Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Социальное тревожное расстройство - это необоснованный и крайний страх быть осужденным людьми в социальных ситуациях. Иногда этот страх настолько ужасен, что мешает вашей повседневной деятельности.Беспокойство часто возникает из-за образа мыслей, который заставляет вас слишком бояться смущения, поэтому вы можете избегать всех социальных ситуаций. Однако вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить беспокойство.

Шаги

Метод 1 из 5. Управляйте своими мыслями

1. 

   Оцените когнитивные отклонения. Беспокойство часто возникает, когда люди начинают иметь в своих мыслях ошибочные, искаженные и бесполезные представления. Неправильные мысли - это ошибки мышления, которые зарождаются в вашем подсознании и вызывают у вас беспокойство. Однако, как только вы поймете, что совершаете ошибку, изменить свой образ мышления будет намного проще. Вот четыре ошибки мышления, которые часто усугубляют беспокойство:
   • Гипотеза: вы предполагаете, что произойдет, без реальных доказательств, подтверждающих вашу догадку. Обычно вы устанавливаете наихудший сценарий. Например, вы можете подумать: «Я знать люди собираются смеяться надо мной ». Когда вы поймете, что так думаете, спросите себя о доказательствах этого.
   • Персонализация: вы необоснованно полагаете, что люди сосредотачиваются на вас с негативными намерениями. Например, когда вы видите, что кто-то разговаривает с другим человеком и смотрит в вашу сторону, вы можете сказать: «Этот человек говорит о моей одежде».
   • Чтение мыслей: вы думаете, что знаете, что думает другой человек. Например, вы можете подумать: «Она считает себя глупой», даже если вы не знаете, о чем на самом деле думает этот человек.
   • Обострение проблемы: вы часто преувеличиваете или «рвете». С таким мышлением вы превращаете все в катастрофу. Например, если ваш друг забыл похвалить вашу презентацию, вы можете внезапно подумать: «Боже мой, я так плохо сделал. Наверное, все думают, что они совершенно некомпетентны ».

2. 

   
   
   Спросите себя о доказательствах. Когда вы замечаете, что чувствуете себя искаженным, уделите минуту, чтобы определить, реалистичны ли эти мысли или вводят в заблуждение. Вы можете сделать это, запросив у себя доказательства. Спросите себя: «Есть ли какие-нибудь подтверждающие доказательства в поддержку этой идеи?» Это лечение поможет вам выявить ошибки в мышлении и позволит думать о вещах, которые более полезны и реалистичны. Вы можете обратиться к следующим примерам, чтобы спросить себя о доказательствах этих заблуждений, указанных выше:
   • «Какие практические доказательства показывают, что люди будут смеяться, когда я буду делать презентацию?»
   • «Откуда мне знать, что она действительно говорит о моем наряде, а не ни о чем другом?»
   • «Есть ли у меня доказательства того, что она считает меня глупым?»
   • «Какое доказательство того, что аудитория думает, что они некомпетентны?»

3. 

   
   
   Выявите бессознательные негативные мысли, которые приходят в голову. Подсознательно негативные мысли часто являются семенами вашего беспокойства. Это мысли, которые внезапно вспыхивают и проникают в ваше сознание, даже когда вы этого не понимаете. К сожалению, эти мысли часто постоянно подкрепляются с детства, поэтому вы даже не замечаете их присутствия. Бессознательные мысли также часто способствуют ошибкам вашего мышления.
   • Например, когда вы учились в начальной школе, одноклассник смеялся над вами, когда вы говорили перед классом, поэтому вы делаете вывод, что люди смеются над вами каждый раз, когда вы говорите. Ваша бессознательная мысль взрослого может быть такой: «Если я буду говорить публично, мне будет неловко, потому что люди будут смеяться надо мной».
   • Когда вы поймете, что беспокоитесь, пересмотрите свои мысли. Спросите себя: «Почему я волнуюсь?» Обратите внимание на свою реакцию, затем проанализируйте ее более глубоко, спросив себя: «Что еще?» Например, когда вы задаетесь вопросом, почему вас беспокоит, вы можете сказать: «Я не хочу выступать публично». Если копнуть немного глубже, спросив себя: «Что еще?», Вы можете обнаружить настоящую негативную мысль: «Боюсь, люди будут смеяться надо мной».

4. 

   
   
   Сопротивляйтесь и заменяйте негативные мысли. Как только вы поймете, какие негативные мысли вызывают у вас беспокойство, самое время заменить их позитивными мыслями. Задавая себе вопросы, вы сможете определить противоположное и более полезное. Используя приведенные выше примеры публичных выступлений, вы можете задать себе следующие вопросы:
   • Люди ВСЕГДА смеются надо мной, когда я говорю?
   • Когда в последний раз кто-то смеялся, когда я что-то говорил?
   • Даже когда люди смеются надо мной, разве это катастрофа?
   • Еще одна более здоровая мысль могла бы звучать так: «Я сделаю все возможное, чтобы говорить хорошо. Те, кому нужна информация, будут слушать, даже если их презентация не идеальна. Я все еще могу делать хорошую работу без идеальной презентации ».

5. 

   Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Старайтесь не слушать голоса в своей голове, сосредотачиваясь на внешнем мире. Следите за тем, что люди делают и говорят. Постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на разговоре, чтобы вам не приходилось беспокоить свои мысли или стрессовые физические ощущения. рекламное объявление

Метод 2 из 5: Практикуйте глубокое дыхание

1. 

   Найдите удобное место и сядьте. Упражнения на глубокое дыхание помогают доставить в легкие больше кислорода, сердце бьется медленнее, артериальное давление падает и стабилизируется, поэтому уровень беспокойства также снижается.
   • Многие люди предпочитают сидеть на стуле, чтобы иметь опору для позвоночника. Однако вы можете сидеть там, где вам удобно. При необходимости можно даже встать, особенно если внезапно возникнет паническая атака.

2. 

   Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Эта поза предназначена для того, чтобы вы знали, правильно ли вы дышите. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем рука на груди.
   • Новички часто находят, что кладка рук помогает. Однако, как только вы овладеете этой техникой, вам может не понадобиться использовать руки во время глубокого дыхания.

3. 

   Сделайте глубокий вдох. Вы можете мысленно подсчитать вдох, чтобы сосредоточить свой ум. Не считайте больше семи, прежде чем начнете выдыхать. При вдыхании воздушный поток должен проходить через нос и спускаться по животу.

4. 

   Медленно выдохните. Медленно выдохните через рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из живота в грудь, а затем выходит изо рта.
   • Как правило, время выдоха должно быть вдвое больше, чем время вдоха.

5. 

   Повторите цикл еще четыре раза. Когда вы сделаете пять глубоких вдохов с частотой один вдох каждые 10 секунд, вы почувствуете расслабление. А когда вы расслабляетесь, уровень вашего беспокойства падает. рекламное объявление

Метод 3 из 5: применять терапию прогрессивным воздействием

1. 

   Определите, чувствуете ли вы себя в безопасности, попробовав экспозиционную терапию самостоятельно. Экспозиционная терапия - популярный метод лечения социальной тревожности. Эта терапия помогает облегчить беспокойство, побуждая вас встретиться со своими страхами, а также уменьшая страх или тревожную реакцию на эти страхи. Начните с вещей, которые вызывают у вас небольшое беспокойство, а затем работайте с более высокими источниками беспокойства. Вы можете попробовать это средство самостоятельно, но если чувствуете дискомфорт, обратитесь за помощью к терапевту.
   • У экспертов есть много теорий, объясняющих, почему экспозиционная терапия работает, но большинство согласны с тем, что она подрывает вашу «условную реакцию» на то, что вас беспокоит. Европа. Другими словами, он тренирует мозг реагировать по-другому.
   • Если ваше беспокойство настолько сильное, что вызывает ужасные панические атаки или страхи, вам сначала следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Хотя экспозиционная терапия очень эффективна, она может усугубить панику и тревогу, если ее провести неправильно.

2. 

   Составьте список из десяти занятий, которые вызывают у вас беспокойство. Эти действия должны вызывать разную степень беспокойства. Это означает, что вам нужно сбалансировать некоторые виды деятельности, не вызывающие стресса, с действиями, вызывающими более высокий уровень беспокойства. Этот контрольный список определит виды деятельности, которые больше всего пугают вас, а также поможет вам определить приоритеты, которые вы хотите снизить уровень тревожности.

3. 

   Оцените действия, вызывающие тревогу, от наименьшего к наибольшему. Определите виды деятельности, которые меньше всего пугают вас, и отметьте их цифрой 1. Продолжайте нумеровать каждое действие в увеличивающемся количестве.
   • Вы можете определить уровень тревожности в каждом виде деятельности, оценив его по 100-балльной шкале. Спросите себя: «Насколько тревожно это действие вызывает у меня от 0 до 100?» Действия, расположенные выше по шкале, будут помещены выше в списке.

4. 

   Репетируйте в своей голове, не вызывая беспокойства. Используйте свое воображение, чтобы вовлечь себя в эту деятельность. Визуализируйте каждый шаг всего процесса.
   • Например, если вас пригласили на вечеринку, где вы чувствуете, что вам будет неловко, это может быть отличным занятием для вас.
     • Вы можете начать с представления себя идущим на вечеринку.
     • Затем представьте, что вы входите в проход, и начинаете стучать.
     • Представьте, что вы сидите рядом с кем-то, у кого есть харизма.
     • Представьте, что вы разговариваете с этим человеком, вместе смеетесь и наслаждаетесь разговором.
     • Визуализируйте, где вы едите и пьете, не пачкая одежду.
     • Продолжайте представлять каждый шаг этого провоцирующего беспокойство события.
   • Репетируя событие в своем воображении, постарайтесь представить каждую деталь в своем воображении так, как если бы оно действительно происходило у вас на глазах. Представьте, что вы идете туда и видите все живые подробности того, что происходит вокруг вас. Включите другие чувства во время упражнения. Это сделает ваше воображение более реалистичным.

5. 

   Реально участвуйте в деятельности. После того, как вы закончили репетировать упражнение в своей голове, самое время попрактиковаться в нем. Завершите каждый шаг именно так, как вы себе представляли.
   • Вы, вероятно, по-прежнему будете нервничать даже после того, как вообразили репетиции, но говорите себе: «Ничего страшного, если я нервничаю. Я обязательно это сделаю ». Продолжайте заниматься, пока не утихнет тревога, связанная с этим событием.

6. 

   Повторите процесс. Продолжайте знакомиться с действиями из вашего контрольного списка. Не забывайте выполнять действия, вызывающие наибольшее беспокойство, от самого низкого до самого высокого. Это очень важно, поскольку вы можете быть потрясены, если начнете с занятий, вызывающих сильный страх.
   • Иногда терапевты могут предложить «подавляющий» подход к экспозиционной терапии, при котором вы сразу же сталкиваетесь с наиболее пугающими событиями. Это лечение действительно работает, но, поскольку оно часто доставляет пациенту крайний дискомфорт, большинство терапевтов не используют его. Этот метод не рекомендуется применять самостоятельно в домашних условиях.
   рекламное объявление

Метод 4 из 5: управление тревогой

1. 

   Знайте, что вызывает у вас беспокойство. Обычно есть вещи, которые заставляют вас нервничать больше, чем другие. Некоторые из факторов, вызывающих социальную тревогу, включают:
   • Встречать новых людей
   • Пойти на свидание
   • Публичное выступление
   • Посещать экзамены
   • Используйте общественные туалеты
   • Ходить на вечеринки или есть в общественных местах

2. 

   Обратите внимание на то, что вы делаете, когда чувствуете наибольшее беспокойство. Определив триггеры, попробуйте делать это чаще. Чем больше вы будете заниматься провоцирующими беспокойство видами деятельности, тем лучше у вас будет получаться. Это поможет вам меньше беспокоиться.
   • Например, если вас пугает знакомство с новыми людьми, попробуйте сначала здороваться или активно смотреть в глаза при разговоре с другими людьми. Попробуйте разговаривать хотя бы с тремя людьми каждый раз, когда вы покупаете продукты.
   • Хотя есть некоторые ситуации, провоцирующие тревогу, которых можно избежать, в долгосрочной перспективе это может оказаться не самой лучшей идеей. На самом деле, скрывание только ухудшало ситуацию. Вместо этого попытайтесь постепенно справиться со своими страхами.

3. 

   Заранее подготовьтесь к провоцирующим тревогу событиям. Если вы знаете, что ситуация может вас напугать, постарайтесь подготовиться к ней заранее. Например, вы можете научиться болтать в книгах, прежде чем встречаться с другими людьми. Или вы можете попрактиковаться в том, чтобы поужинать с членами семьи или друзьями перед свиданием.

4. 

   Найдите благоприятную социальную среду. Отличный способ преодолеть страх - больше участвовать в общественной деятельности. Вот отличные способы более позитивного взаимодействия с людьми:
   • Станьте волонтером в деле, которым вы увлечены.
   • Посещайте места, где вы должны использовать социальные навыки, например рестораны. Вы также можете пройти семинар по социальным навыкам. Общественные колледжи могут предлагать такие занятия.
   • Возьмите урок самоуверенности.
   рекламное объявление

Метод 5 из 5. Обратитесь за профессиональной помощью

1. 

   Рассмотрите возможность использования лечения. Существует множество методов лечения, которые помогут вам научиться предотвращать и уменьшать беспокойство. Многие терапевты предпочитают использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для лечения чрезмерного беспокойства у пациентов. Получите направления от вашего терапевта или поищите в Интернете, чтобы найти терапевта и назначить время для встречи.
   • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на негативных мыслях и поведении, которые усиливают вашу тревогу.
   • КПТ помогает выявить негативные мысли, способствующие возникновению вашего беспокойства. Эта терапия направлена ​​на замену негативных мыслей более позитивными.
   • КПТ также помогает научиться лучше реагировать на ситуации, которые вызывают у вас беспокойство.

2. 

   Будьте настойчивы в приеме лекарств. Многие лекарства могут помочь вам справиться с тревогой. Обсудите эти варианты со своим врачом. Если вы решите принять это лечение, убедитесь, что вы принимаете лекарство точно в соответствии с предписаниями. Ваш врач может назначить вам следующие лекарства:
   • Антидепрессанты иногда показаны при лечении тревоги. Помните, что это лекарство подействует от нескольких дней до нескольких недель. Таким образом, вы можете не увидеть немедленного облегчения. Но не прекращайте прием лекарства. Вместо этого поговорите со своим врачом о возможностях, особенно если через несколько недель вы не заметите улучшения.
   • Лекарства от беспокойства, такие как бензодиазепины, также могут уменьшить беспокойство. Будьте осторожны с этими лекарствами, так как они могут вызывать привыкание. Это лекарство следует использовать только в течение короткого времени.
   • Бета-адреноблокаторы помогают уменьшить тревожность, подавляя стимулирующее действие адреналина. Эти лекарства помогают снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и тремор, который часто возникает при нарастании беспокойства. Эти лекарства следует принимать только непосредственно перед возникновением конкретной ситуации, провоцирующей беспокойство.

3. 

   Присоединяйтесь к группе поддержки. Поддержка людей с похожим опытом может быть очень полезной. Вы можете изучать эффективные стратегии у других и делиться с ними своими. Группы поддержки особенно полезны, когда приближается событие, которое, как вы знаете, вызовет у вас беспокойство и беспокойство. Если вы находитесь в США, Американская ассоциация беспокойства и депрессии может помочь вам связаться с группой поддержки в вашем районе. рекламное объявление

Совет

• Определенные изменения образа жизни также способны снизить общий уровень тревожности. Например, вам может потребоваться бросить курить и пить только в умеренных количествах, выспаться и ограничить потребление кофеина.
• Не сдавайтесь, если эти средства сразу не работают. Пожалуйста, продолжайте попытки. Чтобы справиться с чрезмерным беспокойством, нужно время.

Предупреждение

• Иногда одиночество и депрессия сопровождаются социальной тревогой. Некоторые люди даже сообщают, что иногда испытывают суицидальные наклонности. В случае суицидальных мыслей немедленно звоните по телефону 1800 1567 (служба поддержки и консультирования детей, предоставляемая Департаментом защиты и ухода за детьми, или (84-4) 37 280 936 (Центр Женщины и развитие) за помощь.