Содержание

• Шаги

Бедра и бедра чаще всего накапливают лишний жир, особенно у женщин. Хотя вы можете хотеть «сбросить концентрированный жир» только в этой конкретной области, это невыполнимая цель. Только потеря веса может помочь похудеть верхней части тела. Похудение и потеря жира в организме помогает сжигать жир, накопленный в бедрах и других областях.Если вы хотите избавиться от жира на бедрах, сочетайте свою диету с силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями.

Шаги

Метод 1 из 2: уменьшите потребление калорий, чтобы уменьшить лишний жир

1. 

   Ведите дневник питания в течение недели. Ешьте свою обычную диету в течение недели. Записи дадут вам основу для внесения изменений в свой рацион.
   • Журнал питания поможет вам узнать, что вы ели, а также предоставит информацию, чтобы вы знали, что нужно изменить, чтобы похудеть.
   • Записывайте порции, закуски, высококалорийные напитки или продукты с высоким содержанием жира, которые вы обычно едите. Добавьте в закладки или составьте список этих продуктов, чтобы вы могли легко спланировать свой рацион.
   • Продолжайте вести дневник питания даже после того, как начали худеть. Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, могут успешно похудеть в долгосрочной перспективе.

2. 

   
   
   Уменьшите 500 калорий в ежедневном рационе. Уменьшая размер порций, вы заставите свое тело преобразовывать накопленный жир (в том числе бедренный жир) в энергию.
   • Чтобы похудеть и избавиться от лишних бедер и жира, вам нужно сократить количество калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий поможет вам похудеть.
   • Потеря 500 калорий в день поможет вам сбросить примерно 0,5-1 кг в неделю. Эксперты по питанию говорят, что это безопасный и здоровый способ похудеть.
   • Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты следует исключить, чтобы потерять 500 калорий.

3. 

   
   
   Разработайте правильную диету. Это поможет контролировать количество калорий в каждом приеме пищи и поможет сбросить вес.
   • Чтобы разработать правильную часть своего рациона, используйте на кухне весы или измерительные приборы.
   • Лучше всего измерять размер порции каждого приема пищи, чтобы вы могли хорошо контролировать количество еды. Оценка глаз может привести к перееданию и потере контроля над потреблением калорий.
   • Отмерьте следующие размеры порций: 90-120 г (или размером с колоду карт) белковой пищи, 30 г или полстакана орехов, 1 стакан овощей или 2 стакана зеленых овощей и полстакана нарезанных фруктов. или 1 фрукт.
   • Каждый прием пищи должен состоять из 1 порции белка и 2 порций фруктов или овощей. Вы также должны съедать около 2-3 порций цельнозерновых продуктов в день.

4. 

   
   
   Выбирайте продукты с низким содержанием калорий. При похудении следует помнить одну вещь: помимо контроля калорий и размеров порций, выбирайте продукты с низким содержанием калорий.
   • Выбор низкокалорийных продуктов с правильными размерами порций - лучший способ похудеть.
   • Выбирайте продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием обезжиренного белка, такие как: птица, яйца, нежирные молочные продукты, свинина, морепродукты, бобовые и тофу.
   • Также выбирайте 100% цельнозерновые продукты без приправ и соусов. Цельнозерновые продукты очень питательны, потому что они богаты клетчаткой и другими питательными веществами. Однако следует с осторожностью выбирать продукты, не содержащие специй и соусов, чтобы снизить калорийность.
   • Большинство фруктов и овощей низкокалорийны. Однако, если вы решите покупать консервированные или замороженные продукты, обязательно ознакомьтесь с ними. Не выбирайте сорт с добавлением специй, соусов или сахара.

5. 

   Ограничьте потребление калорийных напитков. Часто эти напитки являются причиной увеличения калорийности рациона. Поэтому, если вы хотите похудеть, прекратите принимать эти продукты.
   • Многие безалкогольные напитки калорийны. Ограничение или прекращение употребления этих напитков - лучший способ похудеть.
   • Ограничьте потребление следующих напитков: обычные газированные напитки, цельное молоко, соки и фруктовые коктейли, алкогольные напитки, сладкие чаи или кофе, спортивные напитки, энергетические напитки. и шоколадное молоко.
   • Хотя есть некоторые напитки без калорий, вам следует ограничить их употребление, поскольку они содержат искусственные подсластители и другие добавки. Ограничьте потребление таких напитков, как газированные, энергетические и спортивные напитки для людей, сидящих на диете.
   • Выбирайте полезные напитки, например воду, ароматизированную воду, кофе без кофеина и чай. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день или до 13 стаканов в зависимости от потребностей организма.

6. 

   Сократите количество ненужных закусок. Закуски также представляют угрозу для похудания. Если вы продолжите есть закуски в течение дня, ваш план похудания не удастся.
   • Диетологи часто рекомендуют ограничивать количество калорий во время перекусов в течение дня. Если вы хотите похудеть, ешьте только 150 калорий за один прием пищи.
   • В зависимости от вашего образа жизни и уровня активности вам может потребоваться не более 1-2 перекусов в день.
   • Предлагаемые низкокалорийные закуски: 30 г орехов, 1 коробка нежирного греческого йогурта, полстакана творога или 90 г вяленого мяса.
   рекламное объявление

Метод 2 из 2: упражнения для похудания

1. 

   Выполняйте кардиоупражнения высокой интенсивности 4-5 дней в неделю. Упражнения высокой интенсивности (HIIT) - это комбинация кардио-упражнений высокой и умеренной интенсивности, помогающая сжигать калории и жир.
   • Специалисты по фитнесу часто рекомендуют выполнять HIIT, если вы хотите избавиться от лишнего жира. Хотя это упражнение не сосредоточено на бедрах, оно все же поможет вам сжечь жир.
   • HIIT-упражнения обычно короткие и сочетают очень высокую интенсивность со средней интенсивностью. ВИИТ будет более эффективным в сочетании с кардио и другими силовыми упражнениями.

2. 

   Вы должны тренироваться не менее 30 минут 5 дней в неделю. Жир на бедрах невозможно уменьшить без упражнений по сжиганию жира в целом. Только с помощью упражнений, которые помогают похудеть, и силовых тренировок вы не сможете сбросить жир в тех областях, которые вам нужны. Вы должны включать больше кардиоупражнений, чтобы добиться желаемых результатов.
   • Эксперты в области здравоохранения рекомендуют 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности. Эти упражнения включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и танцы.
   • Если вы хотите быстрее избавиться от жира на животе, планируйте тренироваться 5-6 дней в неделю по 1 часу или 300 минутам в неделю.
   • Выполняйте кардиоупражнения, чтобы повысить тонус и стройность бедер. Такие занятия, как бег трусцой, беговая дорожка или езда на велосипеде, отлично подходят для сжигания калорий и укрепления ног.

3. 

   Делайте приседания. Это популярное упражнение для бедер, бедер и живота. Благодаря этому упражнению ваши бедра станут тоньше и крепче.
   • Начните с расставления ног на ширине плеч. Положите руки на грудь.
   • Сосредоточьтесь на пятках и опуститесь, как будто вы находитесь на стуле. Отодвиньте ягодицы назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.
   • Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Затем верните тело в исходное положение. При необходимости повторите от 10 до 20 раз или больше.

4. 

   Делайте выпады. В этом упражнении вы сделаете шаг вперед и согнете ноги в коленях. Это эффективное упражнение для тонизирования бедер и бедер.
   • Вытяните ноги на ширину плеч и положите руки на бедра.
   • Сделайте шаг вперед на умеренное расстояние. Пальцы ног направлены вперед. Медленно и плавно опустите заднее колено и одновременно согните переднее колено.
   • Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Переднее колено должно быть на уровне щиколотки (колено не должно выходить за щиколотку).
   • Используйте переднее бедро, чтобы подняться и вернуться в исходное положение. При необходимости поменяйте ноги и повторите.

5. 

   Сделайте подтяжку бедра. Это специализированное упражнение для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет уменьшить внешнюю поверхность бедер и бедер.
   • Лягте на бок так, чтобы ступни перекрывали друг друга. Положите голову на руки близко к полу. Другая рука лежит на бедре.
   • Держа ноги прямыми, ступни вытянуты и поднимая одну ногу к потолку, затем опускаем ноги обратно в исходное положение. Поменяйте стороны, затем проделайте то же количество раз, что и с другой ногой.

6. 

   Делайте больше упражнений на мостик. Это упражнение предназначено для тыльной стороны ног, но оно также помогает похудеть в бедрах.
   • Лягте на спину на пол. Согните колени под углом 90 градусов. Руки были на полу.
   • Приложите свои силы к ягодицам и медленно поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, низкой линией от колена до головы.
   • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить спину на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
   • При необходимости повторите от 10 до 20 раз или больше. Вы также можете повысить сложность упражнения, подняв одну ногу и удерживая бедра в равновесии в течение минуты. Повторите то же самое с другой ногой.

7. 

   Делайте больше Plies. Это приседания, которые очень распространены в балете, они помогут уменьшить ваши бедра, ягодицы и бедра.
   • Расставьте ноги на ширине плеч. Пальцы ног направлены под углом 45 градусов. Положите руки на грудь или положите руки на бедра.
   • Опуститесь, удерживая голову, туловище и ягодицы в вертикальном положении сверху.
   • Когда вы опускаете колени, колени наклоняются наружу. Вам нужно будет опускать тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
   • Медленно используйте внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите столько раз, сколько нужно.
   рекламное объявление