Как справиться с обсессивно-компульсивным расстройством (с фото) - Чаевые

Видео: Психиатр Мартынихин И.А.: Обсессивно-компульсивное расстройство: диагностика и лечение

Содержание

Шаги
Совет

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) имеет характерные признаки: мысли, навязчивый страх и неконтролируемое поведение появляются с (принуждением). Хотя у человека могут быть только навязчивые мысли или компульсивное поведение, эти два явления всегда проявляются вместе, потому что такое поведение часто возникает как иррациональное совладание с достойными мыслями. испуганный. С этим расстройством можно хорошо справиться, сочетая терапию, понимание и самосовершенствование (включая целостные изменения образа жизни).

Шаги

Часть 1 из 4: Лечение ОКР с помощью терапии

Выберите терапевта. Обратитесь к терапевту с опытом лечения ОКР или связанных с ним расстройств. Вы можете сделать это, обратившись к своему врачу за информацией, получив направление от друга или родственника, или воспользовавшись поисковой программой психологов Американской психологической ассоциации.
- Убедитесь, что это тот человек, с которым вам комфортно, и что он обладает необходимой квалификацией, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Диагностика ОКР. Очень важно обратиться к специалисту для постановки диагноза, потому что существуют другие заболевания, которые также имеют симптомы, похожие на ОКР. Ваш врач, вероятно, направит вас в авторитетное место, и только квалифицированный специалист по психическому здоровью сможет поставить диагноз. Есть две группы симптомов ОКР: навязчивая идея и принуждение. Навязчивые симптомы - это нежелательные постоянные нежелательные мысли, давление или картинки, вызывающие боль или страх. Вы можете чувствовать, что мысли или образы продолжают появляться, даже если вы пытаетесь их избежать или игнорировать. Компульсивные симптомы - это поведение, которое вы выполняете, чтобы справиться с тревогой, связанной с фобией. Это поведение, которое не дает страху сбыться, и оно часто возникает как правило или привычка. Комбинированные навязчивые идеи и компульсивное поведение вызывают следующие характерные явления:
- Люди, которые опасаются загрязнения окружающей среды и боятся грязи, часто вынуждены мыть руки или регулярно мыть руки.
- Другие постоянно все проверяют (заперта ли дверца, выключена ли духовка и т. Д.), Опасаясь подстерегающих опасностей.
- Некоторые люди опасаются, что если что-то пойдет не так, с ними или их близкими случится что-то плохое.
- Многие люди одержимы порядком и симметрией. Они «последователи» определенных порядков и договоренностей.
- Есть люди, которые опасаются плохого, если они выбросят вещи. В результате они не могут отказаться от хранения вещей, которые им больше не нужны (например, сломанной мебели или старых газет). Это состояние известно как одержимость накоплением.
- Чтобы получить диагноз ОКР, вы должны быть навязчивыми и компульсивными в большинстве дней в течение как минимум двух недель. Или вам может быть поставлен диагноз ОКР, если ваши навязчивые идеи и компульсивное поведение так сильно влияют на вашу повседневную жизнь (например, вы боитесь бактерий и так часто моете руки, что они кровоточат. , и вы не можете дотрагиваться до всего, что находится за пределами вашего дома).
Работайте с психотерапевтом, чтобы управлять компульсивным поведением. Эта терапия направлена на предотвращение воздействия и реагирования, а это означает, что лечащий врач подвергнет вас тому, чего вы боитесь или о чем беспокоитесь, а затем поможет. вы найдете здоровые способы справиться с ними.
- Сеансы терапии могут быть индивидуальными, семейной или групповой.
Поговорите со своим врачом о подходящих лекарствах. Для выбора подходящего препарата может потребоваться несколько тестов, и в некоторых случаях комбинации препаратов могут быть более эффективными, чем прием одного препарата против симптомов. .
- Назначаемые лекарства обычно относятся к группе селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), например циталопрам (Целекса), флуоксетин (прозак), пароксетин (Паксил) и эсциталопрам (Лексапро). Эти препараты будут повышать активность нейротрансмиттеров - веществ, которые помогают уравновесить эмоции и уменьшить стресс (серотонин).
- Другой часто назначаемый препарат - трициклический антидепрессант кломипрамин (TCS - трициклический антидепрессант), одобренный FDA для лечения ОКР. СИОЗС часто назначают чаще, чем кломипрамин, потому что они вызывают меньше побочных эффектов.
- Не прекращайте прием препарата без консультации с врачом. Непреднамеренное прекращение употребления наркотиков может вызвать повторение симптомов и вызвать феномен "наркотика", как при отмене.
рекламное объявление

Часть 2 из 4. Использование предотвращения воздействия и реагирования (ERP)

Поймите цикл ОКР. ОКР возникает, когда возникает неприятная мысль (например, мысли о заражении любимого человека), за которой следует серия крайних выводов (вы можете считать себя плохим человеком. когда по неосторожности причиняют вред другим). Эта пара мышление / вывод вызовет беспокойство.
- Поскольку беспокойство так неприятно, вы будете действовать так, чтобы эта мысль не сбылась. В приведенном выше примере вы, вероятно, будете мыть руки каждый раз, когда к чему-то прикасаетесь, и молиться за любимого человека, пока мыть их.
- Хотя это действие поможет вам избавиться от беспокойства, плохие мысли будут появляться все чаще и чаще (поскольку вы всегда находите способ перестать думать о них). Это порочный круг ОКР.
- Ключевыми моментами в подходе ERP являются: подвергать вас ситуациям, вызывающим фобию, а затем «не» совершать бесполезные действия по преодолению трудностей (компульсивное поведение).
- Если ваше ОКР слишком серьезное, вам следует попробовать метод ERP под руководством эксперта.
Определите триггеры. Независимо от того, что вас преследует и вызывает компульсивное поведение (ситуации, предметы, люди или другие мысли), они считаются «триггерами», потому что запускают цикл. пользователя OCD. Очень важно знать эти триггеры, поскольку с ними вам придется столкнуться, чтобы научиться противостоять бесполезным действиям, позволяющим справляться с трудностями.
- Используйте эту форму для записи триггеров в течение одной недели.
Запишите «башню страха».Наблюдая за навязчивым и компульсивным поведением в течение недели, систематизируйте ситуации, которых вы боитесь, от небольшого до сильного.
- Например, если вы боитесь грязи, пребывание в доме родителей может оказаться на нижней границе шкалы страха. Поход туда вызовет у вас только 1/10 страха. Использование общественных туалетов, в свою очередь, может быть высоко оценено по шкале страха и может быть пугающим от 8 до 9.
- Используйте разные шкалы страха, если у вас разные группы триггеров. Например, все связанные с болезнью ситуации, которых вы боитесь, будут принадлежать одной шкале страха, а страхи, связанные с профилактикой, будут принадлежать другой.
Лицом к лицу со своими страхами. Чтобы воздействие было эффективным, важно воздерживаться от компульсивного поведения во время или после воздействия факторов (старайтесь изо всех сил). Это потому, что метод ERP учит, как бороться со своим страхом без сопутствующего компульсивного поведения.
- Затем попросите человека, которому вы доверяете, правильно направить вас в том, что касается вашего ОКР. Это может помочь извлечь уроки из их поведения, поскольку вы, вероятно, какое-то время были вовлечены в компульсивное поведение и больше не можете вспомнить, как справляться со своими страхами, не используя их. Например, люди, которые одержимо моют руки, могут спросить своего любимого об их привычках мыть руки, чтобы лучше понять, как и когда мыть руки.
- Если противостоять навязчивости слишком сложно (особенно поначалу), отложите компульсивное поведение, лучше вообще этого не делать. подождите 5 минут, прежде чем вернуться, чтобы проверить бытовую технику в доме, и протестируйте только 2 устройства вместо 5. Медленное увеличение задержки поможет вам отказаться быть принудительным.
- Если, в конце концов, вы по-прежнему продолжаете повторять компульсивное поведение, попробуйте снова столкнуться с ситуацией, которая сразу же вызвала страх, и снова практикуйтесь, пока страх не уменьшится вдвое. Так что выйдите из дома сразу же после выполнения описанных выше шагов и повторяйте все, пока ваш страх не упадет с 8 до 4/10.
Переключитесь на воздействие других факторов.Если при выполнении упражнения вы чувствуете лишь небольшое беспокойство, можете переходить к следующему. Предположим, что после нескольких практических занятий вы немного нервничаете только тогда, когда вы ждете 5 минут, прежде чем вернуться к тестированию оборудования в доме, тогда вы можете испытать себя, подождав 8 минут.
- Помните, что даже если вы чувствуете сильную тревогу, ваш страх будет усиливаться, а затем постепенно исчезнет. Если вы не отреагируете на страх, он исчезнет сам собой.
- Знакомство может быть сложной задачей, и вы не должны бояться просить людей о помощи, когда она вам нужна.
рекламное объявление

Часть 3 из 4: научитесь справляться с навязчивыми мыслями

Обратите внимание на навязчивые мысли. Чтобы бросить вызов навязчивым выводам, вам нужно знать, что они из себя представляют. Лучший способ сделать это - начать со следующих двух вещей: (1) вашей навязчивой идеи и (2) значения или выводов, которые вы видите из этой навязчивой идеи.
- Используйте этот шаблон, чтобы задокументировать три фобии (и то, как вы их понимаете) в каждый день недели.
- Запишите ситуации, которые вызывают фобии и навязчивые мысли, которые могут возникнуть в каждой конкретной ситуации. Когда впервые у вас возникла эта мысль? Что случилось, когда у вас возникла эта мысль? Запишите все эмоции, которые у вас возникают, когда приходит навязчивая идея. Оцените стресс при фобии по шкале от 0 (отсутствие эмоций) до 10 (максимальная интенсивность).
Следите за своими интерпретациями фобии. Помимо записи мыслей, запишите, как вы понимаете или какое значение вы приписываете этим мыслям. Чтобы сделать выводы (так как это может быть сложно), задайте себе следующие вопросы:
- Что раздражает в этой одержимости?
- Что эта навязчивая идея говорит обо мне или моей личности?
- Каким человеком я бы стал, если бы не действовал в ответ на навязчивую идею?
- Что, если я не буду действовать в ответ на эту мысль?
Подвергните сомнению свой вывод. Сложный вывод поможет вам понять, что ваши необоснованные мысли нереалистичны по многим причинам. Кроме того, ваши умозаключения бесполезны при решении проблем, возникающих в результате мысли. Задайте себе следующие вопросы, чтобы понять, что ошибаетесь:
- Какие доказательства у меня есть, чтобы поддержать и опровергнуть вывод?
- Каковы преимущества и недостатки такого мышления?
- Не путаю ли я свои мысли с определенной правдой?
- Мои выводы об этой ситуации верны или реалистичны?
- Уверен ли я на 100%, что эта мысль сбудется?
- Есть ли абсолютно определенная возможность?
- Мой прогноз основан только на чувствах?
- Согласится ли друг с тем, что задуманный сценарий произойдет?
- Есть ли более разумный взгляд на эту ситуацию?
Изучите практические методы мышления. Бесполезные выводы часто возникают из-за заблуждения людей с ОКР. Примеры распространенных мыслительных ловушек:
- «Трагедия» - это когда вы уверены (без доказательств), что будут худшие последствия.Бросьте вызов этой ситуации, сказав себе, что последствия очень маловероятны.
- «Выбор» - это ловушка для мыслей, которая позволяет вам видеть только плохие вещи и игнорировать и отфильтровывать хорошие. Чтобы справиться с ситуацией, спросите себя, какие еще аспекты ситуации вы не заметили, особенно хорошие.
- «Чрезмерное обобщение» - это преувеличение одной ситуации в каждую ситуацию, например, когда вы думаете, что из-за неправильного написания вы часто делаете глупые ошибки. Избегайте чрезмерных обобщений, думая о противоречивых доказательствах (когда вы очень внимательны или обнаруживаете ошибки и исправляете их).
- «Черное или белое мышление» означает периоды, когда вы оцениваете ситуации в крайних случаях: выигрыш или проигрыш. Например, если вы однажды не вымыли руки, вы можете подумать, что вы плохой человек и безответственный за то, что позволяете бактериям размножаться. Избавьтесь от такого мышления, серьезно отнеситесь к тому, вызвали ли вы какие-либо негативные последствия, и напомните себе, что сейчас не время (хотя всегда) полностью осуждать себя. Дорогая.
- Вы можете узнать больше о ловушках мысли здесь.
Компульсивное желание винить себя. ОКР - это хроническое заболевание, и вы не можете контролировать постоянное появление неприятных мыслей. Поймите, что эти мысли просто отвлекают, и они не влияют ни на что, кроме вашего ума. Мысли - это просто мысли, и они не определяют вас. рекламное объявление

Часть 4 из 4: Контроль ОКР путем изменения диеты и образа жизни

Обратите внимание на связь между ОКР и вашим образом жизни. Поскольку ОКР является тревожным расстройством, стресс может вызывать симптомы, затрудняя их контроль. Любые изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы избежать стресса и беспокойства, также помогут облегчить симптомы ОКР.
Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 могут напрямую повышать уровень серотонина в мозге, который также является нейротрансмиттерами, на которые влияют лекарства от ОКР. Это означает, что эти продукты также помогут вам справиться с тревожностью. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым омега-3 жирными кислотами, а не добавкам. Это включает:
- Льняное семя и грецкие орехи
- Сардины, лосось и креветки
- Соевые бобы и тофу
- Цветная капуста и тыквенный зимний
Ограничьте потребление кофеина. Кофеин подавляет выработку серотонина в головном мозге. Продукты и напитки с кофеином включают:
- Кофе со сливками и кофе
- Черный чай, зеленый чай и энергетические напитки
- Газировка
- Шоколад и какао-продукты.
Старайтесь регулярно заниматься спортом. Упражнения не только увеличивают мышечную силу и здоровье сердца, но также помогают бороться с тревогой и ОКР. Когда вы тренируетесь, вы стимулируете выброс эндорфинов - гормона, отвечающего за улучшение настроения, снижение тревожности и борьбу с депрессией.
- Попробуйте заниматься спортом не менее 30 минут пять раз в неделю. Некоторые примеры здоровых упражнений: бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание и пеший туризм.
Проводите больше времени на свежем воздухе. Среди многих преимуществ солнечный свет увеличивает синтез серотонина в головном мозге, предотвращая его повторное поглощение нервными клетками. Упражнения на солнце - лучшая стрелка. две птицы!
Справляться со стрессом. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать более сильные симптомы (или их интенсивность). Поэтому полезно изучить умственные и физические методы снижения стресса. Примеры включают:
- Вносите здоровые долгосрочные изменения в образ жизни, например диету и упражнения.
- Используйте списки дел
- Ограничьте негативные комментарии о себе
- Практикуйте терапию, улучшающую расслабление мышц
- Научитесь медитировать и медитации осознанности
- Научитесь распознавать причины стресса
- Научитесь говорить нет, когда вас просят сделать что-то, что выходит из-под контроля
Присоединяйтесь к группе поддержки. Существуют группы поддержки для людей, испытывающих схожие проблемы с вашей. В этих группах вы можете обсудить свой опыт и проблемы с такими же людьми, как вы. Эти группы поддержки очень помогают успокоить и уменьшить чувство изоляции, сопровождающее ОКР.
- Поговорите с терапевтом или врачом о группах поддержки в вашем районе. Вы также можете поискать в Интернете группы поддержки поблизости.
рекламное объявление

Совет

Симптомы ОКР прогрессируют медленно и могут сильно различаться в зависимости от тяжести жизни человека, но часто достигают пика при стрессе.
Обратитесь к специалисту, если навязчивая идея или принуждение сильно влияет на ваше общее состояние здоровья.
Важно получить диагноз у специалиста по психическому здоровью, так как есть много других состояний с симптомами, похожими на ОКР. Например, если вы чувствуете общее беспокойство по поводу всего, у вас может быть общее тревожное расстройство, а не ОКР. Если ваш страх постоянно высок, но есть только одна или несколько вещей, у вас могут быть фобии вместо ОКР. Только специалист может поставить точный диагноз и назначить для вас подходящее лечение.