Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 5: оставайтесь в безопасности
• Часть 2 из 5: Составление плана безопасности
• Часть 3 из 5: как обезопасить себя
• Часть 4 из 5. Укрепите свою систему поддержки
• Часть 5 из 5: Заботьтесь о себе
• Советы
• Предупреждения

Суицидальные мысли могут возникнуть, когда чувство безнадежности, изоляции и отчаяния становится для вас слишком сильным. Боль может настолько захлестнуть вас, что самоубийство кажется единственным способом освободиться от ноши, которую вы несете. Однако вы должны знать, что вам доступна помощь, которая поможет вам справиться со своими чувствами. Обращение к специалисту по психическому здоровью может помочь вам выздороветь и вернуться к счастью и радости - каким бы невозможным сейчас это ни казалось. Ознакомление с этой статьей - хороший первый шаг. Прочтите, чтобы узнать, как получить помощь.

Шагать

Часть 1 из 5: оставайтесь в безопасности

1. Отложите любые планы. Пообещайте себе, что вы подождете 48 часов, прежде чем что-либо делать. Помните, что ваши мысли не имеют силы заставить вас действовать. Иногда сильная боль может мешать нашему восприятию. Ожидая, прежде чем начать что-то делать, вы даете голове время разобраться во всем.
2. Идти немедленно ищу профессиональную помощь. Суицидальные мысли могут быть непреодолимыми, и нет причин, по которым вы должны бороться с ними в одиночку. Обратитесь за помощью к профессионалу, позвонив в службу экстренной помощи или на горячую линию по предотвращению самоубийств. В них работают люди, которые обучены и готовы вас выслушать и могут предоставить вам поддержку 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Суицидальные мысли и порывы - серьезная проблема. Просьба о помощи имеет силу.
   • Эти услуги бесплатны и анонимны.
   • Вы также можете позвонить по номеру 112 или в региональные службы экстренной помощи, чтобы связаться с компетентным специалистом.
3. Сходи в больницу. Если вы уже обращались за помощью и все еще испытываете суицидальные мысли, обратитесь в отделение неотложной помощи. Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, отвезти вас в больницу или вызвать скорую помощь.
   • В Соединенных Штатах в отделениях неотложной помощи запрещено отправлять вас в экстренной ситуации, даже если у вас нет медицинской страховки или вы не можете себе ее позволить.
   • Вы также можете найти ближайшие к вам психиатрические учреждения по медицинской карте в Нидерландах. Эти центры психического здоровья могут помочь вам, если у вас возникнут мысли о самоубийстве.
4. Позвоните другу или любимому человеку, которому вы доверяете. Риск самоубийства выше, когда вы наедине со своими суицидальными мыслями. Поэтому не держите эти мысли при себе, а делитесь ими с другими. Позвоните тому, кому вы доверяете и любите, и поделитесь с ним своими мыслями. Иногда просто поговорите с хорошим слушателем, чтобы разобраться со своими чувствами и успокоить. Оставайтесь на связи или попросите человека прийти, чтобы вы не одиноки.
   • Вы можете чувствовать беспокойство или стыд, говоря о своих чувствах с кем-то другим. Знайте, что любящие вас люди не будут судить вас, если вы поделитесь с ними этими чувствами. Они будут рады, что вы им позвонили; вместо того, чтобы пытаться выкопать все самостоятельно.
   • Вы не можете предсказать, когда появятся новые возможности. Невозможно узнать, что может случиться, если вы подождете еще два дня. Если вы начнете действовать в соответствии со своими мыслями сейчас, вы никогда не узнаете, что могло бы быть.
5. Ждите помощи. Если вы позвонили в службу экстренной помощи или другу, чтобы они приехали, вам следует сосредоточиться на том, как обезопасить себя, пока вы одни. Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться, и повторите заявления о выживании («Помогающие мысли») о себе. Вы даже можете записать эти утверждения, чтобы придать им дополнительную силу в своей голове.
   • Примеры заявлений о совладании с ситуацией могут быть такими: «Это моя депрессия сейчас говорит; не я »,« Я справлюсь с этим »,« У меня сейчас просто плохие мысли - они не могут заставить меня что-либо сделать »,« Есть другие способы, которыми я могу контролировать свои чувства ».
6. Прекратите употреблять алкоголь и / или наркотики. Вы можете подумать, что можете развеять эти мысли, употребляя алкоголь или наркотики.Однако добавление этих химикатов к вашему телу затруднит ясное мышление - именно это и нужно делать, когда у вас возникают суицидальные мысли. Если вы в настоящее время пьете или употребляете наркотики, вам следует немедленно прекратить. Дайте голове отдохнуть. Многие люди употребляют алкоголь и другие наркотики в качестве антидепрессантов, но облегчение, которое он им приносит, мимолетно.
   • Если вы не думаете, что можете остановиться, постарайтесь остаться с кем-нибудь другим; не сиди в одиночестве. Не оставайтесь в одиночестве. Одиночество не помогает от суицидальных мыслей. Фактически, это может сделать их еще сильнее.
7. Развивайте хобби. Хобби, такое как садоводство, рисование, игра на музыкальном инструменте или изучение нового языка, может отвлечь ваш разум от повторяющихся нежелательных мыслей и успокоить вас. Если у вас уже есть старое хобби, которым недавно пренебрегли из-за депрессии или по какой-либо другой причине, вернитесь к нему. Если нет, разработайте новый. Поначалу это может потребовать некоторых преднамеренных усилий, но скорее рано, чем поздно вы автоматически к этому привлечетесь.
8. Сосредоточьтесь на позитиве из прошлого. Каждый достиг чего-то в какой-то момент своей жизни, что может быть омрачено его нынешним депрессивным состоянием. Подумай об этом. Подумайте о положительных моментах прошлого, своих трудностях, моментах триумфа, радости и славы.

Часть 2 из 5: Составление плана безопасности

1. Составьте список того, что вам нравится. Это список всего, что помогало вам справляться с мыслями в прошлом. Запишите имена своих лучших друзей и членов семьи, которых вы любите, ваши любимые места, музыку, фильмы, книги, которые помогли вам, и т. Д. Добавьте мелкие вещи, такие как любимая еда и спорт, и большие вещи, такие как хобби и спорт. Увлечения, которые помогают ты встаешь с постели утром.
   • Запишите в себе то, что вам нравится - ваши черты характера, физические черты, достижения и вещи, которыми вы гордитесь.
   • Запишите, что вы планируете делать в дальнейшей жизни - места, которые вы хотите увидеть, детей, которых хотите иметь, людей, которых хотите любить, события, которые вы всегда хотели получить, и так далее.
   • Возможно, вам будет полезно попросить друга или любимого человека помочь вам в этом. Депрессия, беспокойство и другие распространенные причины суицидальных мыслей могут помешать вам увидеть, что в вас прекрасного и особенного.
2. Составьте список хороших отвлекающих факторов. Это не список «здоровых привычек» или «техник самосовершенствования»; это список всего, что вы можете сделать, чтобы дистанцироваться от попытки самоубийства, если чувства слишком сильны для вас. Подумайте о вещах, которые были успешными в прошлом, и запишите их. Вот некоторые примеры:
   • Ешьте в своем любимом ресторане.
   • Звонок старому другу, чтобы поболтать.
   • Смотрите любимые телешоу и фильмы.
   • Перечитайте любимую книгу, которая вас поддерживает.
   • Отправьтесь в путешествие.
   • Чтение старых писем, от которых вы чувствуете себя хорошо.
   • Отведите собаку в парк.
   • Совершите приятную долгую прогулку или бегите, чтобы очистить голову.
3. Составьте список людей в вашей системе поддержки. Запишите по крайней мере пять имен и номеров телефонов надежных людей, на которых вы можете положиться и которые могут поговорить с вами, когда вы им позвоните. Добавьте в список как можно больше людей, чтобы кто-нибудь всегда был доступен для вас.
   • Запишите имена и номера телефонов вашего терапевта и членов вашей группы поддержки.
   • Запишите названия и номера телефонов экстренной помощи, по которым вы, возможно, захотите позвонить.
4. Составьте план безопасности. План безопасности - это письменный план на случай возникновения суицидальных мыслей. В то время вы, возможно, не сможете вспомнить какие-либо действия, которые вам нужно предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Письменный план может помочь вам преодолеть эти первоначальные чувства и оставаться в безопасности. Вот пример плана безопасности:
   • Прочтите список того, что я люблю. Напоминайте себе о вещах, которые я люблю, которые в прошлом удерживали меня от самоубийства.
   • Попробуйте что-нибудь из списка хороших отвлекающих факторов. Посмотрим, смогу ли я отвлечься от своих суицидальных мыслей, попробовав что-то, что сработало в прошлом.
   • Позвоните кому-нибудь из списка людей в моей системе поддержки. Продолжайте звонить людям, пока я не свяжусь с кем-то, кто сможет говорить со мной столько, сколько мне нужно.
   • Отложите мой план и сделайте свой дом безопасным. Уберите вещи, которые могут причинить мне вред, и подумайте о своей ситуации хотя бы 48 часов.
   • Попроси кого-нибудь прийти ко мне. Убедись, что они останутся со мной, пока я сам не почувствую себя хорошо.
   • Сходи в больницу.
   • Позвоните в службу экстренной помощи.
   • Дайте копию своего плана близкому другу или любимому человеку.
   • Проконсультируйтесь с вашим планом безопасности, если вы чувствуете, что надвигаются мысли о самоубийстве.

Часть 3 из 5: как обезопасить себя

1. Сделайте свой дом безопаснее. Если у вас возникают мысли о самоубийстве или вы беспокоитесь о том, что они у вас разовьются, вам следует исключить возможность самоповреждения (или того хуже). Риск самоубийства выше, если у вас есть способ навредить себе. Избавьтесь от всего, что вы можете использовать, чтобы навредить себе, например от таблеток, бритв, острых предметов или оружия. Отдайте их кому-нибудь на хранение, выбросьте полностью или поместите под замок. Не заставляйте себя слишком легко передумать.
   • Если вы не чувствуете себя в безопасности дома в одиночестве, отправляйтесь куда-нибудь, где вы это чувствуете. Например, пойдите в дом близкого друга, дом ваших родителей, общественный центр или другое общественное место.
   • Если вы подумываете о передозировке рецептурных лекарств, отдайте лекарства близкому человеку, который вернет их вам в суточных дозах.
2. Обратитесь за профессиональной помощью. Специалисты в области психического здоровья могут помочь вам разобраться с первопричиной ваших суицидальных мыслей. Суицидальные мысли часто возникают в результате других поддающихся лечению состояний психического здоровья, таких как депрессия и биполярное расстройство. Стрессовые или травматические события также могут вызвать суицидальные мысли. Независимо от того, что стоит за вашими мыслями и чувствами, знайте, что терапевт может помочь вам справиться и помочь вам стать счастливее и здоровее.
   • Лечение депрессии эффективно в 80-90% случаев.
   • Часто используемые и эффективные методы лечения людей, планирующих совершить самоубийство, включают:
     • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает понять и изменить бесполезные и «автоматические» модели мышления.
     • Терапия по решению проблем (PST) может помочь вам повысить уверенность в себе и дать вам почувствовать, что вы контролируете свою жизнь. Он делает это, обучая вас решать проблемы.
     • Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) учит вас навыкам совладания и очень полезна для людей с пограничным расстройством личности.
     • Межличностная терапия (IPT) помогает улучшить ваше социальное функционирование, чтобы вы не чувствовали себя изолированными, одинокими или лишенными поддержки.
   • Врач может порекомендовать сочетание лекарств и терапии. Убедитесь, что вы принимаете все лекарства в соответствии с предписаниями.
   • Имейте в виду, что некоторые лекарства могут усилить суицидальные мысли. Обратитесь к врачу, если у вас возникнут суицидальные мысли после приема рецептурных лекарств.
3. Избегайте триггеров. Иногда определенные места, люди или привычки могут вызывать чувство отчаяния и самоубийства. Сначала может быть сложно найти связь, но начните искать шаблоны, которые могут указывать на потенциальные триггеры. По возможности избегайте вещей, которые вызывают у вас грусть, безнадежность или стресс. Вот несколько примеров триггеров:
   • Употребление алкоголя и наркотиков. Сначала это может показаться приятным, но употребление алкоголя и / или наркотиков может быстро превратить негативные мысли в суицидальные. Алкоголь является причиной не менее 30% самоубийств.
   • Люди, которые оскорбляют вас физически или эмоционально.
   • Книги, фильмы и музыка на мрачные, эмоциональные темы.
   • Стрессовые ситуации.
   • Быть одиноким.
4. Научитесь распознавать свои предупреждающие знаки. Суицидальные мысли не возникают без причины; они результат чего-то. Они могут возникнуть, когда вы чувствуете безнадежность, грусть, депрессию или стресс. Научитесь распознавать другие мысли и поведение, возникающие, когда вы боретесь с суицидальными мыслями. Это может помочь вам понять, когда вам нужна дополнительная поддержка со стороны других. Общие предупреждающие знаки включают:
   • Повышенное употребление алкоголя, наркотиков или психоактивных веществ.
   • Чувство безнадежности или бесцельности.
   • Чувствуя злость.
   • Повышенное безрассудство.
   • Чувство ловушки.
   • Отделить себя от других.
   • Чувство тревоги.
   • Резкие перепады настроения.
   • Потеря интереса к вещам, которые вам раньше нравились.
   • Адаптированные привычки сна.
   • Чувство вины или стыда.

Часть 4 из 5. Укрепите свою систему поддержки

1. Общайтесь с другими. Создание сильной системы поддержки - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться со своими мыслями. Общие чувства, стоящие за мыслями о самоубийстве, - это чувство изоляции, отсутствия поддержки или того, что для всех будет лучше, если вас не будет. Обращайтесь к другим и разговаривайте с кем-нибудь каждый день. Общение с людьми, которые заботятся о вас, может помочь улучшить ваши навыки преодоления трудностей. Он может защитить вас от ваших мыслей, когда они возникают.
   • Поговорите с духовным / духовным лидером. Если вы духовный или религиозный человек, вы можете найти утешение в духовном / духовном лидере, таком как раввин или священник.
   • Поболтайте с другом. Возьмите за привычку разговаривать хотя бы с одним человеком каждый день, даже в те дни, когда вам этого не хочется. Изоляция себя от других может способствовать усилению суицидальных мыслей.
   • Позвоните на горячую линию. Не думайте, что вам следует позвонить в службу предупреждения суицида только один раз. Звоните на горячую линию, даже если вам это нужно каждый день или даже несколько раз в день. Они готовы помочь вам.
   • Найдите сообщество с такими же людьми, как вы. Люди, принадлежащие к группам, которые часто подвергаются угнетению, например ЛГБТ, подвергаются повышенному риску самоубийства. Найдите сообщество, в котором вы можете быть собой и где нет ненависти или угнетения. Это поможет вам оставаться сильным и любить себя.
     • Вы молоды, лесбиянки / геи / бисексуалы / транссексуалы / гомосексуалисты и думаете о самоубийстве? Затем позвоните на линию по предотвращению самоубийств 113Online. Вы также можете обратиться в один из многочисленных информационных центров ЛГБТК. На сайте Coming Out вы найдете много хороших ссылок, например, с Switchboard.
2. Найдите группу поддержки. Неважно, почему у вас возникают суицидальные мысли, если вы испытываете суицидальные мысли, вам не нужно преодолевать их самостоятельно. Многие другие люди испытали то, через что проходите вы сейчас. Очень многие люди когда-либо хотели покончить жизнь самоубийством и по сей день счастливы, что не сделали этого. Разговор с людьми, которые знают, что вы переживаете, - один из лучших способов справиться с суицидальными мыслями. Вы можете найти группу поддержки в своем районе, позвонив на линию по предотвращению самоубийств или спросив об этом своего специалиста по психическому здоровью.
   • В Нидерландах: позвоните по телефону службы предупреждения самоубийств 113 онлайн с 09:00 до 0113.
   • В Бельгии: позвоните по телефону доверия Suicide Line 1813 по номеру 1813.
   • Вы также можете найти ближайшие к вам психиатрические учреждения по медицинской карте в Нидерландах. Эти центры психического здоровья могут помочь вам, если у вас возникнут мысли о самоубийстве.
3. Научитесь любить себя. Сосредоточьтесь на изменении своего негативного образа мышления. Осознайте, что эти негативные мысли ненастоящие. Чтобы облегчить боль своих негативных чувств, вам нужно будет хорошо относиться к себе. Вы должны видеть себя сильным человеком, который не позволит унывать и преодолеет свои негативные мысли.
   • Во многих культурах существуют мифы о самоубийстве, например о том, что это трусливый и эгоистичный поступок. В результате люди с суицидальными мыслями могут, помимо уже пережитых негативных мыслей, чувствовать себя виноватыми или стыдиться. Если вы научитесь отличать эти мифы от фактов, это поможет вам лучше справляться со своими мыслями.
   • Ищите положительные мантры, чтобы произносить их, когда вы чувствуете себя подавленным. Подтверждение того, что вы сильный человек, достойный любви, поможет вам вспомнить, что эти суицидальные мысли временны. Пример: «В настоящее время я склонен к суициду. Чувства - это не факты. Они не будут длиться вечно. Я люблю себя и буду уважать себя, оставаясь сильным »или« Я могу научиться справляться с этими мыслями. Я сильнее их ».
4. Работайте над проблемами, лежащими в основе ваших мыслей. Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам понять причины ваших суицидальных мыслей. Эти мысли могут быть вызваны чем угодно, от медицинских проблем до юридических вопросов и злоупотребления психоактивными веществами. Попробуйте найти способы решения этих проблем. Если вы сможете, со временем вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше.
   • Например, наймите специалиста по финансовому планированию или консультанта, если вы обеспокоены своими финансами. Большинство государственных учреждений и университетов предлагают курсы, на которых вы можете научиться управлять своими деньгами.
   • Если вы чувствуете безнадежность в своих личных отношениях, вы можете спросить своего терапевта о тренировке социальных навыков. Этот тип обучения может помочь вам преодолеть социальные страхи и дискомфорт, чтобы вы могли строить и поддерживать значимые отношения с другими людьми.
   • Примите или научитесь медитации осознанности. Исследования показали, что внимательность, которая фокусируется на принятии того, что происходит в настоящем, не избегая и не осуждая это, может помочь вам справиться с суицидальными мыслями.
   • Издевательства часто становятся причиной суицидальных мыслей у молодых людей. Знайте, что вы не можете винить себя в издевательствах. Как кто-то другой относится к вам - это его / ее ответственность; не ваша. Терапия может помочь вам справиться с издевательствами. Это может помочь вам сохранить самооценку.

Часть 5 из 5: Заботьтесь о себе

1. Спросите врача о хронической боли. Иногда хроническая боль может вызвать суицидальные мысли и эмоциональное расстройство. Спросите своего врача, что вы можете сделать, чтобы справиться с болью. Это поможет вам почувствовать себя здоровее и счастливее.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточно упражнений. Было доказано, что упражнения помогают уменьшить последствия депрессии и беспокойства. Когда вы в депрессии, может быть трудно заниматься спортом, но составление графика упражнений с другом может помочь.
   • Участие в занятиях (бокс, танцы и т. Д.) Также может быть отличным способом общаться с другими людьми, чтобы вы не чувствовали себя изолированными или одинокими.
3. Высыпайтесь побольше. Часто депрессия влияет на ваш сон, заставляя вас спать слишком много или слишком мало. Исследования показали связь между нарушениями сна и суицидальными мыслями. Убедитесь, что вы спите достаточно спокойно, чтобы голова была чистой.
   • Поговорите со своим врачом, если не можете заснуть.
4. Избегайте наркотиков и алкоголя. Поскольку они затуманивают рассудительность, многие самоубийства связаны с употреблением алкоголя или наркотиков. Они также могут усугубить депрессию и вызвать безрассудное и импульсивное поведение. Полностью избегайте алкоголя и наркотиков, если у вас есть суицидальные мысли.
   • Если вы боретесь со злоупотреблением алкоголем, обратитесь в местное отделение анонимных алкоголиков. Эта организация может помочь вам преодолеть проблему с алкоголем. Это, в свою очередь, может помочь вам избавиться от суицидальных мыслей.
5. Предполагать личные цели на. Вероятно, у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы всегда хотели пойти в Сиднейский оперный театр или в Токио. Может быть, вы просто хотите усыновить десять кошек и создать пушистую семью. Каковы бы ни были ваши цели, запишите их. Когда вы боретесь, думайте о своих целях.
6. Верь в себя. Когда у вас возникают мысли о самоубийстве, бывает трудно представить, что ситуация улучшится. Знайте, что другим людям тоже удалось преодолеть свои суицидальные мысли, и вам тоже. Вы можете позаботиться о себе, взять под контроль свою жизнь и обратиться за лечением. Ты сильный.
   • Напомните себе, что чувства - это не факты. Если у вас есть эти мысли, пожалуйста, найдите время, чтобы оспорить их. Сделайте это, сказав что-то вроде: «Я чувствую, что моим друзьям было бы лучше без меня, но на самом деле я только что поговорил с другом, который только что сказал, что он так счастлив видеть меня в своей жизни». Мои мысли не соответствуют действительности. Я смогу пережить это ".
   • Это займет время. Вы можете думать, что самоубийство «решает» ваши проблемы. К сожалению, вы никогда не сможете увидеть, действительно ли ситуация улучшилась, если вы выберете это. Чтобы оправиться от травмы, преодолеть горе и преодолеть депрессию, нужно время. Будьте терпеливы и относитесь к себе хорошо.

Советы

• Знайте, что просьба о помощи действительна. Это означает, что вы достаточно цените себя, чтобы найти решение.
• Используйте юмор, чтобы справиться со своим состоянием. Смотрите комедии, читайте комиксы и т. Д. Даже если это может отвлечь вас лишь временно, это лучше, чем ничего.
• Помните, что всегда есть люди, которые вас любят. Ваша семья любит вас. Твои друзья любят тебя. Ваша потеря, которая уже будет невыносимой для целой группы людей, может испортить жизни других, особенно если вы покончите с собой. Может быть, просто никто не поправится. У кого-то могут даже возникнуть мысли о самоубийстве, потому что он / она не может справиться с потерей. Вы играете большую роль в жизни многих других.Никогда, никогда не пытайтесь закончить эту роль самостоятельно. Это может быть сложно, но будет легче, если вы очистите свой разум от суицидальных мыслей. Лучше сосредоточьтесь на наполнении каждого момента, пока жизнь не закончится естественным образом. Никто не заслуживает самоубийства. Никогда. Запомни это хорошо.
• Найдите того, кого любите. Может быть, это ваша собака, кошка, кролик или даже ваша рыба. Это даже не обязательно должно быть живое существо. Может быть, вам нравится ваше имя или ваша комната. Может быть, вам нравится носить косички или супер короткие юбки. Может быть, вы любите своих братьев или сестер. Ваша любовь даже не должна быть о том, что вы думаете. Может быть, вам нравится то чувство, которое возникает, когда кто-то из друзей делает вам комплимент. Может быть, вам просто нравится гулять с друзьями. Может, тебе понравился плюшевый мишка, который подарила тебе бабушка или брат. Может быть, это твоя отличная работа. Что бы вы ни любили больше всего в этой прекрасной жизни, не забывайте продолжать. Думайте о хорошем.

Предупреждения

• Позвоните кому-нибудь, если вы склонны к суициду! Это чрезвычайная ситуация, и к ней следует относиться соответствующим образом. Позвоните на горячую линию по профилактике 0900-0113 (NL) или же 1813 (БЫТЬ) или службы экстренной помощи 112. Они помогут вам успокоиться и окажут необходимую поддержку. Вы можете сделать один этот звонок - это может быть самый важный звонок в вашей жизни.
• В Бельгии: позвоните по телефону доверия Suicide Line 1813 по номеру 1813.
• На веб-сайтах Международной ассоциации по предотвращению самоубийств (IASP) и Befrienders Worldwide есть список горячих линий по предотвращению самоубийств по странам.