Содержание

• Шаги

Чувство разочарования или разочарования - нормальная часть жизни. Конфликт и стресс на работе, дома или в общественной жизни могут расстраивать вас, и это просто показывает, что вы человек. К счастью, вы можете выбирать, как себя вести и как реагировать на эти ситуации. С небольшими знаниями и практикой вы можете научиться управлять своими собственными реакциями и сохранять спокойствие в любой ситуации.

Шаги

Часть 1 из 3: Сохраняйте спокойствие перед глазами

1. 

   Сосчитайте до 10. Делая перерыв и считая до 10, вы отделяете себя от своих чувств и мыслей. Представьте, что с каждым числом вы выходите на новый уровень спокойствия в своем мышлении. Сосредоточьтесь на числе и желании создать мирное пространство, считая от 10 до 1. Повторяйте этот метод, пока ваш ум не успокоится.
   • Если вам нужно немного больше времени, вы можете отсчитать от 100. Это расслабит вас и даст вам время успокоиться.
   • Квалифицированный гипнотерапевт часто использует счет, чтобы научиться успокаиваться и расслабляться.
   • Вы также можете выполнять упражнения на счет где угодно: дома, в ванной, в лифте и везде, где возникают негативные мысли и разочарования. Например, если вы едете, и кто-то пересекает ваш путь, остановитесь и сосчитайте до 10.

2. 

   
   
   Сделайте вдох, чтобы немедленно расслабиться. При стрессе ваше тело активирует то, что известно как «сражайся или сдайся». Ваша симпатическая нервная система начинает учащать сердечный ритм и частоту дыхания, растягивать мышцы и готовить тело к атаке. Найдите время, чтобы глубоко вдохнуть, обеспечьте свой мозг достаточным количеством кислорода и замедлите пульс, заставив вас расслабиться. Таким образом, вы сможете более продуктивно и бдительно реагировать на гнев или дискомфорт. Найдите место, где вы можете побыть одному хотя бы 10 минут, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Если хотите, включите успокаивающую музыку. Вы также можете попробовать одно из следующих дыхательных упражнений:
   • Дышите, считая до 10. Делайте вдох, считая четные числа, и выдыхайте, считая нечетные числа. Вы даже можете добавить несколько простых фантастических образов, визуализируя, что дышите расслабляющими цветами, такими как синий или зеленый. На выдохе представьте, как дым серой сливы, представляющий негативные мысли или чувства, покидает ваше тело.
   • Сядьте удобно, положив руки на живот. Сделайте глубокий вдох в живот и полностью выдохните. Обратите внимание, где ваше тело напряжено.Например, многие люди часто испытывают напряжение мышц шеи, плеч, поясницы или рук и кистей. Позвольте воздуху просочиться в зону стресса и позвольте напряжению рассеяться на выдохе.
   • Расслабляющая музыка также может помочь во время тренировки.

3. 

   
   
   Отделите себя от грустной ситуации. Если ваш конфликт касается кого-то другого, сделайте несколько вдохов, быстро объясните, что вы расстроены (не вдаваясь в подробности), и уйдите. Это поможет создать в вашем мозгу отдельное пространство для работы с эмоциями, а также позволит вам почувствовать, что вы можете контролировать ситуацию. Помните, что у вас есть много вариантов, и они помогут вам успокоиться.
   • Не нужно вдаваться в подробности, и не стоит просто поспешно отводить взгляд, если вы расстроены - это может помешать разговору между вами и другим человеком. Вместо этого вы должны сказать что-то вроде «В настоящий момент я очень зол и мне нужно сделать перерыв. Я пойду прогуляться».
   • Вы можете гулять столько, сколько хотите. Представьте себе, что с каждым вашим шагом вы отпускаете разочарование. Попробуйте прогуляться по парку или территории с большим количеством деревьев и позвольте себе перестать думать о том, что вас расстраивает.

4. 

   
   
   Признавайте свои мысли. Обратите внимание на негативные мысли о ситуациях, доставляющих вам дискомфорт. Примите то, что вы расстроены. Расстройство - это не чувство глупости или мелочности; это естественная человеческая эмоция, и каждый должен ее испытать. Каждый имеет право расстраиваться, и каждый раз, когда мы расстраиваемся, у нас есть возможность узнать о триггерах, которые вызывают наши сильные эмоциональные реакции. Позвольте себе почувствовать себя несчастным из-за проблемы, которая вас разочаровывает. Так вы будете честнее с собой и сможете успокоиться.
   • Поначалу это может показаться трудным и даже банальным, но попробуйте поговорить с собой, чтобы научиться принимать свои эмоции. Скажите себе: «Сейчас я очень расстроен. Это нормально. Я могу контролировать свою реакцию на эти чувства».
   • Если вы расстроены, записывайте свои мысли. Признайте, что вам грустно в краткосрочной перспективе, а затем проанализируйте свои мысли, когда вы успокоитесь.

5. 

   Громко смеюсь. Вы можете поискать забавную картинку на своем телефоне или в Интернете, или подумать о шутке, которая всегда заставляет вас смеяться, или о чем-то смешном, что вы слышали или видели. Разочарование - это совершенно нормальная эмоция, с которой, как и с любым другим чувством, можно справиться. В краткосрочной перспективе вам нужно стать более жизнерадостным, чтобы сохранять спокойствие и принимать здоровые решения о том, как бороться с дискомфортом. Перестаньте пытаться разрешить конфликт или проблему, пока не начнете думать более ясно.
   • Смех может помочь вам успокоиться, сохранить спокойствие и справиться с дискомфортом здоровым образом. Это не попытка уменьшить разочарование, которое вы испытываете.
   • Убедитесь, что используемый вами юмор не является грубым или саркастичным, потому что он на самом деле еще больше расстраивает вас.

6. 

   Слушайте успокаивающую музыку. Найдите время, чтобы погрузиться в любую музыку, которая может вас успокоить, пока вы дышите и расслабляетесь. Если хотите, можете танцевать или петь. Активный и творческий подход также помогает успокоить свое тело и соединиться со своими чувствами. Таким образом вы сможете лучше справиться с тем, что вас расстраивает.
   • Вам следует искать музыку с частотой 60 ударов в минуту, поскольку она поможет вашему мозгу синхронизировать частоту сердечных сокращений и ритм музыки. Это поможет создать спокойное и расслабленное состояние. Музыка без вокала, мягкий джаз, "легко слышимая" музыка или певица New Age, такая как Enya, будут большим подспорьем.
   • Вы найдете немало веб-сайтов, которые предоставляют успокаивающую музыку для вашего телефона. Оттуда будет легко успокоиться.
   • Самое главное, что вы любите музыку, которую слушаете. Хотя широко распространено мнение, что прослушивание сильной музыки разозлит вас еще больше, исследования пока не обнаружили четкой связи между ними. Фактически, некоторые исследования показывают, что прослушивание «сильной» музыки, если она вам нравится, усилит ваши положительные эмоции, когда вы злитесь или расстроены.

7. 

   Измените свое мышление. Измените свои негативные мысли на позитивные. Это поможет вам улучшить настроение, побороть чувство дискомфорта или разочарования и сохранить спокойствие. Потренируйтесь использовать позитивный язык, чтобы успокоиться.
   • Например, если вам грустно, что вы случайно что-то сломали, вы можете подумать: «У меня дела никогда не идут хорошо». Или «Все всегда лажается». Это пример популярной «ловушки» мышления: «быть съеденным всю дорогу домой». Вместо этого попробуйте изменить свое мышление на «Это просто несчастный случай. Несчастные случаи случаются часто». Или: «Кто-то делает ошибки. Это не значит, что мне нужно расстраиваться».
   • Вы также можете почувствовать себя несчастным, если поспешите с выводами о других людях или «персонализируете» вопросы, превратив их в свои проблемы, хотя на самом деле это не так. Например, если кто-то встанет у вас на пути, вы рассердитесь и поверите, что этот человек намеренно причинил вам вред. Это персонализация. Найдите минутку, чтобы поразмыслить над ситуацией. Возможно, водитель вас не видит, или у него плохой день, и поэтому он не концентрируется, или что он или она новый водитель и не уверен в своих силах. Есть много других объяснений, не обязательно, что человек хочет напасть на вас. Помните об этом, поскольку частой причиной гнева является ощущение нападения или травмы.

8. 

   Мотор. Вы можете снять стресс с помощью физической активности, чтобы успокоить свое тело. Физические упражнения высвобождают эндорфины, естественные химические вещества, которые улучшают ваше настроение. Умеренные упражнения могут уменьшить стресс и беспокойство.
   • Попробуйте пойти в спортзал, потренироваться в ударе из мешка с песком или заняться бегом. Или вы можете делать более легкие занятия, например, растягиваться или ходить.
   • Чтобы мягко растянуть мышцы, нужно дышать, растягивая руки, ноги и спину. Обратите внимание на корпус и его прочность. Сокращение мышц увеличивает кровообращение в организме, помогая успокоить напряженные мышцы. Это также заставит вас почувствовать себя бодрее и расслабиться.
   • Многие люди чувствуют себя более комфортно, обращая внимание на уборку. Уборка имеет какое-то отношение к физическим вещам, она действует сразу же и отвлекает ваш разум на выполнение позитивных и продуктивных действий. Разочарование также может усилить чувство напряжения, поэтому уборка поможет вам почувствовать себя спокойнее и расслабиться.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3. Создайте спокойное мышление

1. 

   Поймите, что вы не можете контролировать других. Вы единственный, кто может контролировать свои действия и реакции. К сожалению, это означает, что вы не сможете защитить себя или полностью изолировать себя от других, чтобы не расстраиваться. Берегите себя, чтобы вы могли создать барьер против разочарования и неприятных ситуаций в своей жизни. Этот метод поможет вам сохранять спокойствие в неудобных повседневных ситуациях. Осознайте, что вы получаете силу только от того, что чувствуете.
   • Например, безответственные водители, надоедливые коллеги или конфликты в отношениях - все это вне вашего контроля. Но вы можете контролировать свою реакцию на раздражение.
   • Постарайтесь найти время, чтобы побаловать себя, например, найдите время, чтобы почитать хорошую книгу, принять расслабляющую ванну или прогуляться по окрестностям.Эта техника ухода за собой поможет вам успокоиться.

2. 

   Возьмите метод ДОЖДЯ.ДОЖДЬ - это аббревиатура, которая может помочь вам практиковать осознанность в повседневной жизни. Многие исследования показали, что практика внимательности помогает снять стресс.
   • Видя опыт (рпознать опыт). Осознавайте, что происходит в настоящий момент. Почувствуйте свои собственные чувства, переживания вашего тела и мысли, которые вы формируете.
   • Позвольте себе их почувствовать (Апозвольте себе почувствовать эти вещи). Когда какой-то опыт вызывает негативные мысли и чувства, позвольте себе их почувствовать. Часто мы подавляем свои эмоции, и это действие заставляет нас чувствовать себя более напряженными и расстроенными. Признайте, что ваши чувства реальны и что они не «правильные» или «неправильные» - они просто появляются.
   • Изучите ситуацию с добротой (яn с добротой расследуйте ситуацию). Вы должны проявить к себе такое же сочувствие, как и к другу. Например, если вы чувствуете стресс, вы будете думать, что вы глупы или бесполезны. Пожалуйста, изучите свои мысли. Вы бы сказали это своим друзьям? Вместо этого постарайтесь проявить к себе доброту, сказав что-нибудь сочувственное, например: «Я это заслуживаю».
   • Врожденное чувство любви к себе (Nлюбовное осознание) появится, когда вы выполните три вышеуказанных шага. Это позволит вам отделиться от таких обобщений, как «Я неудачник» или «Я глупый». Вы обнаружите, что такие мысли часто приходят, когда вы напуганы или не уверены в себе.

3. 

   Практикуйте медитацию осознанности. Многие исследования показали, что медитация помогает вашему мозгу изменить то, как он реагирует на стрессоры. Это особенно верно в отношении медитации осознанности, которая широко изучена.
   • Вам не нужно медитировать часами, чтобы добиться результатов. Даже 15 минут медитации в день помогут вам стать спокойнее. Например, некоторым людям полезно медитировать, как только они просыпаются утром. В этот момент вы находитесь в спокойном и сонном состоянии. Просто нажмите кнопку повтора на часах, сядьте и сосредоточьтесь на своем дыхании.
   • Ежедневная медитация поможет уменьшить реакцию на стресс, поможет вам избавиться от мелких разочарований и развить более спокойное мышление, когда вы сталкиваетесь с конфликтами любого рода.

4. 

   Йога. Клинически доказано, что йога помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Практически каждый вид йоги включает в себя медитацию, дыхательные упражнения и легкие движения, что делает их отличной техникой, которая поможет вам успокоиться и справиться со стрессовой реакцией. Существуют разные виды йоги, поэтому найдите занятие йогой, которое соответствует вашим способностям, и руководствуйтесь тем, с кем вам комфортно заниматься. Вам следует заниматься йогой в спокойной обстановке, которая поможет вам расслабиться. Расслабьте свой разум, подключившись к своим эмоциям и телу.
   • Помните, что йога не сводится к приведению в форму и не является соревнованием.
   • Вы можете ознакомиться с другими нашими статьями о йоге для получения более подробной информации.

5. 

   Каждый день обращайте внимание на свои эмоции. Обдумайте чувства, которые вы испытываете. Уважайте их, и это поможет вам более спокойно реагировать на то, что вызывает у вас горе. Вы можете записывать свои ощущения в дневник, дневник будет вашей защитной подушкой. Ведение дневника о своих чувствах поможет снизить стресс и справиться с тревогой и депрессией.
   • Обнаружение своих эмоций поможет вам успокоиться и стать сильнее, чтобы справляться с повседневными проблемами, потому что вы знаете, что у вас всегда есть способ справиться со своими эмоциями.
   • Не забывайте проявлять сочувствие к себе, ведя дневник. Исследования показали, что недостаточно просто написать о негативных чувствах или стрессе; Вам нужно постараться проявить доброту к себе, когда возникают эти чувства, и найти решения.
   • Например, если вы очень сердитесь на коллегу, напишите о своем опыте в дневнике. Что случилось? Как ты себя чувствовал? Как вы отреагировали в тот момент? Хотели бы вы что-нибудь изменить в своей реакции? Что вы будете делать в будущем, чтобы избежать этой реакции?
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: выбор лучшего образа жизни

1. 

   Делать упражнения. Старайтесь делать упражнения каждый день, даже если это просто ходьба или танцы в течение 20 минут. Физические упражнения высвобождают эндорфины, естественные болеутоляющие, которые помогают расслабиться и регулировать настроение. Ваше тело также станет спокойнее.
   • Пребывание в бездействии может привести к напряжению ваших мышц и стрессу, благодаря чему вам будет легче остро реагировать на ситуации, которые вас расстраивают.

2. 

   Избегайте кофеина и сахара. Оба эти фактора заставят надпочечники вырабатывать больше гормонов, что еще больше расстроит вас. В то же время вам будет сложно расслабиться и сохранять спокойствие. Постарайтесь сократить потребление кофеина и сахара на несколько недель и посмотрите, почувствуете ли вы себя более спокойным и расслабленным. Затем вы можете медленно добавить еще немного сахара или кофеина, если хотите.
   • Даже если вы все же решите употреблять кофеин, имейте в виду, что взрослым следует принимать не более 400 мг кофеина в день или 100 мг в день, если вы подросток.
   • Старайтесь перекусывать каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и предотвратит перепады настроения, из-за которых вы еще больше расстраиваетесь.

3. 

   Не употребляйте алкоголь, чтобы уменьшить стресс. Хотя употребление алкоголя в качестве стратегии преодоления стресса довольно распространено, это не здоровый образ действий. Время от времени можно пить в обществе, но не следует рассматривать алкоголь как средство для снятия стресса. Это лишь подвергает вас риску злоупотребления и зависимости от алкоголя.
   • Если вы употребляете алкоголь, вам следует пить только в умеренных количествах. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом утверждает, что мужчинам следует выпивать не более 4 порций в день и не более 14 порций в неделю; женщины должны выпивать не более 3 порций в день и не более 7 порций в неделю.
   • «Стакан» - это около 350 мл обычного пива, около 230–260 мл солодового вина, около 150 мл вина или около 45 мл (небольшой стакан) 40% алкоголя.
   • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя поначалу алкоголь вызывает сонливость, он нарушает цикл быстрого сна и истощает вас на следующее утро.

4. 

   Выспаться. Недостаток сна - частая причина стресса и беспокойства. Исследования в США показали, что большинству американцев требуется больше сна, чем обычно. Сделайте несколько шагов, чтобы хорошо выспаться:
   • Установите распорядок дня перед сном. Перед сном держитесь подальше от экранов, например телевизоров или компьютеров. Выпейте чашку травяного чая или примите горячую ванну. Делайте то же самое каждый вечер перед сном.
   • Избегайте кофеина и никотина перед сном. Они являются стимуляторами и затрудняют сон.
   • Сохраняйте последовательность. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это действие поможет вашим циркадным часам правильно работать.

5. 

   Баланс между работой и жизнью. Не забудьте спланировать то, чего вы можете с нетерпением ждать, будь то отпуск, свободное время дома, любимое телешоу или урок. Ты беспокоишься. Вы должны чувствовать, что в вашей жизни есть баланс между задачами, которые вы должны сделать, и работой, которую вы хотите сделать. Осознание того, что вы заботитесь о себе таким образом, поможет вам почувствовать себя спокойным и довольным.Оба эти фактора служат барьером, который защищает вас от огорчения и негативной реакции.
   • Установите границы для работы и личной жизни. Например, скажите себе, что вы не будете отвечать на электронные письма, связанные с работой, в нерабочее время.
   • Эффективно управляйте временем. Многие взрослые тратят слишком много времени в рабочие дни, и это может означать, что вам придется работать «дома». Вы должны стараться делать дела в компании, чтобы вам не приходилось приносить работу домой.
   • Найдите время для развлечения. В частности, если у вас довольно плотный график, вы можете полностью пропустить «личное время» для себя. Постарайтесь составить план отдыха, и вы даже можете добавить его в свое расписание, если это необходимо. Сделайте «личное время» таким же важным, как и любую другую встречу.
   рекламное объявление