Как побороть тревожное расстройство (с фото) - Чаевые

Видео: ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО: причины и симптомы | Как победить генерализованное тревожное расстройство?

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Тревожное расстройство имеет много уровней: от посттравматического стрессового расстройства до панического расстройства, но все они связаны со страхом. Хотя страх есть у всех, но в случае тревожного расстройства этот страх существенно повлияет на способность пациента работать, учиться или общаться. Когда у вас тревожное расстройство, вы чувствуете себя безнадежным. Но еще есть способ решить эту проблему.

Шаги

Часть 1 из 4: Метод 4 А

Лечить по методу «4 А». С большинством тревожных расстройств можно справиться четырьмя способами: избегать, изменять, адаптироваться или принимать. Первые два подхода ориентированы на изменение ситуации. Следующие два метода направлены на изменение ваших собственных ответов. Попробуйте комбинацию процедур и посмотрите, какая из них лучше всего подойдет вам, понимая, что каждый метод подходит для разных ситуаций.
По возможности избегайте стресса. слово А Первый означает «Избегать ненужного стресса». Понаблюдайте, какие факторы в вашей жизни вызывают у вас стресс. Ведение дневника, когда вы чувствуете стресс, и заметки о вашем окружении и отношениях, может помочь вам определить причину вашего беспокойства.
- Частая причина беспокойства - это то, что вы слишком много занимаетесь (семья, любовник, работа, учеба и т. Д.). Узнайте, как сказать «нет», когда это необходимо, чтобы избавиться от ненужного стресса.
- Разберитесь с расстроенным человеком или ситуацией, которая вызывает беспокойство. Если кто-то постоянно заставляет вас беспокоиться, подумайте о том, чтобы поговорить с ним об этой проблеме. Если этот человек не меняет вашего отношения, подумайте о том, чтобы ограничить время, которое вы проводите с ним.
- Некоторые проблемы, такие как политика и религия, также могут вызывать беспокойство, когда вам приходится иметь с ними дело. Старайтесь избегать обсуждения вопросов, которые вас беспокоят.
Измените фактор стресса. В некоторых случаях не избежать ситуации, вызывающей беспокойство. Однако вы можете изменить ситуацию, чтобы снизить уровень беспокойства. Часто вы можете изменить свое поведение или попробовать новую коммуникационную стратегию.
- Например, если ежедневные поездки на работу беспокоят вас из-за страха перед аварией, сядьте на автобус или другой общественный транспорт. Вы не можете избежать работы, но вы можете изменить свой образ действий, чтобы уменьшить стресс.
- Еще одна частая причина беспокойства - отношения. Вы можете изменить мотивацию, если будете уверенно общаться. Это общение направлено на четкую и прямую передачу мыслей, чувств и потребностей, сохраняя при этом уважительное отношение.
  - Например, если вы беспокоитесь из-за того, что ваша мама звонит, чтобы проверить каждый день, даже если вы студент колледжа, вы можете сказать ей, что вы чувствуете: «Мама, я ценю заботу. Но необходимость каждый день сообщать вам о ситуации заставляет меня чувствовать себя очень напряженным. Можете ли вы просто позвонить по выходным? Я сообщу обо всем, что я делаю за неделю ».
- Тайм-менеджмент также является причиной беспокойства многих людей. Помимо отказа от ненужных вещей, вам также необходимо правильно организовать время. Используйте календарь или приложение-календарь, чтобы отслеживать задачи. Планируйте мероприятия и проекты. Вы не можете избежать того, что вас ждет впереди, но проявите инициативу в этом - и когда у вас будет время подготовиться, вы сможете снизить уровень беспокойства.
При необходимости адаптируйтесь. В некоторых случаях вы ничего не можете сделать, чтобы изменить факторы стресса. Например, вы не можете сменить текущую работу, даже если она вам не нравится. Или у вас пробка и в тот день уверен, что это будет опоздал на работу. В перечисленных выше случаях вам следует сосредоточиться на изменении своей реакции, чтобы приспособиться к ситуации.
- Постарайтесь разобраться в проблемах и причинах вашего беспокойства. Например, вы не можете сменить работу, даже если абсолютно ненавидите общение с клиентами, и это вызывает у вас стресс. Вы можете попытаться перестроить негатив в позитивном ключе: «Я получаю опыт общения с трудными людьми, и это определенно поможет в будущем».
- Старайтесь наблюдать за всей картиной. Обычно люди с тревожным расстройством беспокоятся о том, как люди их видят и судят. В следующий раз, когда вы будете нервничать по поводу публичного выступления, спросите себя: насколько это важно? Это влияет на всю неделю, месяц или год? Обычно это не такая уж большая проблема, как вы думаете.
- Изменение стандартов поможет уменьшить беспокойство. Перфекционизм тесно связан с тревогой и депрессией. Если вас беспокоят нереалистичные стандарты, попробуйте изменить их до уровня правдоподобия. Напомните себе, что вы можете стремиться к совершенству и не должны быть слишком перфекционистами. На самом деле, позволяя себе делать ошибки и приспосабливаясь к ним, вы сможете успешный в долгосрочной перспективе.
Принимайте то, что не можете контролировать. Мания контроля заставляет многих людей давить на себя утверждениями о том, что «должен»: я «должен» преодолевать неудачи, я «должен« получать удовольствие от своей работы, я «должен» иметь прекрасные отношения. Однако вы не можете контролировать действия и реакцию других, вы можете контролировать себя. Вы должны понять для себя, что есть вещи вне вашего контроля, вы должны забыть о том, что вы не можете изменить.
- Вместо того чтобы нервничать из-за того, что вы не можете контролировать своего партнера так, как вам хочется, сосредоточьтесь на том, что вы контролируете, например, на том, как вы общаетесь с другим человеком. Если у вас проблемы в отношениях, напомните себе, что вы делаете друг возможно, вы не можете контролировать других.
- Смотрите в позитивном направлении. Это может показаться нереалистичным, но исследования показали, что видение «положительной стороны» стрессовой или отрицательной ситуации может помочь вам уменьшить чувство тревоги и депрессии. Например, постарайтесь не воспринимать свои ошибки как «неудачи», думайте об этом как о возможности учиться и расти. Перестройка повседневных дел, например, пропуска автобуса, может помочь вам меньше беспокоиться и грустить.
рекламное объявление

Часть 2 из 4: Решение проблем в голове

Определите стратегию управления стрессом. Беспокойство вызвано накоплением стресса в повседневной жизни. Адекватное решение проблем и управление стрессом необходимы, чтобы помочь вам преодолеть стресс и свести к минимуму чувство тревоги. Людям с естественной склонностью к тревоге важно строго контролировать свое окружение, даже если это невозможно. Сосредоточьтесь на том, что вы контролируете.
- Возьмите блокнот и записывайте все, что беспокоит. Придумайте несколько стратегий решения проблем и подготовьте их соответствующим образом. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем выступлении, запланируйте репетицию речи каждый вечер и практикуйтесь перед несколькими членами аудитории.
Бросьте вызов тревожной мысли. Тревожный человек часто усиливает чувство тревоги из-за бесполезных или необоснованных привычек мышления. Может быть, вы беспокоитесь о брате, который путешествует по стране. У вас появляется чувство напряжения или беспокойства, если вы не слышите о них несколько минут. Бросьте вызов своей тревоге реальностью.
- Например, в приведенном выше сценарии вы скажете себе: «Может, что-то случилось с моей сестрой» или «ей больно». Вы можете легко оспорить эту теорию, поискав новости, связанные с ее маршрутом путешествия. Если вы не видите новостей об автокатастрофе, вы можете точнее указать: «она не может мне позвонить по какой-то причине» или «возможно, ее телефон не подключен» .
Напомните себе, что вам ничего не угрожает. Если вы переживаете сильную тревогу, например, внезапную паническую атаку, ваше тело перейдет в состояние «беги или сражайся», даже если тебе ничего не угрожает. Люди, которые испытывают панику, часто чувствуют угрозу жизни и объятия смерти. Правильное мышление поможет в этом случае.
- Смотреть по сторонам. Вы под угрозой? Если нет, повторите несколько раз, чтобы успокоиться: «Мне ничего не угрожает. Я в безопасности». Это даже поможет вам вернуться в свое окружение, чтобы убедиться, что вы в безопасности.
Не отрицайте собственных чувств. Беспокойство возрастает, когда вы пытаетесь их игнорировать или отрицать. В некоторых случаях страх перед тревогой увеличивает ее уровень. Когда вы начнете чувствовать беспокойство, погрузитесь в это чувство с помощью долгого глубокого вдоха. Обратите внимание на свои мысли и чувства, но постарайтесь не реагировать на них, просто позвольте своему разуму контролировать ваше психическое и физическое состояние.
- Вы можете использовать чувство юмора, когда готовы испытывать беспокойство. Скажите себе: "Иди сюда!" или «Покажи мне, что у тебя есть!». Проявление бесстрашия и признание того, что вы действительно беспокоитесь, поможет вам быстрее их преодолеть.
рекламное объявление

Часть 3 из 4: Забота о себе

Практикуйте глубокое дыхание. Представьте, что ваш живот - воздушный шар. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как расширяется пресс. Затем медленно выдохните и почувствуйте, как сокращаются мышцы живота.
- Вы можете практиковать упражнения по глубокому дыханию при панических атаках или несколько раз в день, чтобы уменьшить стресс и предотвратить беспокойство. Вы можете заниматься по 20-30 минут в день. Бормотание про себя «Я в безопасности» или «Я полностью спокоен» может помочь.
Практикуйте медитацию осознанности или йогу, чтобы успокоиться. Ежедневные успокаивающие действия помогут вам избавиться от беспокойства или контролировать это чувство. Медитация осознанности помогает очистить разум от страха или беспокойства и сосредоточиться на расслабляющем, расслабленном дыхании. Йога сочетает в себе расслабление мышц и позы, называемые асанами, с медитацией и дыхательными техниками.
- Узнайте о медитации для начинающих онлайн или возьмите уроки йоги в фитнес-центре рядом с вами.
Ешьте много сбалансированной пищи каждый день. Беспокойство может усугубиться, если вы не позаботитесь о своем теле. Готовьте здоровую, сбалансированную пищу с нежирным белком, фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным молоком несколько раз в день (примерно 3-5 приемов пищи в день). Кроме того, вы можете приготовить закуски, такие как свежие овощи, фрукты и орехи, чтобы зарядить свой организм энергией между приемами пищи.
- Ешьте продукты, богатые полезными жирными кислотами, такими как лосось, авокадо, и сложные углеводы, такие как цельный овес или коричневый рис, чтобы естественным образом снизить тревожность.
- Избегайте кофеина и алкоголя. Стимуляторы могут усугубить беспокойство. И алкоголь, и кофеин раздражают вас и нарушают цикл сна.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в соответствии со своими способностями. Вы можете взять собаку на прогулку в парк или выполнить интенсивный режим упражнений, исследования показывают, что регулярные упражнения выделяют эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение, а не только ваше собственное. верьте, но и избавьтесь от беспокойства.
- Чтобы убедиться, что вы сформировали ежедневный распорядок дня, лучше всего попробовать несколько занятий, а затем чередовать те, которые вам больше всего нравятся. Например, вам больше всего хотелось бы быть в спортивной группе, но вы также можете наслаждаться плаванием в одиночку.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.
Постарайтесь высыпаться. Взрослым необходимо 8-9 часов сна каждую ночь. Стресс и беспокойство могут мешать вашему сну и не давать вам спать всю ночь. Если ваши мысли повторяются в уме снова и снова, вам будет трудно заснуть, а недостаток сна усугубит беспокойство. Если у вас хроническое беспокойство, вы рискуете недосыпать.
- Расслабьтесь вечером с помощью успокаивающих действий, которые помогут подготовить настроение ко сну. Примите расслабляющую ванну, послушайте диск с медитацией осознанности, посмотрите видео на YouTube или почитайте книгу. Старайтесь избегать ненужных стимулов от электронных устройств, так как синий свет стимулирует ваш мозг, заставляя вас терять сон.
- Избегайте употребления кофе, напитков с кофеином и шоколада перед сном.
- Спальня предназначена только для сна и отдыха. Не смотрите телевизор и не работайте в постели.
Участвуйте в занятиях, которые вам нравятся. Один из отличных способов борьбы с тревожным расстройством - это регулярно делать то, что заставляет вас забыть о своих заботах и чувствовать себя умиротворенным и счастливым. Эта деятельность зависит от предпочтений каждого человека; Вы можете подумать о шитье или вязании, чтении книги, молитве или исповедании других духовных верований, разговоре по телефону с друзьями, прослушивании музыки или игре с домашними животными. рекламное объявление

Часть 4 из 4: Получение помощи извне

Обратитесь за профессиональной помощью. Если вышеперечисленные методы не помогли, можно обратиться за профессиональной помощью к психологу или психологу. Этот человек может оценить вас, определить тип тревожного расстройства и порекомендовать соответствующее лечение для устранения симптомов. Следующие популярные методы лечения:
- Психотерапия. Разговорная терапия включает в себя обмен подробностями своих проблем с консультантом или психологом, а затем поиск решений, позволяющих преодолеть беспокойство и стресс. Психологи могут использовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы сосредоточиться на ваших иррациональных привычках мышления и найти более эффективные способы справиться со стрессом.
- Медикаментозное лечение. Если ваше беспокойство мешает вашей повседневной деятельности, ваш психиатр может назначить лекарства, которые обычно назначают для лечения беспокойства: антидепрессанты, лекарства от беспокойства, ингибиторы. бета. Ваш врач изучит вашу медицинскую историю и семейную историю, чтобы решить, какое лекарство вам подходит.
- В некоторых случаях пациенту потребуется комбинация психотерапии и лекарств для контроля беспокойства. С помощью правильной терапии вы можете полностью вылечить тревожное расстройство.
Поговорите с тем, кому доверяете. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить. Неважно, насколько они понимают ваше расстройство, полезно просто поделиться своими опасениями с друзьями или семьей.
Напишите дневник. Ваш врач может посоветовать вам вести ежедневный дневник, чтобы выявить свои страхи и найти причину. Ведение дневника может помочь вам увидеть корни вашего беспокойства и разработать способы предотвращения патогенов.
- Дневник - отличное место для выражения тревожных мыслей. Однако будьте осторожны, чтобы не использовать его для размышлений и усугубления беспокойства.
- В начале или в конце дня вы можете вести дневник, описывая свое текущее настроение и подробно сообщая об этом дне. Вы можете полностью выразить свои опасения по поводу предстоящего обследования или первого приема. Используйте журнал, чтобы определить стратегию снятия стресса, о которой говорилось выше. После краткого размышления закройте дневник и примите решение изложить свои заботы словами на странице. Полное сосредоточение на поиске решений - это принятие мер по снятию стресса, а не размышление о тревожных мыслях.
Попробуйте иглоукалывание. Иглоукалывание - еще один эффективный метод лечения тревожности и стресса. Китайские медики считают, что когда в организме наблюдается дисбаланс крови, люди будут страдать от беспокойства и депрессии. Иглы вставляются в важные точки на теле, чтобы улучшить циркуляцию крови, восстановить общее состояние здоровья и хорошее настроение. Поговорите со своим врачом, если вы можете использовать иглоукалывание для лечения своего беспокойства.
Знайте, что вы не одиноки. Ежедневно около 40 миллионов американцев страдают от беспокойства. Однако лечение прошли лишь треть из них. Если вы не можете справиться со своим беспокойством самостоятельно, примите необходимые меры, чтобы получить помощь извне. рекламное объявление

Совет

Не волнуйся. Поймите, что вы не можете поправиться в одночасье. Следуйте методам, описанным в статье, наслаждайтесь новым днем и смиряйтесь с тем, что происходит.

Предупреждение

Обратитесь за медицинской помощью на раннем этапе. Попытки «спрятаться» или вытерпеть это в одиночку без надлежащего лечения могут ухудшить симптомы и / или вызвать депрессию, что еще больше продлит выздоровление и труднее.
Если вы чувствуете разочарование или хотите убить себя, немедленно обратитесь за помощью.