Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: изменение вашего поведения
• Часть 2 из 2: изменение образа мыслей
• Советы
• Предупреждения

Почти все в какой-то момент обеспокоены. Но слишком много беспокойства может помешать счастливой жизни. Это может затруднить сон и отвлечь вас от положительных вещей в вашей жизни. Беспокойство может еще больше затруднить решение волнующих вас проблем. Хуже того, исследования показывают, что это может даже привести к проблемам с физическим здоровьем, если вы слишком сильно беспокоитесь. Постоянное беспокойство - это привычка, от которой сложно избавиться. Хорошая новость в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от чрезмерного беспокойства и жить более счастливой жизнью.

Шагать

Часть 1 из 2: изменение вашего поведения

1. Отложите беспокойство. Если ваши заботы мешают повседневной жизни и вы не можете остановиться, постарайтесь отложить их на потом. Позвольте себе беспокоиться, но только в определенное время дня.
   • Например, вы можете сделать заказ через полчаса после ужина. Если в другое время у вас возникнет проблема, вы можете признать это, но скажите это себе. Я подумаю об этом позже.
   • Этот метод позволяет вам отложить в сторону свои заботы, чтобы вы могли прожить день.
2. Расскажите о своих проблемах. Обсуждение того, что вас беспокоит, также может помочь. Это может взглянуть на вещи в перспективе и помочь вам разобраться в ваших проблемах.
   • Просто имейте в виду, что вашим друзьям может быть трудно переборщить с этим. Если это постоянная проблема, обратитесь к терапевту или другому специалисту в области психического здоровья.
3. Проводите меньше времени за компьютером. Недавние исследования показали, что люди, которые полагаются на компьютеры и другие устройства для социального взаимодействия, более склонны к тревожным расстройствам. Постарайтесь сократить время работы за компьютером, чтобы избавиться от чрезмерного беспокойства.
   • В частности, использование социальных сетей может привести к конфликтам и сравнению себя с другими. Это также может затруднить расслабление. Все это может только усугубить беспокойство.
   • Выключайте устройства несколько раз в день, чтобы лучше контролировать свои отношения с технологиями.
4. Держите руки занятыми. Делать что-то руками, например вязать или использовать беспокойные бусы может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Недавнее исследование, проведенное Советом по медицинским исследованиям, показывает, что задействование рук во время тревожных событий может уменьшить их беспокойство в дальнейшем.
   • Расследование не нашло влияния на опасения по поводу того, что уже произошло. Но если вы попали в неприятную ситуацию, сделайте что-нибудь руками с шаблонами и повторяющимися движениями. Возможно, позже вы будете меньше беспокоиться об этом.
5. Делайте много упражнений. Движение полезно не только для вашего тела. Это также эффективный способ ослабить страхи, которые вызывают беспокойство. Регулярные упражнения могут быть более эффективными, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, для уменьшения беспокойства.
   • Исследования на животных показывают, что упражнения также повышают уровень серотонина. Это химическое вещество в мозге, которое снижает беспокойство и заставляет вас чувствовать себя счастливее.
6. Сделайте глубокий вдох. Медленное и глубокое дыхание активирует блуждающий нерв, что помогает уменьшить стресс и беспокойство.
   • Некоторые рекомендуют 4-7-8 делайте вдох, когда у вас есть проблемы. Для этого сделайте полный вдох через рот. Затем вы вдыхаете через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь секунд. Наконец, вы выдыхаете через рот, считая до восьми.
7. Попробуйте медитировать. Медицинские исследования показывают, что медитация влияет на мозг таким образом, что вы меньше беспокоитесь. Если вы продолжаете беспокоиться, вам может быть полезно научиться медитировать.
   • Медитация увеличивает активность вентромедиальной префронтальной коры, той части мозга, которая контролирует беспокойство. Это также позволяет вам заземляться в данный момент. Медитация, если она выполняется правильно, лишает возможности думать о будущих проблемах, по крайней мере, пока вы медитируете.
8. Попробуйте ароматерапию. Недавние медицинские исследования подтверждают утверждение, что ароматы некоторых эфирных масел могут уменьшить стресс и беспокойство. В частности, в этой области эффективен запах грейпфрута.
   • Эфирные масла и другие продукты ароматерапии можно купить во многих магазинах здорового питания. Вы также можете попробовать просто понюхать грейпфрут!

Часть 2 из 2: изменение образа мыслей

1. Признайте, что вас беспокоит, и продолжайте. Иногда попытки подавить беспокойство только усугубляют его. Так что не пытайтесь игнорировать свои опасения. Когда они приходят вам в голову, вы принимаете их, но затем пытаетесь продолжать.
   • Трудно не думать о том, о чем вы активно пытаетесь не думать.
   • Записать свои проблемы или выделить особую время беспокоиться может быть очень полезно пропустить их.
2. Классифицируйте и оспаривайте свои проблемы. Когда вы думаете о своих проблемах, категоризация - хороший способ их решить. Конкретно для каждой проблемы постарайтесь определить следующее:
   • Вы можете решить эту проблему или нет? Если вас беспокоит проблема, которую вы можете решить, лучшее решение - исправить ее. Если у вас будет план решения проблемы, вы будете меньше беспокоиться. Если вы не можете решить проблему, примите ее, поработайте и двигайтесь дальше.
   • Это беспокойство о том, что могло или не могло произойти? В самом деле, беспокойство по поводу того, что потенциально может произойти, может вызывать беспокойство. С другой стороны, если вы решите, что это маловероятно, это может стать первым шагом к избавлению от этой озабоченности.
   • Это беспокойство по поводу чего-то очень плохого или нет? Подумайте, о чем вы беспокоитесь. Если бы это действительно произошло, насколько это было бы плохо? На самом деле, большинство вещей, о которых мы беспокоимся, не так уж и плохи. Если вы решите, что это не будет катастрофой, это поможет вам отпустить ситуацию. Это вдвойне верно, если это маловероятно!
   • Во время этого процесса старайтесь мыслить рационально. Спросите себя, какие у вас есть доказательства того, что ваши опасения реалистичны. Подумайте, что бы вы сказали другу, если бы у него были эти опасения. Постарайтесь представить себе наиболее вероятный результат, а не худший из возможных.
3. Сделайте свои заботы скучными. Если есть конкретная проблема, которая вас часто беспокоит, вы можете попытаться сделать ее скучной, чтобы ваш мозг реже возвращался к ней. Делайте это, повторяя это снова и снова в голове в течение нескольких минут.
   • Например, если вас беспокоит, что вы можете попасть в автомобильную аварию, повторяйте слова в уме. Я мог попасть в автокатастрофу, мог попасть в автокатастрофу. В краткосрочной перспективе это может усилить ваше беспокойство. Но через некоторое время слова потеряют свою силу и вам наскучат. Скорее всего, впоследствии они не будут так часто приходить в голову.
4. Примите неуверенность и несовершенство. Главное изменение в вашем мышлении - это признать, что ваша жизнь непредсказуема и несовершенна. Это важно, чтобы избавиться от долговременных переживаний. Хороший способ начать это изменение - с письменного упражнения. Напишите свои ответы на эти вопросы:
   • Можно ли быть уверенным в том, что может случиться?
   • Чем полезна для вас потребность в безопасности?
   • Вы склонны предсказывать, что что-то пойдет не так, потому что вы не уверены? Это реально?
   • Можете ли вы жить с возможностью того, что может случиться что-то плохое, если результат маловероятен?
   • Когда в вашей голове возникают сомнения, постарайтесь напомнить себе ответы на эти вопросы.
5. Подумайте о социальных влияниях. Эмоции могут быть заразными. Если вы проводите много времени с другими людьми, которые волнуются, или с людьми, которые вызывают у вас беспокойство, подумайте о том, чтобы проводить меньше времени с этими людьми.
   • Подумайте о людях, с которыми вы проводите время, и о том, как они на вас влияют. Может быть даже полезно иметь дневник ухода отслеживайте, кто может отслеживать, когда вы больше всего обеспокоены. Если вы обнаружите, что это происходит сразу после встречи с конкретным человеком, вы можете решить, что хотите проводить с ним меньше времени. Или вы можете решить, что есть определенные темы, которые вы больше не хотите обсуждать с этим человеком.
   • Смена круга общения может изменить ваше мышление.
6. Живите настоящим моментом. Большинство опасений возникает из-за страха за будущее, а не из-за нашего непосредственного окружения. Сосредоточение внимания на том, что вас окружает, и на моменте, который вы сейчас переживаете, может быть хорошим способом заставить вас замолчать.
   • Некоторые рекомендуют стоп, взгляд, техника прослушивания На. При таком подходе, когда вы беспокоитесь, вы останавливаетесь и признаете, что беспокоитесь. Сделайте глубокий вдох. Затем посмотрите на свое окружение. Потратьте пять минут на то, чтобы сосредоточиться на деталях окружающего вас мира. При этом говорите спокойно и убеждайте себя, что все будет хорошо.

Советы

• Есть шоколад! Слишком много сахара или другой нездоровой пищи - плохой план. Но недавние исследования показывают, что небольшое количество темного шоколада, употребляемое регулярно, может уменьшить стресс и беспокойство. Ежедневное употребление 45 граммов темного шоколада в течение двух недель снижает стресс и дает другие преимущества для здоровья.
• Мы часто беспокоимся о ситуациях, которые бросают нам вызов или заставляют чувствовать себя некомфортно. Иногда полезно оказаться в ситуации, которая вас беспокоит. Это может помочь вам понять, что вы можете справиться с этой ситуацией, и она больше не будет источником страха.

Предупреждения

• Если ваши опасения постоянны и серьезны, вы можете обратиться к терапевту. Возможно, вы страдаете общим тревожным расстройством. Если ни одно из приведенных выше предложений не работает для вас, и ваши опасения влияют на вашу способность функционировать, обратитесь за профессиональной помощью.