Автор:
Robert Simon
Дата создания:
19 Июнь 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
- Попробуйте дотронуться до пола всеми десятью и десятью пальцами рук. В этом положении пальцы ног никогда не должны быть согнуты внутрь.
- Не забывайте держать локти близко к телу, обращенными наружу. за вы вместо того, чтобы смотреть в сторону.
Слегка отведите плечи назад - вниз и от ушей.
- Если вы чувствуете, что ваши бедра отрываются от пола, используйте мышцы живота, чтобы прижать тазовую область вниз.
- Помните: вы можете поднимать тело руками, но слишком сильно надавливайте на руки. Постарайтесь, чтобы мышцы спины и живота несли большую часть массы вашего тела.
- Если вам неудобно поднимать подбородок вверх, постарайтесь держать шею прямо и смотреть в пол. Голову нужно расслабить и не беспокоить.
Задержитесь в этом положении на 4-5 обычных вдохов. Постарайтесь удержать эту позу в течение пяти вдохов, прежде чем плавно опуститься на пол или потянуться назад. Если вы чувствуете боль или напряжение в спине, немедленно прекратите выполнять эту позу.
- Вы можете или не сможете выпрямить руки в этой позе, в зависимости от длины вашей руки. Если при выпрямлении рук ваш таз начинает отрываться от пола, держите локти слегка провисшими. Помните, что держать нижнюю часть тела в неподвижном состоянии важнее, чем пытаться согнуть ее дальше.
Правильная осанка важнее, чем попытки максимально растянуться. Чем точнее вы выполните позу, тем больше пользы получите. Посмотрите прилагаемое видео и обратите особое внимание на то, как каждая мышца и сустав расслаблены и аккуратно расположены. Короче говоря, вам следует:
- Всегда твердо держите ступни, бедра, бедра и ладони на полу.
- Держите плечи опущенными и отталкивайтесь от ушей.
- Пальцы рук и ног следует развести в стороны для равновесия, но при этом расслабиться. В общем, вы все еще можете легко потрясти каждым пальцем.
- Делайте медленное контролируемое дыхание.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать центральные мышцы крепкими и сокращать мышцы живота, чтобы помочь двигаться.
Часть 2 из 4: Переход в позу кобры и наоборот
Начните с базовой позы горы, прижав ступни к земле. Руки перед сердцем. Медленно поднимите руки над головой, а затем опустите на землю, как если бы вы касались пальцами ног. Обязательно согните бедра - при этом не нужно касаться земли руками.
Положите ладони на землю, как будто вы делаете кобру. Если чувствуете, то можете расслабить колени. Положите ладонь лицевой стороной вниз, чтобы пальцы были ниже плеч. Руки следует разделять на ширине плеч.
Отведите ноги назад, чтобы привести тело в положение, подобное отжиманию, с коленями на земле. Вы будете в доске с ладонями по бокам и ногами, отведенными назад. В этот момент вы находитесь на носках, но вы также можете пропустить этот шаг и опираться на подъемник, если лодыжка не болит. Колени опираются на землю.
Опустите грудь на землю так, чтобы ягодица стала наивысшей точкой. Ваше тело имеет форму конечности: ступни и подбородок опущены, а ягодицы высоко. Эта поза - всего лишь короткий переходный период.
Поверните верхнюю часть тела вперед и вверх, поднимая подбородок вверх, пока ягодица и бедра падают на пол. Это кобра: нижняя часть тела касается пола, спина выгнута, а голова поднята. После этого вы окажетесь в кобре.
- Вначале это сделать сложно, нужно просто опустить ягодицы, чтобы бедра все еще были на полу. Затем вы можете настроить руки и ноги, чтобы получилась кобра.
Опустите грудь обратно на пол, чтобы выбраться из кобры. Из этого положения вы перейдете в позу собаки лицом вниз. Короче говоря, вы опустите свое тело так, чтобы все тело было на полу.
Откатите ноги назад, чтобы упереться в пальцы ног. Эта поза очень похожа на базовую позу отжимания.
Используйте обе руки, чтобы оттолкнуться и подняться, чтобы принять позу собаки лицом вниз. Сначала подтолкните верхнюю часть тела к коленям с поднятыми ягодицами. Затем продолжайте движение, пока ваши ноги не станут прямыми. Ладони рук и ступни должны плотно прилегать к полу, ягодицы должны лежать высоко так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.
- Держите пальцы рук и ног удобно широко открытыми, чтобы все пальцы можно было легко потрясти.
- Руки и ноги прямые и слегка расслаблены в коленях и локтях.
Часть 3 из 4: корректировка позы кобры
Понизьте осанку. Если кобру сделать сложно, возьмите ее медленно и немного согните спину. Также нормально практиковаться на низкой кобре вместо более сложной. Никогда не сгибайтесь с силой, если чувствуете дискомфорт, так как это может привести к серьезной травме.
- Если вы чувствуете дискомфорт в спине, когда кладете ладони на пол, попробуйте положить предплечья на пол так, чтобы локти были ниже плеч, как у Сфинкса.
- Вы также можете выполнить стоячую кобру, положив руки на стену, толкая руки, как будто толкаете пол в обычной кобре. Вытяните грудь и согните спину, сведя лопатки вместе, и слегка наклоните голову назад. Этот вариант подходит для беременных.
Измените позу, чтобы было сложнее. Если кобра слишком проста для вас, вы можете включить некоторые корректировки, чтобы повысить силу, гибкость и баланс. {Giffirst = Выполните позу кобры в шаге йоги 22,360p. first.gif
- Чтобы улучшить равновесие в кобре, расслабьте правое колено и держите правую лодыжку, как в положении лягушки. Задержитесь на пять вдохов и повторите для другой стороны. Другой рукой возьмитесь за лодыжку, чтобы усложнить позу.
- Если вы хотите еще немного согнуть спину в позе кобры, подложите под руки подушку для йоги.
- Поднимите руки на несколько сантиметров от пола, чтобы улучшить равновесие, и потяните мышцы спины, чтобы больше участвовать в работе.
Больше выгибайте спину. Делайте больше прогиба спины только в том случае, если обычная поза кобры слишком проста для вас и вы хотите быть более сложными. Поза собаки лицом вверх похожа на позу кобры, но имеет более прогнутую спину, так как бедра приподняты над землей, поэтому вес больше приходится на руки.
- Многие путают кобру с позой собачьей морды. Помните, что при выполнении кобры ваши бедра должны плотно опираться на пол, а руки должны нести минимальный вес.
- Есть много других вариантов изгиба спины, включая позу колеса, позу моста, позу верблюда и многое другое. Выберите позу, которая подходит вам лучше всего, или попробуйте включить их все в свой сеанс йоги.
Включите кобру в серию поз виньясы или приветствия солнцу. Вместо того, чтобы практиковать позу кобры, вы можете делать это в разных позах. Это практика большинства занятий йогой.
- Последовательность виньясы обычно начинается с собаки или кобры лицом вверх, затем чатуранги (положение отжиманий в йоге) и, наконец, позы собаки лицом вниз. Эта последовательность повторяется много раз подряд или в разное время на протяжении урока.
- Есть разные приветствия солнцу, но большинство из них принимает позу горы и наклоняется вперед, после чего следует последовательность виньясы. Позы Воина I, Воина II и Воина III также распространены в упражнениях «Привет Солнцу».
Часть 4 из 4: приготовьтесь
Начни медленно. В зависимости от гибкости позвоночника вы можете выполнять позу кобры на разных уровнях. Независимо от того, насколько вы гибки, просто начните мягко сгибать спину, чтобы согреть тело.
- Не выходите за рамки своих возможностей и старайтесь не сравнивать себя с другими, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.
- Если вы занимаетесь йогой, то, возможно, ваш инструктор сначала даст вам «низкую кобру» или «маленькую кобру», а затем позволит вам практиковать «высокую кобра» если они сочтут это уместным. Этот медленный прогресс предназначен для разминки позвоночника.
Совет
- Никогда не заставляйте себя сгибать спину до дискомфорта. Чтобы избежать чрезмерного сгибания, используйте только руки, которые поддерживают ваше тело, и не сгибайтесь назад.
- Обязательно прижмите бедра к полу в кобре. Если ваши бедра оторваны от пола, вы должны находиться в том же положении, что и собака, смотрящая вверх.
- Всегда старайтесь держать плечи низко и подальше от ушей.
- Если все сделать правильно, вы не почувствуете давления в пояснице при сгибании спины. Если вы чувствуете давление в пояснице, немедленно уменьшите кривизну спины.
