Содержание

• Шаги
• Совет

Ходьба - одно из самых эффективных упражнений малой интенсивности, а также самый дешевый и удобный способ поправить здоровье. Однако многие люди ходят каждый день менее половины рекомендуемого количества шагов. Ходьба помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, боли и хронического стресса.

Шаги

Часть 1 из 3: улучшение походки при ходьбе

1. 

   Начиная. Согревание тела в медленном темпе снижает давление на мышцы. В результате вы сможете ехать дольше с большей скоростью. Когда вы начнете ходить, убедитесь, что вы ходите медленно 5–10 минут, чтобы согреться.
   • Разогрев помогает мышцам расслабиться и подготовиться к действию. В разминке проделайте следующие движения по 30 секунд каждое: вращение в голеностопном суставе; пожал плечами; вращение бедра или колена; вращающиеся лопатки; топнул на месте; махайте ногами спереди назад и наоборот.
   • Аналогичным образом, в конце тренировки ходите в медленном темпе от 5 до 10 минут, чтобы успокоить свое тело. После кондиционирования сделайте легкую растяжку.
   • Правильный старт или разминка помогут избежать травм при ходьбе, таких как мышечное напряжение.

2. 

   
   
   Улучшите осанку при ходьбе. Когда вы идете, старайтесь ходить осознанно и обращайте внимание на свою осанку. Попытайтесь исправить осанку, держите тело прямо и смотрите вперед примерно на 3,5 - 6 м.
   • При ходьбе держите голову поднятой и смотрите прямо перед собой, не смотрите в землю, чтобы не утомлять шею.
   • Расслабьте шею, плечи и спину. При ходьбе нужно сохранять устойчивую позу, но не слишком жестко.
   • Слегка согнутые в локтях и размахивающие руками естественно; напрягите мышцы живота, не прогибайтесь ни назад, ни вперед.

3. 

   
   
   Идите с пятки до пят. Когда вы шагаете вперед, опустите пятки перед собой, затем перекатите ступни вперед, перенося вес на пальцы ног. Задней ногой вы поднимаете пятку, силой большого пальца отталкиваете ее от земли и так далее.
   • Ходьба отличается от бега. Когда вы идете, вы не сможете полностью оторвать обе ноги от земли одновременно.
   • Определите свой удобный шаг. Если вы не можете поддерживать движение с пятки на носок и не поворачиваете ногу постоянно, немного притормозите.

   

   
   

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE Мония Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американский совет по фитнесу), проживающая в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою карьеру в качестве фитнес-тренера, сертифицированного ACE, в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется разминке, снижению температуры после тренировки и методам расслабления мышц. .

   

   Моника Моррис
   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Специалисты советуют: Во время ходьбы опустите сначала пятки, затем ступни, затем пальцы ног. Это позволяет ступне действовать как пружина, толкая тело вперед.

4. Выпрямите ноги при напряжении мышц бедра или задних бедер. Если вы слишком много сидите, вы все время будете склонны сгибать колени при ходьбе. Обычно это происходит из-за того, что мышцы бедра и внутренняя поверхность бедра слишком напряжены, поэтому при ходьбе старайтесь вытягивать ноги.

5. 

   Не отводите колени слишком сильно назад. Многие люди имеют привычку отводить колени назад после стояния или ходьбы, но это увеличивает нагрузку на суставы. Следите за тем, чтобы коленный сустав не был слишком растянутым.
   • Во время ходьбы держите колени немного расслабленными, особенно если у вас есть привычка отводить колени назад, когда вы стоите. Поначалу это может показаться немного странным, но постепенно вы привыкнете к настройке.
   • Медленно и осторожно тренируйтесь подниматься по лестнице.
   • Избегайте слишком частого ношения каблуков, так как на высоких каблуках вам будет легче отодвинуть колени назад.

6. 

   Быстро. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, старайтесь идти немного быстрее, чем при прогулке. Постарайтесь идти быстро, но не слишком долго.
   • Ходьба должна быть похожа на аэробное упражнение средней интенсивности, а это означает, что вам нужно потеть и чувствовать учащенное сердцебиение.
   • Как мне узнать, достаточно ли вы ходили? Если вы будете ходить достаточно быстро, вы сможете ходить, разговаривая, но не петь.
   • Если вы ходите пешком, чтобы поправить здоровье, вам следует двигаться со скоростью около 5 км / ч. Если вы хотите ходить и похудеть, двигайтесь со скоростью около 6,5 км / ч, что составляет около 1,5 км за 15 минут.

7. 

   Выработайте привычку ходить. По возможности старайтесь гулять днем ​​как можно чаще. Как только ходьба станет привычкой, вы скоро сможете больше ходить и получать больше пользы для здоровья.
   • По возможности идите на работу пешком или часть пути на работу. Поднимитесь по лестнице, когда вы обычно поднимаетесь на лифте, встаньте и прогуляйтесь, посидев около 30 минут.Хроническая офисная боль значительно уменьшится, если вы встанете и будете ходить по 5 минут каждые 30 минут, плюс, если вы это сделаете, общее количество шагов, сделанных в течение дня, скорее всего, оставит вас позади. должно быть удивлено.
   • Припаркуйтесь немного от того места, где вы хотите пойти, и прогуляйтесь там. Вы также можете выработать привычку гулять с друзьями или семьей после ужина.
   • Многие люди предпочитают ходить на беговой дорожке в помещении или даже подниматься и спускаться по служебной стойке во время обеденного перерыва, потому что у них нет времени или экономических условий, чтобы ходить в тренажерный зал.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: построение режима ходьбы

1. 

   Начинайте постепенно. Как и в случае с другими режимами упражнений, легко отказаться от ходьбы, если вы в первую очередь пытаетесь слишком много ходить. Слишком много времени также может привести к напряжению ваших мышц. Наберитесь терпения и постепенно покоряйте большие расстояния.
   • Несмотря на то, что ходьба является упражнением низкой интенсивности, вашим мышцам, суставам и ступням нужно время, чтобы приспособиться к этому уровню активности, чтобы избежать боли или травм. Мотивируйте себя, помня, что при быстрой ходьбе можно сжечь около 400 калорий, даже если для этого нужно пройти около 8 км.
   • Если вы хотите похудеть, вам также следует сократить ежедневное потребление калорий и постараться есть более здоровую домашнюю пищу. Когда вы впервые начнете практиковать ходьбу, постарайтесь делать около 2000 шагов в день. Иногда можно добиться большего, немного изменив свой распорядок дня, например, решив подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.
   • Если вы не видите немедленного воздействия на потерю веса, это может быть связано с тем, что ваши мышцы медленно растут, и это хорошо. Будьте терпеливы и работайте усерднее каждую неделю, и со временем вы добьетесь желаемых результатов.

2. 

   Старайтесь ходить 21 минуту каждый день. Если вы хотите отдыхать несколько дней в неделю, это нормально, постарайтесь в общей сложности отдыхать 2,5 часа в неделю.
   • Одним из преимуществ упражнений по ходьбе является то, что для их выполнения не требуется много оборудования. Вы можете гулять где угодно, даже в отпуске, и вам не нужно быть в идеальной форме, чтобы начать ходить.
   • Вы можете тренироваться больше 2,5 часов в неделю, чтобы постепенно наращивать силу на более длинные дистанции. По официальным стандартам специалисты в области здравоохранения рекомендуют каждому человеку уделять физической активности около 150 минут в неделю.
   • Все советы по здоровью, хотя и немного отличаются по времени, согласны с тем, что ходьба несколько часов в неделю, даже с меньшими интервалами, имеет для вас много преимуществ. здоровье. Старайтесь ходить хотя бы каждые 30–45 минут.

3. 

   Гуляйте каждый день. Правило номер один для всех упражнений - последовательность. Если вы тренируетесь нечасто, например, раз в месяц, это не поможет. Заведите себе привычку регулярно ходить каждый день.
   • Если вы будете ходить регулярно каждый день (или хотя бы несколько раз в неделю), вы заметите много преимуществ для здоровья. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
   • Фактически, ходьба помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а также помогает контролировать риск диабета и рака. Перед началом новой физической активности проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
   • Регулярная ходьба также способствует снижению артериального давления, снижает уровень холестерина и улучшает настроение; Очевидно, что это недорогой способ поправить здоровье.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Подготовьте необходимое снаряжение для ходьбы

1. 

   Отслеживайте свои шаги. Вы можете купить шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день, или загрузить бесплатные приложения для здоровья со счетчиком шагов на вашем смартфоне.
   • Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. Большинство из нас делает от 3000 до 4000 шагов в день в повседневной жизни, поэтому 10000 шагов - не сложная цель, если вы очень постараетесь. Американские Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют здоровому взрослому человеку проходить от 7000 до 8000 шагов в день.
   • Вы можете пройти около 1000 шагов за 10 минут. 10000 шагов - это около 8 километров в день.
   • Запишите свои ежедневные шаги и шаги, чтобы определить средние дневные и еженедельные шаги. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать среднее количество шагов по мере того, как повышается ваша выносливость и вы можете больше ходить.

2. 

   Купите хорошую обувь для ходьбы. Ходьба - недорогой способ упражнений, но вам нужно вложиться в хорошую пару обуви. Есть много типов обуви, предназначенной для ходьбы, но вы также можете использовать кроссовки или универсальные кроссовки.
   • Важно носить удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы при ходьбе; Не используйте обувь, которая вызывает волдыри. Хорошая обувь нуждается в хорошей поддержке подошвы стопы и имеет толстую гибкую подошву, чтобы уменьшить силу, прилагаемую к стопе.
   • Обувь для ходьбы должна легко гнуться, когда вы ходите на цыпочках, но при этом обеспечивать приличную прочность. Следует использовать обувь на низком каблуке.
   • Нет необходимости выбирать обувь, которая слишком дорога для ходьбы, если только она не предназначена для ходьбы или походов, но обычно их не так много.

3. 

   Носите соответствующую одежду. Вы должны носить свободные, тонкие слои, чтобы не утяжелять тело, уменьшать трение и свободно двигаться.
   • Многие люди предпочитают носить свободные футболки или майки и спортивные шорты. Вам также следует выбирать одежду ярких цветов или светоотражающих полос, чтобы другие люди на улице могли вас легко видеть.
   • Обратите внимание на солнечный свет для каждого сезона и климатической зоны. Не забывайте наносить солнцезащитный крем каждый день и носить шляпу или кепку с широкими полями, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.
   • Не забудьте надеть куртку, если холодно или может пойти дождь. Перед прогулкой следите за прогнозом погоды, чтобы носить одежду, подходящую для температуры наружного воздуха.

4. 

   Гарантированная безопасность. Прогулка на улице может быть сопряжена с множеством различных рисков, поэтому будьте осторожны, чтобы обезопасить себя от таких опасностей, как дорожно-транспортные происшествия или споткнуться о препятствия.
   • Обращайте внимание на движение транспорта и наблюдайте за своим окружением во время прогулки, не отвлекаясь на свои мысли; ходить по тротуару или приближаться к правому плечу, если тротуара нет.
   • Принесите удостоверение личности, мобильный телефон и немного наличных, чтобы использовать их при необходимости; носите светоотражающую одежду, если гуляете вечером или ночью (это может быть опасно).
   • Будьте осторожны при ношении наушников, так как вы не услышите предупреждающих звуков. Вы можете слушать только один наушник, так что вы все еще можете слышать звуки дорожного движения.

5. 

   Измените местоположение. Хотя прогулка - это расслабляющее и приятное занятие, может быть скучно идти в одиночестве по знакомой тропе каждый день.
   • Вместо этого измените маршрут. Можно обойти парк, по берегу реки, через лес или по небольшой дороге.
   • Выбор пути с невысокими тротуарами, небольшим количеством выбоин или множеством низких веток может привести к травмам. Вы можете слушать музыку во время прогулки, используя музыкальный проигрыватель, чтобы облегчить скуку. Кроме того, исследования также показали, что быстрая ходьба под яркую музыку увеличивает приток крови к мозгу и стимулирует высвобождение нейротрофического фактора мозга (BDNF), гормона, который способствует участвуют в образовании новых клеток мозга, что особенно важно с возрастом.
   • Прогуляйтесь с другим человеком, например с родственником, соседом или другом, для дополнительной мотивации. Прогулка во время разговора также сделает занятие менее скучным.

6. 

   Ходите по беговой дорожке. Если вы живете в холодном климате или условия окружающей среды не подходят для прогулок на свежем воздухе, вы можете использовать беговую дорожку.
   • Преимущество использования беговой дорожки заключается в том, что вы можете установить такую ​​же скорость и наклон, как при ходьбе на открытом воздухе.
   • Если вы не можете позволить себе беговую дорожку в помещении, вы можете потренироваться на беговой дорожке в фитнес-центре.
   • При ходьбе на беговой дорожке соблюдайте те же меры предосторожности, которые вы ожидаете, находясь на улице, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о транспортных проблемах или столкновениях с препятствиями на тротуаре или дороге.
   рекламное объявление

Совет

• Если вы любите пешие прогулки, вам следует купить специализированную походную обувь с лучшей подошвой и прочностью.
• Ходьба также улучшает настроение. Исследования показывают, что ходьба и другие физические нагрузки в целом могут помочь облегчить симптомы депрессии.
• Меняйте обувь для ходьбы каждые 800 км. В этот момент подошва начнет портиться и потеряет опору для стопы.
• Запишитесь на прогулку. Если вам нужна серьезная причина выйти и прогуляться, вы можете принять участие в каком-либо мероприятии по ходьбе или соревновании, чтобы получить мотивацию и достичь своих тренировочных целей.