Содержание

• Шаги

Возможно, вы читали много статей о том, как избавиться от бессонницы, но для многих людей жизнь с ней - единственный выход, который они могут сделать. Оптимизация диеты, чтобы зарядиться энергией, зарядить свое тело энергией с помощью других методов и попытка максимизировать количество сна, которое вы получаете, - вот несколько стратегий выживания. при бессоннице.

Шаги

Часть 1 из 3: Оптимизация шансов заснуть

1. 

   Обратитесь за медицинской помощью. Вам следует обсудить бессонницу со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет никаких медицинских причин для вашего недосыпания. Есть много заболеваний, которые могут вызывать симптомы, похожие на бессонницу, от беспокойства, депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Бессонница может быть вызвана апноэ во сне, распространенным заболеванием среди людей, которые часто храпят. Это происходит, когда мышцы задней стенки глотки чрезмерно расслабляются, в результате чего дыхательные пути сужаются на 10-20 секунд, что не позволяет вам дышать воздухом на короткое время. Ваш мозг разбудит вас, чтобы вы могли дышать, что длится всю ночь и нарушает сон.
   • Попросите врача перепроверить все лекарства, которые вы принимаете, поскольку некоторые из них могут мешать сну. Это означает, что вы должны сообщать своему врачу обо всех принимаемых вами растительных, альтернативных или безрецептурных лекарствах.
   • Вам также следует сообщить своему врачу, если вы испытываете боль, которая мешает вам заснуть.
   • Врач может посоветовать вам пройти когнитивно-поведенческую терапию, вести дневник сна или практиковать методы релаксации, чтобы улучшить сон.

2. 

   
   
   Избегайте или ограничивайте сон. Хотя вы можете захотеть быстро вздремнуть в течение дня, и для многих это может быть довольно эффективно, дневной сон может быть контрпродуктивным для человека, страдающего бессонницей.
   • Если вам действительно нужно вздремнуть, вздремните не более 30 минут и не спите после 15:00.
   • Придерживайтесь своих обычных привычек сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

3. 

   
   
   Улучшить обстановку в спальне становится все более подходящим. Многие эксперты по сну считают, что вашу кровать следует использовать только для сна и физической близости, поэтому не используйте компьютер или телевизор в спальне.
   • Повесьте шторы, чтобы блокировать свет и создавать темноту в комнате ночью.
   • Поддерживайте прохладную комнатную температуру. Температура слишком высокая и мешает вам спать спокойно. Многие исследования показали, что ночное ношение охлаждающей шапочки заставляет вас быстрее засыпать и дольше спать.
   • Используйте генератор белого шума или вентилятор, чтобы устранить нежелательный шум из окружающей среды и создать более комфортную атмосферу.

4. 

   
   
   Попробуйте принимать на ночь мелатонин или валериану. Обе эти добавки считаются лекарствами, помогающими заснуть. Помните, что нельзя принимать их слишком рано перед сном (лучше всего около 30 минут) или использовать их в течение нескольких недель без предварительной консультации с врачом.
   • Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства.Все травяные добавки полностью сделаны из природных источников, но иногда они могут взаимодействовать с другими лекарствами.
   • Мелатонин - это естественное вещество в организме, которое отвечает за регулирование цикла сна и бодрствования, и мы часто теряем мелатонин с возрастом, что также является причиной образования пищевых добавок. Нет исследований, доказывающих безопасность использования этого продукта в долгосрочной перспективе. Вы должны принять 3-5 мг примерно за 30 минут до сна. Мелатонин может взаимодействовать с антикоагулянтами, иммунодепрессантами, лекарствами от диабета и оральными контрацептивами.
   • Корень валерианы - мягкое успокаивающее средство. Однако это также может вызвать привыкание. Вы должны принять 200-300 мг за 30 минут до сна. Этот корень может повысить эффективность других снотворных, а также успокаивающее действие алкоголя, бензодиазепинов и лекарств, а также может взаимодействовать с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

5. 

   Узнайте, как справиться со стрессом, вызывающим бессонницу. Вам нужно справиться со стрессом, чтобы вернуться к обычному режиму сна. Есть много вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом в ночное время, например, вести дневник о своем стрессе, разработать распорядок дня перед сном и выполнять динамическое стрессовое расслабление. - слабина.

6. 

   Иглоукалывание. Иглоукалывание снижает стресс, регулируя уровень гормонов, а уменьшение стресса означает, что вы лучше спите. Иглоукалывание также способствует высвобождению мелатонина.
   • Иглоукалывание также может быть довольно эффективным для облегчения сна.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: Улучшение диеты

1. 

   Оставайтесь гидратированными. Люди, как правило, чувствуют усталость при обезвоживании, потому что при обезвоживании кровь становится более плотной, заставляя сердце работать тяжелее, чтобы циркулировать кровь, и это утомляет нас.
   • Врачи рекомендуют каждому человеку выпивать 2 литра воды в день или около 8 чашек, исключая безалкогольные напитки и кофе. Вы также можете естественным образом увлажнять свое тело, употребляя в пищу фрукты и овощи, такие как арбуз, сельдерей и брокколи.
   • Вы легко увидите, обезвожено ли ваше тело, если ваша моча изменится с бледно-желтой, прозрачной (признак гидратации) на темно-желтый цвет.
   • Не ждите, пока не почувствуете жажду, прежде чем пить. К тому времени, когда ваш мозг посылает сигналы вашему телу, вам уже не хватает воды, поэтому вы почувствуете жажду. Вы должны регулярно пить воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс.

2. 

   Ешьте несколько небольших порций. Небольшое количество углеводов и белков в течение дня поможет вам оставаться бодрым и подвижным. Кроме того, если вы будете есть каждые 3-4 часа, у вас не будет гипогликемии - причины усталости.
   • Завтрак - это очень важный прием пищи для начала дня, поэтому не пропускайте его. Если вам часто приходится спешить на работу или в школу и у вас нет времени позавтракать, приготовьте еду, которую вы можете взять с собой в дорогу.
   • Обеспечьте дополнительную клетчатку, чтобы замедлить высвобождение углеводов и помочь вам не устать. Например, вы можете использовать попкорн, чипсы из тортильи или крекеры из цельной пшеницы во время еды и во время перекусов.
   • Примеры эффективных закусок включают обезжиренный йогурт с ягодами и мюсли (различные цельнозерновые смеси, смешанные вместе), цельнозерновые куриные рулеты с зеленью или Дольки яблока с небольшим количеством арахисового масла.

3. 

   Не пейте слишком много кофе. В общем, не следует пить кофе после обеда. Когда вы живете с бессонницей, это может быть трудно, но вам следует попытаться уменьшить количество потребляемого кофе до 200-300 мг, или не более 2 чашек кофе.
   • Кофе без кофеина не на 100% без кофеина, так что не ошибитесь.
   • Энергетические напитки - тоже не лучший выбор. Каждая порция энергетических напитков содержит около 250 мг кофеина и может повысить вашу толерантность к кофеину, а это означает, что вам потребуется все больше и больше кофеина, чтобы почувствовать эффект. Они также содержат довольно много сахара и не дают больше энергии, чем обычные безалкогольные напитки.

4. 

   Избегайте употребления алкоголя. Хотя алкоголь часто присутствует во время вечеринок и развлечений, на самом деле он является ингибитором, который утомляет вас, не дает вам спать по ночам и увеличивает ваши шансы проснуться в середине. во сне. рекламное объявление

Часть 3 из 3: Обеспечение себя энергией

1. 

   Делать упражнения. Физические упражнения в течение как минимум 30 минут в день, примерно за 5 часов до сна, помогут вам лучше спать.
   • Увеличение количества источников энергии помогает производить больше энергии. Упражнения увеличивают количество вырабатывающих энергию митохондрий в клетках, обеспечивают больше энергии для необходимой циркуляции кислорода, а также производят нейротрансмиттеры и комфортные эндорфины.
   • Выполнение некоторой физической активности в течение короткого времени может помочь вам справиться с усталостью на работе или в школе. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. В школу ходите пешком, а не на автобусе. Встаньте и ходите по офису 1 минуту каждые 30 минут.

2. 

   Слушайте увлекательную музыку. Танцуйте под музыку, вынимая посуду из посудомоечной машины, или включите музыку в офисе, если это разрешено.

3. 

   Душ. Принятие быстрой полуденной ванны или даже просто брызги воды на лицо могут творить чудеса, пробуждая себя.

4. 

   Идти гулять. Даже если у вас мало свободного времени, сделайте небольшой перерыв, чтобы выйти и насладиться солнцем и свежим воздухом, которые могут зарядить вас энергией, чтобы завершить день. .

5. 

   Работайте умнее. Если вы обнаружите, что бессонница влияет на ваши рабочие привычки, сократите отвлекающие факторы на работе, чтобы вы могли действительно сосредоточить свою энергию на работе. Сюда входит отвлекающее поведение, например проверка Facebook.
   • Ставьте перед собой конкретные цели. Независимо от того, пишете ли вы классное эссе или готовите корпоративную презентацию, умные цели, сосредоточенные вокруг основного внимания, помогут вам почувствовать себя более энергичным, когда вы их выполните. Составьте список конкретных задач и не отвлекайтесь при достижении своих целей.
   • Выполняйте тяжелую работу, когда вы бодрствуете, и выполняйте более легкие задачи, когда начинаете чувствовать усталость. Вы все еще можете оставаться продуктивным, написав сингл или электронное письмо, когда вы устали.
   • По возможности работайте стоя. Это поможет вам поддерживать бдительность и сжигать энергию.
   рекламное объявление