Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Представьтесь
• Часть 2 из 3: достаточное количество еды
• Часть 3 из 3: Расширение меню

Лакто-ово-вегетарианец не ест мясо, рыбу и птицу, но использует молочные продукты и некоторые другие продукты животного происхождения. Исследования показали, что этот тип диеты является более здоровым вариантом для некоторых людей. Узнав больше о принципах, лежащих в основе этой диеты, вы сможете научиться корректировать свои пищевые привычки и стать лакто-ово-вегетарианцем.

Шагать

Часть 1 из 3: Представьтесь

1. Разберитесь, что влечет за собой лакто-ово-вегетарианская диета. Этот тип диеты означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу, но ешьте яйца и молочные продукты, а также все продукты и блюда, содержащие яйца и / или молочные продукты. Таким образом, лакто-ово-вегетарианская диета отличается от других вегетарианских диет, таких как песковегетарианец или пескотарианец (тот, кто не ест мясо, но ест рыбу) или лакто-вегетарианец (который использует молочные продукты, но не ест яйца). или вегана, который не использует продукты животного происхождения или продукты животного происхождения.
2. Узнайте, что может сделать для вас лакто-ово-вегетарианская диета. Лакто-ово-вегетарианская диета связана с более низкими показателями ожирения и сердечных заболеваний, более низким кровяным давлением и более низким уровнем холестерина, а также более низким риском диабета 2 типа и некоторых видов рака.
3. Осознайте вызов. Становление лакто-ово-вегетарианцем может означать серьезные изменения в вашем ежедневном выборе еды и в том, что вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым. Как и в случае любого серьезного изменения здоровья, рекомендуется поговорить с врачом и / или диетологом. Таким образом, вы получите рекомендации по разработке здорового питания, включающего все питательные вещества в нужных количествах.
4. Определите, какие ограничения вы хотите установить для своей диеты. Продукты животного происхождения включают мясо и яйца, но есть также продукты, которые могут быть получены из животных, такие как желатин и сало, и которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах, не относящихся конкретно к животным. Вы можете сами выбирать, какие продукты или продукты вы хотите включать или не включать в свой рацион как лакто-ово-вегетарианец.
   • Вы можете исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, включая желатин, мед и тому подобное, как это делают многие веганы.
   • Но вы также можете включить в свой лакто-ово-вегетарианский рацион такие продукты, как желатин и мед, но не продукты животного происхождения, такие как мясо, курица и рыба.
   • Помните, что продукты животного происхождения часто встречаются в продуктах питания, которые на первый взгляд не имеют прямого отношения к животным. Возможно, вам придется внимательно читать этикетки и спрашивать в ресторанах, какие ингредиенты содержатся в том или ином блюде, чтобы вы могли быть уверены, можете ли вы съесть тот или иной продукт или блюдо, исходя из установленных вами ограничений.

Часть 2 из 3: достаточное количество еды

1. Ешьте достаточно и убедитесь, что вы получаете нужные питательные вещества в нужном количестве. Как лакто-ово-вегетарианец вы можете получать все необходимые питательные вещества, но, как и при любой диете, вы должны убедиться, что находите правильный баланс в том, что вы едите.
   • Лучше всего это делать, употребляя в пищу много разных овощей, фруктов и бобовых (бобы и чечевицу), различных видов сыра, йогурта, злаков (пшеница, рис, овсянка и т. Д.) И других продуктов. Таким образом, более вероятно, что вы получаете правильные питательные вещества и что у вас не будет дефицита определенных витаминов или минералов.
   • Точное количество различных продуктов зависит от количества калорий, необходимых для вашего возраста, вашей активности и т. Д. Если у вас есть какие-либо сомнения по этому поводу, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
2. Получайте достаточно белка. Белки - это строительные блоки, необходимые вашему организму для роста и правильного функционирования, и поэтому они незаменимы. Как лакто-ово-вегетарианец, вы можете получать достаточно белка, употребляя такие продукты, как бобы, орехи и соевые продукты, а также молочные продукты и яйца. Хорошие способы получить белок (исходя из диеты в 2200 калорий в день) включают омлет из четырех яичных белков, два блина диаметром 20 см из яичных белков или 80 граммов вареной фасоли.
   • Большинство вегетарианцев сталкиваются с тем, получают ли они достаточно белка или протеина, и с подобными дилеммами. Проверьте, действительно ли вы получаете достаточно белка, и при необходимости скорректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями.
3. Получите достаточно витамина D. Как лакто-ово-вегетарианцы, вы можете получать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов, из определенных видов соевого молока, хлопьев для завтрака, темно-зеленых листовых овощей и других продуктов в дополнение к молочным продуктам. Обогащенные молочные продукты и яичные желтки также содержат необходимый витамин D. Хорошие способы получить витамин D (исходя из диеты, состоящей из 2200 калорий в день) включают: 1/2 стакана нежирного молока, 30 г нежирного сыра или 30 граммов сырых зеленолистных овощей.
4. Ешьте достаточно железа. Вместо того, чтобы получать железо из мяса, вы, как лакто-ово-вегетарианец, имеете широкий выбор вкусных блюд, включая обогащенные железом злаки, шпинат, бобы, цельнозерновой хлеб и другие продукты. Хорошие способы получить достаточное количество железа (исходя из диеты в 2200 калорий в день) включают: 80 граммов вареных бобов, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 граммов сырого шпината или 60 граммов обогащенных холодных хлопьев.
   • Ежедневно принимайте диетические добавки с поливитаминами и минералами (это не обязательно, если вы не пробегаете марафон каждый день).
5. Не забывайте о потреблении цинка. Как лакто-ово-вегетарианец, вы можете получать цинк из обогащенных хлопьев для завтрака, тыквенных семечек, нута, зародышей пшеницы и молочных продуктов. Хорошие способы получить цинк (исходя из диеты, состоящей из 2200 калорий в день) включают: 80 граммов вареных бобов, 120 мл нежирного молока или 60 граммов обогащенных хлопьев для холодного завтрака.
6. Получите нужное количество витамина B-12. Вы можете получить этот витамин из продуктов животного происхождения или путем приема пищевых добавок. Как лакто-ово-вегетарианец, вы можете выбирать из молочных продуктов, яиц и продуктов, обогащенных витаминами, для получения витамина B-12. Хорошими способами получить витамин B-12 (исходя из диеты, состоящей из 2200 калорий в день), являются, например, 120 мл обезжиренного молока, среднее яйцо или 60 г обогащенных хлопьев для холодного завтрака.
7. Проверьте, достаточно ли вы получаете йода. Йод способствует функционированию многих органов и сегодня часто встречается в йодированной соли. Он также содержится во многих обработанных продуктах, содержащих йодированную соль. Если ваша диета состоит в основном из сырых продуктов, возможно, вам не хватает йода. Поэтому убедитесь, что у вас всегда под рукой есть йодированная соль, но не употребляйте ее слишком много.
8. Выбирайте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. В рамках лакто-ово-вегетарианской диеты вы можете получать их из орехов и семян, соевых бобов и некоторых обогащенных продуктов. Например, столовая ложка льняного масла или 30 граммов семян льна или чиа являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Некоторые виды яиц также богаты жиром омаге 3 часа. Обычно это указано на коробке.

Часть 3 из 3: Расширение меню

1. Попробуйте выйти из своей зоны комфорта. Переход на лакто-вегетарианскую диету может стать серьезным изменением, и вы можете почувствовать, что его трудно выдержать, если вас беспокоит только то, что не следует есть. Но вы также можете рассматривать свою диету как способ открыть новые и интересные возможности. Пробуя новое, вы можете быть уверены, что ваша диета разнообразна и что вы получаете все необходимые питательные вещества.
2. Попробуйте кухни разных стран. Многие блюда интернациональной кухни изобилуют блюдами для лакто-ово-вегетарианцев. Пообедать в самых разных ресторанах может быть интересным способом попробовать новые продукты и получить идеи о блюдах, которые можно приготовить дома.
   • В азиатской кухне (в которую входят китайская, японская, тайская и вьетнамская кухня) часто встречаются блюда без мяса, приготовленные на основе овощей и / или тофу. Некоторые из этих блюд готовятся с рыбным соусом, поэтому обязательно проверьте.
   • В кухнях Юго-Восточной Азии (например, индийской, пакистанской и непальской) вы часто найдете постные блюда на основе чечевицы и / или риса, овощные карри, различные виды йогурта и другие блюда, которые очень хорошо подходят для лакто-ово-вегетарианцев. диета.
   • Также в средиземноморской кухне (включая итальянскую, греческую и ближневосточную) обычно не так сложно найти блюда без мяса. Найдите в меню блюда, которые включают фалафель (шарики из нута), кус-кус, баклажаны, табуле или фету. Многие блюда и соусы являются явно вегетарианскими, например, паста примавера (с овощами) и паста с соусом песто (соус маринара содержит рыбу).
   • Мексиканские варианты лакто-ово-вегетарианцев включают буррито с фасолью, фахитас с овощами и начос, энчиладас с сыром или фасолью, кесадильи, тамале, блюда из риса, уэвос ранчеро, гуакамоле, сальсу, пюре из печеной фасоли и многое другое. Если хотите, убедитесь, что эти блюда не приготовлены из сала или других продуктов животного происхождения.
3. Ищите заменители мяса. Если у вас есть рецепт или блюдо, в которое на самом деле входит мясо, всегда есть способы заменить его лакто-ово-вегетарианскими блюдами. Заменители мяса, например:
   • Темпе, который сделан из ферментированных соевых бобов, можно нарезать или приготовить как мясо для жарки, запекания, гриля и т. Д.
   • Сейтан - заменитель мяса из пшеничного глютена. Обладает мягким вкусом и по структуре напоминает мясо. Вы можете нарезать его полосками или кусочками и использовать в качестве заменителя мяса во многих рецептах.
   • Тофу - это спрессованное застывшее соевое молоко в блоки. Мягкий тофу может иметь текстуру от кремовой до рассыпчатой, а твердый тофу можно нарезать полосками или кусочками, а затем запечь на гриле, мариновать, запекать и т. Д.
   • Так называемый «текстурированный растительный белок» (также называемый соевыми кусочками) производится из соевых бобов и доступен во многих различных формах (хлопья, кусочки и т. Д.). Вы можете добавлять эти хлопья или кусочки в блюда, чтобы увеличить содержание протеина в еде, или вы можете использовать их для замены говяжьего фарша в чили кон карне, спагетти, гамбургерах и практически любых других блюдах.
   • Фасоль богата белком и может использоваться как заменитель мяса. Например, вы можете приготовить вегетарианский перец чили кон карне, добавив больше бобов вместо мяса.
   • Вегетарианские или веганские альтернативы в настоящее время разработаны для многих продуктов животного происхождения. Многие супермаркеты теперь продают такие вещи, как «гамбургеры» из бобов, «сосиски» из сои, «индейка» из тофу и «бекон» из таких ингредиентов, как темпе или сейтан.
   • Хотя вы, как лакто-ово-вегетарианец, можете есть сыр, вы также можете выбрать веганский «сыр» из сои.
   • Куорн также является отличным заменителем мяса.
4. Используйте кулинарные книги и веб-сайты рецептов, чтобы почерпнуть идеи. Рецепты лакто-овских вегетарианских блюд найти не сложно. Таким образом вы быстро получите множество идей для новых блюд и новых или других продуктов или ингредиентов, которые вы можете включить в свое меню.
   • Центр питания и другие организации ведут списки идей и рецептов, а поисковые системы в Интернете также могут помочь вам с многочисленными возможностями.