Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: домашние средства
• Метод 2 из 3: растяните голени
• Метод 3 из 3: предотвратить раздражение голени
• Предупреждения

Синдром медиального напряжения большеберцовой кости или раздражение большеберцовой кости - частая травма у бегунов, танцоров и людей, которые внезапно увеличивают свою физическую активность. Это вызвано чрезмерной нагрузкой на соединительную ткань голеней. Их обычно можно предотвратить с помощью методов постепенного обучения; однако вы также можете применять средства, которые помогут быстро избавиться от раздражения голени.

Шагать

Метод 1 из 3: домашние средства

1. Дайте отдых ногам. Прекратите бегать на несколько дней. Если вы продолжите свой обычный распорядок, симптомы усугубятся, поэтому воспринимайте это как знак того, что вам нужен отдых.
   • Раздражение голени возникает из-за напряжения и напряжения мышц и сухожилий ног.
   • Необходимо несколько дней отдыха, чтобы боль и напряжение утихли.
   • Не напрягайте ноги даже при регулярных занятиях.
2. Прикладывайте лед к ногам на 20 минут три-четыре раза в день. При раздражении голени лед лучше, чем тепло.
   • Лед уменьшает боль и отек от раздражения голени.
   • Не прикладывайте лед или холодные компрессы непосредственно к коже.
   • Перед использованием оберните полотенце вокруг льда или пакетов со льдом.
3. Используйте компрессионные чулки или эластичные бинты. Эти вспомогательные средства могут активировать кровоток в области боли и способствовать выздоровлению.
   • Эластичные повязки уменьшают отек и обеспечивают дополнительную поддержку при травме.
   • Не затягивайте повязку слишком туго. Хотя компрессия помогает уменьшить отек, слишком тугая повязка может перекрыть приток крови к тканям.
   • Если вы чувствуете онемение или покалывание в области под повязкой, немного ослабьте ее.
4. Поставьте ноги чуть выше. Сядьте или лягте, положив ноги выше сердца.
   • Постарайтесь приподнять голени, прикладывая лед.
   • Если вам приходится сидеть в течение длительного времени, это может помочь поднять голени.
   • Если держать голени выше сердца, особенно в положении лежа, это может уменьшить отек и воспаление.
5. Примите безрецептурные противовоспалительные препараты. Воспаление голеней и других мышц является обычным явлением, поэтому принимайте противовоспалительные средства в течение нескольких дней.
   • Хорошо известными противовоспалительными средствами являются ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Принимайте лекарства согласно упаковке: ибупрофен обычно каждые четыре-шесть часов, а напроксен каждые 12 часов.
   • Не принимайте больше максимальной дозы, указанной на флаконе, в течение 24 часов.

Метод 2 из 3: растяните голени

1. Сделайте несколько медленных растяжек для голеней. Не следует начинать тренировку слишком рано. Некоторыми примерами этого являются следующие шаги в этом методе.
   • Легкие растяжки, которые задействуют мышцы голеней, могут помочь разогреть мышцы и снять напряжение.
   • Начните делать это после нескольких дней отдыха.
   • В большинстве этих упражнений растягиваются мышцы икр и лодыжек.
2. Сделайте несколько упражнений на растяжку для икр. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену на уровне глаз.
   • Ваши локти и руки прямые и прямые.
   • Держите травмированную ногу назад, пяткой на пол.
   • Вытяните другую ногу вперед, согнув колено.
   • Слегка поверните заднюю ногу внутрь.
   • Медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в спине икры.
   • Продолжайте растягиваться от 15 до 30 секунд.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите трижды.
   • Делайте это упражнение несколько раз в день.
3. Растяните передние разгибатели. Это растягивает мышцы и сухожилия голени.
   • Встаньте рядом со стеной или стулом. Травмированная нога должна находиться дальше всего от стены или стула.
   • Положите одну руку на стену или на стул, чтобы сохранить равновесие.
   • Согните травмированную ногу в колене и возьмитесь за ступню за собой.
   • Согните переднюю часть стопы к пятке.
   • Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как она растягивается в голени. Продолжайте растягиваться от 15 до 30 секунд.
   • Повторите это упражнение трижды.
4. Сделайте растяжку для пальцев ног стоя. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни на пол.
   • Снова встаньте на пятки и оторвите пальцы ног от пола.
   • Вы чувствуете растяжение в лодыжке.
   • Задержитесь на пять секунд и снова перекатите ноги на пол.
   • Сделайте два подхода по 15 растяжек.

Метод 3 из 3: предотвратить раздражение голени

1. Носите правильную обувь. Если вы бегаете, вам следует приобрести качественную пару кроссовок.
   • Выбирайте обувь, которая поддерживает ноги и обеспечивает достаточную амортизацию, чтобы поглотить удар во время бега.
   • Замените обувь после пробега 1500 км.
   • Попросите профессионального специалиста измерить размер вашей стопы, чтобы убедиться, что вы покупаете обувь, подходящую для вашего вида спорта или деятельности.
2. При необходимости приобретите ортопедические стельки. Они поддерживают арку и подходят к вашей обуви.
   • Вы можете приобрести их в большинстве аптек или заказать их на заказ у ортопеда.
   • Эти стельки могут помочь облегчить и предотвратить боль от раздражения голени.
   • Они подходят к большинству спортивной обуви.
3. Выполняйте умеренные упражнения. Вы по-прежнему можете тренироваться, выполняя упражнения, которые уменьшают нагрузку на голени.
   • Подумайте о езде на велосипеде, плавании или прогулке.
   • Начинайте каждое новое занятие медленно и постепенно повышайте выносливость.
   • Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
4. Добавьте силовые тренировки в свой график. Вы можете добавить в свой тренировочный режим несколько легких силовых упражнений, чтобы укрепить икроножные мышцы и голени.
   • Встаньте на цыпочки. Возьмите по гирю в каждую руку. Начните с более легких весов.
   • Медленно поднимитесь на носки, затем опускайтесь, пока пятки не окажутся на полу.
   • Повторите это 10 раз.
   • Как только это станет слишком легко, постепенно переходите к большему весу.

Предупреждения

• Имейте в виду, что боль в голенях может быть признаком стрессовых переломов голеней, лодыжек или ступней. Обратитесь к врачу, если боль длится более недели или если вы считаете, что травма возникла не только из-за того, что вы сделали слишком много.