Содержание

• Шаги
• Совет

Выделить себе месяц - отличный способ начать похудание. На самом деле каждый месяц можно полностью сбросить 2-3 кг. Обычно указанная выше скорость считается здоровой, безопасной и продолжительной. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние здоровья, за это время вам придется внести множество изменений в свой рацион, физические упражнения и образ жизни.

Шаги

Часть 1 из 4: Подготовка к похудению

1. 

   Постановка целей. Установка реалистичной цели в отношении веса или здоровья - хорошее начало для вашего плана похудания. В результате вы можете отслеживать и прилагать усилия для достижения своего прогресса в течение месяца.
   • Обдумайте, сколько веса вы хотите сбросить, ваши временные рамки и другие цели в отношении здоровья. Решите, какого веса и цели вы хотите достичь в течение месяца.
   • В целом 0,5-1 кг в неделю считается нормальным показателем потери веса. Что это значит? За месяц можно сбросить 2-3 кг. Было бы непрактично ставить более высокие цели.
   • Вы также можете установить цели для своих упражнений или других проблем, связанных с образом жизни. Например, вы можете запланировать тренировку 3 дня в неделю по 30 минут за раз. Это не только чрезвычайно полезно для вашего здоровья, но и очень хорошо помогает при похудении.
   • Помните, что слишком быстрое похудение - дело рискованное и зачастую неэффективное; Чем быстрее вы потеряете, тем легче будет снова набрать вес. Только реальные изменения в образе жизни могут иметь длительный эффект. Хотя «причудливые диеты», такие как таблетки для похудения или очищающие средства для тела, могут снизить вес воды, большинство из них эффективны, если вы голодны.

2. 

   
   
   Проверить измерения. Проверка показателей - самый эффективный способ отслеживать ваш прогресс. В то же время это дает вам основу для определения, работают ли ваша диета и программа упражнений.
   • Регулярно проверяйте свой вес - это простой способ отслеживать свой прогресс. Наступайте на вес 1-2 раза в неделю и обратите внимание на то, как ваш вес изменился со временем. В большинстве случаев вы увидите большую часть своего веса в первую или две недели месяца.
   • Одного только веса недостаточно, вы также можете рассмотреть возможность проведения измерений, чтобы иметь более полное представление о процессе похудения. Они помогут вам определить части тела, на которых ваш вес снизился.
   • Измеряйте плечи, грудь, талию, бедра и бедра каждые 2 недели. В течение месяца вы увидите важные изменения.

3. 

   
   
   Используйте трекбук. Трекбук - отличный инструмент для похудения. Использование журнала может помочь вам подготовиться, мотивировать вас похудеть и поддерживать вес после похудания.
   • Для начала напишите несколько строк о своем здоровье или целях по снижению веса. Запишите, какой вес вы хотите сбросить и как вы будете управлять своим прогрессом.
   • Вы также можете написать о вещах, которые вы хотите изменить в своей диете или образе жизни. Например, уменьшите потребление газированных напитков, увеличьте физические нагрузки или ешьте больше овощей и фруктов.
   • Кроме того, вы также можете использовать его в качестве дневника диеты и упражнений. Исследования показывают, что люди, которые контролируют прием пищи и упражнения, лучше способны поддерживать вес после похудания.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: изменения в диете

1. 

   
   
   Рассчитайте максимальное количество калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сократить на несколько калорий каждый день. Вы можете использовать только свою диету или комбинацию диеты и упражнений для достижения этого результата.
   • 0,5 фунта жира эквивалентны примерно 3500 калориям. Чтобы сбросить полкилограмма жира в неделю, вам нужно сократить потребление 3500 калорий в неделю. Менее 500 калорий в день вы потеряете 0,5-1 кг за неделю. Соответственно, в течение месяца вы сбросите 2-3 кг.
   • Используйте дневник питания или программное обеспечение для управления питанием, чтобы определить, сколько калорий вы можете сократить из своего рациона. Исключите 500 калорий из ежедневного приема пищи, чтобы достичь уровня калорий, благодаря которому вы можете терять 0,5-1 кг в неделю.
   • Не принимайте менее 1200 калорий в день. Это может вызвать недоедание, потерю мышечной массы и замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе. Если вы в течение месяца будете есть меньше калорий, чем требуется, ваша потеря веса замедлится или полностью прекратится.
   • Лучший способ сократить количество калорий - сочетать низкокалорийную пищу, богатую питательными веществами, и регулярную физическую активность.

2. 

   Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, фрукты и овощи. Когда вы худеете и сокращаете количество калорий в течение месяца, вам нужно отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Эти продукты помогут вам снизить уровень калорий, обеспечивая при этом количество питательных веществ, необходимых для повседневного функционирования.
   • Богатые питательными веществами продукты - это продукты с относительно низким содержанием калорий, но содержащие много питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины или минералы. Они очень богаты питательными веществами и, соответственно, содержат мало калорий.
   • Постный белок - отличный пример продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают сбросить вес. Это сохраняет энергию в течение дня, и в то же время, выбирая продукт с низким содержанием жира, у вас также есть вариант с более низким содержанием калорий.
   • Принимайте 80-110 граммов обезжиренного белка с каждым приемом пищи или перекусом. Вы можете попробовать: птицу, нежирную говядину, яйца, нежирное молоко, тофу или бобовые.
   • Помимо белка, как фрукты, так и овощи считаются низкокалорийными и богатыми питательными веществами. В то же время они содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению и увеличивает чувство сытости и удовлетворения.
   • Не забывайте фрукты и овощи во время каждого основного приема пищи и перекуса. Старайтесь есть 1/2 стакана или небольшого фрукта, 1 стакан овощей или 2 стакана зеленых листьев при каждом приеме пищи.

3. 

   В зерновой диете используйте 50% цельнозерновых продуктов. 100% цельнозерновые продукты - лучший и более питательный выбор, чем очищенные зерна или белая мука. Постарайтесь, чтобы половина вашей порции хлопьев была цельнозерновой, чтобы получить максимальную питательную ценность.
   • Цельнозерновые продукты богаты белком, клетчаткой и другими важными питательными веществами. В то же время они меньше обрабатываются.
   • Одна порция цельного зерна составляет примерно 1/2 стакана или 30 граммов. Употребляйте 2-3 порции цельнозерновых продуктов в день.
   • Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием цельного зерна и других углеводов приводит к более быстрой потере веса, чем обычная низкокалорийная диета для похудания.Чтобы добиться быстрых результатов, попробуйте сократить в своем рационе зерновые.

4. 

   Сократите потребление нездоровой пищи. Слишком частое или частое перекусывание в течение дня может помешать похуданию и даже может привести к тому, что вы снова наберете вес, особенно если вы дадите себе всего месяц, чтобы похудеть. Не забывайте перекусывать и ограничьте их, чтобы достичь своей цели.
   • Есть ряд закусок, которые могут соответствовать вашему плану похудания. Выбирайте продукты, содержащие всего 150 калорий или меньше и богатые белком и клетчаткой. Эта комбинация обеспечит вас необходимой энергией и питательными веществами и поможет вам дольше чувствовать себя удовлетворенным.
   • Некоторые полезные закуски включают: нежирное сырное дерево и кусочек фрукта, небольшую порцию греческого йогурта или сваренное вкрутую яйцо.
   • Старайтесь перекусывать только тогда, когда ваше тело действительно голодно и, согласно вашему плану, это за час или два до следующего приема пищи или перекуса.
   • Если вы проголодались и почти пора есть, попробуйте подождать. Вы можете выпить воды или попробовать другие безалкогольные напитки, не содержащие калорий, чтобы временно справиться с чувством голода, ожидая прибытия еды.

5. 

   Исключите нездоровую пищу. Время от времени можно развлекаться, однако, если вы пытаетесь похудеть всего на один месяц, чтобы добиться эффекта, вам нужно ограничить употребление нездоровых продуктов в своем рационе. ежедневная диета. В целом, эти продукты высококалорийны и содержат очень мало питательных веществ. Вот некоторые продукты, которых следует избегать:
   • Содовая
   • Картофель фри и крекеры
   • Сладости и десерты
   • Белая лапша, рис, хлеб
   • Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, тростникового сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
   • Энергетические напитки и сливки / сахарный кофе

6. 

   Пить воду. Вода не только дает ощущение сытости, но также помогает контролировать голод и не обезвоживается в течение дня.
   • Старайтесь выпивать минимум 2 литра или 8 стаканов воды в день. Некоторым людям даже нужно до 13 напитков в день, чтобы избежать обезвоживания.
   • Носите с собой бутылку воды. Вы обнаружите, что с бутылкой с водой на вашей стороне просто потому, что она доступна, вы сможете пить больше воды.
   • Есть много способов настроить напиток, не следя за большим количеством калорий. Вы можете попробовать добавить несколько ломтиков лимона, апельсина в сочетании с напитком без калорий или приготовить травяной чай или кофе без кофеина.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: Комбинированная практика

1. 

   Регулярно выполняйте аэробные (аэробные) упражнения. Эти кардиоупражнения названы так потому, что они заставляют ваше сердце непрерывно биться. Старайтесь заниматься аэробикой 150 минут в неделю. В течение месяца эта физическая активность может внести значительный вклад в вашу потерю веса.
   • Вам нужно потратить время на практику. Будь креативным! Прогуляйтесь перед работой или, может быть, сходите в спортзал сразу после того, как закончите. Отправляйтесь на работу на велосипеде или даже начните планировать больше физических нагрузок на выходные.
   • Запланировать встречу. Как только вы взяли на себя обязательства перед другими, ваша способность следовать своему плану значительно возрастет.
   • Попробуйте найти занятие, которое вам нравится. Упражнение будет более мягким, если оно вам нравится.
   • Вы можете попробовать такие занятия, как бег, походы, плавание, уроки танцев или танцев, а также упражнения с лентой дома.

2. 

   Вам также понадобится несколько дней упражнений. Помимо кардио и аэробных упражнений, постарайтесь выделить 1-3 дня на упражнения. Это поможет вам сохранить вес после окончания месяца диеты.
   • Поднимите тяжести или используйте тренажеры, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Чем больше вы рискуете, тем ниже риск остеопороза и больше калорий в покое.
   • Помимо тяжелой атлетики, йога и пилатес - это две дисциплины, которые сосредоточены на развитии силы и выносливости. Начать работу может быть сложно, но как только вы к этому привыкнете, тренировка мышц по этим двум дисциплинам может стать невероятно расслабляющей.

3. 

   Не позволяйте себе расслабляться во время тренировок. Вы можете комфортно есть не только потому, что занимаетесь спортом. Старайтесь придерживаться диеты для похудения и соблюдать уровень питательных веществ во время упражнений.
   • Если вам нужно вознаградить себя или вы слишком сильно хотите есть, используйте низкокалорийный и богатый питательными веществами вариант. Например, если вы жаждете сладкого, вы можете выбрать йогурт, фруктовое мороженое или фруктовый салат. Кроме того, многие люди, которые худеют, не тренируются, потому что им очень нравятся эндорфины, которые поступают сразу после тренировки.
   • Кроме того, повышенные физические нагрузки могут вызывать чувство голода в течение всего дня. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка в течение дня и ешьте его регулярно. Если вам нужна дополнительная закуска, держите ее не более 150 калорий.

4. 

   Делайте больше упражнений в течение дня. Помимо запланированных упражнений и аэробных упражнений, активизация в течение дня - еще один способ увеличить общее количество потребляемых калорий и похудеть.
   • Образ жизни или упражнения, которые являются частью вашего распорядка дня, могут помочь вам потреблять больше калорий. Это ваши повседневные занятия - ходьба к машине и обратно, подъем и спуск по лестнице, сбор почты или уборка листьев в саду.
   • В частности, многие из этих видов деятельности не потребляют большого количества калорий. Однако в сумме в конце дня они могут существенно повлиять на общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
   • В течение месячного периода увеличивайте активность и двигайтесь каждый день. Постарайтесь припарковать машину подальше, всегда используйте лестницу, совершите небольшую прогулку во время обеденного перерыва или займитесь легкой йогой перед сном.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Поддержание веса и оценка прогресса

1. 

   Создайте группу поддержки. В любое время, даже на короткий период времени, группа поддержки поможет вам сбросить вес.
   • Исследования показывают, что люди с группами поддержки более успешны в похудении в долгосрочной перспективе.
   • Попробуйте попросить друга или члена семьи помочь вам в вашей кампании по снижению веса. Они могут дать вам больше мотивации или давления, чтобы вы выполнили задание.
   • Вы также можете предложить им вместе похудеть. Довольно много людей хотят сбросить лишние килограммы, и веселее, когда все делают это вместе.

2. 

   Еще раз проверьте измерение. Сравните свои измерения с первой недели. Следите за своими результатами, и пусть ваши маленькие достижения будут мотивировать вас продолжать.
   • Вам также необходимо постоянно проверять свой вес. Через месяц вы можете решить сбросить еще 2 кг или перейти на текущую программу еще на месяц, чтобы посмотреть, сколько вы можете сбросить.
   • Также не забывайте следить за своими измерениями. Возможно, вы похудели, но пока вы все еще хотите сосредоточиться на тренировках и наращивании мышц.

3. 

   Самовознаграждение. Это веселый и мотивирующий способ сделать это. Небольшие вознаграждения помогут вам похудеть надолго.
   • Устанавливайте небольшие награды за небольшие достижения. Например, вы можете вознаградить себя несколькими треками тренировок в течение первой недели вашей новой диеты и программы.
   • Назначьте большие награды за более высокие достижения. Например, вы можете вознаградить себя новым костюмом за потерю первых 2 кг.
   • В целом, пытаясь похудеть, не следует использовать пищу или прием пищи вне дома в качестве награды. Они могут помешать достижению ваших долгосрочных целей.

4. 

   Пересмотрите свои цели. Теперь месяц вашего времени закончился. Может быть, вы сбросили несколько фунтов или даже стали лучше. Пересмотрите свои цели по снижению веса, чтобы определить, хотите ли вы продолжить свой текущий режим похудания.
   • Даже если вы добьетесь значительного прогресса за месяц, если вы хотите сбросить более 4 кг, вам нужно будет продолжить свою диету и программу упражнений, чтобы сбросить еще больше.
   • Даже после того, как вы достигли целевого веса, вы можете подумать о том, чтобы продолжать увеличивать свою активность, чтобы поддерживать свой вес и баланс тела.
   • Если ваш целевой вес еще не достигнут, продолжайте работать. Или, при необходимости, внесите некоторые изменения в свой рацион и план упражнений, чтобы сбросить больше веса или сделать их более подходящими для вашего образа жизни.
   рекламное объявление

Совет

• Попросите врача внимательно следить за вашим прогрессом, чтобы убедиться, что все делается безопасно и с хорошим здоровьем.
• Не ходите в продуктовый магазин натощак. Когда вы голодны, вы с трудом можете устоять перед привлекательной рекламной упаковкой или стимуляцией, исходящей от торговой точки (например, шоколадные батончики / шоколадные батончики, предлагаемые вам на кассе). ). Вот тогда-то эти советы по продажам легко проиграют.
• Всегда покупайте продукты с хорошо продуманным списком продуктов, стараясь составить его как можно точнее. Если какой-то предмет действительно требует пропуска оборудования, сделайте выбор в пользу самого полезного продукта, который вы можете найти.
• Все не совсем одинаковы, и в зависимости от органов человека индивидуальные программы похудания могут сильно отличаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то чрезмерно амбициозное.