Содержание

• Шаги
• Совет

Слишком много сахара может повлиять на здоровье. Помимо набора веса, употребление большого количества сахара также может вызвать воспаление, оказать побочное действие на сердце, увеличить риск диабета и в долгосрочной перспективе вызвать повреждение почек. Это причина, по которой многие люди решают полностью отказаться от сахара. Однако для многих людей «отказ от сахара» может быть очень сложной задачей. Кроме того, довольно сложно определить, какие сахара подходят для употребления, а какие могут быть вредными для здоровья, а также отличить, какие продукты содержат натуральный сахар, а какие - с добавлением сахара. Информация о типах сахара и его влиянии на ваше тело может сделать вас более счастливым, здоровым и, в частности, помочь лучше контролировать свое питание.

Шаги

Метод 1 из 3: сделайте заявление об отказе от сахарной диеты

1. 

   
   
   Решите полностью прекратить или постепенно уменьшаться. Когда вы решите отказаться от какой-либо пищи, вам нужно будет решить, следует ли вам полностью отказаться от сахара или постепенно исключать его из своего рациона. Любой из этих способов может вызвать симптомы, которые заставят вас бороться, например, бросить курить.
   • Если вы регулярно употребляете много сахара или употребляете сахар в течение длительного времени, то резкое прекращение употребления сахара может привести к ряду серьезных симптомов. Так что лучше постепенно сокращать потребление сахара из своего рациона в течение нескольких недель.
   • Если вы привыкли употреблять меньше сахара, то резкое прекращение употребления сахара не вызовет особых симптомов.
   • Если вы постепенно уменьшаете количество сахара в своем рационе, вы должны быть искренне честны в своем выборе. Не используйте предлог, чтобы накопить достаточно сахара на целый день, чтобы побаловать себя сладким угощением.

2. 

   
   
   Ведите дневник питания. Дорога «Цай», конечно, не из легких.Более того, поиск продуктов, заменяющих сахар в рационе, также является относительно трудным или требует много времени. Начните вести дневник, план питания и то, что вы чувствуете, когда сокращаете потребление сахара в своем рационе.
   • Возьмите свою стратегию и делайте заметки в своем дневнике. Вы можете начать с ведения дневника питания, чтобы отслеживать, сколько сахара вы потребляете в течение дня или недели. Затем вы можете составить план по снижению количества сахара в своем рационе.
   • В своем дневнике питания вы также должны записывать другие стратегии здорового питания, которые можно использовать при необходимости. Возможно, вам придется попробовать несколько разных методов, чтобы найти тот, который вам подходит.
   • Вы также можете делать заметки о своем настроении или ощущении прогресса. Ведение дневника - отличный способ справиться со стрессом, связанным с этой задачей.

3. 

   
   
   Прогнозируйте симптомы борьбы при отказе от курения. Как и при многих других пищевых пристрастиях, когда вы прекращаете есть определенные продукты, у вас может появиться ряд симптомов и побочных эффектов. И это совершенно нормально. Помните, что сахар - это по сути лекарство. Прекращение приема любого лекарства может вызвать у вас желание или борьбу. Эта фаза пройдет, но первоначальное ощущение борьбы довольно неприятно.
   • Как долго длится этот симптом тяги, зависит от того, сколько сахара вы потребляете каждый день и как долго. Чем больше сахара вы потребляете, тем сильнее ваша тяга или дольше она сохраняется.
   • Как правило, в течение первых недель или двух после отказа от курения вы можете испытывать тошноту, головную боль и даже раздражительность. Раньше ваше тело полагалось на поддержку из источников сахара, но теперь, когда сахара не осталось, очевидно, что оно будет затронуто, пытаясь терпеть, пока организм не привыкнет к его недостатку.
   • Ведите дневник своих симптомов абстиненции и записывайте свои положительные мысли об отказе от сахара, чтобы мотивировать вас пройти этот этап. Результаты будут стоить приложенных вами усилий: когда вы пройдете через эту чувствительную стадию, вы почувствуете себя более здоровым и более энергичным, чем при зависимости от сахара.

4. 

   Составьте план, как преодолеть тягу к еде. Вы можете думать о кексах, мороженом и конфетах все время в течение первых нескольких недель, но можете быть уверены, что тяга в конечном итоге уйдет. Вот несколько приемов, которые помогут вам обуздать тягу:
   • Разбавляйте сладкие напитки. Смешайте обычную газированную воду с водой или несладкой минеральной водой. Также можно разбавлять водой сок и другие безалкогольные напитки. Вначале вы можете использовать это, чтобы уменьшить тягу к сахару, пока не почувствуете себя комфортно, переключитесь на просто питьевую воду или другие напитки без сахара.
   • Используйте фрукты. Если вы жаждете сладкого, попробуйте некоторые фрукты, такие как ананас, манго, банан, поскольку они немного слаще других.
   • Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Если вы действительно хотите чего-то сладкого, что даже фрукты или другие методы не могут помочь вам контролировать свою тягу, выберите диету с контролем калорий. Придерживайтесь диеты, содержащей менее 150 калорий. Вы можете покупать небольшие порции еды, чтобы контролировать ее потребление.

5. 

   Присоединитесь к программе диеты или группе поддержки диеты. Отлучить от груди совсем непросто, поэтому вам понадобится поддержка кого-то другого или опытного человека. Вместо того, чтобы пробовать это самостоятельно, запишитесь на групповую программу или группу поддержки.
   • Вы можете подписаться на группы поддержки в реальном времени или онлайн. Вы можете поделиться своим процессом отказа от курения, а также советами о том, как мотивировать вас на этом этапе. Здорово, что кто-то позволяет тебе поделиться своими достижениями!
   • Поделитесь своими планами по отказу от курения с друзьями и семьей. Иногда ваш отказ от курения может повлиять на то, с кем вы едите. Поэтому вам следует объяснить, почему вы отказываетесь от сахара, продуктов, которые нельзя есть, и продуктов, которые можно есть. Попросите друзей и семью помочь вам завершить путешествие и даже присоединиться к вам.
   • Сообщите другу или семье о своей цели отказаться от сахара, чтобы друг или родственник мог вас поддержать. Кроме того, это поможет ограничить возможность того, что другие люди будут перетаскивать или давать вам продукты с высоким содержанием сахара.

6. 

   Готовьтесь к неудачам. В нашей жизни так много вечеринок, что мы не можем не участвовать, особенно с множеством привлекательных сладких и привлекательных сладостей, что очень легко отклониться от дороги. Если вы себя побаловали, тогда ничего страшного, остановитесь и сразу же вернитесь к диете без сахара.
   • Постарайтесь записывать в дневник, что вы едите и что чувствуете, когда едите. Бывают случаи, когда вы чувствуете стресс или другие эмоции, которые приводят к провалу вашего пути без сахара.
   • По возможности постарайтесь воздержаться даже от одного кусочка или печенья. Затем немедленно вернитесь к диете без сахара.
   • Учтите, что через несколько дней тяга к сахару резко возрастет, поэтому вам придется осторожно воздерживаться от сахара.
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: изменение покупательских привычек

1. 

   Внимательно читайте информацию на упаковке каждый раз, когда покупаете еду. Когда вы придерживаетесь сахарной диеты, будьте осторожны с продуктами из продуктового магазина, потому что там много продуктов с высоким содержанием сахара.
   • Вы можете посмотреть на таблицу ингредиентов и питательных веществ на упаковке, чтобы узнать, сколько сахара содержится в каждой порции. Однако, просматривая таблицу ингредиентов, вы не можете сказать, является ли он натуральным или добавленным сахаром.
   • Будьте осторожны при покупке еды! Конечно, все знают, что сладкие продукты часто содержат много сахара, например крекеры, но не все знают, что некоторые соленые продукты содержат сахар, например салаты, хлеб и кетчуп. Поэтому внимательно проверяйте ингредиенты на упаковке и не покупайте продукты, содержащие сахар.
   • Внимательно прочтите ингредиенты, чтобы убедиться, что они содержат сахар. Обратите внимание, что для некоторых продуктов сахар все еще указан в таблице ингредиентов, но без добавления сахара. Например, как простой йогурт, так и несладкий яблочный соус содержат натуральный сахар.
   • Добавленные сахара обычно представляют собой такие сахара, как белый сахар, коричневый сахар, свекольный сахар, тростниковый сахар, патока, сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарный тростник, мед, кленовый сироп, концентраты соков и многие другие сахара.

2. 

   Замените добавленный сахар натуральным сахаром. Добавленный сахар - это сахар, добавляемый в пищу, который увеличивает сладость, и большинство добавленных сахаров не содержат питательных веществ. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке, в сочетании с витаминами, минералами и клетчаткой делает этот сахар еще более питательным.
   • Некоторые натуральные сахара, такие как фруктоза (во фруктах) и лактоза (в молоке). Все фрукты, фруктовые продукты (например, несладкие яблоки) и молочные продукты (например, йогурт, молоко или сыр) содержат натуральный сахар, но в разном количестве.
   • Вы также можете заменить продукты с добавленным сахаром на полезные, натуральные сахара. Если вы жаждете сладкого, попробуйте продукты с натуральным сахаром, например фрукты или йогурт.

3. 

   Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты часто добавляют с добавлением сахара для улучшения вкуса, текстуры и увеличения срока хранения продуктов.
   • Замороженные продукты, упакованные закуски, консервы, соусы, заправки для салатов - все с добавлением сахара. Так что, если есть возможность, попробуйте сделать их самостоятельно.
   • Старайтесь есть цельные продукты и продукты без сахара. Например, используйте в качестве закуски несладкие яблоки или йогурт. Ароматные продукты обычно содержат добавленный сахар.
   • При переработке фрукты можно даже добавлять с добавлением сахара. Вы можете запивать фруктовый сок без клетчатки водой, чтобы дольше оставаться сытым. Если в рацион входят фрукты, то лучше выбирать цельные фрукты.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: изменение пищевых привычек

1. 

   Откажитесь от сладостей и десертов. Одними из наиболее распространенных и очевидных продуктов, содержащих добавленный сахар, являются конфеты, печенье, торты, выпечка и многие другие десертные продукты. Почти все знают, что в эти продукты добавляют много сахара при переработке. Откажитесь от сладостей и десертов, чтобы избавиться от большого количества сахара.
   • Как упоминалось ранее, вы можете сразу отказаться от сладостей или десертов или постепенно отказываться от своего рациона.
   • Если вы хотите при этом полностью остановиться, то вам нужно игнорировать поиск альтернатив. Если вы хотите уменьшить его постепенно, вместо этого можно найти полезные, натуральные сладкие продукты.

2. 

   Сделайте свои собственные вкусные альтернативы без сахара. Сладости приносят в диету массу удовольствия. Когда вы пытаетесь избавиться от сахара, лучше выбирать продукты с низким содержанием сахара или продукты с естественной сладостью, когда вы жаждете сладкого.
   • Используйте фрукты как заменитель сахара. Попробуйте съесть небольшую чашку цельных фруктов или посыпать корицей после ужина. Если вы позволяете себе употреблять сахар, вы можете есть фрукты с небольшим количеством нежирного мороженого или окунуть фрукты в темный шоколад (шоколад содержит немного сахара).
   • Если вам нравится запеченная или жареная еда, например кексы, блины или выпечка, вы можете попробовать метод выпечки без сахара. Сегодня в Интернете доступно множество рецептов с несладкими яблочными соусами, сладким картофелем или пюре из тыквы в качестве натуральных подсластителей.
   • Если вы не любите готовить или готовить самостоятельно, вы можете покупать продукты с низким содержанием сахара. Вы можете найти разнообразные продукты для людей с диабетом или диетические продукты. Однако эти продукты также богаты искусственными подсластителями.

3. 

   Ограничьте употребление алкоголя. Спирт также содержит сахар. Кроме того, этот напиток не содержит никаких полезных веществ. Полностью откажитесь от алкоголя или придерживайтесь низкоуглеродной диеты.
   • Все алкогольные напитки содержат сахар, но не особенно подслащенные смеси, такие как маргарита.
   • Если вы хотите пить пиво, выберите легкий вариант с низким содержанием углеводов, который содержит меньше всего калорий и сахара.
   • Если вы хотите вина, попробуйте шпритцер из виноградного вина и сельтерского сока, в котором вдвое меньше сахара и калорий.
   • Если вы обычно хотите выпить отвар, вы можете попросить напиток без сахара, например, сельтерскую или диетическую газированную воду, чтобы снизить потребление сахара и калорий.

4. 

   Выбирайте продукты, приготовленные с натуральными подсластителями. Если вам нужен сахар, лучше выбирать более натуральный, менее обработанный.
   • Вы также можете попробовать мед, сироп агавы, патоку или комнатный сироп, чтобы усилить сладость.
   • Все эти продукты являются натуральными подсластителями и могут даже содержать некоторые витамины и антиоксиданты.
   • Убедитесь, что вы выбрали упомянутый выше подсластитель, а не смесь. Например, некоторые компании продают мед, но это смесь меда и кукурузного сиропа. Убедитесь, что вы покупаете 100% мед или 100% кленовый сироп.

5. 

   Если вам нужно пойти в ресторан, делайте заказ с умом. Когда вы едите вне дома, у вас больше шансов съесть продукты, содержащие много сахара, так как еда в ресторане обычно не имеет списка питания, который вы могли бы проверить. Перед заказом вам следует спросить, какие ингредиенты блюда подаются, но лучше иметь стратегию, чтобы заказывать еду с наименьшим содержанием сахара. Чтобы ограничить потребление сахара в ресторане, вы можете попробовать следующее:
   • Выбирайте салаты с чистыми маслами и уксусом вместо салатов с заранее приготовленными соусами. В качестве альтернативы вы также должны попросить подать собственный соус.
   • Требуется, чтобы основное блюдо не содержало подливки и соуса, поскольку в эти два соуса мог быть добавлен сахар. У вас также есть отдельный заказ на эти товары.
   • Если сомневаетесь, просто выбирайте тушеные овощи или простые стейки вместо запеканок и других смешанных блюд, содержащих много ингредиентов. Выбирайте самые простые блюда, так как в них, вероятно, будет меньше всего дополнительных ингредиентов.
   • Для десертов выбирайте целые фрукты или не используйте десерт.

6. 

   Различайте искусственные подсластители. Поскольку все больше и больше людей перестают есть сахар и становятся более здоровыми, ученый разработал искусственные подсластители в качестве низкокалорийной альтернативы. Некоторые искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин, сахарный спирт и другие искусственные подсластители, имеют различные побочные эффекты и потенциально вредны для вашего здоровья.
   • Многие исследования показали, что во время отлучения сладкий вкус искусственных подсластителей может заставить вас хотеть еще больше сахара.
   • Избегайте обработанных пищевых продуктов, подслащенных искусственными подсластителями, таких как диетические напитки и любых продуктов, содержащих подсластители, но маркированных без сахара, таких как конфеты, мороженое, пирожные и т. Д.
   • Ниже приведены некоторые искусственные сахара, такие как аспартам, ацесульфам K, подсластитель сахарин, неотам, сукралоза, мальтит, сорбит или ксилит. Избегайте этого сахара, если хотите бросить курить.
   рекламное объявление

Совет

• Когда вы постоянно испытываете тягу к сахару, вы можете съесть немного фруктов вместо того, чтобы пить сок или есть сладкие продукты. Клетчатка из фруктов помогает вам почувствовать себя сытым (так что у вас не возникнет соблазна съесть больше), и, кроме того, натуральный сахар поможет обуздать вашу тягу.
• Избегайте переедания, даже если это полезно и безопасно, переедать, даже если это полезно, - это нехорошо!