Похудение, если вам 60 лет и старше

Видео: Как похудеть в 60 лет и старше? Раскрываем несколько секретов стройности Ирины Михайловны Паукште.

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3: соблюдайте сбалансированную диету
Метод 2 из 3: регулярно занимайтесь спортом
Метод 3 из 3. Проконсультируйтесь со специалистами в области здравоохранения и фитнеса.
Советы
Предупреждения

Похудеть сложно в любом возрасте, но по мере того, как ваше тело меняется с возрастом, становится еще труднее. Однако для вашего общего благополучия в любом возрасте важно поддерживать здоровый вес, особенно с возрастом. Если вы несете несколько лишних килограммов и хотите сбросить их, несмотря на такие проблемы, как замедление метаболизма, вы можете придерживаться разумной диеты и плана упражнений, чтобы помочь себе достичь своей цели по снижению веса.

Шагать

Метод 1 из 3: соблюдайте сбалансированную диету

Регулярно ешьте здоровую пищу. Регулярное здоровое и сбалансированное питание поможет вам сбросить вес и сжечь жир. Продукты, содержащие умеренное количество жиров, несколько углеводов и много питательных веществ, лучше всего подходят для вашего общего состояния здоровья.
- Придерживайтесь диеты, состоящей из 1200-1500 калорий, богатых питательными веществами, в день, в зависимости от того, насколько вы активны.
- Вы получите нужные питательные вещества, если будете ежедневно перерабатывать пищу с помощью пятиколесного колеса. Пять пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
- В день нужно 130-200 г фруктов. Вы можете получить это, употребляя в пищу цельные фрукты, такие как малина, черника или клубника, или выпивая 100% фруктовый сок. Обязательно варьируйте фрукты, чтобы получать несколько питательных веществ.
- В сутки нужно 600-700 г овощей. Вы можете получить его, употребляя в пищу цельные овощи, такие как брокколи, морковь или перец, или выпивая 100% овощной сок. Обязательно меняйте овощи, чтобы получать несколько питательных веществ.
- Фрукты и овощи - отличный источник клетчатки, которой вам нужно больше, когда вам больше 60 лет. Клетчатка не только будет поддерживать вас в норме, но также поможет предотвратить сердечные заболевания, инсульт, диабет и вашу кожу. улучшать. Клетчатка также поможет вам похудеть.
- Вам нужно от 155 до 250 граммов зерен в день, половина из которых должна быть цельнозерновой. К злакам относятся такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия или хлеб, овсяные хлопья или крупы. Цельнозерновые продукты - хороший источник клетчатки, которая помогает противодействовать задержке пищеварения, которая может возникнуть с возрастом.
- Вам нужно от 150 до 185 граммов белка в день. Вы можете получить белок из нежирного мяса, такого как говядина, свинина или птица; отварная фасоль; Яйца; арахисовое масло; или орехи и семена. Это также поможет вам нарастить и сохранить мышцы.
- Старайтесь употреблять 500-750 мл молочных продуктов в день. Вы можете употреблять молочные продукты в виде сыра, йогурта, молока, соевого молока или даже мороженого. Это поможет построить и сохранить крепкие кости и мышцы, поскольку они становятся слабее с возрастом. Мужчинам от 51 года и старше требуется 1000 мг кальция в день, а женщинам - 1200 мг в день. Принимайте добавки, если потребление молочных продуктов не достигает вашей цели.
- Избегайте чрезмерного количества натрия в своем рационе, особенно в сильно переработанных пищевых продуктах. С возрастом ваше чувство вкуса ослабевает, и вы, возможно, захотите использовать больше соли. Попробуйте использовать альтернативные специи, такие как чеснок или травы, чтобы избежать излишнего удержания соли и воды.
Избегайте нездоровой пищи. Если вы пытаетесь похудеть, разумно избегать нездоровой или нездоровой пищи, многие из которых полны жира и калорий.Картофель фри, начос, пицца, гамбургеры, пироги и мороженое не помогут вам похудеть.
- Избегайте крахмалистых рафинированных углеводов, таких как хлеб, крекеры, макаронные изделия, рис, крупы и выпечка. Исключение этих продуктов также может помочь вам сильно похудеть. Это может вызвать скачки сахара в крови и усугубить или привести к диабету.
- Остерегайтесь скрытого сахара в выборе продуктов. Поскольку с возрастом ваша способность ощущать вкус снижается, может быть трудно заметить много сахара в пище, что может привести к увеличению веса. Обязательно прочтите упаковку и найдите термины, обозначающие сахар, например кукурузный сироп, сахарозу, декстрозу или мальтозу.
Постепенно меняйте диету. Хотя вы можете быть так взволнованы, что полностью испортите то, что вы едите, важно постепенно вносить изменения в свой обычный рацион. Это поможет вам придерживаться здорового питания.
- Вы можете постепенно заменять обработанную пищу. Например, если вы едите белый рис при каждом приеме пищи, переключитесь на коричневый рис, а затем постепенно добавляйте больше овощей и меньше риса.
Планируйте прием пищи как можно чаще. Планирование приема пищи заранее укрепит хорошие привычки, обеспечит получение достаточного количества питательных веществ и даже может сэкономить деньги.
- Например, спланируйте свой завтрак так, чтобы правильно начать день. Если у вас нет обеденных встреч, принесите с собой здоровый обед, чтобы избежать покупки нездорового фаст-фуда. Если у вас все же совещание за обедом, закажите наименее обработанную и самую здоровую пищу из меню, например салат.
Позвольте себе глупые дни. Никто не идеален, и иногда вы жаждете нездоровой пищи. Время от времени позволяйте себе выходной, чтобы насладиться нездоровой пищей или продуктами, которых обычно нет в вашем меню.
- Появляется все больше свидетельств, подтверждающих теорию о том, что, позволяя себе время от времени отдыхать, вы можете гораздо лучше поддерживать свою диету в долгосрочной перспективе.
- Никогда не ненавидьте себя и не позволяйте ошибкам или плохим дням мешать вашим обычно здоровым привычкам. Рецидивы нормальные.
Ешьте здоровую пищу в ресторанах. Питание вне дома может поддерживать общение и стимулировать мысли после 60-летия. Но это также может стать серьезным препятствием для многих диет из-за обработанных, жирных и высококалорийных блюд. Сознательный отказ от определенных продуктов и правильный выбор в ресторанах в компании друзей может помочь укрепить ваши привычки в правильном питании, продолжать худеть и сохранять умственную бдительность.
- Избегайте вредных для здоровья ловушек, таких как хлебные корзины, жареные закуски или блюда с тяжелыми соусами, такие как феттуцин альфредо.
- Салаты или тушеные овощи и стейки - отличный выбор здоровых продуктов с минимальной обработкой.
- Избегайте "шведского стола", который часто заполнен нездоровой и обработанной пищей и может побудить вас переедать.
- Используйте цельные фрукты вместо обработанных десертов.

Метод 2 из 3: регулярно занимайтесь спортом

Узнайте о преимуществах регулярных упражнений. Физические упражнения могут помочь любому почувствовать себя и быть здоровым. Но это также может помочь вам сбросить вес. Понимание преимуществ упражнений может помочь вам прийти в форму и похудеть.
- Физические упражнения могут помешать вам набрать вес.
- Упражнения могут уменьшить возрастные проблемы, такие как потеря мышц и костей, стресс и проблемы со сном.
- Упражнения могут улучшить ваш уровень энергии и помочь вам уснуть.
Разминка и остывание во время тренировок. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно согрейтесь, а потом остыните. Это поможет вашему организму подготовиться к тренировке и стабилизирует температуру и кровяное давление.
- Разогрейтесь с помощью легких упражнений с малой нагрузкой, например ходьбы, в течение 5-10 минут.
- Дайте своему телу остыть с помощью легкого упражнения с небольшой нагрузкой, например легкой пробежки или прогулки в течение 5-10 минут.
- Во время тренировки очень важно оставаться и оставаться хорошо гидратированным. Обязательно выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания, и добавляйте 2 литра воды на каждый час активности.
Примите участие в тренировках сердечно-сосудистой системы. Выполнение умеренных нагрузок на сердечно-сосудистую систему с минимальным воздействием на сердечно-сосудистую систему поможет вам поддерживать форму, а также поможет сбросить вес. Перед тем, как начать, обсудите свой план кардиотренировок со своим врачом и сертифицированным профессионалом в области фитнеса.
- Люди в возрасте 60 лет и старше могут заниматься не менее 30 минут умеренными упражнениями все или большую часть дней недели. Если вы не можете выдержать тренировку в течение 30 минут, разделите ее на два 15-минутных занятия.
- Если вы очень активны, возможно, вы сможете выполнять эти тренировки с одобрения врача и если они вам удобны.
- Если вы только начинаете или нуждаетесь в менее интенсивной активности, ходьба и плавание - отличные варианты.
- Вы можете выполнять любую кардио-тренировку, которая поможет вам похудеть. Помимо ходьбы и плавания, вы также можете подумать о беге, гребле, езде на велосипеде или использовании приспособлений для ухода за телом.
Выполняйте силовые упражнения. Помимо кардиотренировок, силовые тренировки могут помочь вам похудеть. Это также может помочь в борьбе с возрастными заболеваниями, такими как остеопороз, и предотвратить травмы, связанные с наращиванием костей и мышц при поднятии тяжестей.
- Перед тем, как начать программу силовых тренировок, вам следует поговорить со своим врачом и, возможно, сертифицированным тренером, который сможет составить лучший план, соответствующий вашим способностям и потребностям.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют все ваше тело и соответствуют вашим потребностям в вашем возрасте. Например, упражнения для укрепления ног помогут выдержать вес вашего тела.
- Если вес слишком тяжелый, эспандеры могут иметь аналогичный эффект для наращивания мышц у людей старше 60 лет.
Регулярно занимайтесь йогой или пилатесом. Попробуйте уроки йоги или пилатеса в студии или онлайн. Эти упражнения с низкой нагрузкой могут помочь укрепить и растянуть мышцы, а также расслабиться.
- Доступен широкий выбор видео-курсов йоги и пилатеса. Вы можете приобрести DVD-диски, которые могут дать вам базовые уроки. Вы также можете найти в Интернете видео или курсы, которые проведут вас через разные уровни занятий йогой или пилатесом.
Слушай свое тело. Если вы решили заниматься спортом для похудения, важно прислушиваться к своему телу во время каждого занятия. Это поможет вам распознать усталость, потребность в жидкости или признаки более серьезной проблемы.
- Позвольте себе отдыхать, когда захотите. Если вы чувствуете усталость или не хотите заниматься в течение дня, позвольте себе отдохнуть. Помните, что отдых является неотъемлемой частью здоровья и похудания. С возрастом вы можете обнаружить, что у вас не так много энергии.
- Прекратите тренировку, если вы испытываете головокружение, головную боль, одышку, боль в груди, нарушение сердечного ритма или нерегулярное и учащенное сердцебиение.

Метод 3 из 3. Проконсультируйтесь со специалистами в области здравоохранения и фитнеса.

Проконсультируйтесь с врачом по поводу предполагаемого режима фитнеса и плана. Если вы хотите похудеть в возрасте 60 лет или старше, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать или расширять свою деятельность. Могут возникнуть обстоятельства, при которых вам будет небезопасно выполнять определенные действия.
- Тренировка в целом полезна для вас. Ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас проблемы с сердцем, легкими или высокое кровяное давление.
- Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вы хотите делать, чтобы убедиться, что это безопасно. Ваш врач может порекомендовать вам встретиться с фитнес-специалистом, который поможет вам подобрать для вас самые лучшие и безопасные упражнения.
- Одиночество и депрессия могут повлиять на ваш аппетит и диету. Если у вас есть симптомы одного из них, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего лечить оба заболевания и как похудеть.
- Некоторые лекарства могут изменить ваше чувство вкуса, увеличивая вероятность того, что вы потребляете больше сахара или соли и наберете больше веса. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарства вызывают у вас прибавку в весе.
Проконсультируйтесь с диетологом. Даже если у вас нет особых диетических потребностей, вам нужно будет скорректировать свой рацион, чтобы похудеть и оставаться здоровым из-за медленного пищеварения, связанного с вашим возрастом. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы обсудить ваши конкретные диетические потребности и способы получения всех витаминов и питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.
- Ваш метаболизм замедляется каждый год после 40 лет. Это позволит вам набрать вес, если вы будете есть столько же.
- Ваше пищеварение также замедляется с возрастом и может затруднить переработку витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как фолиевая кислота.
- Когда вы выйдете на пенсию, вам может быть трудно питаться здоровой пищей с меньшим бюджетом. Диетолог поможет вам сделать разумный и полезный выбор без лишних затрат.
- Ваш врач или местная больница могут порекомендовать зарегистрированного диетолога, который поможет вам удовлетворить ваши диетические потребности и фитнес-цели.
Проконсультируйтесь с сертифицированным профессионалом в области фитнеса. Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите продолжить это занятие, чтобы похудеть, поговорите с сертифицированным профессионалом в области фитнеса после получения разрешения от врача. Она может помочь вам составить график упражнений, чтобы сбросить лишние килограммы.
- Падения - частая причина травм после 60 лет. Выполнение упражнений укрепит ваши кости и мышцы и поможет защитить вас от падений, разрывов и переломов мышц.
- Даже умеренные упражнения могут помочь вам предотвратить и контролировать хронические заболевания, часто встречающиеся у стареющих людей, включая диабет.
- Исследования показывают, что упражнения также помогают поддерживать или улучшать функцию мозга, которая с возрастом ухудшается.
- Профессиональный фитнес-специалист поможет вам прийти в форму и похудеть, даже если вы не тренировались. Если вы станете старше или будете в хорошей форме, это поможет вам оставаться здоровым и сдерживать старение и возрастные заболевания, такие как остеопороз и диабет.
- Сертифицированный специалист по фитнесу может сказать вам, безопасно ли продолжать упражнения, которые вы делаете, пока вы чувствуете себя здоровым, комфортно и с одобрения врача.