Содержание

• Шаги
• Совет

Если вам когда-либо причиняли боль, отвергали, несправедливо относились к вам или вы сталкивались со стрессом, гнев - это естественно. Хотя есть много эффективных способов справиться с гневом, вы можете немедленно отреагировать на него бурно или агрессивно. Неконтролируемый гнев, вызывающий физическое или словесное оскорбление, может нанести ущерб вашей жизни, отношениям, работе и общему благополучию. К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам справиться со своим гневом, не причиняя вреда другим. Изучение своего образа жизни, прошлого и чувств даст вам понимание и мотивацию, чтобы выяснить, почему вы злитесь.

Шаги

Часть 1 из 3: как справиться со своим непосредственным гневом

1. 

   
   
   Следите за признаками гнева. Помните о тревожных признаках того, что вы злитесь и что ваши эмоции могут выйти из-под контроля. Обратите внимание на учащенное сердцебиение или когда ваше сердце стучит. Вы также можете сжать кулаки, скрипеть зубами и напрячь шею или плечи. Люди по-разному реагируют на гнев, поэтому обращайте внимание на собственные сигналы.
   • Когда вы замечаете физические признаки гнева, постарайтесь сохранять спокойствие и подумайте о том, чтобы спокойно реагировать на гнев. Это убережет вас от эмоциональной реакции и, возможно, от причинения вреда другим.

2. 

   
   
   Стоп. Остановите себя, как только заметите признаки гнева. Это поможет вам восстановить контроль над своими эмоциональными реакциями. Обратите внимание на гневные мысли, которые приходят вам в голову, и гневные знаки в вашем теле. Как только вы начнете задыхаться или ваш адреналин быстро возрастет, просто прекратите любую деятельность, которую вы делаете.
   • Если вы общаетесь с другими людьми, постарайтесь ненадолго держаться подальше. Вы можете сказать что-то вроде: «Извини, но мне нужно уйти на секунду». Если вы в споре, заверьте собеседника, что поговорите позже, сказав: «Прямо сейчас у меня проблемы с концентрацией. Я хочу отдохнуть около 15 минут, а затем Я вернусь и продолжу обсуждение, когда почувствую себя спокойнее ".
   • Стоп - это первый шаг метода СТОП, сокращенного от словосочетаний «осознанная остановка», «Сделайте перерыв», «Наблюдать» и «Продолжить». Эта техника управления гневом поможет вам восстановить контроль, когда вы окажетесь охваченными гневом.

3. 

   
   
   Отдыхай и наблюдай. Сделайте глубокий вдох, вдохните воздух через нос, а затем медленно выдохните через рот, пока ваш пульс не замедлится. Вы можете дышать сколько угодно, пока не почувствуете себя спокойнее. Обратите внимание на себя, свое тело и свое окружение. Пересмотрите себя и мир. Наблюдайте за собой в этот момент и осознайте свой гнев. Обратите внимание на причину, по которой вы злитесь.
   • Например, вы можете обнаружить, что в гневе сжимаете руки. Возьмите и разведите руки несколько раз, чтобы расслабить их. Обратите внимание на то, что вас окружает, чтобы ослабить гнев.
   • Выделив время для дыхания, вы сможете расслабиться и не будете действовать поспешно, когда злитесь.

4. 

   Продолжайте сознательно двигаться вперед. Когда у вас появится возможность выразить гнев, решите, какое действие вы хотите предпринять. Вы можете отвернуться от ситуации, справиться с ней в другое время, когда вы будете спокойнее, или больше попрактиковаться в расслаблении и дыхании, чтобы успокоиться. Вы также можете отделиться от ситуации и справиться со своим гневом наедине. Самое главное, вы можете решить не реагировать на свой гнев агрессией или причинять боль другому человеку.
   • Осознайте свою силу перед лицом ситуации. Вы можете контролировать свои мысли и поведение.

5. 

   Спокойно выражайте свои чувства. Избегайте противостояния кому-либо, когда вы злитесь. Когда вы успокоитесь, подойдите к человеку, которым вы расстроены, и объясните свои чувства. Вам не нужно обвинять, кричать или просить человека извиниться. Вместо этого просто укажите эмоции, которые вы чувствуете, и почему вы их чувствуете. Спокойный и ясный разговор поможет сохранить эффективность и уважение к разговору, и в то же время не заставит собеседника занять оборонительную позицию (это положит конец разговору) .
   • Попробуйте использовать утверждения «я» вместо утверждений «вы». Этот метод не позволит вам выглядеть так, будто вы обвиняете и причиняете боль другому человеку.
   • Например, если ваш друг опаздывает за вами, а вы пропустили первую часть фильма, которую хотите посмотреть, вам следует избегать разговоров с фокусом на «этого человека», например: «Вы опоздали и поймаете меня». очень злой!". Вместо этого сосредоточьтесь на своих чувствах и говорите четко, не обвиняя и не сердясь: «Когда мы не успели посмотреть фильм, я очень расстроился, потому что с нетерпением жду этого фильма. Я расстроен, потому что кажется, что у нас часто возникают проблемы с опозданием каждый раз, когда вы водитель. Можем ли мы обсудить это? ». Это утверждение сосредоточено на ваших собственных чувствах и реакциях и использует консервативный "кажущийся" язык, чтобы избежать осуждения.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: сдерживание гнева

1. 

   Сделайте дыхательное упражнение. Выделите 10 минут в день, чтобы сосредоточиться на дыхании. Сядьте в тихом месте, положите руки на живот и глубоко дышите. Дышите и обратите внимание на свое тело. Ощутите стрессовое положение в своем теле и представьте, как ваше дыхание переключается на напряжение. Сосредоточьтесь на звуках, которые вы слышите, и на ощущениях каждой части вашего тела. Ежедневное выполнение этого простого дыхательного упражнения поможет вам снять стресс, снабдить ваше тело и мозг кислородом, а наряду с регулярными упражнениями это поможет минимизировать вашу реакцию на гнев. сердитый.
   • Выделение времени на то, чтобы дышать каждый день, поможет улучшить реакцию вашего организма на стресс, чтобы вы не «рассердились», как только столкнетесь с негативными триггерами. В то же время это также улучшает вашу способность саморегулироваться или справляться с уровнем и реакцией своих эмоций.
   • Вы можете установить будильник на своем телефоне или часах, чтобы не отвлекаться во время практики дыхания.

2. 

   Разберитесь со стрессорами. Гнев иногда является реакцией на чувство бессилия или потери контроля. Ведите дневник о стрессовых факторах в вашей жизни, таких как проблемы в отношениях, разочарование в работе, финансовый стресс, родительский стресс, беспокойство. беспокоиться о мире и политике, проблемах со здоровьем или обо всем, что вас беспокоит, сбивает с толку или выходит из-под контроля. Запишите, как вы можете изменить свою жизнь, чтобы чувствовать себя лучше.
   • Записывая любые проблемы, вы сможете посмотреть на них и решить их. Если ваши чувства связаны с другими людьми, их запись на бумаге поможет вам раскрыть все свои чувства наедине, без необходимости рассказывать другим о первой мысли, которая пришла вам в голову. твоя голова. Это поможет вам избежать причинения вреда другим, пытаясь преодолеть свой гнев.
   • Помните, что вы контролируете свою реакцию на события. Если фактор стресса находится вне вашего контроля, вы все равно можете решить, как на него реагировать, даже если вы не можете изменить ситуацию.

3. 

   Погружен в природу. Зеленая среда, такая как парки, озера или сады, оказывает успокаивающее действие. Постарайтесь как можно больше погрузиться в природу, пусть даже всего на 10 минут. Позвольте себе погрузиться в воздух и, идя на прогулку, представьте, как гнев и стрессовые факторы покидают ваше тело.
   • Мир такой большой, и иногда полезно изменить свой взгляд на мелочи, которые вас злят.

4. 

   Измените свои негативные мысли. Когда вы обнаружите, что думаете негативно, запишите это в свой дневник. Составьте список всех случаев, когда вы злитесь на других или на себя. Затем измените или скорректируйте свои мысли на менее вредные слова. Со временем и практикой вы сможете увидеть себя, свою жизнь и других более вдумчиво.
   • Например, вы можете пролить на себя кофе перед тем, как пойти на работу. Гневный ответ был бы: «Я глуп. Я всегда все рушу, у меня все идет гладко, я все это ненавижу». Вместо этого измените его на: «Я просто ошибся».
   • Не забывайте делать то же самое с другими людьми. Например, если официант приносит вам ужин поздно, у вас может возникнуть негативная, гневная реакция, например: «Этот официант глупый. Она не знает, что делать, даже подавая еду. для меня ". Выделите несколько минут, чтобы проявить ее доброту и сочувствие: «Вероятно, у нее слишком много работы, и она старается изо всех сил. Я должен набраться терпения».

5. 

   Пересмотрите отрицание. На самом деле гнев - это защитный механизм, который помогает вам чувствовать себя защищенным, когда вы действительно чувствуете себя незащищенным или напуганным. Отвержение со стороны других вызывает чувство боли и гнева. Изучение того, как изменить свою ситуацию, поможет вам ослабить эти эмоции, чтобы вы не злились и не изливали свой гнев на других. Сосредоточьтесь на том, чтобы распознать чувства, которые это вызывает, и подумайте о других способах их интерпретации.
   • Например, если ваш партнер отверг вас, боль в вашем сердце скажет: «Конечно, она отвергнет меня. Я глуп. Я неудачник. ненавижу себя". Это высказывание «держите палочки для еды» несправедливо по отношению к вам. Обобщение себя (или других) на основе конкретного опыта - это распространенные представления или «ловушки мышления».
   • Если вы позволите боли мучить вас, она может превратиться в гнев, особенно если вы считаете, что с вами поступили несправедливо. Например, вы можете начать думать: «Как она посмела отказать мне, если она плохо меня знает? Это несправедливо! Она плохой парень».
   • Вместо этого признайте, что отказ причинил вам боль, но не позволяйте ему влиять на то, как вы себя определяете. Цени себя: «Мне больно быть отвергнутым. Я очень разочарован, но я смелый человек и я смело открою свое сердце человеку, который мне небезразличен. Я не знаю, почему она отказывается. Но это не определяет меня. Я могу попробовать еще раз с кем-нибудь еще ".

6. 

   Немного веселья. Обязательно найдите время, чтобы посмеяться, расслабиться и повеселиться. Вы можете пойти в кино, встретиться с друзьями, которые всегда заставляют вас улыбаться, наслаждаться любимой едой, смотреть комедию, стендап-комедию или телешоу, которое заставляет вас смеяться, устраивать особенное свидание. с друзьями или любовником. Не забудьте найти время, чтобы загореться и насладиться маленькими элементами.

7. 

   Чувство юмора подскажет вам несколько точек зрения, особенно когда вы поймете, что становитесь смешными. Просто убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на юмор, чтобы отпустить более глубокую проблему, которая вас разозлила.

8. 

   Прости. Если вы злитесь, потому что считаете, что другие обошлись с вами несправедливо или причинили вам боль, вам нужно отпустить чувства гнева и негодования. Это не означает, что вы внезапно соглашаетесь со всем, что вас ранит, но это значит показать, что вы не обижаетесь и не изливаете свой гнев на другого человека. Прощая человека, вы не только высвобождаете свой гнев и не причиняете боль другим, но также восстанавливаете контроль над ситуацией, решив не быть жертвой.
   • Одна из причин, по которой это трудно простить, заключается в том, что мы часто сосредотачиваемся на «справедливости». Знайте, что вы прощаете других не ради них - вы делаете это для того, чтобы вам не приходилось нести на себе бремя гнева. Прощение не означает, что вы оправдываете действие или говорите, что это абсолютно правильно.
   • Вы также можете беспокоиться о прощении других, если считаете, что они будут продолжать причинять вам боль. Выражение беспокойства по поводу человека, которого вы хотите простить, поможет вам почувствовать себя лучше.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Как предотвратить гнев и справиться с ним

1. 

   Ищите триггеры гнева. У многих людей гнев может быть вызван определенной мыслью, ситуацией или инцидентом.Запись своего гнева поможет вам определить ситуации и события, которые вызывают его, чтобы вы могли попытаться справиться с этим. В целом, триггеры гнева делятся на две категории: чувство, что вам угрожает опасность, или что вам причинен вред или травмы.
   • Распространенное триггерное мышление - это когда люди не делают того, что им «следовало» делать (или когда-то делали то, что «должны были» им делать не должны). Например, если кто-то перебивает вашу дорогу, вы разозлитесь, что водитель нарушил правила дорожного движения.
   • Еще одна распространенная триггерная мысль - это то, что кто-то причиняет вам вред, причиняет боль или каким-то образом расстраивает вас. Например, нет ничего страшного в том, что компьютер часто отключается или кто-то сталкивается с вами, но они могут спровоцировать гнев, если вы чувствуете, что вам причинили вред. там.
   • Когда вы испытываете гневные мысли, перепишите свои мысли и чувства. Также обратите внимание на то, что произошло, и как вы на это отреагировали. Этот метод поможет вам узнать, что вызывает гнев.

2. 

   Преодолейте то, что вас злит. Если вы чувствуете себя обиженным или на вас смотрят свысока, вам следует избегать чрезмерного обдумывания события или спора. Не погружайтесь в то, что вас злит, научившись отпускать, и наблюдайте за происходящим, чтобы не чувствовать себя жертвой. Примите свой гнев и примите меры или двигайтесь вперед. Таким образом, вы переучиваетесь, как справляться с тем, что вас расстраивает, что, безусловно, займет некоторое время.
   • Например, представьте, что ваш прошлый любовник однажды разбил вам сердце, и это событие все еще вас злило. Напишите о гневе, который он вызывает, сделайте глубокий вдох и перефразируйте событие. Приспособиться можно так же просто, как признать, что разрыв произошел, вам было больно, вы поправитесь и пойдете дальше.

3. 

   Повышенная самооценка. Низкая самооценка может вызвать гнев, поэтому вам нужно изменить то, как вы думаете о себе. Подумайте, насколько вы злитесь на себя. Вместо того, чтобы мучить себя отрицательными качествами, обратите внимание на свои положительные качества. Знайте, что все будут ошибаться. Простите свои ошибки и отметьте все, что, по вашему мнению, требует улучшения.
   • Вы можете вести дневник, практиковать дыхание и настраивать свое мышление, чтобы начать видеть себя в более позитивном направлении.

4. 

   Знайте, когда вам нужна помощь. Если вам не удалось справиться со своим гневом и агрессией, обратитесь за помощью со стороны. Подумайте о встрече с психотерапевтом, который специализируется на управлении гневом. Или поищите группу поддержки. Это поможет вам понять, что вы не единственный, кто сталкивается с проблемой, и что многие другие борются с гневом и агрессией, как и вы. Вам следует обратиться за помощью, если:
   • Вы чувствуете себя неуправляемым
   • Гнев вызывает серьезные проблемы в вашей жизни
   • Вы причинили боль кому-то
   • Гнев пугает вас или других
   • Гнев мешает личным или рабочим отношениям
   • Друзья или семья беспокоятся о ваших деструктивных наклонностях
   • Вы изливаете свой гнев (физический и лингвистический) на своих детей, супруга или друзей

5. 

   Попробуйте поведенческое лечение гнева. Поговорите с терапевтом о лечении, которое поможет устранить причину вашего гнева. Ваш терапевт будет согласовывать с вами использование одного из следующих видов терапии:
   • Диалектическая поведенческая терапия: это терапия, сочетающая в себе изменение поведения, медитацию и внимательность, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции, жить настоящим моментом и контролировать свое поведение.
   • Когнитивно-поведенческая терапия: эта терапия поможет вам изучить основную проблему, которая вызывает ваш гнев и агрессию. Осведомленность об этих проблемах поможет вам изменить свои модели поведения и модели мышления.
   • Снижение стресса на основе осознанности: в этой терапии используются медитация, расслабление и физические методы, помогающие снизить уровень стресса. Это поможет вам успокоиться и снизить эмоциональное возбуждение.
   • Терапия рационального эмоционального поведения: этот метод бросит вызов вашим необоснованным мыслям и убеждениям, сравнивая их с реальными событиями, которые заставят вас осознать вредные последствия этих мыслей. Эта когнитивная мера поможет вам изменить свое поведение, мысли и негативные реакции на более здоровые убеждения.

6. 

   Пересмотрите свои отношения. Если вы обнаруживаете, что постоянно злитесь на кого-то, например на своего партнера, это может быть признаком того, что вам нужно изменить отношения. Возможно, вам нужно больше места и независимости, или вам нужно пересмотреть свои границы. Или, может быть, вам нужно более открыто говорить о своих потребностях и желаниях.
   • Объясните другим, какие изменения вы хотите внести и почему вы их делаете. Например, вы можете сказать: «Я был зол в последнее время, потому что чувствую, что у меня никогда не бывает времени на себя. Думаю, мне нужно провести вечер пятницы на себе, чтобы расслабиться. расслабиться и в полной мере насладиться временем, которое мы проводим вместе на выходных ".
   рекламное объявление

Совет

• Если хочешь плакать, плачь.
• Не спрашивайте человека, на которого вы злитесь, сразу. Это может вызвать взрыв вашего гнева и заставить вас сделать то, о чем вы пожалеете.
• Найдите сферу здоровья или небольшой твердый шар, чтобы сжимать его, когда злитесь, тем самым избавляясь от накопленной энергии.
• Принесите блокнот или дневник. Выражайте свои чувства и излейте на них весь свой гнев, каким бы уродливым языком вы ни писали. Запишите, почему вы разозлились, способы решения ваших проблем и свои чувства! Я использовал этот метод, и он мне очень помог!