Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Грудное вскармливание полезно не только для вашего ребенка, но и большинству женщин полезно сжигать лишние калории, чтобы уменьшить набор веса во время беременности. Однако похудание при кормлении грудью нужно проводить с осторожностью. С другой стороны, правильно питаясь, занимаясь спортом и заботясь о себе, вы можете поддерживать послеродовую потерю веса. Кормление грудью и кормление грудью - это трудоемкие задачи, которые могут заставить вас подумать, что похудание невозможно. Однако, всего лишь несколько изменив свой распорядок дня, вы сможете найти безопасный и доступный метод похудения, который соответствует вашему расписанию и потребностям вашего ребенка. Просто помните, что вашему организму необходимо поддерживать лишний вес (2,25-4,5 кг), пока вы кормите грудью. Таким образом, вы не сможете вернуться к своему весу до беременности до окончания кормления грудью.

Шаги

Часть 1 из 4: ешьте регулярно и ешьте здоровые закуски

1. 

   
   
   Попробуйте есть каждые 3 часа. Это может показаться нелогичным, но регулярное питание для похудения очень важно. Во время грудного вскармливания вы должны съедать не менее 1500-1800 калорий в день, а большинству женщин нужно гораздо больше. Пост - плохая идея и может быть опасен, если вы восстанавливаетесь после рождения и кормите грудью. Потребление слишком малого количества калорий также может быть контрпродуктивным для целей похудания.
   • Грудное вскармливание сжигает дополнительно 300-500 калорий в день и, как было доказано, помогает в общей послеродовой потере веса у большинства женщин, даже без ограничения калорий. Вы должны есть достаточно, чтобы удовлетворить эту потребность в калориях, помимо калорий из здорового питания.
   • Исследования не показали значительной связи между снижением потребления калорий матерью и производством грудного молока. Однако потребление слишком малого количества калорий может увеличить риск для здоровья и усилить чувство усталости.
   • Регулярное питание и перекусы помогут уменьшить чувство голода, облегчая контроль за тем, что вы едите. Если вы позволите себе проголодаться, у вас будет больше шансов найти наиболее удобную еду, а не самую полезную.
   • Когда вы не получаете достаточно калорий, ваше тело переходит в «режим голодания», также известный как адаптивный термогенез, для снижения расхода энергии, включая сжигание калорий. Это может повлиять на потерю веса.

2. 

   
   
   Возьмите с собой здоровую закуску. Перекус, включающий орехи, ломтики яблока или морковь между приемами пищи, - отличный способ уменьшить чувство голода. Независимо от того, работаете ли она дома или на улице, у кормящей матери не так много времени. Так что готовьте полезные закуски заранее, когда у вас будет свободное время.
   • Держите здоровые закуски под рукой, пока вы кормите грудью. Грудное вскармливание заставляет вас некоторое время сидеть спокойно, а когда вы отдыхаете, потянитесь за закусками.
   • Храните закуски длительного хранения, такие как орехи или сухофрукты, в детской сумке или сумке для пеленок или храните их в машине для легкого доступа во время прогулки.
   • Вымойте все фрукты и овощи. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует промывать свежие фрукты и овощи под проточной водой непосредственно перед едой, нарезкой или приготовлением. Нет необходимости использовать имеющиеся в продаже мыло или моющие средства.

3. 

   
   
   Стремитесь худеть медленно. Вам следует подождать не менее 2 месяцев после родов, прежде чем вы начнете худеть. Однако в течение этих 2 месяцев вы должны иметь возможность питаться здоровой пищей и по возможности избегать нездоровой пищи. По прошествии 2 месяцев вы должны пытаться худеть медленно и постепенно, а не терять все сразу. Разумная цель - сбросить около 0,7 кг за неделю.
   • Избегайте модных диет, токсинов для похудания, обещаний быстрой потери веса, таблеток для сжигания жира, таблеток для похудания и натуральных добавок. Это может быть опасно для любого и особенно для кормящей женщины.
   • Исследования показывают, что слишком быстрое похудение создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Роды и кормление грудью оказывают на ваше тело достаточное давление, поэтому вам не следует добавлять его.
   • Когда вы быстро худеете, ваше тело обычно сжигает мышцы и теряет водный вес вместо сжигания жира. Из-за этого поддерживать потерянный вес намного сложнее, чем если бы вы похудели в долгосрочной перспективе.

4. 

   Сознательно. Не все женщины теряют вес после родов одинаково во время кормления грудью. Думайте о своем плане похудения как о долгосрочном и здоровом образе жизни, а не как о временной цели. Не теряйте волю, если ваш вес не будет таким, как вы надеялись.
   • Вы можете быстро похудеть в первые несколько недель после родов, но имейте в виду, что не весь вес похудеет так быстро.
   • Не ждите быстрых результатов по похудению. Чтобы сбросить вес, набранный во время беременности, может потребоваться год или больше. Если вы не знаменитость, у которой есть личный тренер, диетолог и домашняя няня, похудение потребует времени.
   • Некоторым женщинам трудно похудеть во время кормления грудью, но они значительно теряют вес после того, как их ребенок отлучен от груди. Это может быть связано с недостатком сна и плохими жизненными привычками, ведущими к перееданию.
   • Организм также выделяет гормон пролактин во время беременности и кормления грудью, чтобы стимулировать выработку молока. Некоторые исследования показывают, что высокий уровень гормона пролактина может подавлять метаболизм.
   • Оценивая свою цель по снижению веса, имейте в виду, что ваше тело обычно несет на 1,35 кг больше ткани груди, пока вы кормите грудью.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: выбор здорового образа жизни

1. 

   Выбирайте питательные продукты. Выбирайте продукты, богатые железом, белком и кальцием, вместо пустых калорий или продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Богатые белком продукты особенно важны, потому что они дольше сохраняют чувство сытости. Старайтесь избегать продуктов, которые подвергаются большой переработке, или простых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, печенье и сладости. Это поможет вам похудеть без ущерба для вашего пищевого здоровья.
   • Пищевые источники железа включают цельнозерновые, зеленые листовые овощи и цитрусовые.
   • Яйца и молочные продукты, нежирное мясо, соевые продукты и заменители мяса, бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок.
   • Что касается кальция, попробуйте увеличить потребление молочных продуктов или зеленых листовых овощей. Кроме того, можно найти продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовые соки, злаки, соевое молоко, йогурт и тофу.

2. 

   Избегайте продуктов с высокой степенью обработки, продуктов с высоким содержанием жира, сахара и кофеина. Здоровое питание не только помогает сбросить вес, но и улучшает пищевую ценность грудного молока. Нежелательная или нездоровая пища и фаст-фуд только увеличивают количество пустых калорий, а не являются устойчивым источником энергии для вас, чтобы вы могли заботиться о себе и заботиться о своем ребенке.
   • Отказ от добавления соли, сахара и добавок в обработанные пищевые продукты лучше для вашего здоровья в целом.
   • Уменьшите потребление жиров до 20-25% или менее от общего количества калорий. Замените калории из жиров продуктами с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
   • Остерегайтесь скрытых сахаров во фруктовых соках и газированных напитках, потому что они добавляют только калории, но не имеют пищевой ценности. Многие газированные напитки также содержат кофеин, количество которого следует ограничивать до 2–3 чашек в день. Потребление большего количества может повлиять на вашего ребенка и ваши привычки ко сну.

3. 

   Следите за своим прогрессом. Существует множество креативных диаграмм, которые помогают отслеживать, что вы набираете, теряя вес. Графики похудания могут помочь вам отслеживать, сколько веса вы теряли ежедневно, еженедельно, ежемесячно или даже ежегодно.
   • Создайте свою собственную диаграмму с помощью программы Excel Spreadsheet. Эта программа помогает отслеживать наиболее важную для вас информацию.
   • Скачайте диаграмму похудания. С помощью небольшого поиска в Интернете вы можете найти много различных типов диаграмм потери веса. Многие графики доступны для бесплатного скачивания и печати.
   • В Интернете есть много других типов диаграмм тела. Вдохновляйтесь тем, что сделали другие, чтобы создать свой собственный график.
   • Если вы решите записывать дневные диаграммы, вы должны выбрать одно и то же время каждый день для взвешивания и записи. Помните, что масса тела обычно самая низкая утром.
   • Как только вы начнете отслеживать свой вес, вы легко застанете им. Старайтесь делать ограниченные записи на диаграмме. Избегайте взвешивания чаще одного раза в день и не расстраивайтесь из-за колебаний вашего веса.

4. 

   Постарайтесь снизить уровень стресса. Со стрессом во время воспитания ребенка трудно справиться, но постарайтесь как можно больше его избегать. Стресс может повлиять на ваш план похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон кортизол, который повышает аппетит и заставляет вас есть больше. Стресс также заставляет организм накапливать больше «висцерального жира» в области живота, именно там, где вы хотите сбросить больше всего веса.
   • Чтобы уменьшить стресс, запишите свои чувства и разочарования в течение дня, чтобы они не мешали вам спать по ночам. Ведите дневник материнства, грудного вскармливания и усилий по снижению веса.
   • Расскажите о своих чувствах. Поделитесь своими мыслями с мужем или близким другом / родственником. Обсудите проблемы во время кормления грудью с другими матерями (онлайн или лично).
   • Постарайтесь сосредоточиться на счастливых моментах с малышом, а не думать о трудностях матери. Помните, что период кормления грудью вашего ребенка очень короткий.
   • Просить помощи. Если вы чувствуете себя перегруженным обязанностями по грудному вскармливанию и материнству, обратитесь за помощью к окружающим. Убедитесь, что ваш муж готов разделить бремя на своих плечах. Вы можете попросить бабушку и дедушку позаботиться о старших детях или помочь приготовить еду.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: Продолжайте двигаться

1. 

   Регулярно делайте кардио. Простые упражнения, такие как ходьба, могут обеспечить быстрое и эффективное управление весом, включая контроль веса живота. Есть много интересных способов оставаться активными, даже когда вы кормите ребенка грудью.
   • Совершите быструю прогулку или пробежку, катая ребенка в коляске по территории. Это расслабляющий способ заниматься спортом, пока ваш ребенок может дышать свежим воздухом.
   • Совершите быструю прогулку или пробежку, катая ребенка в коляске по дому. Это расслабляющий способ заниматься спортом, пока ваш ребенок может дышать свежим воздухом.
   • Если вам не нравится толкать коляску, вы можете подумать о покупке детской переноски, чтобы использовать ее при выносе ребенка на прогулку.
   • Делайте кардиоупражнения. Если вы знаете, что другие мамы по соседству также воспитывают детей, вы можете пригласить их на прогулку вместе. Это отличный способ выйти и пообщаться - то, что может быть сложно сделать, когда дома ухаживает за своим ребенком.
   • Все нужно в меру. Не тренируйтесь, пока не устанете. С другой стороны, упражнения высокой интенсивности по-прежнему очень хороши во время кормления грудью (конечно, после одобрения послеродового врача).

2. 

   Подготовьтесь к тренировке. Кормящей маме нужно сделать много шагов перед тренировкой, чтобы и мама, и ребенок чувствовали себя комфортно. Сохранение тела и груди в правильном положении для кормления грудью и производства молока - очень важный шаг.
   • Для активной деятельности носите поддерживающий спортивный бюстгальтер. Поддержка груди с помощью хорошо сидящего бюстгальтера снижает трение и дискомфорт в сосках. Доступны спортивные бюстгальтеры для кормящих женщин.
   • Пейте много воды до и во время тренировки. Выпейте еще 2–3 стакана воды, чтобы организм не терял воду и не нарушал выработку молока.
   • Попробуйте кормить грудью перед тренировкой. Это поможет уменьшить суету, если вы возьмете их с собой. Гораздо удобнее выполнять упражнения, когда грудь не съедена.
   • Если вы сильно потеете во время тренировки, мойте грудь перед кормлением грудью. Некоторым младенцам не нравится соленый вкус.
   • Если вас беспокоит обвисание груди после кормления грудью, вы можете сделать упражнения для груди и изменить образ жизни, чтобы предотвратить это (вы также должны знать, что грудное вскармливание не является основной причиной. обвисшая грудь). Вы можете найти дополнительную информацию здесь: Как предотвратить обвисание груди после кормления грудью.

3. 

   Попробуйте силовые тренировки / тренировки с отягощениями. Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не требуется слишком много мышечной массы. Простое увеличение мышечной массы (более или менее) может помочь сжечь больше калорий даже в состоянии покоя. Увеличение общей силы также помогает вынашивать ребенка.
   • Используйте резинки или утяжелители для силовых тренировок и интервальных тренировок высокой интенсивности.
   • Повторение легких весов так же эффективно для наращивания мышц, как и упражнения с тяжелыми весами с меньшими травмами.
   • Если вы регулярно поднимаете тяжести или выполняете упражнения, вызывающие повторяющиеся движения рук, начинайте медленно. Если вы обнаружили раздражение груди или блокировку молочных желез, прекратите на время выполнять эти упражнения.

4. 

   Упражнения для повышения тонуса мышц живота и кора. Вам не понадобится 1000 скручиваний, чтобы увидеть преимущества тренировки пресса. Простое ежедневное сжимание мышц живота также помогает мышцам живота стать в тонусе.
   • В пилатесе или йоге есть много эффективных упражнений, которые помогают тонизировать мышцы живота. У йоги также есть много других преимуществ, таких как регулировка осанки после дня, связанного с прогулкой в ​​коляске или вынашиванием ребенка.
   • Попробуйте планку или упражнение, в котором вам нужно оставаться в одном положении на короткое время. Планка помогает тренировать множество групп мышц одновременно, включая пресс, боковые мышцы, передние мышцы, мышцы спины и даже мышцы рук.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: достаточно отдыхать

1. 

   Постарайтесь высыпаться. Большинству из нас требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Это особенно сложно для кормящих женщин, потому что ребенку часто нужно кормить грудью всю ночь. Однако имейте в виду, что полноценный отдых необходим, если вы хотите похудеть.
   • Если вы устали, легко найти быструю энергию в виде углеводов или сахаров. Центр вознаграждения мозга более активен, когда вы устали, и заставляет вас искать плохие закуски.
   • Исследования показывают, что слишком короткий сон может привести к тому, что больше людей съедят большие порции, тем самым увеличив потребление калорий. Это быстро испортило ваш план похудания.
   • У вас также меньше шансов стать физически активным, если вы недостаточно отдыхаете. Недостаток сна мешает вам заниматься спортом или ходить в спортзал.
   • Подумайте о предварительном сцеживании и попросите мужа кормить грудью 1-2 часа ночью, чтобы вы могли немного поспать.

2. 

   Постарайтесь вздремнуть днем. Особенно это актуально для мам маленьких детей. Старая поговорка «спи, когда спишь» - полезный совет. Можно попросить родственника или друга присмотреть за малышом несколько часов, чтобы он отдохнул.
   • Не тратьте весь сон ребенка на работу по дому. Вы должны отдыхать, пока ваш ребенок спит. Позвольте кому-то другому взять на себя работу по дому. Если у вас есть ребенок старшего возраста, вы можете составить таблицу и направлять ребенка через простые, соответствующие возрасту дела, такие как мытье посуды, уборка пылесосом или вывоз мусора.
   • Просто сидение и отдых также могут принести пользу вашему телу. Помните, что ваше тело усерднее работает, чтобы вырабатывать молоко вашего ребенка, поэтому вам нужно относиться к нему с добротой.
   • Помимо потери веса, сон имеет и другие преимущества.Новое исследование показывает, что матери, которые спят, меньше устают и с большей вероятностью наладят позитивное взаимодействие со своими младенцами.

3. 

   Сделайте отдых и сон в приоритете. Послеродовые женщины чаще ставят других на первое место. Забота о ребенке важна, но вы также должны заботиться о себе. Есть несколько способов оптимизировать грудное вскармливание для сна и отдыха.
   • Скажите «Нет» другим обязанностям в школе и на работе. Избегайте добровольно участвовать во всех мероприятиях в школе вашего старшего ребенка или работать неполный рабочий день. Найдите время для отдыха и время для физической активности. Сначала поставь себя и отдохни.
   • Избегайте кофеина, особенно в конце дня. Кофеин может не дать вам уснуть и потерять шанс провести драгоценные часы во сне.
   • Проведите день как можно спокойнее. Старайтесь не смотреть телевизор, не пользоваться компьютером или телефоном перед сном.
   • Сделайте свою спальню идеальным местом для сна, создав тихую, темную и прохладную атмосферу. При необходимости для максимальной темноты можно надеть маску для сна.
   рекламное объявление

Совет

• Прием поливитаминов или пищевых добавок может удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в питании. Продолжайте принимать витамины женщинам до беременности в период кормления грудью. Если вы сядете на диету, ваш лечащий врач порекомендует ежедневно принимать добавки витамина B12.

Предупреждение

• Посоветуйтесь со своим врачом или беременным медицинским работником о том, когда лучше начинать тренировку. В зависимости от характера беременности и родов может пройти некоторое время, прежде чем вы начнете заниматься спортом. Если у вас нормальные роды и у вас нет осложнений, можно безопасно начинать тренировку, как только почувствуете, что готовы. Если вам сделали кесарево сечение, недавно у вас увеличилось влагалище или у вас возникли осложнения после родов, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.