Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Ожидание результатов анализов - кошмар, особенно если вы не уверены, хорошо ли вы справились. Если после экзамена вы чувствуете стресс, не волнуйтесь! Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранять спокойствие, уменьшить стресс и вернуться в свою жизнь.

Шаги

Часть 1 из 2: успокаивает и снимает стресс

1. 

   Глубокий вдох. Стресс и тревога вызывают реакцию вашего тела «борись или сдавайся», наполняя его адреналином, который заставляет задыхаться и задыхаться. Вы можете справиться со стрессовой реакцией, сделав глубокий вдох.
   • Положите одну руку на грудь, а другую - на живот, ниже ребер. На вдохе вы почувствуете расширение живота вместе с грудью.
   • Медленно вдохните через нос. Попробуйте вдохнуть на 4 счета.
   • Задержите дыхание на 1-2 секунды. Медленно выдохните через рот.
   • Повторяйте этот процесс 6-10 раз в минуту в течение 10 минут.

2. 

   
   
   Попробуйте динамическую релаксационную терапию, напряжение мышц - расслабление. Динамическое расслабление, напряжение-релаксация или PMR могут быть весьма полезны для снятия мышечного напряжения и напряжения. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело становится напряженным, и вы, вероятно, не заметите этого, когда будете беспокоиться. PMR учит, как сознательно растягивать, а затем расслаблять каждую группу мышц с головы до пят. После того, как вы освоите эту технику, она может помочь вашему телу немного расслабиться.
   • По возможности ищите тихое место, где не будет отвлекающих факторов. Снимите тесную одежду и сделайте глубокий вдох.
   • Начните с мышц лица, на лбу. Поднимите брови как можно выше и задержитесь в этом положении 5 секунд. Расслабьтесь. Сильно нахмуриться в течение 5 секунд, затем расслабиться. Ощутите ощущение расслабления в течение 15 секунд.
   • Далее идут губы. Сожмите губы как можно сильнее на 5 секунд, затем расслабьтесь. Улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд и расслабьтесь. Снова почувствуйте ощущение расслабления в течение 15 секунд. Постарайтесь насладиться истинным ощущением «мышечного напряжения» и «расслабления».
   • Продолжайте растягиваться в течение 5 секунд, расслабьтесь и расслабьтесь в течение 15 секунд для других групп мышц: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, бедер и ступней.
   • Если у вас нет времени на ПМР-терапию всего тела, вам следует сосредоточиться на лицевых мышцах, поскольку они часто вызывают больший стресс.

3. 

   
   
   Не стоит сразу рассматривать тест подробно. Некоторые люди чувствуют себя более комфортно, рассказывая друзьям о своем тесте, в то время как другим лучше не говорить об этом. Однако подробный обзор теста, независимо от того, насколько вы этого хотите, только заставит вас больше беспокоиться об ответе, который вы не можете изменить, и будет излишне напрягать вас.
   • Исправлять экзамен сразу после экзамена - довольно плохая идея, потому что ваш мозг не может нормально работать в стрессовых ситуациях. Вы не сможете ясно или рационально думать о своем тесте сразу после теста, как если бы вы были спокойны. Вы будете чувствовать себя хуже, чем тест.

4. 

   
   
   Делать упражнения. Сразу после теста вам не захочется ходить в тренажерный зал или бегать, но умеренные упражнения - отличный способ снизить стресс! Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, улучшающими настроение. Если после теста вы испытываете стресс, попробуйте заняться аэробикой, например, бегом трусцой, плаванием, ездой на велосипеде или даже быстрой ходьбой.
   • Было доказано, что регулярные аэробные упражнения уменьшают чувство общего стресса и мышечного напряжения, а также улучшают ваш сон и настроение. Даже если вы не занимаетесь спортом, ежедневные тренировки помогут вам почувствовать себя лучше.

5. 

   Расслабьтесь, занимаясь делом, которое вам нравится. Независимо от результата, вы должны отметить тот факт, что вы довольно усердно работали над экзаменом. Вознаграждайте себя тем, что вам нравится. Если вы сможете сделать их с друзьями, тем лучше.
   • Исследования показали, что времяпрепровождение с друзьями и близкими - отличный способ избавиться от стресса и способствовать чувству спокойствия и благополучия. Одно исследование даже показало, что время, проведенное с кем-то, кого вы считаете своим «лучшим другом», снижает количество кортизола, гормона стресса, в вашем теле. Планируйте пообщаться с друзьями или встретиться с семьей после теста.

6. 

   Делайте все, что вызывает у вас улыбку. Смех является лучшим лекарством. Он высвобождает эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и даже могут улучшить способность вашего тела переносить физическую боль.
   • Собираюсь посмотреть комедию. Вы можете посмотреть любимое комедийное шоу. Ищите забавные картинки с кошками в Интернете. Фактор, который заставляет вас смеяться, поможет вам снизить уровень стресса после прохождения теста.
   рекламное объявление

Часть 2 из 2: позитивное мышление

1. 

   Избегайте ворчания. «Жевание» - это когда вы обнаруживаете, что постоянно думаете о проблеме «разжевывая», обычно не добавляя к этой мысли никакой информации.Общение на экзаменах - обычная практика, но имейте в виду, что беспокойство о них после того, как все закончится, не принесет вам никакой пользы, кроме как стресса. Вот несколько способов избавиться от этого:
   • Решение проблем. Беспокойство о том, хорошо ли вы сдаете тест, не изменит вашего задания. Однако в будущем это поможет вам усерднее стараться. Если вас беспокоит ваш тест, вы должны определить несколько конкретных факторов, которые вы можете сделать для теста в будущем. Это поможет вам сосредоточиться на позитивных действиях в будущем.
   • Определите свои заботы действительно твой. Обычно стресс после экзаменов - это на самом деле стресс из-за чего-то другого, например, провала теста или боязни выглядеть дураком. Выявление своего настоящего страха поможет вам справиться - и понять, что вы можете справиться с ним.
   • Установите особый «график тревожности». Вы можете потратить 20–30 минут на беспокойство о своем тесте. Может быть полезно дать себе определенное время, чтобы осознать свои негативные мысли, а не пытаться их игнорировать. Вы можете установить таймер и погрузиться в свои заботы. Когда время истечет, вам следует обратиться к чему-то более позитивному и эффективному.

2. 

   Убедитесь, что вы знаете дату объявления результатов. Обычно вам нужно будет увидеть результаты теста в вашем университете или школе, но некоторые университеты предлагают онлайн-тестирование результатов.
   • Если вы не явитесь в день получения результатов, убедитесь, что результаты теста будут отправлены вам домой или по адресу, по которому вы живете.
   • Не стоит «лихорадочно» проверять результаты, если информация обновляется онлайн. Перезагрузка контента каждые 5 минут не приведет к быстрому появлению результатов, а только увеличит уровень стресса и беспокойства.

3. 

   Проводите время с позитивными людьми. Многие исследования показали, что люди легко «распространяют» эмоции, похожие на простуду. холодный. Если вы проводите время с кем-то, кто так же нервничает по поводу результатов ваших экзаменов, как и вы, вы не сможете уменьшить свое беспокойство.
   • Познакомьтесь с кем-нибудь, кто может хорошо справляться со стрессом. Не говорите о своих экзаменах или о своих заботах, пока вы вместе. Вместо этого сосредоточьтесь на позитивных и счастливых мыслях.

4. 

   Напомните себе о своих сильных сторонах. Человеческий мозг склонен к негативу, а это означает, что мы часто уделяем много внимания негативу и игнорируем позитив. Выявление своих сильных сторон и напоминание о них поможет вам бороться с этим предубеждением, чтобы убедиться, что у вас есть шанс.
   • Составьте список занятий, которые вы делаете достаточно хорошо и в которых вы положительно оцениваете. Например, если вы учились и учились внимательно, вы должны видеть в этом свою силу.

5. 

   Помните, что вы не можете контролировать последствия своих действий. Вы усердно учились и сдали экзамен. Остальное не зависит от вас. Устранение необходимости контролировать свои последствия - поскольку вы не сможете контролировать все - может быть весьма полезным для снижения стресса.

6. 

   Намечены 3 плана: План A, План B и План C. Создание генерального плана и нескольких резервных планов поможет вам почувствовать себя более готовым, независимо от результата. Отложите план А на случай, если вы сдадите тест хорошо или лучше, чем необходимо. План Б предназначен для случаев, когда ваш экзамен не так хорош, как должен быть, но не так уж плох. План C предназначен для наихудшего сценария.
   • Например, если вы недавно сдавали экзамен в старшую школу и хотите сдать экзамен для поступления в колледж, ваш план А состоит в том, чтобы продолжить сдачу вступительных экзаменов в колледж. План Б - сдать университетский экзамен, но получение других дипломов и сертификатов не требует многого. План C заключался бы в том, чтобы найти работу на неполный рабочий день во время повторной подготовки к экзамену.
   • Если это больше похоже на обычный выпускной экзамен, чем на университетский, ваш план А будет заключаться в том, чтобы продолжить изучение знаний, необходимых для следующего экзамена. План Б будет заключаться в том, чтобы выяснить, сможете ли вы пересдать тест или улучшить свой результат, набрав несколько дополнительных баллов. План C - повторить курс с репетиторством или посетить репетиторство.
   • Вы также должны представить свой план своим родителям и друзьям, чтобы получить более объективное представление о вещах - иногда, когда вы нервничаете или сбиты с толку, вы можете сделать глупый и непродуктивный выбор. физический!
   • Рассмотрение наихудшего случая поможет снять стресс, если вы сделаете это правильно. Подумайте о худшем, что могло случиться. Вы действительно можете с этим справиться? Скорее всего, ответ будет «да».

7. 

   Планируйте отпраздновать, когда получите результаты. Планирование сделать что-то интересное в течение дня с результатами поможет вам с нетерпением ждать этого, а не бояться.

8. 

   Будьте готовы к следующему курсу. После того, как вы насладились временем отдыха и празднования, вы должны начать систематизировать любые заметки, книги или документы, которые вам понадобятся для следующего курса. Это действие не только мешает вам думать о результатах экзамена, но также гарантирует, что вы не запаникуете в последний момент перед началом нового курса.
   • Однако вам следует убедиться, что у вас есть время отдохнуть, прежде чем вернуться к работе. Дайте мозгу время освежиться, иначе вы столкнетесь с усталостью.

9. 

   Просматривайте результаты тестов как угодно. Многие люди любят видеть результаты на глазах у своих друзей, другие предпочитают, чтобы их родители присутствовали, а некоторые предпочитают найти тихое место, чтобы увидеть результаты, где они могут столкнуться с этим в одиночку. . Не позволяйте другим заставлять вас видеть результаты ваших тестов, когда вы этого не хотите.
   • Вам нужно смотреть в лицо результатам, даже если вы думаете, что они не будут успешными. Избегать неприятных событий - обычная человеческая практика, но вам нужно знать, как вы справились с тестом. Не позволяйте себе откладывать дела на потом из страха.
   • Если вы сами не видите результатов, попросите кого-нибудь сделать это за вас и поделитесь с вами. Иногда обмен опытом с друзьями может быть весьма полезным.
   рекламное объявление

Совет

• Не копайтесь в заметках, чтобы найти ответы на тест. Вы не сможете изменить свое задание.
• Если вы обнаружите, что «копаете» небольшую часть теста, остановитесь и посмотрите на вещи более объективно. Небольшие ошибки могут иметь значение только в очень редких случаях.
• Помните, что любой испытывает стресс из-за результатов теста.
• Вы должны помнить, что ваша жизнь и здоровье важнее теста, результаты которого можно забыть в будущем.

Предупреждение

• Небольшой стресс - это нормальная часть жизни. Однако, если вы думаете, что стресс выходит из-под вашего контроля, НЕМЕДЛЕННО поговорите с кем-нибудь! Если вы считаете, что причиной серьезных проблем со здоровьем является стресс, например, серьезные проблемы со сном или хроническое беспокойство, вам следует обратиться к врачу или психологу. Если у вас возникли мысли о том, чтобы причинить себе вред, обратитесь за помощью, позвонив в службу экстренной помощи, например, по номеру 112 или горячей линии доверия молодежи 1900599830 Вьетнамского психологического кризисного центра.