Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Чтобы иметь возможность легко заниматься некоторыми видами спорта, такими как гимнастика, фигурное катание и танцы, ваша спина должна быть гибкой и гибкой. Чтобы сделать вашу спину более гибкой, нужно время и много усилий, в зависимости от особенностей тела каждого человека. Выполнение упражнений на растяжку спины и мышц спины, поддерживающих мышцы спины, - лучший способ сделать вашу спину более гибкой. Кроме того, во многих позах йоги также используются эти растяжки.

Примечание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений, есть упражнения, которые подходят для одного человека, но могут быть опасны для других. Лучше найти профессионального гида при выполнении этих поз, чтобы избежать травм. Не забудьте хорошо разогреться перед тем, как делать растяжку, так как эти позы могут травмировать вас, если вы не разогреетесь.

Шаги

Метод 1 из 3: помогите спине стать мягче с помощью йоги

1. 

   
   
   Практикуйте позу лука. Вы начнете на животе, согнув колени так, чтобы ступни были обращены к потолку, потянувшись назад и схватившись за лодыжки. Наклонитесь, поднимите руки и ноги, чтобы почувствовать расслабление мышц плеч и живота.
   • Задержитесь примерно на 20-30 секунд, затем вдохните и выйдите из положения.
   • Вы можете повторить эту позу несколько раз для лучшего эффекта.
   • Как только ваше тело привыкнет к этой позе, вы можете выполнять подъем, потянувшись глубже и схватившись за пальцы ног, поднимая ступни выше к потолку и растягивая все мышцы глубже.

2. 

   
   
   Практикуйте позу кошки. Кисти рук и колени следует упереть в пол, ладони расставлены и повернуты к полу, ноги на ширине плеч. Вдохните, отклоните голову назад, глядя вверх в потолок, и подтолкните пупок к полу. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Выдохните и наклоните голову вниз, прижав подбородок к груди, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
   • Вы можете растянуть спину глубже, выгнув спину и осторожно проведя руками по направлению к верху ковра, пока руки и грудь не коснутся пола.

3. 

   
   
   Позы для практики Кобра. Вы лягте на живот, локти, руки рядом с собой. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимите верхнюю часть тела и наклоните голову назад, плотно прижимая тазовую область к полу.
   • Вытяните ноги и напрягите мышцы бедер.
   • Задержитесь в этом положении не менее 40 секунд, чтобы мышцы растянулись.
   • Когда вам удобно в этой позе, вы можете попробовать согнуть ноги в коленях, выставить ноги вперед и наклонить голову назад, чтобы голова касалась пальцев ног.

   

   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основатель Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла специализируется на соревновательных видах спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, теннис), личных тренировках, беге и олимпийской тяжелой атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по реабилитации и фитнесу (CES).

   

   Лайла Аджани
   Тренер по физическому образованию

   Будьте настойчивы в упражнениях на растяжку, даже если вы не выполняете позы идеально.. Если вы хотите, чтобы ваша спина была более гибкой, старайтесь каждый день делать все, что хотите. Несмотря на то, что вы не можете хорошо тренироваться, если вы занимаетесь регулярно, гибкость тела постепенно улучшится.

4. 

   Практикуйте позу лебедя. Вы становитесь на колени на полу, соприкасаясь большими пальцами ног, пятками наружу. Шаг руки вперед, копчик плотно сидит на ногах. Вытянув руки перед собой, осторожно опустите лоб на пол.
   • Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты и дышите равномерно. При вдохе мышцы толкаются и растягиваются, что приносит большую пользу спине.

5. 

   Практикуйте позу верблюда, если у вас нет болей в спине. Вы будете на коленях, колени на ширине плеч, толкните бедра вперед и отклонитесь назад, пока не почувствуете, что мышцы растягиваются. Вам может не понадобиться опора для рук или отвести руки назад и положить руки на пятки.
   • Сведите локти вместе сзади и подтолкните грудину к потолку. Это положение расширит грудь и очень хорошо растянет мышцы спины.
   • Если вы не можете откинуться назад, чтобы дотянуться до пяток, вы можете использовать мячи для упражнений, плитки для йоги или другие инструменты, чтобы поддержать спину.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: сделайте спину более гибкой с помощью упражнений на растяжку

1. 

   При выполнении наклонов вперед держите спину прямо. Вы сядете на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки к потолку, аккуратно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками. Это поможет расслабить задние бедра, мышцы ног и поясницу.
   • Цель этого движения - не дотянуться до пальцев ног, а попытаться выпрямить и растянуть спину. Делая неправильные движения, вы сосредотачиваетесь на ногах, а не на спине. Помните, что это упражнение для спины, а не игра с тапками.
   • Используйте вспомогательные средства, чтобы практиковать правильную осанку. Вы можете использовать эластичные ленты для йоги, длинные полотенца и ремни вокруг ног, чтобы практиковать более простой вариант этого движения.
   • Или вы также можете потренироваться наклоняться вперед в положении стоя. Начиная с вертикального положения, вы наклоняетесь вперед, руки обращены к полу. Сгибайтесь ровно настолько, чтобы чувствовать себя комфортно в спине и ногах.

2. 

   Практикуйте движения русалки. Вы сядете на пол, согните ноги в коленях, а ноги согните влево. Левая рука обхватывает левую лодыжку и поднимает правую руку. На вдохе поднимите правую руку над головой, к потолку. Выдохните и почувствуйте расслабление мышц верхней части тела и мышц спины.
   • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и повторите несколько раз.
   • Обязательно переходите на другую сторону, сгибаете ноги вправо и поднимаете левую руку над головой.

3. 

   Укрепите мышцы спины с помощью позы моста. Вы лягте на спину, расставив ноги и руки на ширине плеч, и подтолкните бедра к потолку. Согните колени, ступни к полу, руки на полу над головой, и подтолкните корпус как можно выше. Дышите равномерно и задержитесь в этом положении несколько минут.
   • Если хотите, можете использовать вспомогательное средство, например плитку для йоги. Учтите, однако, что вспомогательное оборудование снизит интенсивность упражнения.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: Практикуйте шпагат

1. 

   Стоячие наклонные движения. Вы можете практиковать простой вариант подъема стоя, поставив левое колено на пол и выпрямив правую ногу перед собой. Вытяните руки, чтобы коснуться правой стопы, и поклонитесь правому колену. Удерживайте это положение не менее 15 секунд.
   • Отведите левую руку назад и попробуйте дотянуться до правой ноги. Удерживая это положение, быстро переместитесь вправо и продолжайте удерживать.
   • Все мышцы тела работают взаимно, поэтому, когда вы растягиваете другие мышцы (например, мышцы ног и центральные мышцы), гибкость мышц спины также улучшается. Тонизированные основные мышцы позволят вам практиковать многие положения и более глубокие растяжки, тем самым улучшая гибкость спины.

2. 

   Упражнение на полу. Начните с опускания и прижмите тазовую область к полу. Если вы чувствуете стеснение или боль, вы можете уменьшить провисание ног. Отодвиньте сиденье назад и вытяните передние ноги. Попробуйте сначала согнуть лоб к коленям - вы должны почувствовать растяжение мышц спины бедра.
   • Из этого положения переходите в сужающееся положение. Достигните как можно глубже без боли и удерживайте 30 секунд.

3. 

   Отрегулируйте опрокидывающие движения в соответствии с конкретной целью. Помните, что все мышцы работают вместе, чтобы создать здоровое тело - поэтому для того, чтобы ваша спина была сильной и гибкой, другие мышцы тела также должны быть сильными и гибкими. Ничего страшного, если вы не можете полностью удалить его или дотянуться до пальцев ног. Чем больше вы тренируетесь и чем усерднее тренируете мышцы, тем более выносливым вы становитесь.
   • Не пытайтесь слишком сильно, чтобы избежать травм.
   рекламное объявление

Совет

• Начните постепенно расслаблять мышцы, чтобы они не сильно болели.
• Выбирайте правильные растяжки и выполняйте упражнения с правильной частотой. Если вы практикуете одно движение каждый день, это будет очень скучно, измените движения, чтобы практиковать больше азарта.
• Выполняя растяжку спины, занимайтесь в чистом и тихом месте, поэтому, если вы рискуете упасть во время тренировки, вы также снизите риск травмы.
• Если при растяжке спины или поклоне у вас появилась кровь на голове, выпейте воды перед тренировкой и не задерживайте дыхание; Это поможет ограничить степень заболевания.
• Не торопитесь, каждый человек сможет выполнять движения и улучшать гибкость в разное время.
• При выполнении упражнений на сгибание кровь приливает к голове, даже если вы пьете достаточно воды и дышите равномерно. Однако, если это не исчезнет, ​​вам следует снизить интенсивность упражнений и обратиться за советом к медосмотру.

Предупреждение

• Для талантов практика - новость! Если упражнения на растяжку вызывают боль в пояснице, остановитесь. Боль в мышцах и растяжение - это одно, а настоящая боль в спине не сделает вашу спину более гибкой и гибкой.
• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.