Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: упражнения для увеличения кровотока
• Метод 2 из 3: Использование дыхания для улучшения кровообращения
• Метод 3 из 3: измените свой рацион

Мозг использует в три раза больше кислорода, чем мышцы. Кислород жизненно важен для функционирования и восстановления мозга. Оптимальная функция мозга зависит от кровоснабжения. Существует ряд различных методов, которые можно использовать для увеличения притока насыщенной кислородом крови в мозг.

Шагать

Метод 1 из 3: упражнения для увеличения кровотока

1. Регулярно заниматься спортом. Любая аэробная активность положительно влияет на кровообращение и ваше здоровье. Недавнее исследование показало, что умеренные упражнения улучшают приток крови к мозгу у пожилых женщин. Ходите быстрым шагом по 30–50 минут 3–4 раза в неделю.
   • Результат этого исследования показывает, что в этих случаях в мозг поступает на 15% больше крови.
   • Многие исследования предполагают связь между физическими упражнениями и здоровьем мозга, хотя нет окончательных исследований, позволяющих предположить, что улучшение мозгового кровотока может предотвратить или обратить вспять снижение когнитивных функций.
   • Аэробная активность - это любая физическая активность, которая заставляет вас дышать быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Плавание, езда на велосипеде, танцы и даже секс - все это занятия аэробикой. Найдите вид упражнений, который лучше всего подходит вашему образу жизни, и приступайте к работе с энтузиазмом!
2. Совершайте короткие прогулки в течение дня. Необязательно заниматься длительными тренировками, чтобы получить удовольствие от прогулки. Короткие прогулки также улучшат приток крови к мозгу. Даже 3-5-минутная прогулка положительно скажется на кровообращении.
   • Используйте будильник, чтобы напоминать вам о перерывах на прогулку в течение дня. Даже если вы не за рабочим столом, все равно совершайте короткие прогулки.
   • Воспользуйтесь естественными возможностями для бега. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйте машину на некотором расстоянии от конечного пункта назначения. Выйдите из автобуса или поезда на одну остановку раньше и пройдите остаток маршрута пешком.
3. Делайте упражнения на растяжку в течение дня. Растяжка и растяжка улучшают общее кровообращение и предотвращают скованность суставов и мышц. Выделяйте несколько минут каждый час, чтобы растянуть тело.
   • Растяжка улучшает приток крови к мышцам. Хотя на самом деле невозможно «растянуть» мозг, приток крови к мозгу улучшится и увеличится за счет улучшения кровообращения по всему телу.
   • Простые упражнения на растяжку для улучшения притока крови к мозгу состоят в прикосновении к коленям или пальцам ног из положения стоя. Как вариант, вы можете сесть в чистом месте с прямыми ногами и коснуться пальцами ног, коленями и голенями из этого положения. Будьте осторожны, не делайте ничего, что вызывает боли в спине или дискомфорт.
4. Занимайтесь йогой. Позы йоги часто побуждают располагать голову ниже сердца. Это напрямую способствует притоку крови к мозгу. Простая инверсия - лечь на пол перпендикулярно стене. Сдвиньте корпус вперед так, чтобы ноги упирались в стену, а ягодицами прилегала к стене.
   • Более продвинутая инверсия - это стойка на руках или стоя на голове. Вы можете практиковать это, используя стену как опору, чтобы сохранить равновесие. Помните, что йога не должна быть болезненной. Тренируйтесь с лицензированным практикующим йогой для более сложных инверсий.
   • Инверсии не обязательно должны быть вертикальными. Поза плуга и поза рыбалки - это позы, которые напрямую стимулируют приток крови к мозгу. Поза плуга стимулирует работу щитовидной железы, что увеличивает приток крови к мозгу. Поза для рыбалки стимулирует шею, горло и мозг.

Метод 2 из 3: Использование дыхания для улучшения кровообращения

1. Дышите через нос. Включите диафрагму в области живота. Это также называется «дыханием животом». Глубокое дыхание перемещает воздух и кислород в нижние области легких, где кровообращение наиболее интенсивно.
   • Воздух поступает через нос, через полости носовых пазух, ротовую полость и верхнюю часть легких. Дыхание через рот позволяет вам поглощать меньше свежего, богатого кислородом воздуха.
   • Дыхание через диафрагму приводит к большему количеству кислорода, который может всасываться в кровь.
2. Медитируйте. Во время медитации частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. Часто более осознанное управляемое дыхание является частью медитации. Глубокое ровное дыхание увеличивает насыщение крови кислородом.
   • Осознанное дыхание помогает расслабить мышцы плеч, груди и шеи, что может препятствовать притоку крови к мозгу.
   • Медитация доказала положительный эффект. Он снижает уровень стресса, повышает концентрацию внимания и укрепляет иммунную систему.
   • Есть много разных способов медитировать. Самый простой способ начать медитировать - просто сесть в удобном месте, частично или полностью закрыть глаза и считать вдохи. Как только вы посчитаете 10 вдохов, начните заново. Сосредоточьтесь на подсчете вдохов. Когда возникают другие мысли, обратите на них внимание и отпустите. Снова начни считать, с одного.
3. Не кури. Никотин сужает вены, что препятствует нормальному кровоснабжению мозга. С другой стороны, потребление кислорода и приток крови к мозгу увеличивается на 17% сразу после того, как кто-то бросает курить.
   • Курение связывают с инсультом и аневризмой головного мозга. Аневризма - это выпуклость в кровеносном сосуде, вызванная слабостью стенки кровеносного сосуда.
   • Электронные сигареты содержат никотин, который вызывает сужение сосудов и снижает приток крови к мозгу. Их не рекомендуется использовать вместо обычных сигарет.

Метод 3 из 3: измените свой рацион

1. Ешьте больше шоколада. Исследования показывают, что флавоноиды в какао-бобах могут стимулировать приток крови к мозгу. Флавоноиды также можно найти в красном вине, красном винограде, яблоках и ягодах. Чай, особенно зеленый или белый, также является хорошим источником флавоноидов.
   • Держите количество потребляемых калорий в разумных пределах. Увеличение количества потребляемого жира и сахара может иметь негативные последствия.
   • Исследования полезных эффектов флавоноидов все еще находятся в зачаточном состоянии.
2. Пейте свекольный сок. Доказано, что свекольный сок увеличивает приток крови к мозгу. Свекла содержит нитрат, который превращается в нитрит бактериями, которые естественным образом присутствуют во рту. Нитрит способствует расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мозгу.
   • Нитраты также можно найти в сельдерее, капусте и других зеленолистных овощах.
   • Для оптимальной работы мозга рекомендуется есть фрукты и другие овощи, содержащие много нитратов. Превращение этих продуктов в сок - самый быстрый способ получить терапевтическую дозу.
3. Включите в свой ежедневный рацион «суперпродукты». Орехи, семена, черника и авокадо иногда называют «суперпродуктами» из-за их высокой пищевой ценности. Исследования показывают, что употребление этих продуктов положительно влияет на сохранение здоровья мозга в пожилом возрасте.
   • Грецкие орехи, пекан, миндаль, кешью и другие орехи являются отличными источниками витамина Е. Дефицит витамина Е связан с ухудшением когнитивных функций. Вы можете есть их сырыми или жареными. Негидрогенизированная ореховая паста сохраняет высокую пищевую ценность.
   • Авокадо богат мононенасыщенными жирами, что связано с усилением притока крови к мозгу. Мононенасыщенные жиры помогают удалить плохой холестерин из крови и приводят к снижению артериального давления. Авокадо также содержит питательные вещества, которые помогают улучшить общее состояние здоровья.
   • Черника помогает защитить мозг от повреждений, вызванных окислением, которое нарушает функции мозга. Было обнаружено, что употребление чашки черники в день - свежей, сушеной или замороженной - улучшает работу мозга.
4. Рассмотрите возможность приема диетических добавок. Гинкго билоба издавна использовался как средство, увеличивающее приток крови к мозгу. Гинкго также защищает нервные клетки, которые, как считается, были повреждены болезнью Альцгеймера.
   • Не давайте гинкго детям. Исследования с использованием гинкго у взрослых были основаны на дозе 120–240 мг в день.
   • Гинкго выпускается в виде таблеток, капсул, жидкости и сушеных листьев, которые можно использовать для приготовления чая.