Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Подготовка к упражнениям Кегеля
• Часть 2 из 3: Выполнение упражнений Кегеля
• Часть 3 из 3. Посмотрите результат
• Советы
• Предупреждения

Мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как «конические мышцы», были впервые описаны в 1948 г. Арнольд Кегель, гинеколог, изобрел упражнения для расслабления половых органов. Ежедневное выполнение этих упражнений Кегеля может помочь предотвратить проблемы с мышцами тазового дна, такие как недержание мочи, и улучшить вашу сексуальную жизнь. Самое главное - научиться изолировать мышцы Кегеля, а затем заниматься ежедневно.

Шагать

Часть 1 из 3: Подготовка к упражнениям Кегеля

1. Найдите мышцы тазового дна, прервав отток мочи. Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно знать, какие у вас мышцы тазового дна. Это мышцы, составляющие нижнюю часть тазового дна. Самый простой способ почувствовать их - прервать отток мочи. Подтяжка - это основа упражнений Кегеля. Снова расслабьте мышцы и продолжайте мочиться, тогда вы узнаете, где расположены мышцы Кегеля. Просто не забудьте поговорить со своим врачом перед началом упражнений Кегеля, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые мешают вам безопасно выполнять упражнения Кегеля.

   Обращать внимание: Не прекращайте мочеиспускание во время обычных упражнений Кегеля. Выполнение кегеля более двух раз в месяц во время мочеиспускания может иметь противоположный эффект - ослабить мышцы. Это также может повредить мочевой пузырь и почки.

   
   
2. Если вам все еще сложно найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и сожмите мышцы. Затем вы чувствуете, как напрягаются мышцы и поднимается тазовое дно. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно снова опускается. Убедитесь, что ваш палец чистый, прежде чем вводить его во влагалище.
   • Если вы ведете половую жизнь, вы также можете спросить своего партнера, чувствует ли он, что вы «сжимаете» его пенис своим влагалищем и отпускаете во время секса.
3. Воспользуйтесь ручным зеркалом, чтобы найти мышцы Кегеля. Если вам все еще сложно определить местонахождение или изолировать мышцы Кегеля, поместите под себя ручное зеркало, чтобы вы могли видеть промежность. Это участок кожи между влагалищем и анусом. Практикуйтесь в напряжении и расслаблении мышц, которые вы считаете своими мышцами Кегеля. Если вы сделаете это правильно, вы увидите сокращение промежности.
4. При выполнении упражнений Кегеля убедитесь, что у вас пустой мочевой пузырь. Это важно. Если вы будете выполнять упражнения с полным мочевым пузырем, это может вызвать боль и утечку мочи. Так что сначала почувствуйте, нужно ли вам писать, прежде чем начать.
5. Сконцентрируйтесь только на напряжении мышц тазового дна, поэтому не напрягайте, например, ягодицы, бедра или пресс. Чтобы улучшить концентрацию и эффективность движений, во время упражнений нужно правильно вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание. После этого вы сможете лучше расслабиться, и упражнения помогут лучше.
   • Вы можете положить руку на живот, чтобы убедиться, что он расслаблен.
   • Если после упражнений болит пресс, значит, вы сделали это неправильно.
6. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и пресс расслаблены. Лежа, убедитесь, что вы лежите на спине, руки по бокам, а колени согнуты и вместе. Держите голову опущенной, чтобы не прикладывать силу шеей.

Часть 2 из 3: Выполнение упражнений Кегеля

1. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд. Если вы только начинаете, это хорошая практика. Вы не должны слишком сильно напрягать свои мышцы, слишком долго сжимая их. Если пять секунд - это слишком долго, начните с 2-3 секунд.
2. Расслабьте мышцы на десять секунд. Дайте мышцам тазового дна отдыхать десять секунд, прежде чем повторить упражнение. Тогда вы не будете слишком сильно их напрягать. Сосчитайте до десяти, прежде чем начинать повторение.
3. Повторите упражнение десять раз. Это комплекс упражнений Кегеля. Если вы начали сокращать мышцы, расслабьтесь на десять секунд, снова напрягите их на пять секунд, расслабьтесь на десять секунд и так далее. Делайте один и тот же подход 3-4 раза в день, но не чаще.
4. Делайте это медленно, пока не сможете удерживать мышцы в напряжении в течение десяти секунд. Каждую неделю увеличивайте количество секунд, в течение которых вы сокращаете мышцы. Повторение более десяти секунд или больше в подходе бессмысленно. Когда вы достигнете магического числа десять, удерживайте его и делайте 10 повторений по 10 секунд 3-4 раза в день.
5. Выполните упражнение Кегеля, когда втягиваете ноги. Это вариант другого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение Кегеля «втягивания», представьте мышцы тазового дна как пылесос. Напрягите ягодицы и подтяните ноги вверх и к себе. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем отпустите. Сделайте это десять раз подряд. Через пятьдесят секунд все готово.

Часть 3 из 3. Посмотрите результат

1. Делайте упражнения Кегеля 3-4 раза в день. Если вы хотите, чтобы это помогло, вам следует включить упражнения в свой распорядок дня. Можно делать 3-4 раза в день, потому что это не займет много времени. Попробуйте делать упражнения утром, днем ​​и вечером.
2. Подходите к упражнениям, если у вас плотный график. Лучшее в упражнениях Кегеля - это то, что никому не нужно знать, что вы их делаете. Вы можете делать их, сидя за своим столом, обедая с другом или отдыхая на диване после долгого рабочего дня. Вначале важно выполнять упражнения лежа, но как только вы освоитесь, вы сможете выполнять их в любое время и в любом месте.
   • Выработайте привычку выполнять их на рутинной работе, например, когда вы читаете электронную почту.
   • Как только вы найдете несколько упражнений Кегеля, которые вам нравятся, лучше придерживаться их и не начинать выполнять новые упражнения. Не переусердствуйте, так как это приведет к перегрузке мышц и причинит боль при мочеиспускании или дефекации.
   • Имейте в виду, что хотя прерывание оттока мочи - хороший способ найти мышцы, вам не следует продолжать это делать, иначе у вас может развиться недержание мочи.
3. Ожидайте результатов через несколько месяцев. Некоторые женщины замечают резкие изменения; другие просто предотвращают проблемы с мочевыводящими путями. Некоторые женщины расстраиваются, потому что не чувствуют разницы через несколько недель. Постарайтесь почувствовать изменения в своем теле. Обычно это не срабатывает до 4-6 недель.
4. Обратитесь за помощью, если считаете, что не выполняете упражнения Кегеля должным образом. Ваш врач может помочь вам найти и выделить те мышцы, которые вам нужны для выполнения упражнений. Если вы долгое время выполняете упражнения Кегеля и по-прежнему не чувствуете никаких изменений, обратитесь к врачу. Он / она может сделать это за вас:
   • При необходимости ваш врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью. Затем во влагалище помещается устройство, а электроды размещаются снаружи. Устройство может определить, правильно ли вы напрягаете мышцы тазового дна и как долго вы можете сохранять напряжение.
   • Врач также может использовать электрический ток, чтобы точно определить мышцы тазового дна. Затем подается очень легкий электрический импульс, заставляющий сокращаться мышцы тазового дна. Через несколько раз вы, вероятно, сможете воспроизвести эффект самостоятельно.
5. Продолжайте выполнять упражнения Кегеля, если хотите предотвратить недержание мочи. Если вы хотите, чтобы мышцы оставались сильными и не страдали недержанием, придерживайтесь упражнений Кегеля. Если вы остановитесь, даже если вы занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, проблемы с недержанием мочи могут вернуться. Вы должны продолжать работать, чтобы мышцы оставались в форме, так что придерживайтесь этого.

Советы

• Старайтесь не задерживать дыхание, не напрягать ягодицы / бедра и не втягивать живот.
• По мере того, как вы ближе познакомитесь с упражнениями, вы также можете начать выполнять их стоя. Важно ежедневно заниматься спортом. Вы можете выполнять упражнения во время мытья посуды, в очереди или где угодно.
• Вы можете выполнять медленные и быстрые упражнения Кегеля в любое время, и никто не знает, что вы их делаете. Некоторые женщины вписывают их в свой распорядок дня, например, за рулем, за чтением или по телефону.
• Также старайтесь есть более здоровую пищу.
• Беременные женщины также могут делать упражнения Кегеля.
• Представьте, что ваши легкие находятся в области тазового дна, расслабьте промежность на вдохе и напрягите ее на выдохе.

Предупреждения

• Никогда не делайте упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем. Это может ослабить мышцы тазового дна и увеличить риск воспаления мочевыводящих путей.
• Не выполняйте упражнения Кегеля в туалете, если вы не пытаетесь найти мышцы. Нарушение оттока мочи может привести к воспалению мочевыводящих путей.