Содержание

• Шаги
• Совет

Изменение диеты - важный шаг к здоровому телу. Вам нужно больше узнать о том, как правильно питаться, а не просто есть фрукты и овощи. Понимание продуктов питания поможет вам разработать полноценное питание для вашего здорового тела и разума.

Шаги

Часть 1 из 3: выбор здоровой диеты

1. 

   Выберите правильный крахмал. Простые крахмалы, такие как сахар и мука, быстро всасываются через пищеварительный тракт. Это приводит к избытку углеводов, и организму приходится выделять большое количество инсулина для преобразования этих избыточных углеводов. Ешьте это в умеренных количествах. Напротив, сложные крахмалы перевариваются медленно. К ним относятся: цельнозерновая мука, полезные овощи, овес и необработанные зерна, такие как коричневый рис. Эти продукты часто содержат больше витаминов и других полезных для организма питательных веществ, а также содержат больше клетчатки (которая помогает пищеварительной системе работать бесперебойно).
   • Выбирайте темно-зеленые овощи, такие как капуста, листовая капуста, брокколи и капуста. Эти овощи содержат много питательных веществ, которые вы быстро усваиваете. Приготовьте простую обжарку с оливковым маслом, чесноком, небольшим количеством соли и перца, вы будете удивительно вкусны в качестве питательного блюда.

     

     
     
   • Выбирайте черный хлеб вместо белого и цельнозерновые макароны вместо "обычных". Обработанные крахмалы, как и белый хлеб, очень питательны и содержат только пустые калории. Полезна и простая овсянка.

     

2. Ешьте постный белок в разумных количествах. Старайтесь получать от 10% до 35% дневной нормы калорий на белок. Белок помогает укрепить мышцы и дает энергию на весь день. Вот некоторые примеры здорового белка:
   • Постная рыба, такая как палтус, треска, морской окунь, окунь и язык буйвола.

     

     
     
   • Постная птица, например, куриная грудка, утиная грудка.

     

   • Бобовые, такие как фасоль и соевые продукты (например, японская соя и тофу).

     

     
     
   • Орехи вроде кешью.

     

3. 

   Знайте разницу между хорошими жирами и плохими жирами. Вам необходимо поглощать жир, чтобы выполнять правильные функции вашего тела. Однако важно правильно выбрать жир. Вот некоторые основы.
   • Мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты являются хорошими жирами, и их следует регулярно включать в свой рацион. Они помогают снизить количество «плохого холестерина» в организме за счет увеличения количества «хорошего холестерина». Продукты с высоким содержанием жирных кислот включают оливковое масло, орехи, рыбий жир и масла семян. Добавление этих «хороших» жиров в еженедельный рацион снизит уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
   • Избегайте трансжиров и насыщенных жиров. Трансжиры - это ненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, и их потребление увеличивает риск сердечных заболеваний. Прочтите наклейку с едой, которую вы используете, и найдите в списке ингредиентов слово «гидрогенизированный».

4. 

   Запасайтесь суперпродуктами. Выражение «суперпродукт» может вводить в заблуждение, но некоторые продукты действительно обладают такой замечательной способностью. Суперпродукты могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, бороться с раком, снижать уровень холестерина и даже улучшать ваше настроение. Вот несколько видов суперпродуктов:
   • Черника. Черника может улучшить здоровье мозга. Если у вас нет черники, используйте свежие ягоды, малину и клюкву.
   • Морские водоросли. Это может показаться не очень привлекательным, но когда вы прочтете этот список преимуществ для здоровья, вам придется еще раз подумать. Морские водоросли богаты витаминами, минералами и аминокислотами, а также полезны для поддержания естественной среды в кишечнике.
   • Лосось. Еще одно морское животное, внесенное в список хорошей еды. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые являются хорошими жирами. Жиры Омега-3 полезны для кровяного давления, работы мозга и здоровья сердца.
   • Клюква. Эта красная ягода содержит кверцетинПриродный антиоксидант с низким содержанием сахара и высоким содержанием витамина С, полезный для роста и регенерации клеточной ткани в организме.

5. 

   Контролируйте количество используемой соли. Людям нужна умеренная соль, больше соли приведет к повышению артериального давления и остеопорозу. Используйте меньше соли и регулярно проверяйте содержание соли на этикетке.

6. 

   Диета. Не злоупотребляйте пищей или пищевыми продуктами. Вместо этого постарайтесь разнообразить свое меню, чтобы каждый элемент ел в небольших количествах.
   • Некоторые люди могут очень хорошо отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Однако большинство из них делают это лишь на короткое время, затем разочаровываются и снова начинают есть. Избегайте этого цикла невинного поста, позволяя себе применить небольшую уловку. Например, если вы хотите есть меньше сахара, позвольте себе десерт в пятницу вечером и прекратите есть до конца каждой недели. Сделайте перерыв, чтобы двигаться дальше, это придаст вам больше решимости на остаток дня.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: принятие простых, но здоровых решений

1. 

   Пить много воды. Избегайте обезвоживания с помощью основной формулы H₂О - простой и эффективный способ поправить здоровье. Употребление достаточного количества воды может помочь вам похудеть, так как ваш желудок будет полным. Питьевая вода до, во время и после еды способствует пищеварению.
   • Если вы хотите перекусить, сначала выпейте полный стакан воды. Через 15 минут после питья, если вы все еще голодны, самое время перекусить.
   • Возьмите с собой воду, чтобы пить, когда хотите пить.

2. 

   Избегайте сладких напитков. Это безалкогольные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки, а также другие подслащенные продукты. Отказ от сладких напитков - один из самых простых способов быстро улучшить свой рацион и стать более здоровым. Одна чашка сливочно-молочного шоколадного кофе фраппучино обеспечивает до 500 калорий. Хотя и позволяя мне время от времени наслаждаться такими напитками, не стоит считать их неотъемлемой частью своего рациона.

3. 

   Рассмотрите возможность присоединения к кампании Понедельник без мяса. Понедельник без мяса - это крупномасштабная международная кампания, призванная побудить людей не есть мясо один раз в неделю. Употребление меньшего количества мяса полезно, потому что большинство людей потребляют достаточно белка в своем рационе.

4. 

   Держитесь подальше от фастфуда. Как мы все знаем, фастфуд вреден для здоровья, но для многих людей он по-прежнему является еженедельной диетой. Во-первых, фаст-фуд часто жарят, обрабатывают и содержат слишком много соли. Добавьте картофель фри и безалкогольные напитки, чтобы один прием пищи легко потреблял половину калорий, необходимых вам в течение дня. Более того, большая часть жиров в фаст-фудах - это трансжиры, наиболее вредные из всех.

5. 

   Уменьшите потребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя приведет к увеличению веса и гиперактивности печени, что приведет к целому ряду предотвратимых заболеваний. Умеренное употребление алкоголя является ключевым моментом, если вам нужно употреблять алкоголь, подумайте о том, чтобы выпить бокал вина или пива во время еды вместо того, чтобы пить много напитков в баре.
   • Красное вино, например, содержит полифенолы или ресвератрол, которые, по мнению ученых, особенно полезны для сердца. Ресвератрол улучшает работу кровеносных сосудов сердца и ограничивает количество «плохого» холестерина в организме.
   • Вы беременны или испытываете проблемы с употреблением алкоголя? Врачи рекомендуют беременным не употреблять алкоголь.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: изменить свое мнение

1. 

   Здорово относитесь к еде. Внимательно изучите свои пищевые привычки. Вы едите больше в стрессе? Вы выбрасываете еду, чтобы чувствовать себя под контролем? Постарайтесь определить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная привязанность к еде. Если да, то вот несколько шагов, которые вам следует рассмотреть:
   • Выберите более здоровую замену. Если вы обнаруживаете, что в состоянии стресса склонны есть много нездоровой пищи, замените это занятием - например, вы можете гулять, принимать более длительную ванну, звонить лучшему другу. Что бы вы ни выбрали, это должно помочь вам уменьшить стресс, чтобы вы больше не испытывали тяги к еде.
   • Смотрите на еду как на питательные вещества. Западная культура полна посланий, похожих на пищу, которые развлекают или облегчают скуку. Избавьтесь от этой когнитивной привычки, сознательно оценивая пищу на предмет того, сохраняет ли она ваше тело здоровым. Спросите себя, хорошо ли то, что вы собираетесь положить в рот, и поможет ли это вашему телу нормально двигаться.
   • Проконсультируйтесь с врачом. Расстройство пищевого поведения классифицируется как психическое заболевание, и вы не всегда можете напоминать себе о необходимости прекратить вредное поведение. Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения (переедаете или слишком мало едите), обратитесь к врачу для получения соответствующего лечения.

2. 

   Определите, сколько калорий необходимо вашему организму для нормальной работы каждый день.. Это число может значительно варьироваться в зависимости от вашего пищевого метаболизма и уровня активности. В принципе, чем больше мышца, тем больше калорий требуется для правильного функционирования. В противном случае ваше тело расщепляет мышечную ткань для получения энергии.
   • Если вы относитесь к тому типу людей, которые просто нюхают пищу, чтобы набрать вес, количество калорий, необходимых в день, составит около 2000 калорий для мужчин и 1500 калорий для женщин. Здесь тоже играет роль размер друга - людям с более сильными естественными страданиями нужно больше калорий, и наоборот.
   • Если вы едите, но не набираете вес и не ведете активный образ жизни, вы можете увеличить суточное потребление калорий на 1000-2000 калорий, для женщин - немного меньше.

3. 

   Не пропускайте завтрак. Многие люди делают это, потому что думают, что похудеют, но в противном случае они будут чувствовать голод только по утрам. Хотя научные данные неполны, есть несколько причин, по которым вы не захотите упускать из виду то, что многие считают «самой важной едой дня».
   • Завтрак помогает поддерживать пищевой метаболизм и оставаться активным в течение всего утра. Это держит вас под напряжением в течение всего утра.
   • Если вы откажетесь от завтрака, то во время обеда вы проголодаетесь, и вам придется много есть, чтобы наверстать упущенное.
   • Небольшой завтрак лучше, чем ничего. Если вы не хотите полноценного обеда, по крайней мере, выпейте воды и съешьте немного фруктов, орехов и джема (батончик мюсли) или кусок тоста. Утренний фруктовый смузи обеспечит вас еще большим количеством питательных веществ.
   • Не пропускайте завтрак в день важного теста, собеседования или другого решающего события, так как вас может отвлекать голод или у вашего мозга не хватает энергии для работы на полную мощность. .
4. Ешьте медленно. Вы когда-нибудь ели полноценную еду и сразу чувствовали насыщение, но уже через 15 минут испытывали голод? Это происходит потому, что вашему желудку нужно время, чтобы подать сигнал мозгу, что он заполнен. Избегайте этого, ешьте медленно. Таким образом, когда вы получите сигнал и начнете чувствовать удовлетворение, вам больше не придется есть.
   
   
   • Снизьте скорость, подождите 5 или 10 минут между блюдами. Тщательно пережевывайте каждый кусок.

     

   • Выпивайте полный стакан воды во время еды. Прекращение питья воды замедлит вашу работу и поможет вам почувствовать себя сытым.
   • Положите палочки для еды между захватами. Вот как напомнить вам, что нужно закончить жевать, прежде чем съесть еще один кусок.

     

5. 

   Ешьте 5 раз в день. Вы можете подумать о том, чтобы есть три основных приема пищи в день (завтрак, обед и ужин), а также два альтернативных перекуса. Это поможет вам меньше есть во время еды, переваривать контролируемое количество пищи и поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня. рекламное объявление

Совет

• Обезжиренный йогурт может быть отличной закуской, а полезные бактерии в йогурте могут помочь решить проблемы с желудком.
• Попробуйте больше жевать. Это даст вашему организму больше времени на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
• Упорство. Вы не увидите быстрого падения холестерина, потери веса или немедленного увеличения энергии. Чтобы получить мотивацию, вам нужно на какое-то время изменить свой рацион. Вы можете заметить изменение через несколько недель.
• Ешьте перед тем, как пойти на рынок, чтобы сосредоточиться на списке овощей, которые можно купить без лишних вещей.
• Для этикеток с надписью «без жира» или «без сахара» это означает больше химикатов. Как правило, чем проще ингредиент, тем полезнее пища. Например, приготовить домашний апельсиновый сок всегда полезнее, чем покупать апельсиновый сок для хранения, даже если он маркирован как обезжиренный. Если вы делаете собственный сок дома, вы будете знать точные ингредиенты в соке, независимо от того, заслуживает ли доверия этикетка.
• Постарайтесь уменьшить потребление вредных продуктов.
• Похудение - это не всегда ваша внешность, а ваше здоровье.
• Вместо того, чтобы покупать нездоровые соусы, попробуйте приготовить свои собственные приправы.
• Ешьте меньшие порции. Используйте небольшую миску, чтобы уменьшить размер порции.
• Ешьте много зеленых овощей.
• Вместо того, чтобы ограничивать количество продуктов, замените их другими продуктами. Если вы любите торты, замените их сладкой клубникой или черникой. Если вам нравится картофель-фри, замените его несоленым попкорном. Подумайте о продуктах, которые вы можете есть, а не о продуктах, которые вы стараетесь не есть.