Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: Выполните упражнение.
• Метод 2 из 2: выберите позицию
• Советы

Упражнение на вакуум для живота - отличный способ укрепить пресс, а также помочь улучшить осанку и в то же время защитить ваши органы. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях. Просто выдуйте весь воздух из своего тела, втягивая живот для выполнения упражнения. Обязательно удерживайте это положение не менее 5 секунд.

Шагать

Метод 1 из 2: Выполните упражнение.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Есть много способов занять правильную позицию для этого упражнения, но встать - это самый простой способ начать. Держите спину прямо, а плечи назад, чтобы не свалиться, но не стойте в неудобном положении.
   • Вы также можете выполнять это упражнение на спине, на животе, сидя или на коленях.
2. Медленно вдохните через нос. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Принимайте медленно и вдыхайте примерно 3-5 секунд.
   • Если у вас заложен нос, медленно вдохните через рот.
3. Выдохните через рот, чтобы в легких больше не осталось воздуха. Медленно выдохните, втягивая пресс, и задержите дыхание, пока не будете готовы снова вдохнуть. Затем расслабьте мышцы. Очень важно выпускать воздух через рот, а не через нос, поскольку это дает вам больше контроля над дыханием. Медленно выдохните, пока в вашем теле не закончится воздух.
   • Это также может помочь вам попытаться выдохнуть весь воздух примерно за 3-5 секунд, помогая рассчитать время дыхания.
   • Вы можете выпустить больше воздуха из своего тела, выдыхая через рот.
   • Вы также можете поднять тазовое дно, напрягая пресс.
4. Втяните пупок как можно дальше. На выдохе втяните живот как можно глубже. Чтобы представить себе, как должен выглядеть ваш живот, представьте, что пупок прижат к позвоночнику.
   • Если вы не можете втянуть живот так далеко, ничего страшного! Этот шаг требует практики и со временем станет лучше.
5. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, продолжая вдыхать и выдыхать. Если вы только разучиваете это упражнение, возможно, вы сможете удерживать его только 5-10 секунд. Во время упражнения важно продолжать нормально дышать, поэтому не задерживайте дыхание.
   • Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам увеличить время задержки дыхания и задержки желудка до 60 секунд.
   • Некоторые люди все время задерживают дыхание, когда находятся в этом положении, тогда как другие пытаются дышать нормально. Не расслабляйте пресс.
6. Вдохните, расслабляя живот, чтобы повторить процесс. Расслабьте мышцы и сделайте хороший вдох. Расслабьте живот в исходное положение и позвольте ему расшириться, пока ваши легкие наполняются воздухом. Начните с нового вакуума в брюшной полости на выдохе и втягивании живота.
   • Убедитесь, что вы дышите нормально во время этого упражнения.
   • Не забывайте делать это медленно и осторожно, следя за своим дыханием.
7. Сделайте это упражнение 5 раз перед перерывом. Люди с большим опытом в этом упражнении могут сделать его 10 раз, прежде чем остановиться, но начните с 5 раз. Каждый раз делайте глубокий вдох и глубокий выдох, считая секунды того, как долго вы можете удерживать живот.
   • Возможно, вам придется разорвать пылесос в брюшной полости, сделав два, а затем сделав перерыв на 1-2 минуты перед тем, как сделать еще три.

Метод 2 из 2: выберите позицию

1. Тренируйтесь стоять, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что они обе стоят на полу. На вдохе держите спину прямо.
   • Сделать это можно, стоя в очереди в магазине или готовя на кухне.
2. Для удобства выполняйте упражнения на вакуум для живота сидя. Если вы находитесь в машине или на работе, вы все равно можете выполнять эти упражнения, чтобы укрепить свое тело. Сядьте прямо на стул и положите руки на бедра (если возможно). Расслабьте плечи, опустите их и немного отведите назад. Начните медленно вдыхать и выдыхать весь воздух из легких, прежде чем втягивать живот и удерживать положение.
   • Если вы сидите, особенно важно, чтобы при выполнении этого упражнения у вас была хорошая осанка.
3. Лягте на спину и выполняйте контролируемые упражнения на вакуум для живота. Положите спину на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки по обе стороны от себя и начните глубокое дыхание, чтобы начать упражнение.
   • Нет определенного места, где должны быть ваши ноги - пока вам удобно на полу, вы находитесь в правильном положении.
   • Вы также можете немного округлить свое тело вперед, чтобы сделать это упражнение более эффективным.
4. Колени на полу для устойчивого тренировочного положения. Положите руки ладонями на пол чуть ниже плеч. Ваши колени также находятся на полу, так что ваши ноги находятся под углом 90 градусов к земле. Согните ступни так, чтобы пальцы ног стояли на полу, а пятки не касались пола. Сделайте глубокий вдох и втяните живот, удерживая это положение.
   • Посмотрите на свои руки, когда вы удерживаете это положение.
   • Старайтесь не выгибать спину.

Советы

• Для успешного выполнения этого упражнения требуется определенная тренировка, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить его идеально первые несколько раз.