир совсем не плох (он защищает органы), слишком много его может производить вредные вещества в организме и вести к повышенному риску заболеваний сердца и сосудов, высокого кровяного давления и диабета 2 типа, ожирения. рак печени и некоторые виды рака.
- Вот почему похудение важно не только для вашего внешнего вида, но и для вашего здоровья в целом. Чтобы получить нормальный уровень висцерального жира, ваша талия должна быть не более 90 см у женщин и 100 см у мужчин.
Всегда взвешивайтесь примерно в одно и то же время дня. Если у вас есть привычка каждый день наступать на весы, может быть неприятно не видеть никакого прогресса.
- Но вес колеблется изо дня в день и даже от часа к часу, в зависимости от того, когда вы едите и когда в последний раз ходили в туалет. Вот почему важно всегда взвешиваться примерно в одно и то же время, чтобы получить более точное представление о своем прогрессе.
- Не взвешивайтесь каждый день, а раз в две недели, потому что вы не можете похудеть так быстро, чтобы увидеть это на следующий день.
Измеряйте свой прогресс. Также неплохо следить за своими измерениями в дополнение к измерению веса. Вы можете не увидеть разницы на шкале, но ее можно увидеть на рулетке.
- Рассчитайте соотношение талии и бедер, измерив талию (на уровне пупка) и бедра (самая широкая часть).
- Разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер.
- Нормальное соотношение талии и бедер для женщин составляет 0,8 или ниже и 0,9 или ниже для мужчин.
Фотографировать. Еще один отличный способ отслеживать свой прогресс - это фотографировать себя. Это дает вам более наглядное представление о вашем прогрессе и может помочь вам сохранить мотивацию.
- Сфотографируйте себя в начале пути к снижению веса и на нескольких выбранных этапах. Сделайте снимок спереди, сзади и сбоку - так будет полезно, если кто-то сможет вам с этим помочь.
- Сфотографируйте себя в нижнем белье или обтягивающей одежде, чтобы четко видеть форму своего тела.Встаньте прямо, но постарайтесь не втягивать живот, так как это создаст ложное впечатление. Просто позволь этому повиснуть.
- Сравните каждую сделанную фотографию с оригиналом - вы будете поражены своим прогрессом.
Худеем вместе с другом. Сохранять мотивацию во время похудения может быть очень сложно, особенно если все вокруг едят то, что хотят, и по вечерам болтаются перед телевизором, вместо того, чтобы ходить в спортзал.
- Попытайтесь уговорить друга или члена семьи начать худеть вместе. Небольшого соревнования может быть достаточно, чтобы немного поднять себе настроение.
- Организуйте его так, чтобы вы вместе ходили в спортзал или гуляли. Ставьте и то и другое на весах каждую неделю - так вы сможете воодушевить друг друга, если вам не удалось достичь своих личных целей!