Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: здоровый для сердца образ жизни
• Часть 2 из 2: соблюдение диеты, полезной для сердца

Здоровый образ жизни - ключ к поддержанию здоровья сердца. Сердце - важная мышца, доставляющая питательные вещества ко всему телу, и, как и любая другая мышца, ее необходимо поддерживать с помощью надлежащих тренировок. Поэтому поймите, что поддержание здоровья сердца означает исключение из своей жизни как можно большего количества вредных привычек. Для некоторых людей это может означать серьезные изменения во всех аспектах их повседневной жизни. Даже устранение некоторых факторов риска для улучшения здоровья сердца может принести много пользы.

Шагать

Часть 1 из 2: здоровый для сердца образ жизни

1. Остановите все формы употребления табака. Употребление табака увеличивает риск повреждения сердца. И табак, и никотин содержат большое количество химических веществ, которые вызывают повреждение кровеносных сосудов и сердца, что приводит к атеросклерозу, образованию бляшек из холестерина, жира и кальция в сосудах, что сужает ваши артерии и снижает кровоток.
   • Окись углерода в сигаретном дыме также связана с уровнем смертности и заболеваемости. Он мешает поступлению кислорода, поэтому ваше сердце находится под давлением, чтобы обеспечить дополнительный кислород для компенсации. Сужение кровеносных сосудов в сочетании с нагрузкой на сердце может привести к сердечному приступу. Единственный способ избавиться от этого бремени на сердце и стремиться к более здоровому сердцу - это бросить курить.
   • Примерно 1 из 5 смертей в США вызван сигаретным дымом. По данным Национального института здоровья, курение является основной предотвратимой причиной смерти в Соединенных Штатах.
2. Включите движение в свой распорядок дня. Один из способов укрепить любую мышцу - это тренировать ее. То же самое и с вашим сердцем. Вот что рекомендует Голландский фонд сердца:
   • По крайней мере, 30 минут в день аэробных упражнений средней интенсивности, чтобы улучшить кровообращение и значительно улучшить здоровье сердца. В идеале вы должны делать это пять дней в неделю, чтобы получить в общей сложности 150 минут аэробных упражнений.
   • Как вариант, вы можете выполнять 25 минут аэробных упражнений высокой интенсивности минимум три дня в неделю, всего 75 минут.
   • Вы также должны включать силовые тренировки (с отягощениями) не менее 2 дней в неделю в дополнение к кардио.
   • Всегда стремитесь к здоровому образу жизни! Начните с того, что вы можете сделать с комфортом, а затем систематически увеличивайте сложность, когда сможете справиться с большим. На самом деле, слишком напряженный распорядок слишком рано может утомить ваше сердце и свести на нет цель. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
3. Поддерживайте здоровый вес. Слишком большой вес заставляет ваше тело требовать больше усилий от сердца для поддержания базового уровня отдыха. Эта постоянная нагрузка на сердце может вызвать его переутомление и привести к дальнейшим проблемам в будущем. Упражнения и здоровое питание помогут вам сбросить лишний вес, который оказывает давление на ваше сердце. Опасные сердечные заболевания, вызванные ожирением:
   • ишемическая болезнь сердца - это состояние вызвано накоплением бляшек в артериях, обслуживающих ваше сердце. Зубной налет может сузить ваши артерии по мере роста, уменьшая кровоток и, следовательно, количество кислорода, которое может быть доставлено вашему телу. Кроме того, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы протолкнуть кровь по узким каналам, что может вызвать стенокардию (боль в груди из-за недостатка кислорода) или даже сердечный приступ.
   • Высокое кровяное давление - если вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь, чтобы распределять нужное количество кислорода и питательных веществ в вашем теле, сосуды и ваше сердце могут быть повреждены со временем. Ваш риск высокого кровяного давления значительно выше, если вы страдаете ожирением или избыточным весом.
   • Инсульт. Если бляшка, образовавшаяся в артериях, разрывается, бляшка может вызвать образование тромба. Если сгусток крови образуется возле вашего мозга, ваш мозг может испытывать дефицит крови и кислорода, что приводит к инсульту.
4. Возьмите за привычку регулярно проверять свое кровяное давление и уровень холестерина. Это будет держать вас в курсе состояния вашего сердца и даст вам возможность принять меры до того, как разовьется что-то серьезное.
   • Тесты артериального давления - вам следует проверять артериальное давление каждые два года. Если ваше артериальное давление выше 120/80, ваш врач, вероятно, порекомендует вам проверять артериальное давление каждый год (или чаще, в зависимости от того, насколько высоки показания и есть ли у вас проблемы с почками, сердечные заболевания и т. Д.). Ваш работодатель или аптека могут также бесплатно предлагать автоматические приборы для измерения артериального давления. Используйте их так часто, как хотите, в дополнение к визитам к терапевту. Если ваше кровяное давление выше 140/90 и ваш врач не знает об этом, важно, чтобы вы как можно скорее обратились к врачу.
   • Скрининг на холестерин. Все мужчины старше 34 лет должны проходить обследование каждые пять лет. Ваш врач возьмет образцы крови и проверит их на уровень холестерина в лаборатории. Он или она обсудит с вами результаты и измерения. Если у вас есть факторы риска, повышающие вероятность того, что у вас высокий уровень холестерина, рекомендуется пройти тестирование начиная с 20 лет. Факторы риска могут включать непосредственный семейный анамнез, диабет или предшествующее заболевание сердца. В зависимости от распорядка дня ваш врач может попросить вас чаще проходить обследование.
5. Избегайте чрезмерного стресса. Стресс может сыграть огромную роль в здоровье вашего сердца. Повышенный стресс высвобождает кортизол и адреналин, что увеличивает кровяное давление и уровень холестерина. Поведение, связанное со стрессом, также может иметь негативные последствия для вашего здоровья, заставляя вас курить, пить и есть больше и становиться менее физически активным. Все это отрицательно скажется на здоровье вашего сердца.
   • Упражнения, диета и отказ от курения и кофе могут помочь снизить стресс. Вы должны учитывать это в своей жизни, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса.
6. Позаботьтесь о своем психическом здоровье. Определенные психические расстройства могут привести к поведению, которое вредно для здоровья сердца. К ним относятся депрессия и тревожные расстройства, в том числе такие расстройства, как биполярное расстройство и ОКР. Такое поведение может проявляться в виде симптомов переедания, переедания, апатии, отсутствия физической активности, стресса, повышения артериального давления и многих других симптомов, негативно влияющих на ваше сердце.
   • Если у вас диагностировано психическое заболевание или вы думаете, что оно у вас есть, как можно скорее обратитесь к врачу. Только ваш врач может эффективно вылечить ваше психическое заболевание и определить его влияние на ваше физическое здоровье в целом.

Часть 2 из 2: соблюдение диеты, полезной для сердца

1. Придерживайтесь здоровой диеты. Выберите диету, исключающую насыщенные и трансжирные продукты, такие как красное мясо, замороженные закуски и полуфабрикаты. Вам также следует избегать продуктов, богатых солью и холестерином. Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, например скумбрия и лосось, может снизить риск сердечных заболеваний. Голландский фонд сердца рекомендует, чтобы ваша диета в основном состояла из следующего (подробности см. В следующем разделе):
   • Фрукты и овощи
   • Цельное зерно
   • Нежирные молочные продукты
   • Домашняя птица
   • Орехи и рыба
2. Сосредоточьтесь на этом суперпродукты которые полезны для вашего сердца, к вашей диете. Суперпродукты - это категория продуктов, которые были популяризированы в средствах массовой информации для обозначения продуктов с так называемой пользой для здоровья. Этот термин обычно не используется клинически подготовленными специалистами в области питания. Однако считается, что многие из этих продуктов обладают высокой питательной ценностью, и многие из них могут быть полезны для здоровья по сравнению с другими традиционными продуктами питания. Некоторые из этих вариантов питания включают:
   • Авокадо. Авокадо считается суперпродуктом из-за высокого содержания в нем мононенасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры, в отличие от насыщенных, являются жидкими при комнатной температуре и обладают способностью снижать уровень холестерина. Авокадо также уникален тем, что он содержит фитостерин, который конкурирует с холестерином в организме за усвоение. Борясь с холестерином, вы поглощаете меньше холестерина, что снижает уровень холестерина.
   • Оливковое масло первого отжима - Оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами, помогающими снизить «плохой» холестерин (холестерин ЛПНП). Оливковое масло также помогает предотвратить образование тромбов и поддерживать равномерный уровень сахара в крови.
   • Орехи - арахис и древесные орехи (пекан, фисташки, грецкие орехи и т. Д.) Являются отличными источниками фитохимических веществ, витаминов, клетчатки, минералов и ненасыщенных жиров. Было доказано, что все они полезны для сердца, повышая уровень ЛПВП (хорошего холестерина), снижая холестерин ЛПНП (плохой холестерин) и снижая кровяное давление.
   • Квиноа - это основной овощной продукт питания из Южной Америки. Эта пища имеет высокое содержание белка и содержит витамины, минералы и клетчатку.
   • Темный шоколад - темный шоколад должен содержать не менее 70% какао. Этот вид шоколада содержит большое количество флавоноидов, которые могут снизить кровяное давление. Хотя это может быть полезно для здоровья сердца, оно также очень калорийно, и его не следует употреблять в больших количествах.
   • Лосось - лосось - это очень полезный источник белка, который также содержит большое количество омега-3 жирных кислот / рыбьего жира, которые, как было доказано, явно помогают здоровью сердечно-сосудистой системы.
   • Овсянка - овсянка - это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, которое помогает предотвратить всасывание холестерина. Измельченный овес наиболее полезен, поскольку он долго переваривается и имеет низкий гликемический индекс. Низкий гликемический индекс предотвратит скачок сахара в крови, что со временем поможет предотвратить сердечные заболевания.
   • Апельсины - Апельсины также богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить абсорбцию холестерина. Они также содержат калий (который помогает сбалансировать солевой баланс) и витамин С.
   • Фасоль - почти все виды бобов содержат большое количество белка, клетчатки и минералов. Фасоль имеет такие же преимущества, как и дробленая овсянка, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления с низким гликемическим индексом.
3. Избегайте продуктов, вредных для вашего сердца. Вы всегда должны избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахара и холестерина. Это включает красное мясо, закуски, жареную пищу, чипсы, безалкогольные напитки, чрезмерное количество масла и т. Д. Большинство людей знают, когда они едят нездоровую пищу. Руководствуйтесь рассудительностью и здравым смыслом и обращайте внимание на этикетки с указанием рекомендованных суточных доз.
4. Ограничьте употребление алкоголя до здорового количества. По данным Голландского фонда сердца, мужчинам и женщинам разрешается выпивать максимум один стакан в день для защиты сердца. Более того, будет иметь противоположный эффект.
   • Алкоголь может повредить сердце, способствуя повышению артериального давления, инсультам и ожирению, если его не употреблять в умеренных количествах.
   • Кроме того, алкоголь может привести к повышению уровня триглицеридов. Это особая форма жиров, которая может вызывать такие состояния, как панкреатит. Употребление алкоголя в течение длительного времени может привести к необратимому повреждению поджелудочной железы (хроническому панкреатиту).
5. Добавьте в свой рацион пищевые добавки. Хотя вы должны получать большую часть питательных веществ из своего рациона, добавки могут помочь восполнить незначительный дефицит в вашем рационе. Эти конкретные добавки можно найти в суперпродуктах, описанных выше, и было показано, что они полезны для здоровья сердца:
   • Витамины и минералы. Ежедневный прием витаминов - это хорошая добавка, которая может обеспечить вас полезным для сердца витамином B3 (ниацином), витамином K, витамином E и магнием.
   • Травы - считается, что чеснок, эхинацея и женьшень полезны для здоровья сердца.
   • Другие. Многие люди не любят есть рыбу, которая имеет много преимуществ для здоровья сердца. Как вариант, вы можете попробовать таблетки, содержащие омега-3 жирные кислоты в сочетании с коэнзимом Q10.