Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: правильная техника
• Советы
• Предупреждения

Бег - отличный способ оставаться в форме и получать массу удовольствия. Также очень модно бегать. Однако важно, чтобы у вас была правильная техника бега. Вы тоже хотите быть модным, но правильно? Узнайте, как оставаться сильным и предотвращать травмы.

Шагать

Метод 1 из 4: правильная техника

1. Убедитесь, что у вас базовый уровень физической подготовки. Если вы начнете с 0 и вылетите за дверь, чтобы пробежать свои первые десять миль, вы вернетесь домой таким разочарованным, злым и травмированным, что, вероятно, больше никогда не захотите бежать. Другими словами, не берите вилку слишком много. Если вы начнете убегать из ниоткуда, вы только навредите себе и, скорее всего, остановитесь еще до того, как начнете.
   • Самое простое - начать ходить. Но вы также можете заниматься другим делом, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Так ваше тело сможет привыкнуть к ударной нагрузке на ваше тело. Занимайтесь альпинизмом, плаванием или танцами. И если вам это тоже нравится, это даже лучше!
2. Купите хорошую пару кроссовок. Исследования показывают, что бег босиком приводит к гораздо меньшему количеству травм, чем бег в обуви, даже в самой лучшей. Однако вы, вероятно, никуда не будете бегать босиком, если только вам не придется, потому что ваш ребенок убегает или ваша фрикаделька внезапно скатывается с вашей тарелки. Ищите обувь, имитирующую бег босиком. Если вы осмелились надеть туфли с носком (Vibram), отлично! Но есть также кроссовки в стиле минимализма, которые выглядят менее сумасшедшими. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Ждать с нетерпением. Держите голову в нейтральном положении; не смотрите вверх или вниз. Ищите точку примерно в десяти метрах перед собой, если вы бежите более четырехсот метров. На конвейерной ленте не следует смотреть вниз и как можно меньше смотреть на экран; это создаст дополнительную нагрузку на вашу спину.

3. Проверьте, как ваши ступни приземляются. Когда вы бежите, приземлитесь на подушечку стопы. Возможно, вы захотите приземлиться на пятку, но это может плохо сказаться на ваших коленях. Вы можете практиковать это, бегая босиком в помещении. Вы замечаете разницу? Вот как вы должны бегать на свежем воздухе! Попробуйте имитировать это во время тренировок в тренажерном зале или на улице.
   • Во время спринта нужно как можно дальше стоять на цыпочках. Чем меньше вы контактируете с землей, тем больше вы находитесь в воздухе. И даже если вы бегаете на большие дистанции, вам лучше оставаться на передних ногах. Если вы приземлитесь пяткой, угол, под которым ваша ступня будет по отношению к икре (неестественная V-образная форма), может стать причиной травм.
4. Беги на максимальной скорости. Вы можете сами определить длину своего спринта. Вы собираетесь на расстояние или время? В интервальной тренировке (которая очень эффективна) лучше всего, если вы будете бегать около тридцати секунд.
   • Секрет в интервальных тренировках. Если вы ищете способ сжечь калории очень быстро или у вас мало времени, это идеальная тренировка. Все, что вам нужно сделать, это бегать СУПЕР БЫСТРО в течение тридцати секунд, медленно бегать в течение одной минуты и повторять. Делайте это примерно 15 минут и при необходимости скорректируйте расписание. Это все! И вы прекрасно справитесь во время обеденного перерыва!
5. Делайте маленькие глотки. Если вам нужна вода между спринтами, делайте небольшие глотки. Не опорожняйте всю бутылку сразу, даже если это так соблазнительно. Если вы пьете слишком много воды во время тренировки, у вас могут возникнуть судороги.
   • Тем не менее, очень важно избегать обезвоживания. Если вы недостаточно гидратированы, вы можете почувствовать головокружение или даже потерять сознание. Если вы ничего не пьете во время тренировки, пейте достаточно до и после тренировки.
6. Убедитесь, что ваша обувь плотно прилегает. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят как можно лучше, но не стесняются. Конечно же, не стоит отвлекаться на волдыри во время бега. Чем дальше и чаще вы бежите, тем лучше должна быть ваша обувь.
   • Если вы бегаете каждый день, вашу обувь нужно будет заменить через четыре-шесть месяцев. Если у вас внезапно заболели ноги, самое время обзавестись новой парой обуви.
   • Есть обувные магазины, где можно получить индивидуальный совет. Если вы можете себе это позволить, лучше покупать именно ту обувь, которая соответствует форме вашей стопы.
7. Куча углеводов. Если вы бегаете на дистанцию ​​шесть миль или больше, неплохо есть много углеводов за день или два заранее. Но делать это надо правильно! Избегайте употребления слишком большого количества клетчатки, белков и жиров. Также убедитесь, что углеводы легко усваиваются, чтобы вас не тошнило во время матча!
   • Тортильи, овсянка, хлеб, блины, вафли, рогалики, йогурт и сок - все это хорошие, легко усваиваемые продукты с высоким содержанием углеводов. Фрукты также содержат углеводы, но также много клетчатки; ешьте фрукты без кожуры, не чувствуя себя виноватым; вы фактически сжигаете эти калории позже.
   • Сегодня многие бегуны используют энергетические гели. В основном это просто жидкий сахар и углеводы, но есть также энергетические батончики. Он поддерживает уровень глюкозы и дает заряд энергии через двадцать минут после употребления. Этим клянутся многие бегуны!
     • Попробуйте гели во время тренировок, чтобы не получить проблем с желудком во время долгой игры.
8. Оставайтесь гидратированными. Чрезвычайно важно, чтобы вы получали достаточно жидкости в течение длительного времени. Если вы берете с собой воду, делайте небольшие глотки. Если вы выпьете слишком много воды за один присест, у вас могут возникнуть судороги (и вам придется мочиться быстрее!).
   • Старайтесь, чтобы вода оставалась прохладной. Чем он холоднее, тем лучше он усваивается вашим телом. Поскольку вы очень сильно потеете, вам действительно нужно следить за тем, чтобы вы получали достаточно жидкости!
9. Ешьте хорошо. Вы можете съесть все, что захотите. Однако бегать станет намного легче, и вы почувствуете себя намного лучше, если заранее съедите всевозможные полезные продукты. Лучше всего есть как пещерный человек: как можно более естественно.
   • Лучше избегать обработанных пищевых продуктов. Большая часть вашего рациона должна состоять из фруктов и овощей. Наряду с нежирным мясом, нежирными молочными продуктами и цельнозерновыми продуктами. Это необходимо, если вы хотите увидеть изменения в своем теле.
10. Подумайте, как вы собираетесь это делать. Когда вы начинаете бегать, убедитесь, что вы не унываете слишком быстро. Если вам кажется, что это будет слишком сложно или не весело, вы не выдержите. Если вы хотите записаться в тренажерный зал, выберите ближайший и с хорошим оборудованием.
    • Если вы бегаете на открытом воздухе, подумайте о том, где вы хотите бегать, о типе поверхности, по которой вы будете бегать, и о высотомерах. Достаточно ли приятно бегать расслабленно? Вы бежите по грязи, по ракушечным дорожкам или по асфальту? Равнинный или холмистый?
11. Приобретите какое-нибудь оборудование. Все, что вам нужно, - это хорошие кроссовки. Ничего страшного, если у вас нет денег на новейшее техническое оборудование. Все это вам совершенно не нужно. Женщинам нужен приличный спортивный бюстгальтер, но это все. CoolMax или Dri-Fit - это синтетические материалы двух марок, которые отводят влагу (читай: пот), но пока вы чувствуете себя комфортно в обычной одежде, вам не нужно покупать такую ​​одежду.
12. Присоединяйтесь к ассоциации. Вероятно, в вашем районе есть клуб легкой атлетики или триатлона, в который вы можете вступить. Если вы преследуете одну и ту же цель вместе с другими, вам это понравится больше, и вы сохраните мотивацию. Ищете кого-нибудь, чтобы вместе поучаствовать в соревновании? Вы обязательно найдете это там.
    • Не можете найти ассоциацию? Спросите в ближайшем к вам беговом магазине. Сеть бегунов, вероятно, меньше, чем вы думаете, и, прежде чем вы это узнаете, вы окажетесь в самой гуще.
13. Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе. Пока вы бегаете, вы можете делать что-нибудь хорошее в своем новом хобби! Каждые выходные где-то устраивают пяти-десятикилометровую пробежку. За две минуты поиска вы обязательно найдете поблизости!

Советы

• Если вы хотите повысить выносливость, не ходите на прогулку, а бегайте со скоростью ходьбы.
• Попробуйте бегать по мягкой поверхности. Бег на улице каждый день может плохо сказаться на ваших коленях.
• Пейте за десять-двадцать минут до игры, чтобы предотвратить судороги.
• Не начинайте слишком быстро, если собираетесь пробежать большую дистанцию, вы потеряете слишком много энергии и быстрее устанете.
• При беге в гору немного наклонитесь вперед. Шагайте короче, двигайте руками чаще, чем обычно, и правильно используйте колени.
• Наслаждаться! Бег должен приносить удовольствие. Если вам это не нравится, попробуйте другой вид спорта и посмотрите, что вам нравится.
• Регулярно меняйте свой распорядок или маршрут бега. Если вы этого не сделаете, вам может стать скучно, что снизит вашу энергию и уменьшит вашу страсть к бегу.
• Если у вас возникли судороги, уходите. Держите руки прямо и дышите. Важно правильно растянуть мышцы. Судороги могут быть вызваны многими факторами (например, усталостью), но являются прямым результатом перегрузки и сокращения мышц. Растяжка мышцы расслабляет и уменьшает боль. Улучшение кровообращения в этой области помогает контролировать дисбаланс, который приводит к судорогам.
• Если у вас болят мышцы, используйте метод R.I.C.E. (Отдых, Лед, Сжатие, Поднятие). Если вам не нравится сидеть со льдом, сделайте душ очень холодным и держите спрей на больных мышцах примерно в течение минуты после тренировки.
• Если ваше тело не привыкло к упражнениям, поговорите со своим врачом перед тем, как начать бегать.

Предупреждения

• Если вы много бегаете, вам следует покупать новую обувь каждые три-четыре месяца. Если вы этого не сделаете, шансы получить травму намного выше, поскольку ваша обувь изнашивается.
• Не пейте энергетические напитки, кофе или другие бодрящие напитки перед бегом. Даже чай - не лучшая идея. Кофеин обезвоживает вас и увеличивает риск остановки сердца или теплового удара. Не заходите слишком далеко; вы можете пораниться.