Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: Пошаговые упражнения
• Метод 2 из 2: Использование ресурсов
• Советы

Мышцы голени в передней части голеней - важные мышцы для бега и ходьбы. Это простые мышцы, которые можно тренировать самостоятельно или с лентой сопротивления. Поскольку они простые, их также легко забыть, пока они не начнут болеть во время упражнений. Если вы приложите немного усилий для тренировки голеней, бег и другие виды упражнений могут стать намного более приятными, позволяя вам делать еще больше.

Шагать

Метод 1 из 2: Пошаговые упражнения

1. Делайте подъемы голеней у стены. Это простые упражнения, позволяющие растянуть голени, опираясь спиной о стену. Если у вас есть солидный опыт, который нужно поддерживать, вы можете делать это где угодно.
   • Встаньте, расправив плечи, спину и упершись в стену. Поставьте ступни подальше от стены, пятки должны быть на расстоянии примерно 30 см перед собой.
   • Пятки держите на полу, носки вверх. Растянитесь как можно дальше. Это называется тыльной флексией.
   • Медленно опустите пальцы ног к полу, но не полностью.
   • Сделайте 10-15 повторений. Когда вы закончите упражнения, ненадолго опустите ступни на пол, затем сделайте еще один или два подхода.
2. Делайте подъемы на одну ногу. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но только с одной ногой за раз. Это намного сложнее, потому что вы опираетесь только на одну ногу. Это хорошее упражнение для работы после подъема голени у стены.
   • Встаньте спиной к стене и слегка прислоните ногу к стене.
   • Оторвите пальцы ног от пола (тыльное сгибание) и сделайте 10-15 повторений. Когда вы закончите, поменяйте ногу и повторите упражнение с другой ногой.
   • Поскольку вы используете только одну ногу за раз, вам не нужно отдыхать между ног.
3. Очень сильно понижается. Это простое упражнение, которое можно обойтись без стены. Вы делаете то же тыльное сгибание, что и у стены, но на этот раз притворяетесь, что идете.
   • Встаньте прямо, не наклоняясь, расставив ступни примерно на ширине плеч.
   • Сделайте шаг вперед только пяткой стопы. Это должен быть обычный шаг, примерно так же далеко вперед, как во время прогулки.
   • Держите пальцы ног в воздухе и убедитесь, что подушечки стопы находятся не ближе дюйма от пола.
   • Вернитесь в исходное положение.
   • Сделайте 10-15 повторений с той же ногой, затем переключитесь на другую ногу.
   • Один из вариантов этого упражнения - попытаться пройти по комнате на каблуках. Просто убедитесь, что вы идете очень медленно и сохраняете равновесие. Если вы чувствуете, что неуравновешенны, снова поставьте пальцы ног на пол.
4. Сделайте растяжку для голеней сидя. Это простая растяжка, которую можно выполнять где угодно. Выберите более мягкую поверхность, потому что вы сидите на полу.
   • Сядьте на пол, на колени. Вытяните ступни так, чтобы ступни опирались на пол, а пальцы ног были прямыми.
   • Мягко отклонитесь назад и надавите пятками, чтобы растянуть переднюю часть ноги.
   • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите три раза.
   • Если вы хотите растянуться дальше, делайте по одной ноге, чтобы увеличить вес. Вы также можете попробовать поднять колени, чтобы еще больше увеличить сопротивление.
5. Делаю очень капли. Это простые упражнения, которые требуют подъема, например, шага, чтобы обеспечить сопротивление стопе. Вероятно, лучше всего это делать внизу лестницы или на небольшом возвышении, а не на верхней ступеньке лестницы.
   • Встаньте, носки ног на краю ступеньки. Держите под рукой что-нибудь, чтобы сбалансировать себя.
   • Перенесите вес на одну ногу (например, правую), а затем снимите вторую ногу (левую) со ступеньки.
   • Опустите правую пятку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
   • Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу и проделайте то же упражнение с этой ногой.

Метод 2 из 2: Использование ресурсов

1. Поднимите пальцы ног. Это простые упражнения, которые можно выполнять с полотенцем на полу.Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу. При необходимости вы можете за что-нибудь ухватиться.
   • Встаньте на краю полотенца, ноги на ширине плеч.
   • Возьмитесь за край полотенца пальцами ноги и потяните полотенце на себя.
   • Верните полотенце на место.
   • Повторите это другой ногой.
2. Растяните икроножные мышцы. В этом упражнении пальцы ног тянутся к себе с помощью ленты для упражнений. Это действие укрепляет мышцу голени. Вы также можете использовать полотенце вместо браслета, если у вас его нет.
   • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
   • Оберните ленту для упражнений вокруг стопы на своде стопы.
   • Осторожно потяните ленту обратно в тыльное сгибание, то есть подтяните пальцы ног к голени как можно дальше и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд.
   • Повторите это два-три раза на одной ноге, затем переключитесь на другую. Вы можете переключать ноги между повторениями, но, вероятно, будет быстрее не переключать ленту между стопами.
   • Повязка для упражнений, которую вы используете для этих и других упражнений на голень, должна иметь форму полосы, которая облегает стопу и лодыжку. При покупке браслета учитывайте сопротивление в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы уже ведете активный образ жизни и работаете над голенями, чтобы улучшить свою текущую тренировку, подумайте о тяжелых лентах с сопротивлением для обычных нетренированных мужчин или активных женщин или с усиленным сопротивлением для активных мужчин и сильных женщин.
3. Сделайте упражнение с сопротивлением для голеней. В этом упражнении вы используете эластичную ленту и фиксированный предмет, чтобы помочь растянуть голень. Ваша нога использует ремешок как сопротивление, чтобы оттягивать его при сгибании. Все, что вам нужно, это лента для упражнений и что-нибудь прочное, чтобы ее обернуть.
   • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Убедитесь, что пальцы ног направлены к потолку.
   • Оберните ленту для упражнений вокруг верхней части стопы и любого неподвижного предмета. Это может быть ножка стола или что-то еще, что будет надежно стоять на месте.
   • Потяните ступню, преодолевая сопротивление, отводя пальцы ног назад, преодолевая сопротивление ленты.
   • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу. Чтобы увеличить сопротивление, вы можете использовать более тяжелую повязку или сделать больше повторений, например, 20-30 на каждую ногу.
4. Совершите чудовищную прогулку. Если у вас больше места для ходьбы, вы можете растягивать голень с помощью эспандера, делая шаги. Это позволит растянуть голени и отводящие мышцы бедра.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч.
   • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или бедер.
   • Сделайте шаг вперед и вправо правой ногой. Затем выведите левую ногу вперед, чтобы ступни снова оказались рядом друг с другом.
   • Сделайте шаг назад в исходное положение, а затем снова верните вторую ногу.
   • Если у вас есть место, вы можете сделать несколько шагов вперед, прежде чем отступить. Не забывайте чередовать ведущую ногу вперед с каждым шагом.

Советы

• Если вас беспокоит боль в голени, вам также следует тренировать икры, отводящие мышцы и бедра. Это помогает стабилизировать голень, снижая риск таких проблем, как раздражение надкостницы.
• Эти упражнения не должны быть долгими, поэтому вам не нужна полноценная тренировка для голеней. В общем, их лучше всего выполнять как часть разминки перед регулярной тренировкой, поскольку они укрепляют ваши голени для более тяжелых упражнений, которые вы будете выполнять.