Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Мысль о тренировке для тонирования может показаться утомительной, но результат стоит затраченных усилий. Мы представляем вам следующие шаги, которые вы можете включить в свою жизнь и тем самым построить более здоровое тело.

Шаги

Часть 1 из 3: Развивайте правильный образ мышления

1. 

   Иметь правильное отношение. Это может показаться несущественным, но истинный дух невероятно силен и может иметь большое значение для успеха или неудачи. Тренировки для хорошего здоровья - это долгий путь, а не спринт, и они требуют изменений в вашей жизни.
   • Не подходите к этому с мыслью, что вы можете перестать меняться, как только будут достигнуты ваши идеальные цели в отношении здоровья; в противном случае вы рискуете снова вернуться к вредным привычкам. Быть здоровым - значит включать в свою жизнь множество вещей, которые со временем станут вашей привычкой.

2. 

   
   
   Следите за своим прогрессом и гордитесь любыми небольшими позитивными изменениями. «Ведение журнала здоровья» - хорошая идея, потому что вы можете отслеживать время тренировки, то, что вы делаете и как долго. Вы также можете записывать, что вы едите каждый день. Когда вам нужно будет записать, перекусываете вы или нет, вы обнаружите, что уменьшаете свою склонность к перекусу.
   • Не думайте, что только потому, что вы сделали шаг назад, вы можете отказаться от всех своих усилий на этот день. Не деморализуйтесь только потому, что вы перестали худеть или перестали наращивать мышцы; Помните, что физическая стабильность - это нормально, но в целом вы уже находитесь на постепенной восходящей траектории, и это определенно то, чем вы должны гордиться.

   

   
   

   Мишель Долан

   Сертифицированный персональный тренер Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и тренером по фитнесу.

   

   Мишель Долан
   Сертифицированный личный тренер

   Продолжайте в том же духе и не теряйте мотивацию слишком рано. По словам Мишель Долан, лицензированного личного тренера: «Вы можете улучшить свое здоровье на 4-8 недель, если будете заниматься от 30 до 60 минут в день».

3. 

   Создайте клятву с собой. Другими словами, обязательство также называется системой вознаграждения. Поставьте цель и установите себе награду. Выберите то, что вам действительно нужно, или то, чем вы действительно хотите заниматься.
   • Например, пообещайте себе, что если вы бегаете 30 минут в день, вы можете позволить себе купить ту красивую рубашку или новую ракетку, за которыми вы давно следите.

4. 

   
   
   Найдите того, кто преследует ваши цели. Цели легче достичь, когда есть с кем поделиться своими невзгодами и достижениями. Составьте график, который вы оба можете взять на себя обязательство и помогать друг другу.
   • Вы даже можете мобилизовать группу друзей для участия в оздоровительной тренировке ''. Попросите каждого участника положить в коробку 50 000 донгов, и тот, кто больше всего тренируется в данный период, получит эти деньги.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: упражнения для хорошего здоровья

1. 

   Найдите способы быть более активными в повседневной жизни. Постоянно бросая себе вызов, вы поможете своему телу «двигаться». Если вам нужно похудеть для хорошего здоровья, это поможет вам сжечь лишний вес.Если вы тренируетесь на выносливость, это способ обеспечить постоянное улучшение.
   • Сядьте в школу или на работу на автобусе или велосипеде вместо того, чтобы кататься на мотоцикле. Если это не сработает, вы можете припарковать машину в нескольких кварталах от офиса, чтобы заставить себя ходить 15 минут в день. Собираясь в супермаркет, кинотеатр или торговый центр, припаркуйте машину в конце парковки, вместо того чтобы пытаться найти место рядом с выходом.
   • Чаще гуляйте с собакой, и ваше тело и собака будут вам благодарны.
   • Уборка дома подробнее. Вы будете поражены, насколько кропотливая работа по дому: чистка книжных полок, уборка туалетов, мытье посуды, стрижка газонов, прополка, уборка пылесосом и подметание, уборка и мытье гаражей. все это будет вашей тренировкой. Регулярная уборка дома вместе с членами семьи не только создает лучшую жилую среду, но также помогает сжигать калории, поддерживать здоровье и сохранять стройность. чем.
   • Упражнения на работе. Вы не поверите, но превратить сидение в занятие по сжиганию калорий возможно. Вы можете растягиваться, делая подъемы ног, растягиваясь в одну сторону, касаясь руками поясницы и т. Д.

2. 

   Соблюдайте режим упражнений. Правильная программа упражнений должна состоять из 5 частей: разминка, аэробика, силовая тренировка, растяжка (гибкость) и охлаждение.
   • Чтобы разогреться, совершите обычную скоростную прогулку на открытом воздухе или на беговой дорожке, снизьте скорость на велотренажере или сделайте несколько кругов на беговой дорожке. Вы должны упражняться ровно настолько, чтобы улучшить кровообращение и помочь суставам вращаться во всем диапазоне движений, чтобы мышцы согрелись. Выполнение упражнений без разогрева может привести к напряжению мышц.
   • Кардио упражнения улучшают кровообращение и выносливость. Чтобы заниматься кардио, вы можете бегать трусцой, кататься на велосипеде с высоким сопротивлением или быстро ходить по беговой дорожке по лестнице. Вы должны практиковать с потоотделением и усилением кровообращения. Хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы не только полезно для сердца и артериального давления, но также снижает риск болезни Альцгеймера. Прерывистые тренировки (то есть чередование упражнений низкой и высокой интенсивности) оказались исключительно быстрым и эффективным способом улучшить здоровье сердца и выносливость, а также эффективно сжигать жир.
   • Наращивание мышц с помощью упражнений на наращивание силы не только увеличит силу и упругость, но и повысит метаболизм, поскольку исследования людей с сухими мышцами показывают, что они сжигают больше калорий. даже в состоянии покоя. Вы можете работать с отягощениями, приседать, делать отжимания или скручивания и многое другое. Если вы не можете ходить в спортзал, вы можете выполнять упражнения для наращивания мышц дома.
   • Делайте растяжку во время или после тренировки, чтобы повысить гибкость. Это также способ уменьшить скованность в мышцах и суставах. Растяните ноги, руки, спину и все мышцы, которые вы используете во время упражнения (обычно все эти мышцы включены).
   • Процесс остывания похож на прогревание. Вам следует выполнять кардиоупражнения в невысоком темпе. Охлаждение позволяет мышцам расслабиться, в то время как кровь циркулирует по мышцам с немного большей скоростью, чем обычно.
   • Примечание. Людям старше 60 лет, страдающим сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или ревматизмом, следует проконсультироваться с врачом перед началом периодических тренировок.

   

   Лайла Аджани

   Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основатель Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла специализируется на соревновательных видах спорта (гимнастика, тяжелая атлетика, теннис), личных тренировках, беге и олимпийской тяжелой атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по реабилитации и фитнесу (CES).

   

   Лайла Аджани
   Тренер по физическому образованию

   Сосредоточьтесь на тренировке всего тела. Когда вы только начинаете тренироваться, попробуйте сбалансированный подход. Делайте отжимания, упражнения на пресс и прибавляйте веса, чтобы улучшить силу.

3. 

   Переверните все вверх дном. Любая физическая активность, требующая больших усилий, сохраняет ваше здоровье, но помните, что разнообразие - это изюминка жизни - и здоровья! По мере того, как ваше тело привыкает к какой-либо деятельности, оно будет выполнять эту деятельность с большей легкостью, и ваше развитие пойдет на горизонтальную орбиту во время этого режима упражнений. Чтобы ваше тело и разум не скучали и не веселились во время тренировок, вам нужны разнообразные занятия.
   • Танцевать. Любая деятельность, от балета до танцев в стиле хип-хоп, поможет улучшить ваше здоровье, если вы будете ее придерживаться. Запишитесь на уроки танцев зумба или хип-хоп. Вы будете поражены тем, сколько калорий вы сжигаете, развлекаясь.
   • Плавать. Неважно, в какой технике вы плаваете, стоите в воде, плаваете с собакой или плаваете бабочкой. Плавание также является хорошим способом развлечься.
   • Йога. Йога - это здоровое упражнение, которое полезно как для ума, так и для тела. Выберите день недели для реальной растяжки вашего тела вместо обычных упражнений. Йога помогает поддерживать гибкость, но также является отличным способом тонизировать мышцы.

4. 

   Участвуйте во внеклассных мероприятиях, например, занимайтесь спортом. Игра с другими людьми мотивирует вас продолжать. Например, в гонке на длинные дистанции ваши товарищи по команде будут поощрять вас продолжать попытки (и тот факт, что вы не хотите быть последним), в отличие от бега в одиночку на домашней машине, не так ли? можно легко нажать кнопку остановки и завершения. рекламное объявление

Часть 3 из 3: ешьте здоровую пищу

1. 

   Обеспечьте организм энергией. Когда вы более активны, вам также нужно есть больше, но не есть. Вам нужно есть здоровую пищу, богатую энергией, чтобы сразу же открыть новую фазу дня, не вызывая застоя. Научитесь есть здоровее и пейте больше воды.
   • Переключитесь на цельнозерновые. Цельнозерновые продукты полезнее и вкуснее. Возможно, это не то, к чему вы привыкли, но тогда вам понравится экзотический и питательный вкус орехов. Если вы не хотите есть цельнозерновые, попробуйте заменить половину съеденных злаков цельными. Кто знает - может, со временем вы предпочтете цельнозерновые продукты.
   • Исключите нездоровую нездоровую пищу и замените ее фруктами и овощами. Высокое содержание воды и клетчатки сделает вас сытым, а содержащиеся в нем витамины и минералы помогают естественным образом питать организм. Старайтесь готовить пищу наполовину фруктовым и наполовину овощным.
   • Ешьте продукты, содержащие нежирный белок. Старайтесь есть нежирное мясо (т.е. мясо с низким содержанием жира). Ешьте бобы, яйца и семена, чтобы увеличить потребление белка без того же жира, что и при употреблении мяса. Ешьте морепродукты хотя бы раз в неделю. Морепродукты содержат белок, а также жирные кислоты омега-3 (полезные для сердца жиры).
   • Уменьшите потребление твердых жиров. Это продукты, приготовленные из масла или твердых жиров, такие как печенье, пирожные и другие десерты. Они также содержатся в обработанном мясе, таком как колбаса и бекон, а также в мороженом и пицце. Толстый жир заставит вас много тренироваться, чтобы все это сжечь.
   • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом. Это продукты, которые вашему организму требуется больше времени для переваривания и преобразования в энергию, поэтому вы будете чувствовать себя сытым в течение дня с меньшим потреблением калорий. Кроме того, вам следует избегать «скачков сахара в крови», вызванных употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом, и вместо этого следует потреблять постоянное количество энергии в течение дня. Такой способ питания освежает ваше тело вне зависимости от того, работаете вы или занимаетесь спортом.

2. 

   Храните здоровую пищу в помещении. Покупайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, супы и т. Д., Которые вы хотите есть, а не нездоровую пищу, чтобы избежать тяги к еде. Время от времени развлекаться - это неплохо, но это легко сделать, если в вашем доме полно нездоровой пищи. Вместо этого настоящий тест на перекусы - это то, готовы ли вы пройти долгий путь в пекарню или супермаркет (даже лучше, чем пешком или на велосипеде, если это возможно).
   • Прежде чем побаловать себя, выпейте два стакана воды (по 250 мл). Если после этого вы все еще хотите перекусить, съешьте. Иногда мозг путает аппетит с чувством жажды. Вода - одно из лучших лекарств от тяги.

3. 

   Пейте 1,5 ~ 2 литра воды в день. Вода сохраняет тело гидратированным и повышает метаболическую активность до оптимального уровня. Кроме того, вода занимает большой объем в желудке, поэтому вы чувствуете сытость, даже не переевшись.Это хороший инструмент, позволяющий избежать потребления лишних калорий, которые вам действительно не нужны, но от которых вы случайно отказались из-за тяги или отсутствия удовлетворения.
   • Всегда носите с собой бутылку воды. Вы будете удивлены, насколько легко выпивать 1,5–2 литра воды в день. Питьевая вода также намного дешевле, чем покупка других напитков, когда вы чувствуете жажду, и лучше для окружающей среды.
   • Пейте воду вместо сладких напитков, таких как газировка. Если вас не интересует питьевая вода, потому что она не имеет вкуса, попробуйте придать воде свой любимый фруктовый вкус, например клубнику, чернику, лимон, апельсин и шип.

4. 

   Дайте телу отдохнуть. Когда ваше тело занимается большой физической активностью, вам также нужно дать ему время для восстановления, выспавшись. Определите, сколько часов вам нужно спать, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим, а затем заставьте себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
   • Недостаток сна также сильно вредит иммунной системе. У вас больше шансов заболеть, если вы не дадите своему телу энергию и время для борьбы с инфекционными бактериями и вирусами, и каждый раз, когда вы простужаетесь, выздоравливает дольше.
   • Недостаток сна связан с перееданием. Убедитесь, что вы не лишаете свое тело сна для восстановления энергии, иначе вам нужно будет восполнить запасы калорий.
     
     

5. 

   Проверка здоровья. Чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, вы должны регулярно «обслуживать» свое тело, как и ваш любимый автомобиль. Периодически посещайте своего врача и стоматолога, чтобы убедиться, что все работает правильно изнутри, и чтобы предотвратить возникновение потенциальных проблем. рекламное объявление

Совет

• Начните с чего-нибудь простого, например, бега трусцой по 5 минут в день. На следующей неделе оно увеличивается до 10 минут в день. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не установите постоянный режим тренировок.
• Ешьте свежие, здоровые и натуральные продукты. Подумайте о покупке местных продуктов.
• Не сидите постоянно в течение длительного времени. Просто вставайте, чтобы сжигать больше калорий, так что вставайте! Двигайтесь туда и сюда!
• Постарайтесь ограничить потребление нездоровой и обработанной пищи, такой как фаст-фуд, газированные напитки, жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием жира, натрия и сахара.
• Совершите велосипедную прогулку с членом семьи или другом.
• Спринт лучше, чем многочасовой бег, но требует больших усилий, поэтому ваше тело напрягается быстрее во время спринта.
• Время практиковаться. Избавьтесь от сладостей. Постоянно пытаюсь. Иногда нужен перерыв. Спите после того, как закончите что делать. Делайте упражнения перед сном, чтобы сжечь больше калорий.
• Как только вы обретете желаемое здоровье, продолжайте предпринимать шаги, которые помогли вам достичь этой цели. Обучение здоровью - это образ жизни, а не временная работа.
• Не думайте о своем весе и сохраняйте здоровый образ мышления.
• Когда вы меняете диету, вы должны не морить свое тело голодом, а лучше питаться. Например, если в вашем рационе есть яблоки, молоко и куриные наггетсы, не следует отказываться от курицы и заменять ее куриным салатом.
• Ставьте перед собой цели. Сначала бегайте трусцой по одному километру в день, затем увеличивайте свою цель на 2 километра и более. Удачи!

Предупреждение

• Знайте свои пределы, когда дело касается силовых тренировок и силовых тренировок. При выполнении силовых тренировок всегда просите других следить за этим и избегать перенапряжения со слишком большим весом. Выполняя аэробные упражнения, снизьте скорость, если вы почувствуете боль в груди или суставах.
• Обратитесь к врачу перед тем, как начать тренировку. Убедитесь, что ваше тело может переносить длительные физические нагрузки. Будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, повышенное или пониженное артериальное давление, астма.