Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4. Что такое тревога разлуки?
• Метод 2 из 4. Избавьтесь от негативных мыслей
• Метод 3 из 4: попробуйте методы совладания с собой для расслабления
• Метод 4 из 4: используйте экспозиционную терапию
• Советы

Тревога разлуки (тревожное расстройство разлуки взрослых) - это тревожное расстройство, которое может вызывать серьезные социальные и профессиональные проблемы. Боязнь разлуки включает в себя чрезмерный страх быть брошенным людьми, к которым вы привязаны. Не только дети, но и взрослые могут пострадать от этого психологического расстройства. Страх может выражаться по-разному. Например, вы можете сильно расстраиваться, когда вас нет дома или рядом с людьми, к которым вы привязаны. Расстройство может негативно повлиять на общее качество вашей жизни, а также может повлиять на жизнь ваших близких. Однако вы можете контролировать эти чувства страха, преодолевая свои негативные мысли и используя различные техники совладания («совладание» - это термин из психологии и означает «справляться с»).

Шагать

Метод 1 из 4. Что такое тревога разлуки?

1. Узнайте о симптомах тревоги разлуки. Если вы знаете или подозреваете, что у вас тревога разлуки, полезно знать, какие симптомы связаны с этим расстройством. Когда вы научитесь распознавать симптомы, вы начнете понимать, что ваше беспокойство является результатом расстройства, а не реальности. Обсудите ситуацию с тревогой разлуки со своим врачом, если вы заметите какой-либо из следующих симптомов:
   • Чрезмерно ласковое поведение
   • Быть очень расстроенным, когда вас нет дома или когда вы выходите из дома
   • Чрезмерное беспокойство и страх, когда вас нет рядом с людьми, к которым вы привязаны
   • Панические атаки, плач и резкие перепады настроения
   • Откажитесь от одиночества или без любимого человека
   • Чрезмерная озабоченность тем, что что-то случится с людьми, к которым вы привязаны
   • Жалобы на физическое состояние, связанные с вышеуказанными симптомами, включая головную боль, тошноту и боль в животе.
2. Ищите поддержку или группу поддержки сверстников. Посещение собраний группы поддержки или поддержки сверстников позволяет вам контактировать с людьми, страдающими тем же или подобным расстройством. Было бы неплохо поделиться своим опытом с другими членами группы поддержки или поддержки сверстников, а также услышать их истории. В частности, вам может быть очень полезна информация о том, как разные участники справляются со своим расстройством.
   • Посоветуйтесь со своим врачом, знаком ли он или она с группами поддержки или поддержки сверстников в вашем районе. Вы также можете самостоятельно искать такие группы в Интернете.
3. Поговорите с терапевтом. Терапевт может помочь вам найти способ справиться с вашими проблемами и страхами. Терапевт также может предложить вам методы, которые помогут вам успокоиться, когда вы испытываете чувство чрезмерной тревоги по поводу отсутствия любимого человека.
   • Вы можете попросить своего врача порекомендовать психотерапевта, специализирующегося на лечении тревоги разлуки.

Метод 2 из 4. Избавьтесь от негативных мыслей

1. Определите свои негативные мысли. Когда вы не в компании любимого человека, постарайтесь выявить негативные мысли, предположения и убеждения, которые возникают у вас в голове. Запишите их на бумаге или поделитесь с кем-нибудь еще, например с терапевтом или близким другом. Когда вы поймете, какие негативные мысли вы можете ожидать, это знание поможет вам справиться с такими мыслями.
   • Ведение дневника может сделать запись своих мыслей и чувств привычкой.
2. Попробуйте заменить негативные мысли позитивными. Когда вы определили эти негативные мысли, замените их позитивными мыслями или опровергните негатив, который вы чувствуете. Сдерживание негативных мыслей и замена их позитивными может помочь вам успокоиться.
   • Например, если ваш любимый человек временно оставляет вас одного и вы думаете: «Я никогда не увижу ее снова», замените эту негативную мысль чем-то вроде: «Я увижу ее снова, когда она вернется с работы. Затем мы вместе ужинаем и смотрим хороший фильм ».
   • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это план лечения депрессии и / или тревоги, который может помочь вам заменить негативные мысли позитивными. Спросите своего врача или терапевта о вариантах плана лечения.
3. Ищите отвлекающие факторы, чтобы негативные мысли не подавляли вас. Когда вы начинаете чувствовать тревогу и начинают развиваться негативные мысли, чувство страха только усиливается. Не зацикливайтесь на негативных мыслях, отвлекая себя одним из следующих способов:
   • Занимайтесь чем-нибудь веселым, например, хобби, которое вам очень нравится.
   • Сосредоточьте свое внимание на выполнении определенных дел или домашних дел.
   • Прогуляйтесь или займитесь спортом
   • Посетите место, где вам обычно нравится, например музей или кинотеатр.

Метод 3 из 4: попробуйте методы совладания с собой для расслабления

1. Используйте дыхательные техники, чтобы успокоиться. Практика дыхательных техник может стать отличным способом успокоить себя, когда вы имеете дело с чувством беспокойства. Животное дыхание - один из способов снять напряжение. Когда вы чувствуете, что начинает развиваться чувство тревоги, вы можете использовать следующую технику:
   • Медленно вдохните через нос в течение пяти секунд.
   • Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к дыханию, чтобы почувствовать поток воздуха.
   • Положите руку на грудь и почувствуйте, как легкие наполняются кислородом во время дыхания.
2. Попробуйте медитировать. Как и брюшное дыхание, медитация - это способ успокоить себя, сосредоточившись на дыхании и очистив свой ум.
   • Примите удобное сидячее положение. Если вы сидите на полу, подушка или коврик могут обеспечить больший комфорт.
   • Начните с дыхательных упражнений.
   • Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Если ваши мысли слегка заблудились, попробуйте снова сосредоточить внимание на дыхании.
   • Не осуждайте и не зацикливайтесь на мыслях, которые преследуют ваш разум.
   • Старайтесь медитировать хотя бы пять минут каждый день. По мере того как медитация становится все более и более привычкой, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сеансов.
3. Используйте техники визуализации, чтобы расслабиться. Идея состоит в том, что вы думаете о месте, желательно знакомом, которое, естественно, оказывает на вас успокаивающее действие. С помощью этой техники вы можете уменьшить чувство тревоги. Не отвлекайтесь на телевизор, компьютер и т. Д. И попробуйте следующую технику, когда у вас возникает чувство тревоги при мысли о выходе из дома или разлуке с любимым человеком:
   • Сначала начните с дыхательных упражнений и несколько минут медитации.
   • Закройте глаза и начните представлять себе место или среду, которая оказывает на вас успокаивающее и расслабляющее действие. Представьте, например, что вы в этот момент находитесь в красивом уголке природы, где светит солнце и что вас окружают поющие птицы.
   • Используйте свое воображение для дальнейшего исследования места, которое вы только что визуализировали. Каких птиц вы видите? Как пахнут цветы? Как трава ощущается между пальцами?
   • Когда вы расслабитесь и почувствуете, что закончили с техникой визуализации, вы можете снова открыть глаза.

Метод 4 из 4: используйте экспозиционную терапию

1. Спросите своего терапевта, подходит ли вам экспозиционная терапия. Во время этой формы терапии человек сталкивается со своим страхом, но контролируемым и безопасным образом. В случае тревоги разлуки вы столкнетесь со своим страхом разлуки с людьми, к которым вы привязаны. Для этого нужно постепенно подвергать себя страху, помещая вас в ситуацию, которая вызывает этот страх, например, уйти из дома или временно разлучиться с людьми, к которым вы привязаны на короткий период времени.
   • Психолог или квалифицированный терапевт может разработать специальную программу экспозиционной терапии, которая поможет вам преодолеть тревожное расстройство.
2. Применяйте экспозиционную терапию. Если ваш врач или терапевт определили, что экспозиционная терапия является подходящим методом лечения для вас, и вы также чувствуете, что готовы, вы можете применить несколько методов. Например, вы можете начать с размышлений о том, чтобы оказаться вдали от дома или разлучиться со своими близкими, а затем описать, как вы относитесь к этим мыслям. На более позднем этапе вы могли бы фактически уйти из дома или разлучиться со своими близкими на периоды, которые станут немного длиннее, а затем обсудить, как вы себя чувствовали в этих обстоятельствах.
   • Даже относительно короткое терапевтическое воздействие (от трех до шести сеансов) может помочь уменьшить чувство тревоги.
3. Попросите любимого помочь вам применить экспозиционную терапию. Если терапевт согласен, попросите любимого человека помочь вам, поскольку его помощь может облегчить терапию. Для начала вы можете спросить, может ли ваш близкий переехать в другую комнату, пока вы практикуете успокаивающие техники, такие как дыхательные упражнения или изгнание тревожных мыслей.
   • Вы можете постепенно увеличивать расстояние и время, которое вы и ваш любимый проводите отдельно.

Советы

• Также могут быть доступны лекарства для лечения тревоги разлуки. Тем не менее, все еще ведутся исследования, какие лекарства на самом деле наиболее эффективны для лечения этого тревожного расстройства. Посоветуйтесь со своим врачом, имеете ли вы право на лекарства для лечения страха разлуки.