Как предотвратить бессонницу: 13 шагов (с фото) - Чаевые

Видео: БЕССОННИЦА: что делать? | ТОП-5 причин бессонницы | Как быстро заснуть? | Лечение бессонницы

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Бессонница - это неспособность спать, поддерживать сон и / или крепко спать, и со временем вызывает множество психологических проблем. Подсчитано, что 95% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают бессонницу. Чрезвычайный стресс, связанный с финансовыми проблемами, проблемами на работе или в отношениях, является наиболее частой причиной недосыпания. Однако несколько других факторов, вызывающих бессонницу, включают диету, болезнь и / или лекарства, отпускаемые по рецепту.

Шаги

Часть 1 из 3: Улучшение сна

Разработайте распорядок расслабления перед сном. Перед сном важно расслабиться. Регулярно делайте расслабляющие действия перед сном, чтобы сообщить своему разуму и телу, что пора ложиться спать. Техника расслабления перед сном также помогает расслабить мозг.
- Глубокое дыхание положительно влияет на сон. Положите одну руку на нижнюю часть живота и вдыхайте так, чтобы рука поднималась с каждым ударом. Вдохните, чтобы сосчитать до трех, затем выдохните.
- Попробуйте растянуть палец на ноге. Согните пальцы ног, сосчитайте до 10, расслабьтесь и снова сосчитайте до 10. Повторить 10 раз.
- Техники релаксации, такие как прогрессивное расслабление мышц, оказывают расслабляющее действие перед сном. Вы можете изучить прогрессивные техники релаксации в Интернете. PMR по очереди фокусируется на одной части тела. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем, избегая раздражающих мыслей, которые мешают вам спать.
- Горячий душ помогает лучше уснуть. Примерно за час до сна можно принять гидромассажную ванну. Вода не должна быть слишком горячей, так как это может вызвать раздражение.
Поменяйте место сна. Чтобы предотвратить бессонницу, вам следует обустроить комнату или место для сна так, чтобы она была привлекательной, умиротворяющей и комфортной. Простое улучшение условий для сна может привести к качественному сну.
- Если в вашем доме шумно, купите оборудование, издающее белый шум. У них есть способность маскировать раздражающие шумы. Вы также можете установить на свой телефон приложения с белым шумом.
- Выбирайте стили кроватей и обивку мягкими материалами. Если у вас аллергия на определенную ткань, вам нужно будет сменить ее на новую. Отрегулируйте температуру в комнате. Вы всегда должны поддерживать прохладную температуру в помещении от 16 до 18 ° C (для некоторых людей это может быть довольно холодно). Заблокируйте всю электронику и световые экраны.
- Установите в комнате вентилятор, чтобы создавать белый шум и циркулировать воздух для охлаждения комнаты.
- Используйте кровать только для сна и занимайтесь «сексом». Не работайте и не читайте книги в постели. Спальня предназначена только для сна, а не для других задач.
- Не пытайтесь заснуть, а подождите, пока не почувствуете сонливость. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели через 20-30 минут и займитесь расслабляющими действиями, пока не уснете.
- В комнате нет часов. После установки будильника следует оставить все часы в комнате. Выбор времени может увеличить стресс и усугубить бессонницу.
Обратите внимание, какие продукты вы употребляете перед сном. Обильный прием пищи перед сном за несколько часов может вызвать расстройство пищеварения, расстройство желудка и помешать сну. Ешьте перед сном здоровую легкую пищу, например цельнозерновые, фрукты и нежирное молоко.
Не употребляйте стимуляторы перед сном. Еще одна важная причина бессонницы - всасывание веществ, вызывающих сон, слишком близко ко сну. Известно, что алкоголь, кофеин и никотин вызывают бессонницу, и их действие может длиться до 8 часов.
- Общее практическое правило - избегать кофеина после обеда, алкоголя за шесть часов перед сном и никотина (табака) за несколько часов до сна. Кофе увеличивает скорость сжигания нейронов в мозге, заставляя разум больше думать. Алкоголь, вызывая сонливость, на самом деле влияет на качество сна.
- Кофе, черный чай, зеленый чай, горячий шоколад, темный шоколад, газированные напитки и энергетические напитки - это напитки с кофеином. Вам нужно избегать этого, когда уже почти пора спать.
- Сахар также является стимулятором, и его следует ограничивать по крайней мере за час до сна.
Найдите способы остановить мозговую активность перед сном. Если стресс является причиной бессонницы, вам следует ограничить мозговую активность перед сном, чтобы решить эту проблему. Установление режима перед сном поможет вам расслабиться и уменьшить стресс перед сном.
- Расслабьтесь перед сном. Читайте книги с простым и юмористическим содержанием. Примите горячую ванну. Медитация.Однако избегайте стимулирующих занятий, таких как использование компьютера и просмотр телевизора.
- Вы также можете записывать свои мысли каждый день. Выделите 10–15 минут в день, чтобы перечислить свои заботы, или хотя бы подумайте о своих проблемах. Эти мысли исчезнут ночью. Тогда вам будет легче заснуть.
- Если вы все еще в постели и беспокоитесь, а не расслабляетесь, попробуйте упражнения для тренировки мозга. Перечислите 50 имен мальчиков, начинающихся с буквы «А». Придумайте множество названий фруктов и овощей, которые начинаются с буквы «C». Это звучит глупо, но на самом деле эти занятия помогают уму рассеять все беспокойства и заменить их другими мыслями.
рекламное объявление

Часть 2 из 3: изменения образа жизни

Уменьшить стресс. Проблемы, связанные с работой, учебой и общественной жизнью, могут вызвать стресс и привести к бессоннице. Вы должны ограничивать или контролировать ежедневный стресс, чтобы минимизировать симптомы бессонницы.
- Разумно корректируйте обязательства и ответственность. Многие люди испытывают стресс, беря на себя слишком много работы. Если у вас нет времени на приготовление школьного барбекю, не обещайте.
- Удалите задачу из своего списка дел, если обнаружите, что у вас нет времени сделать это сегодня. Попросите друга или родственника помочь с некоторыми делами, если вы слишком заняты.
- Выйти из стрессовой ситуации. Если родственник или коллега нарушает порядок, ограничьте с ними общение. Если общественное мероприятие вызывает стресс, оставайтесь дома.
- Контролируйте свое время, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Если вы не хотите опаздывать, старайтесь каждый день рано выходить на работу. Если вы чувствуете необходимость выполнять работу по дому, совмещайте задачи, которые вы можете выполнять одновременно. Например, купите лекарства во время посещения универмага после работы.
- Поговорите с друзьями и семьей о проблемах, вызывающих стресс. Найдите друга или любимого человека, которому можно довериться в трудные дни. Просто избавьтесь от всех беспокоящих мыслей. Если вы боитесь рассказывать другим о своем стрессе, ведите дневник.
- Поговорите со своим врачом об уровне стресса. Ваш врач может порекомендовать изменить образ жизни, чтобы помочь вашему организму справиться со стрессом. Они также направят вас к психологу или терапевту, чтобы вместе с вами справиться со стрессом.
Делать упражнения. Регулярные физические упражнения помогают регулировать сон. Если у вас нет режима тренировок, вы должны сформировать эту привычку для борьбы с бессонницей.
- Выполняйте от 20 до 30 минут энергичных упражнений каждый день. Некоторые виды физической активности включают езда на велосипеде, ходьбу, занятия спортом или кардио в Интернете.
- Чтобы установить распорядок занятий, нужны усилия. Вам следует придерживаться регулярного графика. Занимайтесь практикой каждое утро или после работы. Установка времени тренировки делает физическую активность частью повседневной жизни, например чистку зубов или обед.
- Продолжительность тренировки может повлиять на бессонницу. Физические упражнения имеют положительный эффект, но не следует слишком много заниматься перед сном. Вместо этого делайте упражнения за пять-шесть часов до сна.
Ограничьте сон в течение дня. Если у вас проблемы со сном, воспользуйтесь дневным сном. Однако от этого бессонница усугубляется. Вам нужно ограничить дневной сон или, что еще лучше, полностью исключить его. Если вам нужно спать, не спите более 30 минут и ложитесь спать до 15:00.
Обследование на наркотики. Спросите своего врача о некоторых принимаемых вами лекарствах, которые могут вызвать бессонницу. Если да, вам следует предложить изменить лекарства или скорректировать дозировку. Проверьте этикетку на лекарство для ежедневного использования, купленное в аптеке. Если они содержат кофеин или стимулятор, например псевдоэфедрин, это может быть причиной бессонницы. рекламное объявление

Часть 3 из 3. Обращение за профессиональной помощью

Сходи к врачу. Если ваша острая бессонница переходит в хроническую (хроническую), несмотря на то, что вы принимаете различные домашние средства, вам следует обратиться к врачу. У вас может быть болезнь, из-за которой вам трудно заснуть.
- Некоторые из основных причин бессонницы включают хроническую боль, депрессию, беспокойные ноги, сильный храп (апноэ во сне), проблемы с мочеиспусканием, боли в суставах, рак, гиперактивность щитовидной железы, менопауза, болезнь сердца, легких и хроническая изжога.
- Поговорите со своим врачом о том, могут ли какие-либо лекарства, которые вы в настоящее время принимаете, вызывать бессонницу. Некоторые лекарства, вызывающие отрицательные эффекты, включают антидепрессанты, артериальное давление, аллергию, потерю веса и эмоциональные изменения (например, риталин).
- Врач изучит историю болезни и другие появившиеся симптомы. Вы можете перечислить свои проблемы и вопросы, прежде чем идти к врачу.
Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии. Если лишение сна является результатом эмоционального стресса, вы можете использовать терапию, чтобы справиться с этим. Когнитивно-поведенческая терапия помогает контролировать негативные мысли и помогает пациентам с бессонницей.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) используется для борьбы с триггерами хронической бессонницы, такими как нарушения сна, аномальные привычки сна, неадекватная гигиена сна и неправильные представления о сне.
- КПТ включает изменения в поведении (поддержание нормального времени сна и бодрствования, устранение привычек дневного сна) и добавление когнитивного компонента (мышления). Ваш терапевт поможет вам контролировать или избавиться от негативных мыслей, тревог и ложных убеждений, которые не дают вам уснуть. Ваш врач также порекомендует заняться посторонними делами, такими как ведение дневника негативных мыслей или контроль над плохими мыслями.
- Вы можете найти психотерапевта, посоветовавшись с рефералом. Также вы можете найти список врачей по страховке. Если вы студент, вы можете получить бесплатную консультацию в школе.
Узнайте о вариантах лечения. При необходимости врач пропишет вам лекарства, которые помогут вам преодолеть бессонницу. Обратите внимание, что большинство врачей не назначают длительное использование при лечении бессонницы, поскольку иногда его используют для решения других потенциальных проблем.
- Препарат Z - седативный и регулирующий сон препарат. Их назначают курсом от двух до четырех недель, поскольку со временем эффект снижается. Побочные эффекты включают чрезмерный храп, сухость во рту, спутанность сознания, сонливость или головокружение в течение дня.
Поговорите со своим врачом о добавках, отпускаемых без рецепта. В настоящее время существует множество видов травяных или натуральных добавок, которые обладают мягким седативным действием, хорошо спят и борются с бессонницей.
- Корень валерианы обладает легким успокаивающим действием. Это продается как добавка в магазине здорового питания. Они могут повлиять на функцию печени, поэтому перед применением валерианы проконсультируйтесь с врачом.
- Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга, он играет важную роль в регуляции работы сердца и сна. Исследования еще не доказали свою эффективность при лечении бессонницы, но этот гормон можно безопасно использовать в краткосрочной перспективе.
- Иглоукалывание - это метод прокалывания иглами точек на коже. Есть свидетельства того, что это средство помогает при бессоннице. Вы можете обратиться к этому методу, если другие методы не работают.
рекламное объявление

Совет

Хроническая усталость, вызванная постоянным перемещением по часовым поясам и изменением времени, может вызвать бессонницу.
Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, хотя некоторые люди могут спать всего 3 часа без хронических симптомов.