Как привести себя в форму (с фото) - Чаевые

Видео: Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильный рацион питания и меню на день от нутрициолога

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Многие люди хотят иметь сбалансированное тело и улучшить свое здоровье, но им трудно соблюдать подходящую диету и выполнять упражнения. Следующие простые шаги помогут вам запустить последовательную и простую в обслуживании программу упражнений. Если вам не хочется ходить в спортзал, занимайтесь дома.

Шаги

Часть 1 из 3. Практикуйтесь более гибко

Оставайся активным. Если вам приходится много сидеть в школе и / или на работе, двигайте ногами и телом, но не делайте это постоянно, как маятник часов. Если возможно, вставайте и идите. Выйдите на улицу во время обеденного перерыва или прогуляйтесь, чтобы набраться воды. Если вы хотите привести себя в форму, но слишком заняты посещением спортзала, вам нужно хотя бы встать и быть активным. Ходить. Припаркуйте машину в удаленном месте. Есть много способов сделать это, и они не тратят впустую ни время, ни деньги.
- Старайтесь пользоваться лестницей вместо лифта, когда идете домой или собираетесь на работу (используйте лестницу и лифт, если место, куда вам нужно идти, слишком высоко).
- Используйте стоячий стол или стол в сочетании с беговой дорожкой или используйте тренировочный мяч вместо стула. Вы можете смотреть свое любимое телешоу, но не просто сидеть и смотреть. Готовьте, складывайте одежду, мойте посуду в посудомоечной машине или пользуйтесь велосипедной машиной на территории. Выполняйте упражнения на повышение / понижение (непрерывно) в течение определенного периода времени.
- Делайте приседания, пока дожидаетесь приготовления пищи. Ходил по дому на цыпочках, приседая или приседая.
Делайте упражнения. Это упражнения, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Они улучшат способность вашего тела противостоять напряженной деятельности и сделают вас более здоровым. Упражнения помогут вам похудеть - если это ваша цель, но такие упражнения просто необходимы, если вы хотите оставаться в форме.
- Вы можете ездить на велосипеде, это отличный способ стать активным и выйти на улицу.
- Попробуйте быструю ходьбу или бег трусцой, и то и другое легко и бесплатно.
- Вы можете плавать, что также является отличным способом получить максимальную отдачу от своего тела.
Определяется! Если вы хотите привести себя в форму, вам нужно заниматься хотя бы через день. Нельзя ожидать хороших результатов, если ваши упражнения беспорядочные и непоследовательные. Планирование и соответствие.
- Не пытайтесь заниматься спортом каждый день недели. У вас должно быть не менее 2–3 выходных в неделю. Дайте вашему телу время расслабиться и нарастить мышцы. Время отдыха очень важно.
Найдите партнера для практики! Исследования показывают, что если кто-то подталкивает вас и тренируется вместе с вами, становится легче придерживаться своего плана. рекламное объявление

Часть 2 из 3: ешьте здоровую пищу

Установите диету для снижения калорийности. Чтобы похудеть и оставаться в форме, нужно установить низкокалорийную диету. Это означает, что вы будете есть меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, и ваше тело переключится на сжигание жира. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем спланируйте, сколько калорий вы можете потреблять в течение дня (обычно 2000 калорий в день).
Исключите из своего рациона сахар, соль и нездоровые жиры. Нездоровый сахар, соль и жиры мешают сбалансированной фигуре. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, и чего-либо с высоким содержанием насыщенных или трансжиров (частично или полностью генетически модифицированных кулинарных масел, маргарина). Вместо этого ешьте фрукты на десерт и продукты, содержащие полезные жиры, такие как омега-3 (которые содержатся в большинстве рыб, оливковом масле и орехах).
Поддерживайте сбалансированное меню. Вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов (цельнозерновых), фруктов и овощей и молочных продуктов. Цельнозерновые продукты могут составлять около 30% потребляемой вами пищи (если они не вызывают воспаления в организме), фрукты и овощи добавляют на 30% больше (предпочитают овощи), молочные продукты. На 15% нежирное мясо составляет 15% или до 40%, если вы уменьшите потребление калорий за счет углеводов. Сократите количество вредных жиров, углеводов (очищенных зерен) и сахара до уровня менее 4%.
- Есть много разных типов жира. Некоторые работают на вас, некоторые нет. Избегайте трансжиров (содержащихся в обработанных промышленных закусках) и ограничьте потребление насыщенных жиров (мясной фарш, свиные колбаски, венские колбасы, жареные продукты и масло). Однако мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) полезны.
- Полезные цельные зерна включают цельнозерновую пшеницу, цельный овес, киноа и коричневый рис.
- К полезным фруктам и овощам относятся нут / бобы гарбанзо (которые можно использовать для приготовления хумуса - соуса для макания из протертых бобов), бобовые, капуста, брокколи, шпинат и фрукты. черника, клубника, лимоны и груши.
Разделите свою диету на нужную часть. Ваши порции должны быть правильного размера, чтобы не получать больше калорий, чем необходимо. Будьте осторожны, чтобы не брать порцию слишком большой - используйте меньшую миску или тарелку, чтобы держать еду, если вы не уверены. Выпивайте стакан воды во время еды, ешьте медленно, чтобы тело чувствовало сытость.
Сосредоточьтесь на обезжиренных белках. Белок поможет вам почувствовать себя полным и полным энергии. Однако обработанные белковые продукты не содержат вредных жиров. Вы должны есть обезжиренные белки, чтобы уменьшить количество вредных жиров в еде. Ешьте твердые сыры с низким содержанием жиров и углеводов.
- Примеры источников обезжиренного белка включают курицу, индейку, рыбу, яйца и бобы / чечевицу.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: примерный план питания и план упражнений

Завтракать. Обеспечьте баланс белков, молочных продуктов и углеводов на завтрак для получения энергии. Чередуйте следующие три варианта завтрака:
- Один стакан ванильного йогурта, 2 стакана солений и 3/4 стакана вареного овса.
- Одна чашка обезжиренного творога, банан и цельнозерновой пончик.
- Два омлета, полстакана черники и два цельнозерновых хлеба на гриле.
Обед. Обед - отличное время, чтобы добавить протеин (для пополнения энергии) и избавить вас от сонливости в конце дня. Чередуйте следующие три примера обеда:
- Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Подается с итальянским соусом.
- Пита с начинкой из курицы, помидоров, моркови, огурцов и сыра фета.
- Ржаной сэндвич со шпинатом, сыром моцарелла, соусом хумус и помидорами.
Обед. Ешьте небольшими порциями и ешьте на расстоянии перед сном (ваше тело не сможет сжечь все калории, если вы съедите их прямо перед сном). Вот несколько примеров здорового ужина:
- Жареный цыпленок с лимонным соусом, брокколи на пару, гарнир и картофельное пюре с чесноком.
- Лебеда с ветчиной, фасолью, морковью и подается с тушеной капустой.
- Лосось на гриле с жареным сельдереем с салатом из шпината и помидорами черри, нарезанной морковью и уксусным соусом.
Нежные закуски. Перекусывайте между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Так вы не потеряетесь и не проголодаетесь, а также не переедете во время еды. Вот некоторые примеры здоровых закусок:
- Морковь и сельдерей.
- 1/4 стакана соуса хумус и 3 части брокколи.
- Ломтики яблока и горсть миндаля.
Пить воду. Пейте пол-литра воды при каждом приеме пищи и хотя бы снова в течение дня.
Оставайся активным. Поднимитесь по лестнице, встаньте во время работы за компьютером, пройдитесь по кварталу на обед.
Делать упражнения. Ставьте перед собой различные цели упражнений, уделяя им как минимум 1 час в день. Необязательно делать все сразу. При выполнении упражнений убедитесь, что ваш пульс увеличивается как минимум на 10 минут с каждым упражнением. Вот несколько примеров упражнений (старайтесь выполнять все три ежедневно):
- Сделайте 2 минуты планки, 4 минуты прыжков и 4 минуты приседаний с бедрами параллельно полу (не приседайте слишком глубоко), как только проснетесь. Делайте как можно больше отжиманий, оставаясь в форме.
- Если у вас есть время до работы, выделите полчаса для быстрой ходьбы или медленной пробежки.
- По дороге с работы или учебы используйте велосипед на месте в течение получаса.
рекламное объявление

Совет

Каждая минута упорной практики делает разницу. Возможно, вы еще этого не видите, но результаты будут очевидны в ближайшее время.
Ограничьте количество времени, которое вы сидите за один присест (смотрите телевизор, компьютер, смартфон), чтобы стать более активным в свободное время.
Если вы не потеете, вы не сможете это изменить. Когда вы чувствуете желание сдаться, постарайтесь вырваться вперед и подтолкнуть себя. Вы будете гордиться результатами, если проявите решимость.
Если у вас нет (или вы не хотите) кого-то, с кем можно тренироваться, используйте iPod или слушайте подкасты или слушайте аудиокниги во время тренировки. Это сделает тренировку менее и более эффективной, потому что теперь вы научились расслабляться и практиковаться.
Если вы собираетесь пробежаться, не делайте это слишком быстро, когда впервые начнете. Сохраните энергию для последних нескольких пробежек.
Во время тренировок не забывайте избегать обезвоживания. Не занимайтесь слишком долго без воды, но и не пейте слишком много.
Постановка цели: «Привести форму» не всегда означает похудеть, если это не ваша личная цель. Правильными целями для вас могут быть общее здоровье и выносливость, поддержание физической формы, и чтобы достичь этого, вам необходимо заниматься спортом и придерживаться диеты, содержащей нежирный белок, углеводы, сахар и питательные вещества. жир.
При выполнении упражнений не забывайте сначала разминаться, а после тренировки - растягиваться.
Ставьте цели с группой друзей. Например: сбросить 3 см талии, подобрать брюки меньшего размера ... Если вы достигнете этой цели, пригласите группу на празднование (без детей!), День в спа или вместе ходить по магазинам. Это даст вам цель, над которой нужно работать.
Разберитесь, что такое жир. Когда вы что-то едите, это состоит из многих вещей (белков, углеводов, жиров, витаминов ...). Еда измеряется калориями. Калории - это единицы энергии, которые хранятся в теле в виде жира для использования в экстренных случаях. В зависимости от вашей генетики, жир будет накапливаться в определенных частях (в основном, в бедрах и ягодицах или животе и груди, руках ... У некоторых людей жир равномерно распределен по всему телу).
Начните писать в блоге о своем обучении - публикация новых обновлений и график вашего прогресса - отличный вдохновляющий инструмент. Рассказ о своей истории и завоевание сердец подписчиков может стать хорошим стимулом для достижения ваших целей.
Ищите единомышленников в школе, на работе или в обществе. Наличие группы поддержки - это форма «давления со стороны сверстников». Будет легче придерживаться своей программы упражнений, когда есть другие, в зависимости от вашего присутствия и прогресса. Решите, где и когда встретиться и потренироваться (может быть, в спортзале, парке, у кого-то дома ...)
Перед едой выпейте стакан воды, чтобы почувствовать себя лучше после еды, не чувствуя сонливости и вздутия живота.

Предупреждение

Никогда не спите сразу после еды.
При любом режиме упражнений всегда начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество тренировок и работайте как можно усерднее. Слишком резкое начало упражнения может привести к мышечному напряжению, сбою и истощению.
Всегда разминайтесь перед тренировкой.