Как определить необходимое количество белка: 12 шагов (с фото) - Чаевые

Содержание

Шаги
Совет
Предупреждение

Почти каждый орган в организме, от отдельных клеток до иммунной системы, использует белки. Белок также отвечает за создание новой мышечной ткани. Знать, что вашему организму нужен белок, - это хорошо, но знание того, сколько белка вам нужно, может помочь вам добиться сбалансированного питания и здоровья тела.

Шаги

Часть 1 из 3: Определение потребности организма в белке

Рассчитайте свой уровень активности. Уровень активности определяет, сколько калорий вам нужно в день. Белок играет роль в этих калориях, поэтому ваш уровень активности также определяет, сколько белка вы должны съесть.
- Сидячий образ жизни - это когда вы не занимаетесь спортом, кроме повседневных дел.
- Средняя активность включает ежедневную активность плюс ходьбу 2,5-5 км в день со скоростью 5-6,5 км / ч или упражнения с упражнениями аналогичной интенсивности.
- Если вы активный человек, ходите не менее 5 км в день со скоростью 5-6,5 км / ч или выполняйте упражнения с эквивалентной интенсивностью.
- Спортсмены тренируются, чтобы соревноваться в спорте и выполнять упражнения высокой интенсивности.
Масса тела. Формула для расчета необходимого количества белка частично основана на массе тела. Взвесьте вес своего тела в фунтах (1 фунт = 0,453 кг) и запишите это число.
Умножьте свой вес на уровень активности. У каждого уровня активности есть множитель для расчета необходимого количества белка. Результатом будет необходимое количество белка в граммах.
- Для малоподвижного или малоподвижного образа жизни коэффициент равен 0,4. Итак, если вы весите 140 фунтов, вам нужно 56 граммов белка в день.
- При очень активном образе жизни коэффициент равен 0,4–0,6. Итак, если вы весите 140 фунтов, вам нужно от 56 до 84 граммов белка в день.
- Спортсменам, наращивающим мышцы, или молодым спортсменам необходимо от 0,6 до 0,9 грамма на фунт веса тела. Если вы весите 140 фунтов, вам необходимо от 84 до 126 граммов белка в день.
рекламное объявление

Часть 2 из 3: получайте протеин для своего тела

Есть мясо. Мясо - один из лучших источников белка, поскольку это полноценный белок, а это означает, что оно обеспечивает организм всеми необходимыми для организма аминокислотами из одного источника. В 30 граммах мяса содержится 7 граммов белка. Ешьте самые разные виды мяса, чтобы получать разнообразные питательные вещества и вкусы. Избегайте однообразия и постарайтесь обогатить свои блюда.
- Лучше всего выбирать нежирное мясо, например курицу или рыбу, так как слишком много жиров в рационе вредно. Когда вы едите курицу, снимайте кожицу, чтобы уменьшить жир.
Попробуйте яйца. Яйца также являются очень хорошим источником белка. Одно большое яйцо содержит 7 граммов белка. Помните, что яйца можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах! Яйца используются достаточно гибко. Яичная болтунья с овощами и обезжиренным сыром чеддер или яичные белки, взбитые с измельченными овсяными хлопьями со вкусом корицы, для быстрого приготовления блинчиков с высоким содержанием белка! У вас есть множество вариантов.
- Чтобы быстро, легко и богато белком перекусить, сварите несколько яиц в начале недели. Очистите и храните в холодильнике, чтобы съесть как можно скорее.
Пейте протеин. В стакане молока содержится 8 граммов белка. Молоко также содержит крахмал, поэтому некоторые люди пьют молоко после тяжелой работы в качестве восстанавливающего напитка. Для дополнительного эффекта добавьте 1 чайную ложку протеинового порошка (с содержанием сахара менее 5 граммов), и вы получите стакан молока, богатого протеином.
- Если вам не нравится молоко, попробуйте добавить в смузи йогурт. Он загустит и загустит ваш смузи, но вы можете добавить в него фрукты или овощи. Йогурт на самом деле содержит больше белка, чем молоко, около 11 граммов в одной чашке.
Используйте овощи. Вы можете получить белок из растительных источников. Основные источники - чечевица и другие бобовые. Например, в одной чашке бобов содержится около 16 граммов белка. Вы также можете есть чечевицу или другие бобовые, чтобы получить такое же количество белка.
- Попробуйте есть фасоль с рисом, так как в сочетании эти два продукта создают полноценный белок. Если это не ваше любимое блюдо, обратите внимание на то, чтобы есть различные зерна, орехи и бобы, чтобы получить все аминокислоты, необходимые вегетарианцам.
Авокадо из орехов, как и арахисовое масло, также может добавить белок в ваш рацион. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка.
- Чтобы включить арахисовое масло в свой рацион, намажьте арахисовое масло на тосты из цельнозерновой муки или добавьте столовую ложку арахисового масла в смузи.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: мониторинг белка

Рассчитайте размер порции. Первым шагом в отслеживании потребления белка является определение размеров порций. Самый простой способ рассчитать размер порций - отмерить порции. Вы должны взвешивать мясо или измерять такие продукты, как фасоль, мерными стаканчиками.
- Взвесьте мясо в унциях (1 унция = 28,3 грамма) и умножьте на количество белка в каждой унции. Например, 3 унции мяса содержат 21 грамм белка, потому что каждая унция мяса содержит 7 граммов белка. Помните, что при мониторинге белка лучше всего взвешивать его в живом виде и придерживаться этого метода.
- Отмерьте зерна мерным стаканом и умножьте количество чашек на количество граммов в каждой чашке. Например, в четверти стакана бобов содержится 12 граммов белка, потому что 0,75 умножить на 16 будет 12.
- Если вы не хотите тратить время на измерения, вы можете научиться измерять визуально. Например, 3 унции мяса - это размер колоды карт; 3 унции рыбы размером с чековую книжку. Полстакана фасоли размером с лампочку, а 2 столовые ложки арахисового масла - размером с мяч для гольфа.
Ведите дневник питания. Дневник питания поможет вам увидеть, что вы ели в течение дня. Это заставляет вас обращать внимание на каждый съеденный кусочек. Вам просто нужно записывать еду и каждую порцию каждый день, включая потребление белка.
- Если переедание является проблемой, вы также можете записывать действия и чувства, связанные с едой, например, «грусть и просмотр телевизора». Таким образом, вы сможете увидеть, какие тенденции заставляют вас есть больше.
Сложите весь дневной белок. Записав суточное потребление белка, сложите его общее количество. Сравните это с количеством белка, которое вы должны съесть, чтобы более или менее скорректироваться.
Не ешьте слишком много белка. Идея есть больше белка для наращивания мышечной массы звучит заманчиво, но вашему организму действительно не нужен избыток белка. Фактически, если вы потребляете больше белка, чем необходимо, белок обычно превращается в жир. Хуже того, это давит на почки. рекламное объявление

Совет

Встреча с зарегистрированным диетологом или диетологом поможет вам лучше понять, какие варианты потребления белка вам нужны. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить собственную диету, чтобы вы могли получать необходимое количество белка.