Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: быстрее засыпать
• Метод 2 из 4: Работа со светом и звуком
• Метод 3 из 4. Создайте комфортную среду.
• Метод 4 из 4: Поддерживайте здоровый ритм сна
• Советы
• Предупреждения

Не всегда легко заснуть, просто положить голову на подушку и закрыть глаза. Иногда мысли и проблемы просто крутятся у вас в голове, или вы просто не можете найти удобную позу. К счастью, вы можете работать над этим разными способами, от техник расслабления до изменения режима сна, чтобы помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

По словам американского консультанта Пола Черняка, имейте в виду следующее: «Помните, что большинство техник и практик, призванных помочь вам заснуть, основаны на успокоении ваших мыслей и расслаблении тела. Думайте об этом как о процессе, в котором вы учитесь медленно отпускать проблемы и дистанцироваться от мыслей, которые не дают вам уснуть ».

Шагать

Метод 1 из 4: быстрее засыпать

1. Постарайтесь дышать медленно и глубоко животом. Положите руку на живот и глубоко вдохните, считая до четырех. На вдохе наполните живот воздухом и сосчитайте до четырех, не двигая грудью. Задержите дыхание на счет до семи, а затем медленно выдохните, считая до восьми.
   • Попробуйте сосчитать и одновременно сделать глубокий вдох животом. Попробуйте представить успокаивающую сцену.
2. Попробуйте упражнения для прогрессивного расслабления мышц. Начните с самого кончика пальцев ног и согните и расслабьте все группы мышц одну за другой. Вдохните, напрягая мышцы, в течение 5 секунд. Затем попытайтесь представить, как напряжение покидает ваше тело, когда вы расслабляетесь.

   Расслабьтесь в течение 10 секунд, затем напрягите и расслабьте лодыжки. Продолжайте напрягать и расслаблять каждую группу мышц, от икр через бедра до груди и до шеи.

   
   
3. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на засыпании, позвольте своему разуму блуждать. Попытки заставить себя заснуть на самом деле могут вызвать у вас сильное беспокойство. Постарайтесь отвлечься от сна и подумать о чем-нибудь успокаивающем.
   • Создайте в уме свой идеальный дом или комнату.
   • Постарайтесь представить себе спокойную обстановку и живо представьте успокаивающие виды, звуки и запахи.
   • Придумайте приятный рассказ; только не пытайтесь превратить это в захватывающее приключение.
4. Отгородитесь от нежелательных шумов. Шум может повлиять на то, насколько легко вы засыпаете, а также на качество вашего сна в целом. Слушайте радиопередачу или подкаст на низкую тему, чтобы вам было легче закрыться от отвлекающих шумов, таких как движение транспорта, а также от тревожных мыслей. Слушайте историю, которая рассказывается не громким, а мягким голосом, и то, что вам нравится слушать, но не настолько приятное, чтобы вы не спали, слушая ее. Например, несколько подкастов на английском, которые вызывают сон, включают:

   В Тайны изобилуют с Полом Рексом Следят за интригующими загадками и нераскрытыми преступлениями. История рассказывается мягким, успокаивающим голосом с мечтательной музыкой на заднем плане.

   
   

   В Спи со мной с Дрю Акерман Ведущий Акерман редактирует рассказы своим глубоким, серьезным голосом, добавляя к ним всевозможные прыжки и описания, пока они не станут скучными и многословными.

   в Подкаст Miette's Night Story Вы можете послушать успокаивающий голос Мьетты, когда она читает вам рассказ в хорошем качестве.

5. Экспериментируйте с медитацией чтобы успокоить свой разум и тело. Вдохните медленно и глубоко и попытайтесь представить в своей голове успокаивающие сцены, такие как облака, тихий пляж или место, которое вы любили посещать в детстве. Позвольте своему разуму блуждать, как плывущие облака или плещущиеся волны в море, пока вы расслабляете мышцы и медленно опускаетесь в кровать.

   Вы можете сделать и то, и другое самостоятельно медитировать, искать посредничество в Интернете с указаниями или использовать приложение в качестве Insight Timer, который шаг за шагом проведет вас через медитацию под руководством или с временной программой.

   
   
6. Попробуйте принимать пищевые добавки, чтобы лучше спать. Существует большое количество пищевых добавок, которые могут помочь вам легче уснуть. Перед тем, как начать, целесообразно посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства любого типа, беременны или кормите грудью.
   • Ваше тело естественным образом делает мелатонин который также является наиболее широко доступной пищевой добавкой, которая помогает вам лучше спать. Обычно мелатонин продается в аптеках или аптеках в дозе 3 мг, но даже доза не более 0,3 мг может улучшить качество вашего сна.
   • Валериан веками использовался против бессонницы и нервозности. Обычная доза - 600 мг.
   • Ромашка доступен как пищевая добавка, но чашка теплого ромашкового чая перед сном также может помочь вам расслабиться. Заварите чай из двух пакетиков и проверьте, не содержит ли ваш травяной чай кофеина.
   • Как и другие антигистаминные препараты, вы также можете использовать его хлорфенирамина малеат становятся сонливыми, и есть люди, которые используют его от бессонницы. Просто не рекомендуется регулярно принимать антигистаминные препараты, чтобы помочь вам заснуть, особенно если у вас нет аллергии или простуды.
7. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, когда не можете заснуть. Если вы не заснете через полчаса, вместо того, чтобы позволить себе волноваться и метаться, выйдите на время из спальни. Почитайте, примите теплую ванну, послушайте расслабляющую музыку или перекусите. Что бы вы ни делали, делайте это в течение 15-20 минут или пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.
   • Когда вы встаете, держите свет приглушенным и не смотрите в свой телефон, компьютер, телевизор или другие электронные экраны.
   • Если вы продолжаете ворочаться и беспокоиться в постели, вы можете начать связывать свою спальню со стрессом, из-за чего вам будет еще труднее заснуть.

Метод 2 из 4: Работа со светом и звуком

1. Приглушите свет в доме за два часа до сна. Яркий свет после захода солнца сигнализирует вашему мозгу, что солнце уже встает, не позволяя мозгу вырабатывать гормоны, которые помогают вам заснуть. Используйте диммеры, если они есть, или выключите яркий большой свет и используйте вместо них настольные лампы.

   Если вам все же нужно посмотреть на свой телефон, компьютер или любое другое электронное устройство, по крайней мере, уменьшите яркость. Вы можете скачать приложение, которое автоматически снижает яркость экрана на закате.

2. Не смотрите на экран телефона или компьютера, телевизор или другие экраны прямо перед сном. Электронные экраны излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что сейчас только полдень. Если возможно, постарайтесь перестать смотреть на экраны за час до сна.
   • Кроме того, вас будут стимулировать электронная почта, социальные сети и другие стимулы, которые уменьшат вероятность того, что вы заснете.
   • Если вам абсолютно необходимо проверить свой телефон или компьютер перед сном, уменьшите яркость экрана и используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.
   • Вы можете смотреть на электронные экраны, которые не излучают свет, например на электронные книги без встроенной подсветки.
3. Если вас беспокоит постоянный шум, который невозможно выключить, попробуйте спать с берушами. Вы можете обнаружить, что маленькие затычки для ушей или большие наушники, которые полностью закрывают ваши уши от шума, создают умиротворяющий фон, необходимый для засыпания. Если вам не нравятся беруши или наушники, вы также можете попробовать спать с одеялом или мягкой подушкой над головой.
4. Спрячьте будильник. Убедитесь, что вы не видите свой будильник или не поддавайтесь желанию все время смотреть на него. Вы никогда не уснете, если будете все время смотреть на свой будильник и думать: «Если я засну сейчас, я смогу проспать еще как минимум пять часов».
   • Свет цифрового будильника также не даст вам уснуть.
   • Тиканье традиционного аналогового будильника также может отвлекать, поэтому при необходимости выберите более тихий вариант.
5. Если вы спите в шумной обстановке, попробуйте заснуть с помощью белого шума. Белый шум - это непрерывный, не беспокоящий звук, который помогает игнорировать раздражающие звуки, такие как шум соседей или оживленная улица. Это может быть звук телевизора, капли дождя, шелест листьев или тихая музыка без слов. Вы можете найти белый передатчик звука в своем сервисе потокового видео или аудио или приобрести белый звуковой аппарат.
   • Если вы используете выделенную потоковую службу или потоковое приложение, установите белый звук, чтобы он не всегда прерывался рекламой.
   • Тот же эффект может иметь вентилятор или освежитель воздуха.
6. Купите маску для сна или сделайте свою собственную. Если вас беспокоит окружающий свет, сделайте себе импровизированную маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Вы также можете купить маску для сна в Интернете или попросить ее в аптеке или универмаге.
   • Кроме того, в спальне лучше всего повесить тяжелые шторы, не пропускающие свет.

Метод 3 из 4. Создайте комфортную среду.

1. В спальне должно быть прохладно, чисто, темно и тихо. Убедитесь, что в вашей спальне немного прохладнее, чем 21 градус. Сон в теплом и неудобном месте не расслабляет и, следовательно, не является хорошей идеей, поэтому убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается. Регулярно убирайте комнату и меняйте простыни каждую неделю, каждые две недели или всякий раз, когда они грязные. Загроможденное пространство может вызвать стресс, и вы не сможете как следует расслабиться между простынями, которые не пахнут свежестью.
   • Используйте спальню только для сна. Старайтесь не работать, не есть, не звонить по телефону и не заниматься другими делами в постели. Только тогда ваша кровать и спальня будут ассоциироваться у вас только с отдыхом и сном.
   • Световое загрязнение также может повлиять на качество сна. Обставляя свою спальню, подумайте о приобретении светонепроницаемых и плотных штор. Такие шторы не пропускают все формы нежелательного света, в том числе света с улицы или соседних домов или построек.
2. Успокойте свои чувства с помощью ароматерапии. Примите теплую ванну с маслом мелиссы, маслом ромашки, маслом лаванды или майорана. Вы также можете использовать масляный диффузор, зажечь благовония или свечи или использовать освежитель воздуха в аэрозольном аэрозоле (спрей для льна).
   • Попробуйте ароматерапию, чтобы расслабиться перед сном. Вы также можете поставить диффузор на прикроватную тумбочку, чтобы чувствовать успокаивающий запах, лежа в постели.
   • Если вы горите свечу, не забудьте задуть ее перед сном.
3. Носите свободную удобную одежду в постели. Выбирайте свободную дышащую ткань, например хлопок, вместо тяжелых материалов, таких как фланель. Если вы носите в постели тесную, толстую одежду, температуру вашего тела невозможно снизить должным образом, а она нужна вам, чтобы заснуть. Мягкая и удобная пижама также поможет вам расслабиться.
   • Сон голым или только в нижнем белье также может помочь вашему телу остыть. Если вам часто бывает слишком жарко по ночам, подумайте о том, чтобы носить в постели меньше одежды.
   • Простыни также должны хорошо себя чувствовать и хорошо дышать, поэтому замените их, если они чешутся или неудобно.
4. Купите удобный матрас. Если ваш матрас старый или обвисший, новый матрас может стать решением ваших проблем со сном. Собираясь купить новый матрас в магазине, всегда пробуйте разные варианты, лежа на нем 5-10 минут, а то и дольше.
   • Выберите достаточно мягкий матрас, чтобы на нем было удобно лежать, но в то же время достаточно твердый, чтобы обеспечить вам столь необходимую поддержку. Попробуйте все варианты в магазине, от сверхмягких до очень жестких, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
   • Примерка матраса на несколько минут поможет вам лучше понять, насколько он подходит вашему телу.
   • Если покупка нового матраса выходит за рамки вашего бюджета, купите удобный наматрасник. Вы также можете накрыть матрас одним или двумя толстыми одеялами, а затем накрыть их подходящей простыней.

Метод 4 из 4: Поддерживайте здоровый ритм сна

1. Соблюдайте регулярный график сна, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать. Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, ваше тело не знает, когда ему следует лечь спать. Практикуйте засыпание легче, следуя распорядку дня и привыкая к здоровому сну.
   • Привычки здорового сна включают в себя отказ от тяжелой еды непосредственно перед сном, выполнение расслабляющих действий перед сном и отказ от кофе или других напитков, содержащих кофеин, вечером.
   • Например, вы хотите лечь спать в 23:00 и проснуться в 7:00 на следующее утро. У вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, когда вы начнете свой новый график, но вы все равно должны попытаться встать в назначенное время. Возможно, вы все еще чувствуете усталость, но это означает, что вам будет легче заснуть ночью, и со временем вы привыкнете засыпать таким образом раньше.
2. Съешьте небольшую полезную закуску прямо перед сном. Хотя вам следует избегать тяжелой еды за три-четыре часа до сна, у вас больше шансов не заснуть, если вы ложитесь спать натощак. Если вы голодны, перекусите, богато белками и сложными углеводами. Возьмем, к примеру, банан, половину авокадо, немного арахиса или несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом или сыром.
   • Не ешьте печенье, пирожные или другие сладости перед сном. Богатые сахаром продукты, содержащие, в частности, простые углеводы, очень быстро повышают уровень сахара в крови, а затем снова очень быстро падают, а это означает, что вы с большей вероятностью будете дольше лежать без сна и спать хуже.
   • Белки и сложные углеводы заставляют вас чувствовать себя сытым и снижают вероятность того, что вы проснетесь посреди ночи.
3. Избегайте употребления напитков с кофеином или алкоголем поздно вечером. Постарайтесь прекратить прием кофеина за шесть часов до сна. Соблазн выпить перед сном может быть большим, но алкоголь может нарушить ваш цикл сна и ухудшить качество вашего сна.
   • Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием, постарайтесь избегать употребления кофеина в течение последних восьми часов перед сном или вообще исключите кофеин из своего меню. Не забывайте, что кофеин также скрыт во многих вещах, которые вы не ожидаете сразу, например, в шоколаде и некоторых обезболивающих.
   • Если вы все же употребляете алкоголь, постарайтесь выпить один или два напитка и не делайте их слишком быстро перед сном.
   • Даже слишком много воды может нарушить ваш сон, так как вы можете проснуться посреди ночи, чтобы сходить в туалет. Чтобы этого не произошло, старайтесь пить все меньше и меньше за два часа до сна.
4. Придерживайтесь регулярного режима сна, в том числе по выходным. Если вы ложитесь спать каждый день в одно и то же время и встаете в одно и то же время, вы со временем привыкнете к этому регулярному графику. Также по выходным старайтесь вставать и ложиться спать не более чем на час позже, чем в будние дни.
   • Поздний сон в выходные нарушит ваш ритм сна и затруднит засыпание в течение недели.
5. Делайте упражнения пять раз в неделю, но избегайте занятий по вечерам. Регулярные упражнения могут облегчить вам засыпание и улучшить качество сна, если вы не занимаетесь спортом прямо перед сном. Избегайте физических упражнений и других физических нагрузок за три часа до сна.
   • Упражнения ускоряют кровоток и вырабатывают гормоны, которые заставляют вас бодрствовать.
6. Не спите днем. Если вам действительно нужен мощный сон, ограничьте его 15 или 20 минутами и избегайте послеобеденного или вечернего сна. Дневной сон нарушает ваш график сна и затрудняет засыпание ночью.
7. Примите ванну или горячий душ, помедитируйте или почитайте за полчаса до сна. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться. Почитайте книгу, сделайте легкие расслабляющие упражнения на растяжку, послушайте расслабляющую музыку или примите теплую ванну.
   • Если вы любите читать перед сном, убедитесь, что книга не слишком увлекательная. Хороший выбор - это, например, сборник стихов или книга, в которой можно почерпнуть вдохновение.
   • Если вы используете электронную книгу, выберите такую, которая не излучает свет. Если ваш электронный ридер или планшет имеют встроенную подсветку, используйте приложение, которое фильтрует свет или снижает яркость. Если у вас часто возникают проблемы со сном, вам, вероятно, следует выбрать старомодную бумажную книгу вместо устройства с подсветкой.
   • После теплой ванны температура вашего тела постепенно упадет, что повысит вероятность того, что вы уснете быстрее. Добавьте немного масла лаванды в воду для ванны, чтобы усилить успокаивающий эффект.

Советы

• Обратитесь к врачу, если вы страдаете хронической бессонницей или если недостаток сна отрицательно сказывается на вашем повседневном функционировании.
• Сон с домашним животным может утешить вас и помочь вам заснуть. С другой стороны, если ваш питомец много перемещается, возможно, будет разумнее не оставлять его в спальне на ночь.
• Чем активнее вы будете в течение дня, тем больше вы будете уставать в конце дня, поэтому постарайтесь быть как можно более активными в течение дня.
• Если вы не можете заснуть из-за того, что спите в одной постели с кем-то еще, обсудите с ним проблему. Если вы не можете найти решение проблемы храпа или другой проблемы, подумайте о том, чтобы спать в отдельных спальнях.

Предупреждения

• Прежде чем принять решение о приеме снотворного или диетической добавки, которая поможет вам лучше спать, всегда консультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.