Содержание
- Шагать
- Метод 1 из 3: Тайм-аут
- Метод 2 из 3. Четко изложите свою точку зрения
- Метод 3 из 3: сдерживайте гнев
Когда вы злитесь, вы склонны кричать? Если да, то вы, вероятно, заметили, что эта привычка портит ваше взаимодействие с другими людьми - и вряд ли поможет вам добиться желаемого или почувствовать себя лучше. Измените способ общения с другими, когда вы злитесь, сначала научившись должным образом успокаивать свои чувства. Затем вернитесь к доске для рисования и спокойно и рационально изложите то, что вы хотите. Как только вам удалось обуздать или предотвратить истерику, ищите способы лучше управлять своим гневом в долгосрочной перспективе.
Шагать
Метод 1 из 3: Тайм-аут
Немедленно прекратите, если заметите, что кричите. В тот момент, когда вы слышите повышенный голос, вы делаете паузу. Даже не заканчивайте фразу. Подумайте про себя: «Что я пытаюсь сказать? И как лучше всего это выразить? " - Если вы научитесь останавливаться до того, как начнете кричать или когда начнете кричать, вы не сможете сказать то, о чем в конечном итоге пожалеете, или поставите под угрозу свои отношения.
Сделайте глубокий вдох и выдох стать менее злым. Глубокое дыхание способствует расслаблению, так что после нескольких вдохов вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать себя. Сделайте вдох через нос в течение нескольких секунд, задержите дыхание, затем выдохните через рот на несколько секунд. Повторяйте это, пока напряжение не спадет. 
Сосчитайте до 10, чтобы успокоиться. Подсчет отвлекает вас от того, что вас злит, и позволяет сосредоточиться на чем-то другом. Начните с 1 и сосчитайте до 10 или даже до 100, чтобы восстановить контроль над своими эмоциями. - Вы можете считать вслух или молча, в зависимости от ваших предпочтений.
Подышите свежим воздухом. Покиньте этот район на несколько минут и прогуляйтесь по окрестностям. Пребывание на природе поможет вам успокоиться и очистить разум, чтобы вы могли справляться со своим гневом более подходящим способом. Как успокоить себя выходом на улицу:
Скажите другому человеку уйти на несколько минут. Скажите что-нибудь вроде: «Мне нужно успокоиться, и я не могу этого сделать здесь. Я иду на прогулку ». Это может показаться неожиданным, но самое главное - дистанцироваться от другого человека, прежде чем сказать то, что заставит вас пожалеть. Вы можете извиниться, когда вернетесь.
Прогуляться. Поддерживайте быстрый темп, чтобы выпустить пар. Сосредоточьтесь на движении ног и биении сердца и сделайте глубокий вдох. Движение успокоит ваше тело и, в конечном итоге, ваш разум.
Заставьте себя замечать три вещи вокруг себя. Возможно, это последнее, что вы хотите делать, когда злитесь, но заставляйте себя смотреть на небо, листья на деревьях или проезжающие машины. Если отвлечься на мгновение, это может сломить импульс вашего гнева.
Потянитесь, чтобы снять напряжение. Используйте свой тайм-аут, чтобы расслабить мышцы. Делая глубокий вдох, растягивайте каждую группу мышц своего тела. Если вы знакомы с йогой, вы также можете выполнить несколько асан, чтобы снять напряжение в теле. Успокаивающая растяжка:
Медленно поворачивайте корпус из стороны в сторону. Поднимите расслабленные руки, согнув локти. Поверните туловище от бедер, поверните одну ногу, затем медленно поверните в другую сторону, чтобы расслабить все тело.
Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Наклонитесь вперед от бедер, держите позвоночник прямо и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Опустите голову и шею вперед и расслабьтесь. Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног - просто дотянитесь как можно дальше. Такое отношение подчинения помогает вам отпустить гнев.
Раскройте бедра. Поставьте ступни шире плеч и согните ноги в коленях. Положите руки чуть выше колен и выпрямите одну руку. Наклонитесь в другую сторону, чтобы почувствовать растяжение бедра и паха. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поменяйте сторону. Люди часто напряжены в бедрах - растяжка может снять это напряжение.
Метод 2 из 3. Четко изложите свою точку зрения
- Думай прежде чем говорить. Если вы склонны кричать, когда злитесь, то вы, вероятно, «эмоциональный коммуникатор». Это означает, что вы склонны говорить или действовать, основываясь на чувствах и инстинктах, а не на рассуждениях. Найдите минутку, чтобы подумать, чего вы хотите, чтобы лучше оценить свои ответы и общаться более спокойно.
Извинитесь за крик. Проявите доброжелательность к другому человеку и извинитесь. Скажите, что вы понимаете, что вам не следовало кричать и что вы хотите обсудить этот вопрос более вежливо. Извиниться:
Сделайте глубокий вдох. Может быть невероятно сложно остановить себя посреди истерики и извиниться. Найдите время, чтобы закрыть глаза, сделать глубокий вдох и восстановить контроль над своими эмоциями.
Начните с успокаивающего слова. Начните свое извинение, сказав что-нибудь вроде «Хорошо» или «Хорошо».Это указывает другому человеку, что вы меняете тон, а также может помочь вам успокоиться.
Будьте честны и искренни. Скажите другому человеку, что вам жаль, что вы кричите, и что вам трудно контролировать свой гнев. Спросите, можете ли вы снова начать разговор и попытаться лучше выразить себя.
Говорите шепотом. Не позволяйте вашему тону и громкости постепенно возвращаться к крику, говоря очень спокойным, мягким голосом или шепотом. Говорите так, как если бы вы были в библиотеке. Разговаривая с детьми, научитесь шептать или говорить тихим голосом, когда вы злитесь. - Шепот служит двойной цели: он помогает вам поддерживать нужный уровень громкости и позволяет другому человеку полностью сосредоточиться на нем, чтобы он или она могли понять, что вы говорите.
Не говорите абсолютным языком. Некоторые слова, которые вы используете при общении, могут еще больше разозлить вас. Опускайте абсолютные термины, такие как «всегда», «никогда» или «должен». - Эти слова разжигают конфликт, потому что они осуждающие и обвиняющие, оставляя мало свободы действий.
Используйте утверждения «я». Сделайте свою точку зрения лучше, используя утверждения, в которых выражаются ваши чувства, но без нападок на другого человека. Например, «Я чувствую себя неважно, если вы опаздываете на встречу со мной». - Утверждения «я» помогают сохранить то, что вы чувствуете, вместо того, чтобы обвинять во всем другого.
- Избегайте высказываний «вы», обвиняющих другого, например: «Тебе наплевать на меня. Вы всегда опаздываете! "
Метод 3 из 3: сдерживайте гнев
- Установите для себя правило никогда не кричать. Крик контрпродуктивен в конфликте или споре, потому что он нацелен на другого человека и активирует его реакцию борьбы или бегства. Другой человек, вероятно, не услышит того, что вы на самом деле хотите сказать, и просто расстроится. Особенно это касается детей. Сделайте своей целью вообще перестать кричать.
- Для достижения этой цели может потребоваться время, но не сдавайтесь. Если вы заметили, что кричите или собираетесь кричать, напомните себе о правиле и найдите время, чтобы успокоиться.
Научитесь замечать, когда вы злитесь. Обратите внимание на ощущения, которые происходят в вашем теле. Это может помочь вам вовремя определить, когда вы злитесь, и предпринять шаги, чтобы что-то с этим поделать. Научитесь распознавать свой гнев:
Научитесь распознавать физические признаки гнева. В течение недели наблюдайте за своим поведением и отмечайте, что вы чувствуете, когда злитесь. Ваше сердце может биться быстрее обычного, вы можете потеть или покраснеть.
Проверьте, как вы себя чувствуете в течение дня. Регулярно проверяйте себя, чтобы видеть, как вы себя чувствуете и на что реагируете в данный момент. вы даже можете использовать приложение, чтобы помочь с этим, например «iCounselor: Anger», или отслеживать это самостоятельно по «шкале гнева», которую вы можете найти в Интернете.
Справляйтесь со своим гневом и делайте это быстро. Когда вы понимаете, что начинаете злиться, приложите сознательные усилия, чтобы противостоять своим чувствам и успокоить их, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Решайте проблемы немедленно, а не позволяйте им накапливаться. Если вы из тех, кто запихивает вещи в бутылки, пока не взорветесь, измените тактику. Установите фиксированное временное окно для обсуждения проблем. Это должно быть регулярным и постоянным. - Например, вместо того, чтобы кричать на своего супруга, когда он или она не выполняет работу по дому в третий раз за неделю, вы можете обсудить проблему однажды вечером.
Выполняйте ежедневные техники релаксации. Сделайте релаксацию частью своей повседневной жизни, сосредоточившись на дыхании, медитации осознанности или выполняя постепенное расслабление мышц. Эти стратегии могут помочь вам сдержать стресс и гнев, и вы не почувствуете побуждения кричать на окружающих. - Старайтесь делать хотя бы одно упражнение на расслабление в день в течение 10-15 минут.
- Практикуйте заботу о себе, чтобы уменьшить стресс. Вы можете злиться и много кричать, потому что у вас слишком высокий уровень стресса. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что в вашей жизни нужно что-то изменить. Выделяйте время каждый день на то, что вам нужно делать для вашего физического и эмоционального здоровья, например:
- Ешьте три здоровых и питательных блюда в день.
- Высыпайтесь (7-9 часов в сутки).
- Найдите время, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится.
Поговорите с кем-нибудь, кому можно доверять. Слушающее ухо партнера, брата, сестры или друга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снять напряжение или правильным способом провести мозговой штурм с гневом или решить проблему. Вместо того, чтобы сдерживать гнев, обратитесь за советом к людям, которые могут вас поддержать. Если вам не кому довериться, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом о том, что вас злит. Открой себя
Сядьте в тихой и безопасной обстановке. Когда вы оба будете спокойны, попросите близкого друга или члена семьи сесть с вами. Выберите тихое место, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит, например, вашу комнату или тихий парк.
Будь честным. Расскажите другому человеку о своем гневе и о том, что вы чувствуете, когда кричите. Вы можете обсудить, что вы делаете для его преодоления и с какими трудностями сталкиваетесь. Другой человек может давать советы или просто слушать вас.
Это нормально - попросить кого-нибудь о помощи. Если вы поговорите с кем-нибудь о своих чувствах, это не значит, что вы должны попросить у него совета - вы можете просто захотеть, чтобы кто-то высказался. Но если вы все же хотите узнать, есть ли у них советы, не стесняйтесь. Они будут уважать вас за просьбу о помощи и дадут вам хороший совет.- Интересно, нужны ли вам уроки управления гневом или общения. Если вам действительно трудно не кричать и не проявлять другого гневного поведения, вы можете извлечь пользу из урока, который учит здоровым методам борьбы с гневом. Подумайте о своем поведении и о том, как другие реагируют на вас. Если вы чувствуете, что вам это необходимо, попросите своего терапевта или врача порекомендовать программу управления гневом. Вы можете пройти курс, когда:
- Вы замечаете, что часто сердитесь.
- Другие люди сообщают, что вы много кричите.
- Вы чувствуете, что другие люди не понимают вас, если вы не кричите на них.
