Содержание

• Шаги

Сон с быстрым движением глаз (быстрый сон) - это стадия сна, когда мозг активен и мечтает. Во время быстрого сна ваши глаза действительно быстро двигаются. Продолжительность быстрого сна зависит от возраста и других факторов, младенцы проводят около 50 процентов своего быстрого сна, а у взрослых - почти 20 процентов. Было показано, что увеличение продолжительности быстрого сна улучшает память и общую умственную способность. Вам также будут сниться яркие сны во время фазы быстрого сна цикла сна, и вы ожидаете, что эти сны будут длиться каждую ночь.

Шаги

Часть 1 из 2: изменение привычек сна

1. 

   Разберитесь в стадиях сна. Есть четыре стадии сна, 4 стадия также последняя - REM (быстрое движение глаз). Чтобы продлить фазу быстрого сна, вы должны позволить своему разуму и телу последовательно перейти в первые три стадии сна. В этом вам помогут регулярный режим сна и здоровый сон.
   • Этап 1: это переход в сон, который длится около пяти минут. Ваши глаза будут медленно двигаться под веками, и ваши мышцы начнут расслабляться, но вас легко разбудит звук или шум.
   • Этап 2: это первый этап настоящего сна, который длится 10-25 минут. Движение глаз полностью прекратится, частота сердечных сокращений снизится, а температура тела упадет.
   • Стадия 3: это начало глубокого сна, во время которого вам трудно проснуться, а если вы просыпаетесь, вы часто чувствуете себя вялым или дезориентированным на несколько минут. На этом этапе ваши мозговые волны очень медленные, и кровь движется от вашего мозга к мышцам, где сила восстанавливается в вашем теле.
   • Этап 4: заключительный этап сна - это быстрый сон, или сон во сне. Обычно это происходит через 70–90 минут после сна. Ваши глаза будут быстро двигаться, ваше дыхание будет поверхностным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление могут повыситься. На этом этапе также парализованы ваши руки и ноги.
   • Помните, что ночью ваш сон циклический и переключается между глубоким сном и быстрым сном. Каждый цикл длится около 90 минут и повторяется от четырех до шести раз за ночь. Ночью время, которое вы потратите на каждый этап, будет разным. Самый глубокий сон происходит посреди ночи. После этого ваша фаза быстрого сна удлиняется.

2. 

   
   
   Поддерживайте регулярный режим сна. Составьте график отхода ко сну, чтобы вы просыпались и ложились спать в одно и то же время каждый день, будь то выходные или нерабочие дни. Продолжительность сна варьируется от человека к человеку, но в среднем вы должны спать от семи до девяти часов. Регулярный график сна поможет вам получить больше быстрого сна, так как вы будете переключаться между фазами сна несколько раз за ночь в течение семи-девяти часов.
   • Некоторые люди думают, что час сна меньше не повлияет на их распорядок дня или что они могут компенсировать это в выходные или выходные, но, к сожалению, сон так не работает. Любое изменение продолжительности вашего сна окажет только негативное влияние на ваши привычки сна и сократит продолжительность глубокого сна или быстрого сна.
   • Одна из легенд гласит, что ваше тело быстро адаптируется к изменениям времени сна. Хотя большинство людей могут настраивать свои биологические часы, это можно сделать только с помощью таймера, однако вы можете изменять циркадные часы только на час или два каждый. день. Помните, что для сброса внутренних часов вашего организма при перемещении через несколько часовых поясов или переключении на работу в ночное время требуется больше недели.

3. 

   
   
   Отключите всю электронику и другие отвлекающие факторы за несколько часов до сна. Выключите телевизоры, смартфоны, планшеты и компьютеры или, что еще лучше, оставьте любые электронные устройства в спальне. Свет, излучаемый экранами этих устройств, может стимулировать ваш мозг и подавлять выработку мелатонина (вещества, которое способствует быстрому сну), а также изменять биологические часы организма. ты можешь.
   • Другой вариант - установить время выключения вашего компьютера. Установка таймера автоматически выключит ваш компьютер и предотвратит слишком долгую работу за компьютером или работу слишком близко к сну. Вы можете запустить эту функцию как на компьютерах Windows, так и на Mac. Кроме того, если вы хотите, чтобы ваш компьютер был включен, когда вы просыпаетесь утром, вы также можете установить время включения.

4. 

   
   
   В спальне должно быть темно, прохладно и тихо. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы не пропускать свет из окон. Закройте электронные экраны, например, телевизоры или компьютеры, чтобы свет не попадал в комнату. Вы также можете использовать маску для постели, чтобы закрыть глаза и создать темное пространство, чтобы лучше спать.
   • Если у вас проблемы со сном из-за громкого шума за окном или из-за того, что кто-то спит рядом с вами, вы можете подумать о покупке берушей или шумовых устройств.

5. 

   Не употребляйте кофеин или алкоголь за четыре-шесть часов до сна. Около половины кофеина, который вы потребляли в 19:00, останется в вашем теле к 23:00.Кофеин, как известно, является стимулятором быстрого сна, и его можно найти в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, не травяных чаях, лекарствах для похудания и некоторых других. болеутоляющее. Ограничьте количество кофе, которое вы пьете за несколько часов до сна, или постарайтесь полностью исключить кофеин из своего ежедневного рациона.
   • Алкоголь также мешает глубокому сну и быстрому сну. Они будут сдерживать вас во время сновидений, облегчая пробуждение и затрудняя повторное засыпание. Отказ от алкоголя за несколько часов перед сном увеличит ваши шансы на быстрый сон.

6. 

   Постарайтесь заснуть на 30 минут раньше обычного. Утром фаза быстрого сна будет дольше, поэтому постарайтесь продлить фазу быстрого сна, добавив 30 минут сна. Отрегулируйте время сна так, чтобы вы засыпали на 30 минут раньше, чем обычно, и поддерживайте это изменение времени сна, делая это каждую ночь.
   • Всегда придерживайтесь правильного режима сна, так как вам понадобится время на все фазы сна, особенно на глубокий, чтобы улучшить свой быстрый сон. Если у вас недостаточно времени для глубокого сна, ваше тело будет пытаться восполнить его на следующую ночь, тем самым уменьшая количество вашего быстрого сна.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: прием лекарств и упражнения

1. 

   Поговорите со своим врачом об использовании мелатонина для улучшения быстрого сна. Недавние исследования показали, что добавка мелатонина в дозе около 3 мг в день может увеличить продолжительность быстрого сна и помочь ему уснуть во время более длительного цикла сна. Ваш врач может порекомендовать добавку мелатонина, обычно в форме таблеток, а также дозу по рецепту, которая подходит вашему организму.
   • Мелатонин также рекомендуется пожилым людям и тем, кто работает в ночную смену, так как он поможет вернуть ваш сон в норму и принесет пользу вашему здоровью в целом.

2. 

   Будьте осторожны с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, которые могут вызвать подавление быстрого сна. Многие из побочных эффектов этих лекарств могут отрицательно повлиять на ваш цикл сна и дневную бдительность. Общие лекарства, которые могут мешать вашему быстрому сну, включают:
   • Противоотечные средства для носа.
   • Аспирин и лекарство от головной боли.
   • Обезболивающие, содержащие кофеин.
   • Лекарства от простуды и аллергии содержат антигистаминные препараты.
   • Некоторые лекарства для похудания и антидепрессанты.
   • Если вы принимаете одно из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозировку. Или поищите другие решения для лечения ваших проблем со здоровьем, чтобы вам не приходилось принимать рецептурные лекарства, перечисленные выше.

3. 

   Выделяйте от 20 до 30 минут в день на упражнения. Доказано, что ежедневные упражнения помогают лучше спать и увеличивают продолжительность быстрого сна. Однако выполнение упражнений перед сном может помешать вашему режиму сна. Старайтесь делать упражнения каждый день за пять-шесть часов до сна. рекламное объявление