Содержание

• Шаги

Наверняка вы будете удивлены, узнав тот факт, что у всех нас есть негативные мысли, они - часть человеческой эволюции. Мы запрограммированы на то, чтобы смотреть на окружающую среду, искать проблемы, которые нужно исправить, и тратить много умственной энергии на то, чтобы взвесить худшее, что может случиться. Негативные мысли вызывают беспокойство только тогда, когда вы начинаете им верить. К счастью, используя различные стратегии, вы можете заглушить негативные мысли и научиться мыслить более позитивно.

Шаги

Часть 1 из 4: Выявление негативного мышления и борьба с ним

1. 

   Определите свои негативные мысли. Проверяйте свои негативные мысли и тревогу, оценивая модели когнитивных искажений, другими словами, идентифицируя свои собственные отдельные или ненадежные мысли. Некоторые формы когнитивного искажения включают:
   • Думай все или ничего: Экстремальное мышление по принципу «все или нет». Вы всегда видите вещи в хорошем или плохом, неправильном или правильном направлении, без сложности или среднего уровня.
   • Чрезмерное обобщение: Превратите негативный опыт в неизменное «правило». Эти мысли обычно имеют форму «Ты всегда ...», «Я никогда ...» или «Все ...»
   • Психологический скрининг: Отсеивайте все положительные стороны ситуации и оставляйте только отрицательные. Например, когда у вас отличное свидание, но сосредоточьтесь только на робости молчания в начале свидания.
   • Спешите заключить: Сами делайте отрицательные выводы и не приводите соответствующих доказательств, например, заключая, что вы знаете, что думают другие, или что произойдет в будущем.
   • Серьезная проблема: Всегда думайте о наихудшем сценарии и «взрывайте» мелочи.
   • Эмоциональное рассуждение: Верьте, что ваши текущие эмоции отражают реальные объекты. Когда вы почувствуете жалость, нынешняя ситуация станет плохой.
   • «Следует» и «не следует»: Скажите, что вы должны или не должны что-то делать, и предположите, что кому-то это нравится или не нравится.
   • Маркировка: Наклейте ярлык на себя или на кого-то на основании одного-единственного поведения, даже если есть доказательства против него.
   • Персонализированный: Возьмите на себя полную ответственность в ситуациях, которые вы не можете контролировать. Например, вы готовите вечеринку, и внезапно идет дождь, хотя прогноз говорит, что солнечно, вы вините себя в плохой погоде.
   • Усиление и минимизация: Вы недооцениваете достоинства себя, в то время как цените других. Когда кто-то хвалит вас, вы отказываетесь.

2. 

   
   
   Обратите внимание на свои негативные мысли. Вы должны вести «дневник мыслей», чтобы отслеживать его. Если у вас есть негативные мысли, откройте новую страницу и выполните следующие действия:
   • Обратите внимание на триггерное событие, мысль или ситуацию. Например: «Я крикнул своему любовнику сегодня утром перед тем, как пойти на работу».
   • Записывайте все негативные мысли или убеждения во время и после инцидента. Спросите себя: «Что я думал?». "Что я говорю себе?" и «Какая мысль пришла в голову в тот момент?». Пример: «Я испортил это. Конец отношений. Он устал меня баловать и больше не любить, он расстается со мной».
   • Напишите слова, которые описывают, что вы чувствуете, и подчеркните слово, которое больше всего соответствует происшествию. Например: «страх, одиночество, обида» и подчеркните слово «страх».
   • Проверьте страницу, которую вы только что написали, чтобы увидеть, можете ли вы без толку определить свой собственный образ мышления.Например: «дело серьезное, спешите с выводами, думайте черным по белому».

3. 

   
   
   Проверьте подлинность мысли. Создайте две колонки под своими негативными мыслями: в одной перечислены ваши доказательства. пожертвовать отрицательные мысли, другая колонка записывает доказательства против Отрицательные мысли. Заполните две колонки выше, чтобы проверить подлинность своих негативных мыслей.
   • Продолжая вслух пример вашего любовника, в столбце «Доказательство поддержки» вы можете написать: «Его лицо было злым и красным, а затем он выбежал из дома. Он не позвонил мне в обед, как все. день."
   • В графе «Доказательства против» можно написать: «Мы много раз ссорились, на этот раз даже хуже, но все же мирились. Он сказал, что ему нужно время, чтобы успокоиться, однажды успокоиться. Он будет более рациональным и готов к компромиссу На прошлой неделе он сказал, что был занят весь день, поэтому не может позвонить мне в обед и пообещал, что наш брак будет счастливым, несмотря ни на что. произошло снова. Общение с нами было необычным "и т. д.
   • Этот процесс помогает вам объективно наблюдать за своими мыслями. Вы анализируете, оцениваете и оцениваете свои мысли, чтобы узнать уровень достоверности, вместо того, чтобы принимать их без вопросов.

4. 

   
   
   Бросьте вызов негативному мышлению. Задайте себе следующие вопросы о своих негативных мыслях и запишите свои ответы в журнал мыслей:
   • Как еще я могу оценить эту ситуацию?
   • Если я так не чувствую, в каком направлении я буду наблюдать за ситуацией?
   • В самом деле, что может произойти?
   • Как другие видят ситуацию?
   • Помогает ли такое мышление?
   • Какие полезные слова сказать себе?
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: обучение навыкам позитивного мышления

1. 

   Ежедневно составляйте список благодарностей. Подумайте о пяти вещах, больших или малых, которые вызывают у вас чувство благодарности: от дома, в котором вы живете, до улыбки незнакомца в автобусе, до прекрасного заката, который вы наблюдали вчера. Выражение благодарности может вызвать позитивные чувства, оптимизм и самообладание.
   • Еще один способ выразить благодарность - написать благодарственные записки, сказать партнеру, что вы его цените, или тайно поблагодарить другого человека.

2. 

   Перечислите положительные качества. Поначалу это может быть сложно, но вы будете удивлены, увидев растущий список. Не забудьте указать физические характеристики («Сильные спортивные ноги»), аспекты личности («Я добрый и добрый»), вещи, в которых вы хороши («Я хорошо рисую»), так далее
   • Если вы не можете составить свой собственный список, вы можете посоветоваться с друзьями или семьей о том, какие качества им больше всего в вас нравятся.
   • Храните свой список в легкодоступном месте, например, в ящике прикроватной тумбочки, в шкафу возле зеркала в спальне или в журнале. Прочтите этот список, если вас охватят негативные мысли.

3. 

   Реорганизуйте свои негативные мысли. Когда возникает негативная мысль, не делайте этого негативного, критического и бесполезного утверждения. Изолируйте отрицательную мысль (например, «Я испортил тест») и измените ее в положительной, поддерживающей и ободряющей манере («Еще рано что-либо говорить. Может быть, я мог бы сделать лучше. Я думаю.")
   • Когда вы начнете осознавать и намеренно прерывать негативные мысли, а затем перестраивать их в позитивном ключе, вам будет легче смотреть на вещи в позитивном ключе.
   • Помните, что вещи не вызывают эмоций, сначала вещи формируют мысли, затем мышление снова влияет на эмоции. Если вы научитесь реагировать положительными мыслями, вы испытаете больше положительных или нейтральных эмоций.

4. 

   С оптимистичными людьми. Исследования показывают, что люди часто имеют некоторые из тех же характеристик, что и окружающие. Хотя не всегда удается избежать негативных людей, сделайте что-нибудь, чтобы свести к минимуму их присутствие в вашей жизни. Энергичные, оптимистичные люди станут вашим образцом для подражания в соревнованиях. рекламное объявление

Часть 3 из 4: Принятие долгосрочной стратегии преодоления трудностей

1. 

   Установите «время для беспокойства». Выделите определенное время и место каждый день, чтобы позволить себе беспокоиться. Выберите подходящее время, чтобы не волноваться перед сном.
   • Отложите свои повседневные заботы, сосредоточив их на «времени беспокойства». Если возникает негативная мысль, сделайте небольшую заметку и отложите ее, чтобы подумать позже.
   • Потратьте «время для беспокойства», чтобы пройти только что записанный список. Если мысль больше не актуальна или не беспокоит, вычеркните ее из списка. Вы понимаете, что многие из предыдущих негативных мыслей ослабли и больше не беспокоят, вам не нужно о них беспокоиться.
   • Если вас что-то по-прежнему расстраивает, позвольте себе поволноваться - но только на заранее установленное время.

2. 

   Примите неопределенность. Вы не можете быть абсолютно уверены во всем в жизни, многие люди борются, потому что что-то идет не так. Поймите, что размышления о том, что должно произойти, не делают жизнь более предсказуемой и не готовят вас лучше, вы тратите свое время на беспокойство о том, что произойдет, вместо того, чтобы действовать. К неопределенности нужно долго привыкать, можно практиковать следующее:
   • Когда вы обнаруживаете, что вас парализовало из-за того, что что-то выходит за пределы орбиты, вам нужно осознавать, что у вас проблемы, и не знать, что произойдет.
   • Безответные чувства (не гонитесь за тревогой). Вместо этого переключитесь с размышлений о будущем на размышления о настоящем. Используйте медитацию осознанности, чтобы вернуться к реальности, сосредоточьтесь на своем дыхании и обратите внимание на ощущения каждой части вашего тела.

3. 

   Ищу возможности роста. Изучите, как сформировать свои интересы и заменить негативные истории, которые вы рассказывали себе в прошлом, позитивными. Развивайте новый навык или хобби. Позвольте себе учиться, поймите, что при обучении будут ошибки, и это совершенно нормально!

4. 

   Применение навыков решения проблем для определения действий, ориентированных на решение. Устранение негативных мыслей с помощью навыков решения проблем означает работу над уменьшением или устранением источника стресса. Так что, если вы безработный и думаете: «Я никогда не найду работу», вы можете решить проблему и найти решение. Поскольку ваши негативные мысли вызваны безработицей, вы можете сказать себе: «Я получил работу до того, как меня уволили. Единственный способ найти новую работу - это уйти отсюда и начать искать». . "
   • Запишите, что вы можете сделать, чтобы начать решать проблемы, например, поиск работы в Интернете, вызов рекрутеров, расспросы друзей, просмотр газетных объявлений. Тогда приступим!
   • Когда возникают негативные мысли, напомните себе, что у вас есть план действий и вы работаете над решением.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Управление стрессом, тревогой и страхом

1. 

   Практика медитация осознанности. Медитация осознанности - это форма медитации, которая помогает сосредоточить внимание на настоящем - запахах, звуках, телесных ощущениях, мыслях и чувствах - прося вас испытать их без осуждения. Вы не пытаетесь бороться с негативными мыслями, но и не зависите от них. Вы знаете об их существовании (попробуйте назвать мысли «гнев», «страх» и т. Д.) И постарайтесь не реагировать и не осуждать.
   • Преимущества медитации осознанности включают сокращение повторений (погружение в негативные мысли), снижение стресса и улучшение когнитивной гибкости, что упрощает отказ от старых привычек мышления.
   • Медитация осознанности помогает вам меньше предсказывать будущее и сожалеть о прошлом, вы сосредоточитесь на настоящем моменте, чтобы прожить свою жизнь в полной мере.

2. 

   Попробуйте упражнения на прогрессивную растяжку. Негативные мысли могут вызывать у вас беспокойство и напряжение в мышцах, даже не осознавая этого. Научившись растягиваться, вы почувствуете разницу между растяжкой и напряжением мышц, так что вы будете знать, когда вы нервничаете и испытываете стресс в течение дня.
   • Прогрессивное растяжение мышц помогает снизить общий стресс и стресс, улучшить сон и облегчить боли в животе и головные боли, связанные с беспокойством.

3. 

   Используйте навыки глубокий вдох для борьбы со стрессом. Вы можете изменить свою физическую и эмоциональную реакцию на стресс, практикуя дыхание. Это простая техника для взрослых и детей, и всего за 6 секунд вы можете остановить стрессовую реакцию.
   • Когда вы начнете ощущать напряжение, начинайте закрывать глаза и расслаблять плечи.
   • Представьте себе черную дыру под ногами. Сделайте глубокий вдох и представьте, как горячий воздух входит в ваше тело через черную дыру и наполняет ваши легкие. Расслабьте икры, бедра и живот, визуализируя поток воздуха.
   • Выдохните и переверните визуализацию, визуализируя поток воздуха, выходящий из вашего тела через черную дыру под ногами.

4. 

   Пейте теплые напитки. Это незамедлительная эффективная тактика, если у вас есть негативные мысли об одиночестве. Исследователи обнаружили, что тепло тела можно использовать вместо эмоционального тепла. Не делайте теплые напитки заменой личного общения, но вы можете выпить чашку теплого чая, чтобы чувствовать себя менее одиноко.

5. 

   Используйте то, что вы узнали. Когда вы испытываете страх, стресс или негативные мысли, вернитесь к методу 1 и ведите ежедневный дневник мыслей. Выявляйте бесполезные модели мышления, проверяйте их подлинность и бросайте им вызов. Негативные мысли не прекращаются сами по себе, у всех есть негативные мысли, и вы не можете контролировать то, что естественно приходит вам в голову. Тем не менее, выявление и оспаривание этих мыслей, сочетание практики внимательности и стратегий преодоления позволяет вам рассматривать их как обычные мысли, а не истину, и устранять их, чтобы продолжить день. новый. рекламное объявление