Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: шаги, которые вы можете предпринять сразу после выпивки
• Метод 2 из 4: лучше понять, что такое переедание
• Метод 3 из 4: сдерживание эмоций
• Метод 4 из 4: предотвращение переедания
• Предупреждения

В какой-то момент у всех нас была выпивка, будь то из-за того, что нам было скучно, голодно или грустно. Это человеческий ответ. После такого запоя вы чувствуете себя виноватым, обеспокоенным, подавленным или неуверенным. Многие люди делали это в какой-то момент своей жизни; важно, чтобы вы знали, что вы нет единственные. Вместо того, чтобы злиться на себя, поймите, что есть разные способы справиться с перееданием, чтобы вы могли увидеть и предотвратить их появление в будущем.

Шагать

Метод 1 из 4: шаги, которые вы можете предпринять сразу после выпивки

1. Прости себя. Когда вы поймете, что у вас была выпивка, не относитесь к себе слишком строго. Простите себя и знайте, что, вероятно, в вашей жизни что-то происходит, что влияет на ваши эмоции, заставляя вас переедать. Чтобы простить себя, выполните следующие действия:
   • Признайтесь в том, что вы сделали (в данном случае у вас был запой).
   • Примите то, что вы сделали это и что это произошло.
   • Подумайте, кто вас обидел (в данном случае - вас самих).
   • Продолжать. Отпустите чувство вины и попытайтесь извлечь уроки из этого опыта.
2. Идти гулять. Одна из вещей, которую вы можете сделать сразу же, когда поймете, что у вас выпивка, - это изменить свое окружение. Сходите на прогулку в одиночку или с другом.
   • Прогулки на свежем воздухе, особенно с кем-то, поднимут вам настроение и улучшат психическое здоровье.
   • Прогулка после обеда помогает организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Позвоните близкому другу или члену семьи. Когда вы разговариваете с кем-то, вы можете отвлечься от выпивки или просто поговорить об этом. Друг или член семьи, которые знают, что вы иногда переедаете, могут помочь вам в это трудное время.
   • Если вы звоните другу со своего мобильного телефона, выйдите на улицу, пока говорите по телефону.
4. Попробуйте расслабиться, сделав глубокий вдох. Сядьте в удобный стул, поставив ступни на пол. Закрой глаза. Сделайте глубокий ровный вдох, считая до трех на вдохе и до трех на выдохе.
5. Пейте воду или мятный чай. Ваш желудок может не чувствовать себя так хорошо после переедания, поэтому успокойте свой желудок, выпив немного воды или чая с перечной мятой. Чай из перечной мяты помогает пищеварению, а также помогает при других недугах.
6. Не переусердствуйте со своими привычками в еде. Не рвите, не пропускайте приемы пищи и не считайте калории, чтобы восполнить переедание. Просто начните сначала, съев здоровую пищу, когда в следующий раз проголодаетесь.
7. Подождите, пока вы не проголодаетесь, прежде чем снова есть. Даже если сейчас время обеда, ничего не ешьте, пока не проголодаетесь по-настоящему. Ваше тело все еще переваривает пищу, которую вы съели во время переедания, поэтому дайте себе время для этого.
   • Если вы все же едите, ешьте белок, например, яйца или курицу. Белки дольше сохраняют чувство сытости.
8. Хорошо выспитесь. Если вы отдохнете, ваше тело сможет восстановиться, и вы начнете чувствовать себя лучше. Это также хороший шанс начать все заново, ведь впереди вас ждет новое утро / день / вечер.
   • Недостаток сна также может вызвать приступы голода и заставить вас тянуть к еде с высоким содержанием жиров и углеводов, что приведет к увеличению переедания в будущем.
9. Потерпи. На восстановление после переедания может уйти до 3 дней, поэтому дайте себе время поправиться. Наберитесь терпения и будьте добры к себе.

Метод 2 из 4: лучше понять, что такое переедание

1. Осознайте связь между перееданием и депрессией. Клиническая депрессия связана с перееданием. Фактически, человека, у которого есть симптомы переедания, следует сразу же обследовать на предмет депрессии, поскольку они очень тесно связаны.
   • Хотя переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин, у обоих полов может развиться переедание в ответ на депрессию или стресс. Женщины чаще испытывают переедание в подростковом возрасте, тогда как у мужчин оно часто не начинается, пока они не станут взрослыми.
2. Осознайте связь между перееданием и образом тела. Образ тела - это то, как вы видите себя, когда смотрите в зеркало, и как вы думаете о своем росте, фигуре и размере. Образ тела также включает в себя то, как вы думаете о своей внешности и о том, насколько вам комфортно со своим телом. Люди с негативным образом тела более склонны к развитию расстройства пищевого поведения, чаще страдают от депрессии и одиночества, имеют низкую самооценку и навязчивые идеи по поводу похудания.

Метод 3 из 4: сдерживание эмоций

1. На сайте должна быть группа поддержки. Переедание, как и другие расстройства пищевого поведения, уходит своими корнями в сильные и болезненные эмоции. Когда вы начнете менять свои привычки в еде, эти эмоции всплывут на поверхность и поначалу могут быть подавляющими. Чтобы справиться с этим, вам нужно найти людей, которые могут поддержать вас в ваших усилиях по контролю над эмоциями.
   • Это могут быть медицинские работники, диетолог, психолог, соседи по комнате, не пытающиеся саботировать ваши цели, группа поддержки людей, которые переживают то же самое, или близкие друзья и / или родственники, которым вы доверяете.
2. Обратитесь за профессиональной помощью. Обратитесь к психологу или терапевту, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. Позвольте ему / ей направить вас и найти подходящую группу поддержки, которая соответствует вашим личным потребностям.
3. Выйдите из ситуации или среды, в которой вы подвергаетесь жестокому обращению. Если можете, уйдите, если вы подверглись эмоциональному или физическому насилию. Домашнее насилие, сексуальное насилие, эмоциональное или физическое насилие могут вызвать переедание. Вам могут даже понадобиться правоохранительные органы и общественные работы, чтобы выйти из опасной ситуации.
4. Не расстраивайтесь. Если у вас рецидив, не расстраивайтесь. Даже если у вас есть переедание, есть вероятность, что вы начинаете учиться справляться с перееданием, потому что понимаете, что переедаете, и тогда вы можете отказаться от еды. Если вы затем немедленно переместитесь в другую среду, чтобы очистить свой разум и дать своему телу время на восстановление, вы все равно продвинетесь вперед. Вы не одиноки и можете попросить о помощи. Не расстраивайтесь, если у вас случится рецидив. Это часть того, как научиться справляться с перееданием и двигаться вперед.

Метод 4 из 4: предотвращение переедания

1. Придерживайтесь диеты. Предотвратить переедание можно с помощью определенного планирования и поддержки. Соблюдайте диету, в которой сбалансированы белки, углеводы, сахар и соли. Когда эти элементы сбалансированы, у вас меньше склонности к перееданию из-за физического аппетита.
   • Диетолог может дать вам рекомендации по здоровью.
2. Обеспечьте здоровые закуски. Запаситесь полезными закусками, такими как орехи (если у вас на них нет аллергии), попкорн, фрукты и йогурт. Спросите своего врача или диетолога за дополнительными предложениями.
3. Пей много воды. Обильное питье выводит из организма токсины и жир. Обезвоживание можно спутать с чувством голода, которое вызывает переедание. Старайтесь выпивать 2 литра воды как женщина и 3 литра как мужчина каждый день.
4. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Не ешьте фаст-фуд, нездоровую пищу, продукты с большим содержанием жира или сахара и слишком много обработанной пищи. Эти продукты только усиливают чувство голода и могут спровоцировать переедание.
5. Обратитесь к медицинским показаниям. Если у вас острое или хроническое заболевание, такое как диабет, высокое кровяное давление, инфекции или другие проблемы, обратитесь к врачу. Если вы собираетесь позаботиться о своем физическом здоровье, вам будет легче придерживаться своего плана восстановления.
6. Ищите поддержки. Настройте систему друзей с друзьями или семьей. Попросите людей, которым вы доверяете, стать вашим другом, чтобы они могли помочь вам, когда вы чувствуете переедание, рассказывая об этом и противодействуя негативным чувствам.
7. Ведите дневник питания. Записывайте, что вы чувствуете каждый раз, когда испытываете переедание. Выявление этих чувств очень важно, если вы хотите избавиться от триггера выпивки. В противном случае вы и дальше будете думать, что избавитесь от плохих чувств, приняв пищу, которая будет удерживать вас от переедания. Обратитесь к врачу за советом.
   • Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда собираетесь выпить. Запишите свои чувства в дневник и укажите, что вы ели и занимались ли вы в этот день. Постарайтесь выяснить, почему вы хотите много есть; у вас может быть дефицит белка? Вы с кем-то поссорились? Ведение журнала может помочь вам определить возможные причины.
   • Записывайте свои цели, большие или маленькие. Это поможет вам увидеть прогресс в процессе заживления.
8. Ставьте перед собой цели. Составьте план, чтобы знать, что делать, когда приближается выпивка. Запишите, почему вы не хотите переедать, разместите дома заметки, которые вдохновят вас не переедать, составьте план, как похудеть или поддерживать вес. Когда вы делаете это, вы не слишком много думаете о ситуации, это помогает вам бороться с перееданием в будущем, и у вас возникает ощущение, что вы чего-то достигли.
   • Ставьте достижимые цели и старайтесь их достигать поэтапно. Например, вы можете сказать: «Я хочу перестать есть, когда не голоден». Разделите это на небольшие управляемые кусочки, чтобы вы сказали: «За один прием пищи в день я жду, пока я действительно не проголодаюсь, прежде чем начать есть, и я прекращаю, когда чувствую себя сытым». Это достижимая цель, которую вы можете начать строить, как только ее добьетесь.
   • Определите, как часто вы хотите достигать цели. Некоторые люди, которые только начинают заниматься, ежедневно пытаются достичь цели, а другие ставят цель на целую неделю или месяц.
   • Используйте свой дневник, чтобы записывать прогресс в достижении этих целей.

Предупреждения

• Некоторые люди вызывают рвоту после переедания. Частая рвота может привести к метаболическому алкалозу, при котором кислоты и основания в организме не сбалансированы. Эффекты метаболического алкалоза могут варьироваться от замедленного дыхания (иногда с апноэ, прекращением дыхания во сне), нервозности и нерегулярного сердцебиения до судорог и комы.
• Если вас рвет, желудочная кислота, которая продолжает поступать в ваш рот, может разрушить вашу эмаль, что может вызвать обесцвечивание зубов и кариеса.